30 mejores alimentos para mujeres mayores de 40 años, según un dietista

A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza, comienza a perder masa muscular y sus niveles hormonales se vuelven un poco inestables, lo que lo hace más propenso a aumentar de peso, cambios de humor y problemas de salud que quizás no haya enfrentado durante su juventud. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para aumentar su capacidad para quemar grasa, estabilizar su energía y minimizar el riesgo de enfermedad.

Además de seguir una rutina de ejercicio regular, dormir lo suficiente , y reduciendo sus niveles de estrés , comer alimentos ricos en antioxidantes puede ayudarlo a controlar el hambre y los antojos mientras mejora su salud en general . Entonces, ¿qué alimentos deberían ir en tu plato? Sarah Mirkin, R.D.N., autora de Llena tu plato, pierde peso , un plan de pérdida de peso de 21 días para mujeres mayores de 40 años, compartió sus estrellas nutricionales favoritas. Desde chocolate negro hasta salmón y bayas vibrantes, estos alimentos están llenos de sabor. y nutrientes que revierten la edad.

Las semillas de lino son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales para una mente aguda y corazón saludable . Además, son excelentes para tu instinto. A medida que envejecemos, es más importante comer los alimentos adecuados para mantener la salud intestinal bajo control, dice Mirkin. Las semillas de lino están cargadas de fibra para la salud digestiva a largo plazo.

Solo asegúrese de usar semillas de lino molidas o triturar las enteras; su cuerpo digiere y absorbe los nutrientes de las semillas de lino molidas mejor que las enteras.

Intentalo: Tira un poco estos tazones de desayuno llenos .

Los pescados grasos, como el salmón, son ricos en omega-3 y buena fuente de proteína magra . Y aunque la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, es clave para controlar los antojos. El salmón no solo es satisfactorio y delicioso, sino que también hará que tu piel brille, reducirá el riesgo de enfermedades e incluso controlará tu hambre, dice Mirkin.

Intentalo: Ensalada de Salmón con Aguacate y Tomates Uva Dulce

Obtenga este plan de pérdida de peso de 21 días para mujeres mayores de 40. Lleno de planes de comidas, listas de compras y deliciosas recetas ricas en proteínas, perderá peso y comenzará a sentirse bien.

Repletos de grasas saludables, los aguacates pueden ayudar a mantener su piel tersa, nutrir su cabello y ayudar presión sanguínea baja , gracias a su decente potasio contenido. Aunque los aguacates son muy ricos en grasas, están relacionados con la pérdida de peso porque son muy satisfactorios, dice Mirkin.

Intentalo: Ensalada De Camarones, Aguacate Y Huevo Picado de Llena tu plato, pierde peso

Las nueces hacen un relleno bocadillo que promueve la pérdida de peso porque tienen un alto contenido de fibra, grasas saludables y proteínas. Bono: los nutrientes de los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedad del corazón , dice Mirkin.

Intentalo: Estas barras de granola de chocolate y cereza contienen una dosis doble de nueces con mantequilla de almendras y almendras picadas.

Agite su ensalada con este verde de hoja picante mientras mantiene su piel brillante en el proceso. Está lleno de agua vitamina C , vitamina A y antioxidantes que matan los radicales libres, dice Mirkin, uno de los principales agresores del daño cutáneo prematuro.

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Hecho de repollo fermentado, este condimento picante está lleno de estimulantes intestinos. probióticos —A.k.a. bacterias buenas, lo que lo convierte en un elemento nutricional imprescindible para las mujeres mayores de 40 años. Las investigaciones muestran que estos insectos saludables pueden mejorar su función inmune , estado animico , sistema digestivo , e incluso tu piel .

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Puede que el chocolate no sea lo primero en lo que piense cuando se trata de una mejor nutrición después de los 40, pero esta indulgencia después de la cena puede hacer maravillas por su salud. El chocolate negro es rico en flavonoles, que protegen su corazón, reducen el riesgo de diabetes y presión sanguínea baja , Dice Mirkin. Limítese a las barras de chocolate que contengan al menos un 70% de cacao y menos de 6 gramos de azúcar agregada para obtener el máximo beneficio nutricional de cada porción.

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Las verduras de hoja verde oscura, como la espinaca, la col rizada y las hojas de mostaza, contienen altas cantidades de vitamina K. , luteína, folato , calcio y betacaroteno, que puede preservar el funcionamiento de la memoria, dice Mirkin.

