28 formas sencillas de aliviar el estrés todos los días, según los psicólogos

En una cultura de constante sobreprogramación, parece que todo el mundo está estresado. Piénselo: ¿Cuándo fue la última vez que le dijo a alguien que estaba pasando tanto o que acababa de salir a tomar aire después de un largo día en la oficina? No es nada de lo que presumir.

Tomar un estudio publicado el año pasado en la revista Neurología : Encontró que en personas de mediana edad, por lo demás sanas, los altos niveles de estrés se relacionaron con aumentos en el adelgazamiento del cerebro y cantidades más pequeñas de materia gris crucial en el cerebro. Pero el efectos del estrés en su cuerpo ir más allá de su mente: puede hacer que sea más susceptible a las enfermedades, conducir a comportamientos adictivos, aumentar su presión arterial , inducir dolores de cabeza , e incluso baja tuimpulso sexual.

El humano respuesta al estrés fue diseñado para ser agudo (ya sabes, para ayudarte a huir de ese tigre durante los días del hombre de las cavernas) no crónico, persistiendo contigo día tras día. ¿Si sus niveles se tambalean en este último? Hay infinitas formas de relajarse, comenzando con estos 28 consejos de expertos e investigadores por igual.

El ejercicio hace tanto por su mente como por sus músculos. Combine o alterne aeróbicos con entrenamiento de fuerza, estiramiento, flexibilidad y ejercicios de agilidad para un impulso de endorfinas, sugiere Kathleen Hall, PhD, fundadora y directora ejecutiva de La red de vida consciente & El Instituto del Estrés . Sube la apuesta al hacer que tu sesión de sudor sea social. Uno estudio encontró que las personas que participaron en el ejercicio en grupo vieron mayores mejoras en la salud mental, física y emocional que las que se ejercitaron solos.

¿A punto de perderlo en la oficina? Un paseo corto de 15 minutos es suficiente para reducir los niveles de estrés y fatiga, encuentra un estudio publicado en el Revista de psicología de la salud ocupacional . (Puede agradecer tanto a un liberación de hormonas para sentirse bien , como las endorfinas, y la exposición a la naturaleza para obtener los beneficios).

¿Por qué? El nervio vago es el nervio largo y errante que facilita la respuesta de relajación, o sistema nervioso parasimpático, explica Heidi Hanna, PhD, directora ejecutiva de la Instituto Americano de Estrés . Cuando estamos atrapados en un estrés crónico, podemos ser secuestrados por nuestra respuesta al estrés, o el sistema nervioso simpático, y al igual que los músculos que no se utilizan durante un período prolongado, el nervio vago puede perder su fuerza o tono. Hacer gárgaras estimula el nervio, aumentando su capacidad para cambiar a un estado de calma, dice ella.

Los días de playa son relajantes, ¡la ciencia también lo demuestra! Sol y muy necesario vitamina D. Mejora tu estado de ánimo y el aire del océano incluso tiene iones negativos que pueden actuar como antioxidantes transportados por el aire y pueden tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo, dice Hanna. Pero solo escuchando el sonido de las olas ( hay una aplicación para eso ) también tiene un efecto rítmico y meditativo, señala.

Mire a un comediante que ama en Netflix, envíe memes de un lado a otro en el texto de su grupo o reúnase con su amigo más divertido. La risa es una gran medicina, dice Nicole Issa, PsyD, psicóloga con licencia en Providence, RI y la ciudad de Nueva York y fundadora de Asociados psicológicos PVD . Eso te ayuda a relajar tu cuerpo , reduce el cortisol (una hormona que induce el estrés) y aumenta las endorfinas.

Mas o menos. Nuestra mente, cuerpo y alma se renuevan cuando tocamos, explica Hall. Así que salga a jugar a la mancha con su hijo o corre con tu cachorro ¡Órdenes del médico!

A menudo les enseño a los clientes que es un ejercicio de puesta a tierra 5-4-3-2-1, dice Sari Chait, doctorado , psicóloga clínica y propietaria del Behavioral Health and Wellness Center en Newton, MA. Cómo funciona: Empiece por concentrarse en respiraciones lentas y profundas, luego busque cinco cosas que pueda ver a su alrededor; cuatro cosas que puedes tocar o sentir; tres cosas que puedes escuchar; dos cosas que puedes oler; y una cosa que puedes probar.

Esta técnica de atención plena, como otras, te ayuda a conectarte donde estás, dice ella. Si lo hace, no solo puede calmar el estrés, sino que también le dará una mente clara para poder resolver problemas y concentrarse en lo que necesita concentrarse para seguir adelante, dice ella.

