12 formas respaldadas por la ciencia de perder grasa abdominal para siempre, según expertos en pérdida de peso

Bajar de peso en general es difícil, pero perder grasa abdominal en particular puede parecer insuperable. No todo está en tu cabeza: es esencialmente imposible decirle a una región específica de tu cuerpo que acelere el metabolismo de las grasas, dice Chris DiVecchio , entrenador personal certificado por NASM y autor de El método 5 x 2: revelando el poder de sus sentidos .

Aún así, es un objetivo digno perder grasa abdominal porque, desafortunadamente, es el la mayoría lugar peligroso para almacenar grasa, dice Lawrence Cheskin, M.D. , presidente del departamento de estudios de nutrición y alimentos de la Universidad George Mason y profesor asociado de salud, comportamiento y sociedad en la Universidad Johns Hopkins. Debido a que la grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, o la grasa abdominal profunda que rodea los órganos, es más temporal, circula por el torrente sanguíneo con más regularidad y, por lo tanto, es más probable que aumente la cantidad de grasa en la sangre, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre. y poniéndote en mayor riesgo de enfermedad del corazón y diabetes tipo 2 .

Bien, entiendes el punto: grasa abdominal = mala. Pero, ¿cómo lo pierdes? Tienes que pensar más allá de los abdominales y las planchas y adoptar un enfoque integral. Tiene que ser más pérdida de grasa en general, concuerda. Chris Gagliardi , entrenador personal certificado en el American Council on Exercise (ACE). Sin más preámbulos, aquí están las mejores formas de perder grasa abdominal de una vez por todas.

1. Acepte que sus comportamientos se ajustarán.

Una gran parte de la pérdida de peso es simplemente estar consciente de las decisiones que está tomando. Por ejemplo, cuando sale a la hora feliz con amigos, puede perder la noción de cuánto está comiendo o bebiendo. Pero si se toma una fracción de segundo para dar un paso atrás y darse cuenta de ese hecho, podrá corregir el rumbo. La conciencia y luego la planificación de qué más puedo hacer, que podría darme el mismo beneficio de comer alimentos reconfortantes, dice Gagliardi.

2. Controle sus calorías.

El enfoque más básico para perder peso es quemar más calorías de las que consume. Por ejemplo, dado que 3500 calorías equivalen a una libra de grasa, una aplicación para bajar de peso —O incluso un bolígrafo y papel— puede ayudarlo a decidir cuántas calorías necesita eliminar de su dieta o quemar en el gimnasio para alcanzar sus metas. Si quemaras 500 calorías más por día los siete días de la semana, eso daría lugar a 3500 calorías en una semana y una libra de pérdida de peso, dice Gagliardi.

Si no está preparado para hacer números todos los días, puede adoptar un enfoque más generalizado. Para algunas personas, es saber: 'Normalmente como un sándwich entero', dice Gagliardi. Ahora, me voy a comer medio sándwich en el almuerzo y guardaré la otra mitad para la cena y reduciré mis calorías a la mitad '. Para comenzar, considere estos 25 formas de reducir 500 calorías al día .

3. Consuma más fibra.

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar en realidad no controlan el hambre, por lo que terminas buscando más. En su lugar, coma alimentos más fibrosos como panes integrales, avena, verduras, frutas, frijoles, legumbres y semillas de chía. Te llenan más, dice el Dr. Cheskin, ya que la fibra ayuda a ralentizar la digestión.

A 2015 estudio desde el Annals of Internal Medicine mostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, simplificar el enfoque de pérdida de peso al solo el aumento de la ingesta de fibra aún puede conducir a la pérdida de peso. Las mujeres deben aspirar a consumir al menos 25 gramos de fibra por día (basado en una dieta de 2,000 calorías), según el informe más reciente. Pautas dietéticas de EE. UU. . Comience con nuestro plan de dieta alta en fibra .

4. Camine todos los días.

Si no tiene una rutina de ejercicio establecida, caminar es un buen punto de entrada para las personas, dice Gagliardi. Uno pequeño estudio publicado en La Revista de Nutrición y Bioquímica del Ejercicio encontraron que las mujeres obesas que hicieron un programa de caminata de 50 a 70 minutos tres días a la semana durante 12 semanas redujeron significativamente su grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.

Incluso si su punto de partida es una caminata de un minuto, si eso es más de lo que ha estado haciendo, hay beneficios de la salud a eso, dice Gagliardi. Uno de los errores más grandes que cometen las personas cuando intentan perder peso es que tratan de hacer demasiadas cosas demasiado pronto y se agotan.