Intentalo: Agregue un puñado de verduras a una de estas recetas de batidos ricos en proteínas para un impulso nutricional.

Las bayas alegrarán naturalmente su plato y proporcionarán fibra para frenar el hambre para satisfacer los antojos dulces. Sus tonos similares a gemas son un gran indicador de su concentración de nutrientes. La pigmentación oscura y el color intenso significan que las bayas tienen un alto contenido de fitoquímicos y antioxidantes que combaten enfermedades, explica Mirkin.

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El ajo es una maravilla del bienestar, especialmente para las mujeres mayores de 40 años. Los estudios sugieren que el ajo puede minimizar la pérdida ósea aumentando los niveles de estrógeno. También es rico en nutrientes con muy pocas calorías y agrega sabor a los alimentos para que estés satisfecho con menos, dice Mirkin.

Intentalo: Sopa cremosa de ajo asado

Edamame contiene 9 gramos de desarrollo muscular proteína vegetal en solo & frac12; taza por menos de 100 calorías. Estas versátiles semillas de soja también son una gran fuente de folato (vitamina B9), planchar , vitaminas C y A y potasio para el corazón.

Intentalo: Asa un poco con sal marina en escamas o anima tu plato de pasta favorito con un puñado (nos encanta esta receta de cáscaras de limón con edamame).

Mantén tus huesos fuertes con una porción de yogur griego rico y cremoso todos los días. Es una excelente fuente de calcio y casi no contiene sodio, dice Mirkin. El yogur griego contiene más proteínas y tiene una consistencia más espesa que otros yogures, por lo que es el bocadillo perfecto para mantenerte lleno y con energía. Además, tiene cultivos activos que apoyan la salud intestinal.

Intentalo: Disfruta del yogur griego en estas recetas de avena durante la noche, o pruébelo en la cena con estas zanahorias y chirivías asadas con especias.

¿Hay algo más delicioso que el AOVE rociado sobre pan caliente y crujiente? Un elemento básico de la Dieta mediterránea , aceite de oliva es rico en grasas insaturadas que tienen propiedades anti-envejecimiento y antiinflamatorias para promover la longevidad y una salud cardíaca óptima.

Intentalo: Use una dosis saludable de aceituna en estos deliciosos recetas caseras de aderezos para ensaladas .

De cualquier forma que lo revuelvas huevos es un multitarea nutricional. Contienen vitamina D. para la salud ósea, colina para la función cerebral y proteína para preservar los músculos. Mirkin sugiere revolver un huevo con tres claras de huevo para un desayuno adelgazante y abundante. El alto contenido de grasas y proteínas (más la falta de carbohidratos y azúcares) en los huevos los convierte en una excelente opción para las mujeres mayores de 40 años, dice Mirkin.

Intentalo: ¿Necesita ideas para preparar comidas? Prueba estos deliciosos muffins de huevo de desayuno .

semillas de chia pueden ser pequeños, pero son poderosos con fibra de relleno, ácidos grasos omega 3, magnesio para huesos sanos y proteína vegetal completa . Debido a que absorben muy bien el agua, también se cree que tomar chía ayuda a aumentar la saciedad.

Intentalo: Pudín de vainilla y semillas de chía

A pesar de su apariencia translúcida, las cebollas son densas en nutrientes vitales. Tienen un alto contenido de antioxidantes protectores. vitamina C , Vitaminas B para un metabolismo saludable, y potasio para niveles estables de presión arterial, dice Mirkin.

Intentalo: Prepare algunas cebollas caramelizadas con anticipación para agregarlas a sándwiches, salteados, ensaladas y sopas para obtener una explosión de sabor.

Las zanahorias están repletas de betacaroteno (el pigmento responsable de su tono vibrante), que se convierte en vitamina A, un nutriente superestrella que apoya la inmunidad y mejora la salud ocular. A los 40, es más importante que nunca comer más alimentos ricos en vitamina A , porque también protegen sus ojos de las cataratas, Mirkin. Las zanahorias también son ricas en potasio para estabilizar la presión arterial, fibra para una mejor digestión y vitamina K para la salud ósea.

Intentalo: Zanahorias y chirivías asadas con especias con vinagreta de yogur y cúrcuma

El brócoli está repleto de antioxidantes, fitonutrientes y vitaminas C, B6 y A; todo lo cual, según Mirkin, puede ayudar a prevenir afecciones crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y Alzheimer a medida que envejece. Además, obtendrá toneladas de fibra saludable para una mejor digestión.