Es importante permitir que nuestro cerebro explore por su cuenta a veces, libre de las limitaciones de nuestras intenciones centradas en la tarea, dice Hanna. Esto te ayuda a hacer conexiones que no siempre son obvias en tu rutina diaria y, en última instancia, te convierte en un mejor solucionador de problemas (importante cuando llega el estrés). Para comenzar, garabatee, descanse durante unos minutos o muévase de un lado a otro mientras escucha música.

Ofrézcase como voluntario, llame a su mamá o elija su postre favorito para su esposo: aquellos que ayudan a otros tienen menos probabilidades de morir después de experimentar eventos estresantes, según investigar en el Revista estadounidense de salud pública . Cuando desvías tu propia atención hacia otra persona, tus niveles de estrés se hunden, frenando los efectos acumulativos que el estrés puede tener en tu salud, dicen los expertos.

Cuando está estresado, es probable que solo desee hacer una cosa más para finalmente sentirse relajado. ¿Pero la realidad? Siempre hay más por hacer. Si no tenemos cuidado, nos sobrepondremos tanto a las hormonas del estrés tratando de seguir adelante sintiéndonos cansados ​​que no podremos quedarnos dormidos o permanecer dormidos por la noche, dice Hanna. Una siesta corta de 10 a 15 minutos (o incluso descansar los ojos durante este tiempo) puede ayudar a recargar el cerebro y el cuerpo, lo que significa que cuando te despiertas puedes hacer más cosas en menos tiempo con una mente más clara. .

La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es cuando recorre cada grupo de músculos (piense: dedos de los pies, pantorrillas, glúteos) en secuencia, subiendo hasta las cejas, tensando cada parte durante 10 segundos y soltándolas durante 20, explica Issa. Al tensar los músculos primero y concentrarse en ellos, puede lograr una mayor liberación cuando relaja el grupo de músculos. También aprende lo que se siente al relajarse y su cuerpo comienza a volver a aprenderlo también.

Una copa de vino podría sonido agradable después de un día largo y estresante en la oficina, pero sustancias como el alcohol pueden intensificar el estrés y la ansiedad a largo plazo, dice Issa. Además, es fácil para el alcohol para convertirse en un escape del estrés .

Incluso leve deshidración (que surge incluso antes de que tenga sed, por cierto) puede afectar negativamente los procesos cognitivos y el estado de ánimo, investigar encuentra. Apunte a por lo menos ocho vasos de 8 onzas al día, sugiere Hall, incorpórelos en agua, agua mineral e incluso té de hierbas (especialmente el té verde) que tiene una ventaja antioxidante adicional de reducir potencialmente los efectos de los factores ambientales estresantes en el cuerpo, dice ella.

Si te sientes * increíblemente * estresado hasta el punto de que no estás muy seguro de qué hacer, intenta usar una habilidad de terapia conductual dialéctica (DBT) y use agua fría para activar su 'reflejo de buceo', empapándose la cara alrededor de los pómulos y por encima de la boca (donde una máscara para bucear no cubriría), dice. Cuando esta ubicación se enfría, su sistema nervioso parasimpático se activa inmediatamente y su frecuencia cardíaca se ralentiza, su respiración se ralentiza y su cuerpo entra en un modo de utilizar menos energía. ¿No quieres mojar? Sostener una compresa fría en el área también activará la respuesta, dice ella.

Montones y montones de investigaciones encuentran que las personas con fuertes conexiones sociales experimentan menos estrés, menos enfermedades y viven más que aquellas sin vínculos estrechos, dice Hall. Sin mencionar que la soledad es en realidad un factor de riesgo para una muerte más temprana (¡ay!). Es fácil alejarse cuando está agotado, pero intente preparar un café con un compañero de trabajo o planee un fin de semana con su mejor amigo cuando necesite desestresarse.

'Respiración diafragmática' no es solo una palabra de moda, es una forma científicamente sólida para hundir los niveles de estrés. Respira profundamente en tu estómago para sentirlo y luego exhala, explica Issa. Quieres que tu vientre se llene de aire y se eleve al inhalar. Intente hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación, sugiere. Cuando realiza una respiración abdominal profunda, activa el sistema nervioso parasimpático y su cuerpo comienza a relajarse.

Controlar constantemente sus dispositivos no ayuda a reducir sus niveles de estrés. De hecho, según un encuesta Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), los revisores constantes están mucho más estresados ​​que sus pares menos conectados. Al menos 10 minutos dos veces al día para desconectarse por completo de la tecnología, sugiere Hall, quien señala que esto puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y darle un impulso inmunológico.