Empezar lento y progresar es mejor que exagerar y rendirse, dice Gagliardi. Una manera fácil de abordarlo: comprométase a dar una caminata rápida de 10 minutos después de la cena y aumente lentamente el tiempo a medida que se sienta más cómodo con el movimiento diario.

5. Empiece el entrenamiento de fuerza.

Es importante hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo si desea perder grasa abdominal, especialmente si está tratando de mantenerla a largo plazo. El entrenamiento de fuerza debería ser parte del plan de ejercicio de casi todo el mundo, dice el Dr. Cheskin. Eso es porque el entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo, que reemplazará la grasa corporal. Y debido a que el músculo es metabólicamente activo, continuará quemando calorías después de hacer ejercicio, reduciendo así la grasa corporal en general. Bono: cuando tu tasa metabólica se vuelve más rápido debido al crecimiento muscular, tendrá un poco más de margen de maniobra en su dieta si eso es algo con lo que lucha, dice el Dr. Cheskin.

Para comenzar, levante pesas al menos dos días a la semana y trabaje desde allí, dice Gagliardi. Una forma de pensar en ello es que se está preparando para apoyar sus objetivos a largo plazo, explica.

Por ejemplo, tal vez desee ser capaz de hacer ciertos movimientos, como un peso muerto o un press de banca, y avanzar hacia más repeticiones de esos ejercicios, o tal vez sea tan simple como querer mejorar sus actividades en la vida diaria, como más. levantando fácilmente los comestibles.

6. Adopte grasas saludables.

Si quieres perder grasa, tienes que comer grasa ... del tipo correcto, eso es.

Agregar grasas saludables, en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con sus comidas. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, dice: 'Las fuentes de grasa que recomiendo aumentar en la dieta provienen de los ácidos grasos insaturados que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, nueces, aguacates, pescado graso y huevos, ya que pueden ayudar a aumentar la saciedad al tiempo que brindan una variedad de beneficios para la salud cuando se consumen con moderación '. Puede aumentar su consumo de grasas saludables agregando un poco de aguacate picado en sus ensaladas, disfrutando del salmón salvaje dos veces por semana y tomando un poco de mantequilla de maní con su refrigerio post-entrenamiento o zalamero . Solo recuerde disfrutarlos con moderación, ya que todavía son muy densos en calorías, dice Ansari.

7. Consume proteínas.

Hay una razón por la que todo el mundo insiste en las proteínas: no solo te ayuda a mantenerte lleno, sino que también es responsable de reparar los pequeños desgarros causados ​​por el entrenamiento de fuerza en tus músculos. Esto les ayuda a crecer más y a fortalecerse, eliminando la grasa corporal en el proceso. Como regla general, trate de obtener al menos 70 gramos de proteína durante el día, dice el Dr. Cheskin.

Esto es especialmente importante antes de hacer ejercicio. Todos somos culpables de esforzarnos en el gimnasio y luego ir directamente a Chipotle porque tenemos mucha hambre. ¿El resultado? Usted come más calorías de las que quema y termina con un exceso de grasa abdominal.

Para evitar sentir hambre después de un entrenamiento, coma un refrigerio con al menos 12 gramos de proteína. antes de hacer ejercicio , dice el Dr. Cheskin. Y si sigues hambriento después? Primero, verifique con usted mismo y asegúrese de que sea hambre real y no deshidratación, dice el Dr. Cheskin. Luego, coma un refrigerio rico en proteínas que también incluya algunos carbohidratos, como un Barra de proteina con cereales integrales.

8. Bien, ahora puedes hacer algunos abdominales.

Aunque no puede reducir la grasa de forma puntual, pueden Apunta a la construcción de tejido muscular magro, que a su vez ayuda a quemar grasa. Hay literalmente docenas de músculos entre tus hombros y tus caderas que están involucrados en cada movimiento que haces, dice DiVecchio. La forma más rápida de crear una sección media delgada comienza con la elección de los movimientos correctos.

Trate de hacer trabajo abdominal tres o cuatro veces por semana en días no consecutivos con al menos 24 horas de descanso entre sesiones, dice Gagliardi. Durante esas sesiones, puede comenzar con movimientos más simples como abdominales, abdominales en bicicleta y planchas. Aunque es posible que solo esté apuntando directamente a sus abdominales tres o cuatro veces por semana, aún debe activar su núcleo (también conocido como tensar los músculos abdominales) en cada ejercicio que haces, dice Gagliardi.