Intentalo: Si no le gusta demasiado el sabor del brócoli, intente mezclarlo con sabores más fuertes, como hicimos en esta receta de sopa de coliflor con brócoli y hierbas.

Hay una razón por la que el pollo se ha convertido en un alimento básico para perder peso: contiene aproximadamente 25 gramos de proteína en solo 4 onzas (o aproximadamente del tamaño de la palma de su mano). También es bastante bajo y graso en calorías, por lo que es una opción más magra que la mayoría de las carnes rojas .

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Lo crea o no, todos los pimientos contienen más vitamina C que una naranja , un antioxidante que se cree que estimula la inmunidad y promueve la producción de colágeno. Cualquier color servirá, pero el rojo es el más dulce si prefiere que su bocadillo crujiente sea menos amargo.

Intentalo: Baby Bok Choy con hongos shiitake y pimientos rojos

Los frijoles están cargados de fibra para mantener estable el azúcar en sangre, junto con folato y planchar . Aproveche aún más esta fuente de proteína vegetariana eligiendo variedades más oscuras (como frijoles o frijoles negros), que tienen concentraciones más altas de antioxidantes y fitonutrientes.

Intentalo: Hamburguesas saludables de frijoles negros

La quinua es una proteína vegetal completa, ¡y sirve la friolera de 8 gramos por porción de 1 taza! El grano esponjoso también ofrece toneladas de fibra saludable para el intestino para que se sienta satisfecho. Bono: se cocina más rápido que el arroz integral y la cebada.

Intentalo: Salmón con miel y quinua

La albahaca está cargada de polifenoles, que son beneficiosos para calmar el dolor crónico asociado con artritis , e incluso ayudar a proteger su hígado, cerebro y corazón, según Mirkin.

Intentalo: Mejore su plato de ensalada o pasta con una pizca de albahaca picada, o prepare un poco de pesto de fresa para untar en un sándwich.

Solo una cucharadita de jengibre por semana puede mejorar la función de sus arterias, dice Mirkin. Los estudios también muestran la raíz fragante (a menudo cuando se toma en forma de suplemento) también puede ayudar a prevenir diabetes , aliviar el dolor menstrual y muscular, y posiblemente incluso prevenir la obesidad. Si es propenso a tener problemas de estómago, también es una gran remedio natural para las náuseas y otros problemas digestivos.

Intentalo: Té de hierbas de jengibre orgánico de Traditional Medicinals

Estos tubérculos de color naranja brillante caen bajo el categoría de carbohidratos saludables . Eso es porque patatas dulces Empaque toneladas de fibra, magnesio, potasio saludable para el corazón, vitamina C y vitamina A. Cómelos asados, horneados o hervidos en ensaladas, como papas fritas o en sopas.

Intentalo: Gajos de camote asado con arce

Jugoso Tomates son increíbles en salsas, salsas, ensaladas y sándwiches. Y también son superestrellas de la nutrición. Los tomates rojos, en particular, son rico en licopeno , un carotenoide que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades crónicas. Las frutas ácidas también son bajas en calorías pero ricas en potasio, zinc y vitamina C.

Intentalo: Tomates Cherry Salteados y Frijoles Blancos

Uno estudio descubrió que los hongos contienen cantidades mucho más altas de dos importantes antioxidantes que la mayoría de los demás alimentos: ergotioneína (ERGO) y glutatión (GSH). ERGO, en particular, es conocido por mitigar el estrés oxidativo, un proceso que juega un papel en el envejecimiento y enfermedades como el cáncer y el Alzheimer. También son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D.

Intentalo: Aderezo de Farro y Setas Silvestres

Esta poderosa hierba verde es rica en antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres, dice Mirkin, lo que potencialmente ayuda a evitar la inflamación que causa la enfermedad.

Intentalo: Espolvoree este alimento básico italiano sutilmente dulce en todo, desde ensaladas hasta pastas.

Las naranjas, toronjas, limones, limas y similares cuentan con toneladas de antioxidantes, fibra, vitamina C y otros nutrientes que los programas de investigación pueden Mejore la salud de su cerebro, ayude a perder peso, proteja su corazón y mantenga su piel radiante.

Intentalo: Ensalada De Lentejas Y Bistec Con Pomelo

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