Cuando se les pidió a los adultos que solo revisaran su correo electrónico tres veces al día, estaban significativamente menos estresados ​​que cuando podían revisarlo un número ilimitado de veces al día, según uno. estudio . Si bien es posible que no pueda retroceder el correo electrónico * tanto *, considere mantener su teléfono lejos de usted cuando se concentre en una tarea o cierre su correo electrónico por completo cuando trabaje en un proyecto para que su cerebro pueda, bueno, concentrarse en uno cosa.

A estas alturas, probablemente no sorprenda que el yoga, con sus estiramientos y posturas tan agradables y su fuerte enfoque en la conexión mente-cuerpo, pueda funcionar para aliviar el estrés. Pero ahí no es donde terminan los beneficios: la práctica antigua también puede desarrollar la resistencia al estrés al aumentar los niveles de un cerebro químico llamado BDNF , que juega un papel en todo, desde la inflamación y la regulación del estado de ánimo hasta la respuesta al estrés, lo que significa que será más fuerte la próxima vez que se enfrente al estrés.

Haz una lista de declaraciones o afirmaciones positivas sobre ti, sugiere Issa. (También puede hacer la lista cuando se sienta bien y revisarla en momentos de necesidad). Mejorará la autoestima y se sentirá más competente al revisar un diálogo interno positivo en lugar de sintonizarnos con el diálogo interno negativo y duda que suele acompañar al estrés o la ansiedad.

Los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la reducción de la ansiedad en personas sanas, según un estado de Ohio estudio . Es probable que los efectos se reduzcan a las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos. Tu mejor fuente serán los pescados grasos, como el salmón y la caballa, pero también los puedes encontrar en las nueces, semillas de chia y semillas de lino.

Si tus músculos forman una sonrisa, tu cerebro no * del todo * sabe la diferencia entre una real y una falsa, lo que quizás sea la razón por la que tanto las personas sonrientes como las que sostenían palillos en la boca para formar una sonrisa informaron frecuencia cardíaca más baja durante una tarea estresante, uno estudio fundar.

Probablemente sea una de las partes más estresantes de su día, investigar encuentra. Dale la vuelta a eso, sugiere Hall, y en lugar de temer el día hasta el final, usa el tiempo para meterte en un nuevo podcast , aprende un nuevo idioma a través de una aplicación, practicar la gratitud o escucha algunas de tus canciones favoritas. Es un buen momento para cambiar los malos hábitos, dice.

Inhale la almohada de su pareja o simplemente huela su camiseta; su aroma natural podría ayudar a reducir sus niveles de cortisol y reducir su percepción del estrés. De hecho, las mujeres que olieron la camisa de su pareja (a diferencia de la camisa de un extraño) se sintieron menos estresadas incluso cuando estuvieron expuestas a un factor estresante después, muestra un reciente estudio en el Revista de personalidad y psicología social .

La jardinería es un alivio natural del estrés cuando te sumerges en la luz del sol y la naturaleza, dice Hall. Los investigadores están de acuerdo. Cavar en la tierra puede reducir los niveles de cortisol e incluso los síntomas de depresión, una reciente estudio en Terapias alternativas en salud y medicina muestra. Por un beneficio social añadido , visite un jardín comunitario con un amigo. ( Las plantas de interior también pueden tener un impacto similar para eliminar el estrés. )

Una dosis de la naturaleza puede ayudarlo a recuperarse del estrés, enfrentar los factores estresantes futuros con más facilidad y pensar con mayor claridad. muchos estudios muestran . Pero para ampliar los beneficios, quítese los zapatos. 'Puesta a tierra' o 'puesta a tierra' como se le llama, puede ayudar a normalizar los niveles de cortisol, lo que reduce el estrés. Además, ¿con qué frecuencia ya estás realmente descalzo?

Es un círculo vicioso: estás estresado, por lo que no puedes dormir, y no dormir lo suficiente genera más estrés, ya que hace que tu cuerpo bombee más cortisol, según el Fundación Nacional del Sueño . Si tiene problemas para marcar al menos de 7 a 9 horas por noche, intente mantener su teléfono fuera de la cama, refrescando tu ropa de cama , o estas otras estrategias respaldadas por expertos para durmiendo mejor cada noche .

El estrés, como cualquier emoción, se alimenta al 'jugar con él' al hacer lo que surge de forma natural, dice Issa. Para la tristeza, eso significa retirarse. Para el estrés o ansiedad , es evasión. Si se da cuenta de que evita abrir una factura o posterga el trabajo, la forma más eficaz de reducir su estrés en torno a esto es confrontar lo que está evitando. Dejará el problema atrás y aprenderá que estará bien después de enfrentar el factor estresante, dice ella.

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