Una de las formas más poderosas de mantener un peso saludable, mantenerse fuerte y vivir más tiempo es tan sorprendentemente simple que incluso un niño pequeño puede hacerlo. Todo lo que tienes que hacer es poner un pie delante del otro. Caminar siempre ha sido mi principal fuente de cardio y, excepto cuando estaba embarazada, ¡he tenido el mismo peso toda mi vida! dice experto en fitness Denise Austin .
La clave es pavonearse, idealmente, al menos 30 minutos al día, dice Melina B. Jampolis, M.D., autora de La dieta del doctor a pedido . Y si decides ata tus zapatillas y caminar al trabajo, formar pareja con un amigo o unirse a un club de senderismo, estudios muestran que caminar puede hacer de todo desde baja tu presión arterial y reducir su riesgo de enfermedades crónicas para hacer tu cerebro más agudo y tu corazón más feliz .
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Caminar es lo suficientemente simple como para que casi cualquier persona capacitada pueda hacerlo. Además, tiene enormes beneficios, desde apoyar un sistema inmunológico saludable hasta estimular su metabolismo y fortalecer sus articulaciones, músculos y huesos, sin mencionar que es increíble para el alivio del estrés y disfrutar de un poco de 'mi tiempo', dice Austin. Esto es lo que puede esperar cuando comienza a caminar durante solo media hora (¡eso es menos tiempo del que se necesita para escuchar un álbum de música!), La mayoría de los días de la semana.
1. Caminar mejorará su estado de ánimo.
Una copa de vino o un cuadrado (o tres) de chocolate negro puede suavizar el borde de un día difícil, pero salir a caminar es una estrategia sin calorías que ofrece el mismo beneficio, dice el Dr. Jampolis. De hecho, estudios muestran que solo 10 minutos de caminata pueden levantarle el ánimo. El efecto puede amplificarse aún más si das un paseo. a través de un poco de vegetación .
Las investigaciones muestran que caminar con regularidad en realidad modifica tanto su sistema nervioso que experimentará una disminución de la ira y la hostilidad, dice ella, especialmente cuando va a dar un paseo. a través de un poco de vegetación o sumergirse en un poco de luz solar. Esto puede ser particularmente útil durante los meses más fríos, cuando depresión estacional Picos.
Por último, cuando hace que sus caminatas sean sociales, por ejemplo, camina con su pareja, un vecino o un buen amigo, esa interacción lo ayuda a sentirse conectado, dice el Dr. Jampolis, lo que puede hacer que se sienta más feliz.
2. Le ayudará a quemar calorías y mantener un peso saludable.
A medida que continúa caminando, puede notar que sus pantalones comienzan a ajustarse más holgados alrededor de su cintura, incluso si el número en la escala no se mueve mucho, dice el Dr. Jampolis. Eso es porque caminar regularmente puede ayudar reducir la grasa del vientre y, como resultado, mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, según la investigación.
¿Tienes ganas de aumentar tu quema de calorías? Cuando camine afuera, planifique una ruta que incluya colinas, alterne entre caminar rápido y un ritmo más lento, y desafíese a caminar las mismas rutas en diferentes días para ver si puede superar sus tiempos anteriores, dice Austin. Para un impulso adicional de motivación, también recomienda intentar alcanzar los 10,000 pasos al día.
Caminata diaria aumenta metabolismo quemando calorías adicionales y previniendo la pérdida de masa muscular, que es particularmente importante a medida que envejecemos, dice Ariel Iasevoli, entrenador personal de los gimnasios Crunch en la ciudad de Nueva York.
¿La mejor parte? No tiene que esforzarse demasiado en una cinta para correr en el gimnasio para ver estos beneficios. Una de mis clientas redujo su grasa corporal en un 2% en solo un mes caminando a casa desde el trabajo todos los días, que era poco menos de una milla, dice ella.
Los intervalos son clave aquí, dice Michele Stanten, entrenadora de caminatas y autora de Prevención 's Camine su camino hacia una mejor salud . Aumentar la velocidad durante breves períodos de tiempo durante, digamos, una caminata de 30 minutos le permite quemar más calorías que si caminara a un ritmo moderado durante media hora. También beneficia su sistema cardiorrespiratorio. Para intentar agregar intervalos, calienta durante 3 minutos. Luego, pase 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminata casi tan rápido como pueda y 1 minuto de caminata rápida (apuntando a un 6 en una escala de intensidad de 1 a 10). Deje enfriar por 2 minutos.
3. Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los beneficios físicos de caminar están bien documentados, dice Scott Danberg, director de fitness en Pritikin Longevity Center + Spa en Miami.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda caminar para reducir los niveles de azúcar en sangre y su riesgo general de diabetes . Alguna investigación incluso muestra que por cada 1000 pasos diarios que da, puede bajar su presión arterial sistólica por .45 puntos. Eso significa que si registra 10,000 pasos diarios, es probable que su presión arterial sistólica sea 2.25 puntos más baja que la de otra persona que camina solo 5,000 pasos diarios.
Uno de los mas citados estudios sobre caminar y salud, publicado en El diario Nueva Inglaterra de medicina , encontró que aquellos que caminaban lo suficiente para cumplir con las pautas de actividad física tenían un 30% menos de riesgo de eventos cardiovasculares (como ataque cardíaco o accidente cerebrovascular) en comparación con aquellos que no caminaban con regularidad.
Para la prevención de enfermedades, las caminatas más largas son clave. Stanten recomienda hacer una caminata de una hora al menos una o dos veces por semana.
imágenes falsas4. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
¡Seriamente! Y no se necesita mucho para obtener resultados. De hecho, un estudio encontró que las personas que hacían solo de 10 a 59 minutos de ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) por semana tenían un 18% menos de riesgo de muerte durante el período de estudio en comparación con las que estaban inactivas. Mientras tanto, las personas que completaron los 150 minutos recomendados de ejercicio semanal en al menos 10 minutos tuvieron un 31% menos de riesgo de muerte. Otro estudios muestran cuanto más rápido camina, más disminuye su riesgo. El beneficio puede provenir del ejercicio cardiorrespiratorio que proporciona caminar.
5. Caminar aumenta la capacidad intelectual.
La investigación aquí está creciendo rápidamente. En un estudio , los escáneres cerebrales de personas que caminaron enérgicamente durante una hora tres veces por semana mostraron que las áreas de toma de decisiones de sus cerebros funcionaban de manera más eficiente que las personas que asistieron a seminarios educativos. Otro estudios muestran que cuando los niños pasaban 20 minutos caminando en una cinta rodante, su rendimiento en las pruebas académicas mejoraba. Los expertos creen que estos beneficios podrían deberse en parte al aumento del flujo sanguíneo al cerebro que se produce con el ejercicio.
6. Puede ayudar a aliviar el dolor articular.
Al contrario de lo que podría pensar, golpear el pavimento puede ayudar a mejorar su rango de movimiento y movilidad porque caminar aumenta el flujo sanguíneo a las áreas tensas y ayuda a fortalecer los músculos circundantes. tus articulaciones .
De hecho, las investigaciones muestran que caminar durante al menos 10 minutos al día, o aproximadamente una hora a la semana, puede evitar la discapacidad y el dolor de la artritis en los adultos mayores. A Estudio 2019 en el Revista estadounidense de medicina preventiva siguió a 1.564 adultos mayores de 49 años con dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Los participantes que caminaron durante una hora a la semana tenían más probabilidades de permanecer sin discapacidad cuatro años después.
7. Caminar puede incluso retrasar la aparición de varices.
A medida que envejece, aumenta el riesgo de tener venas varicosas. Sin embargo, caminar es una forma comprobada de evitar que se desarrollen, dice Luis Navarro, M.D., fundador y director de El centro de tratamiento de venas En nueva york.
El sistema venoso incluye una sección circulatoria conocida como 'el segundo corazón', que está formado por músculos, venas y válvulas ubicadas en la pantorrilla y el pie, explica. Este sistema trabaja para empujar la sangre de regreso al corazón y los pulmones, y caminar fortalece este sistema circulatorio secundario al fortalecer y preservar el músculo de la pierna, lo que aumenta el flujo sanguíneo saludable.
Si ya sufre de venas varicosas, caminar diariamente puede ayudar a aliviar la hinchazón y la inquietud relacionadas en sus piernas, dice el Dr. Navarro. Además, si está genéticamente predispuesto a tener venas varicosas y / o arañas vasculares, caminar todos los días puede ayudar a retrasar la aparición.
LeoPatriziimágenes falsas8. Puede estimular su sistema digestivo.
Si actualmente elogias al café por mantener fuerte tu sistema digestivo, prepárate para comenzar a agradecer tu caminata matutina. Eso se debe a que una rutina de caminata regular puede mejorar enormemente su movimientos intestinales , dice Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta en Cancer Treatment Centers of America. Una de las primeras cosas que debe hacer un paciente de cirugía abdominal es caminar porque utiliza los músculos centrales y abdominales, lo que fomenta el movimiento en nuestro sistema gastrointestinal, dice ella.
9. Caminar mejora la creatividad.
Ya sea que se sienta atrapado en el trabajo o haya estado buscando una solución a un problema complicado, las investigaciones demuestran que es una buena idea ponerse en movimiento: según un Estudio de 2014 en el Revista de psicología experimental, aprendizaje, memoria y cognición , salir a caminar puede despertar la creatividad. Los investigadores administraron pruebas de pensamiento creativo a los sujetos mientras estaban sentados y mientras caminaban y encontraron que los caminantes pensaban de manera más creativa que los asistentes, dice el Dr. Jampolis.
10. También puede mejorar su sueño.
Si hace ejercicio con regularidad, dormirá mejor por la noche. Eso es porque el sueño aumenta naturalmente los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. A Estudio 2019 de Dormir encontraron que las mujeres posmenopáusicas que realizan actividad física de intensidad ligera a moderada duermen mejor por la noche que las sedentarias. Caminar también ayuda a reducir el dolor y el estrés, que pueden provocar alteraciones del sueño.
11. Caminar reactivará su sistema inmunológico.
En estos días, todos buscamos formas de mejorar nuestra inmunidad y caminar parece ser una estrategia inteligente. La investigación muestra que ejercicio de intensidad moderada -y caminar en particular - refuerza nuestro sistema inmunológico. Aumenta la cantidad de células inmunes que atacan a los patógenos en nuestro cuerpo, que reduce nuestro riesgo de enfermarse gravemente de enfermedades infecciosas. No solo eso, si te enfermas, la investigación ha encontrado que las personas que caminan más pasan menos tiempo en el hospital.
12. Por último, pero no menos importante, otras metas parecerán más alcanzables cuando tenga una rutina de caminata.
Cuando se convierta en un caminante regular, habrá establecido una rutina regular, y cuando tenga una rutina, es más probable que continúe con la actividad. y adoptar nuevos comportamientos saludables. Creo firmemente que caminar con regularidad puede ayudarte a lograr otros objetivos que te propongas, dice Kim Evans, entrenadora personal y caminante diario.