Hay toneladas de diferentes ejercicios abdominales que puedes hacer directamente en tu casa . Una vez que te sientas cómodo con una rutina de abdominales, avanza hacia ejercicios abdominales más complejos, como golpes de pelota médica de lado a lado y giros rusos ponderados, dice DiVecchio.

9. Trate de limitar su estrés.

El estrés puede afectar cada parte de su cuerpo —Pero la forma en que lo maneje puede hacer o deshacer sus metas de pérdida de peso. Creo que la mayor parte del efecto del estrés es conductual más que neuroquímico, dice el Dr. Cheskin. Nos hace comer más, porque usamos la comida como sustituto para lidiar con el estrés.

La verdad es que comer alimentos para sentirse mejor suele ser mucho más fácil que afrontar el estrés de frente. Las personas gravitan hacia algo que no requiere que nadie más lo haga, que es inmediatamente satisfactorio y no requiere mucho esfuerzo, especialmente si solo está abriendo un paquete o una caja, dice el Dr. Cheskin.

Comer por estrés solo puede conducir a una cosa: hacer crecer la barriga en lugar de cortarla. Si se siente estresado por comer, dé un paso atrás y piense: ¿Qué está causando mi estrés y qué puedo hacer al respecto? Encuentre una manera de remediar la solución o hable con un terapeuta en lugar de recurrir a una bolsa de Doritos.

10. Priorice la calidad del sueño.

Dormir es enorme cuando se trata de su éxito en la pérdida de peso, y eso es tanto si duerme demasiado o muy poco. Dormir demasiado probablemente no sea bueno para su salud, dice el Dr. Cheskin. Pero dormir muy poco es peor.

Caso en cuestión: uno Revisión y metanálisis de 2017 del Reino Unido encontraron que las personas que dormían 5,5 horas o menos por noche comían 385 calorías adicionales al día siguiente en comparación con las que dormían durante al menos siete a 12 horas. Además de eso, preferían masticar alimentos grasos llenos de calorías vacías, como papas fritas.

Si solo duerme una cantidad mínima cada noche, eso le deja más tiempo para comer bocadillos y tomar decisiones poco saludables que podrían afectar su pérdida de peso. Aunque variará de persona a persona en cuanto a la cantidad de sueño que realmente necesita para ser más eficaz (y, por lo tanto, avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso), el número ideal suele ser de siete u ocho horas, dice el Dr. Cheskin.

11. Beba menos alcohol.

Para perder peso, simplemente tiene que consumir menos calorías, pero eso puede ser difícil cuando la sensación de hambre comienza a aparecer. ¿Un buen plan de ataque? Olvídese de las calorías vacías que no sirven a sus objetivos para que pueda hacer más espacio para los alimentos que sí lo hacen. Esto incluye todas las bebidas azucaradas, como las gaseosas, pero el alcohol es muy importante.

Ansari dice que el alcohol puede prevenir la pérdida de peso de varias maneras, incluido el hecho de que la ingesta excesiva de alcohol puede estimular la ingesta de alimentos. 'El consumo excesivo de alcohol puede sobrecargar el hígado. Luego, el hígado prioriza el procesamiento del alcohol sobre otros nutrientes y luego almacena las proteínas, los carbohidratos y la grasa como grasa en el cuerpo '', explica Ansari. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) define el consumo excesivo de alcohol como tomar cinco o más bebidas para los hombres y cuatro o más bebidas para las mujeres en dos horas. Además, las bebidas alcohólicas a menudo se mezclan con bebidas ricas en azúcar. Beber más de una cantidad moderada de alcohol puede hacer que las calorías se acumulen rápidamente ”, dice.

Investigar también descubre que beber con frecuencia, incluso si es una cantidad moderada, puede provocar un exceso de pudge. Las bebidas en sí mismas no solo contienen calorías innecesarias, sino que una vez que comienzas a beber demasiado, tu inhibición también se desploma, según un informe de 2016. estudio . ¿El resultado? Te resultará difícil resistirte a esa porción de pizza a altas horas de la noche. Entonces, si vas a beber, apégate a una bebida al día para mujeres y hasta dos bebidas para hombres. (Pida uno de estos bebidas alcohólicas con menos calorías .)

12. Cocine con más frecuencia.

Pasar más tiempo en la cocina puede ayudarlo a deshacerse de la grasa del vientre, siempre y cuando esté cocinando con los alimentos adecuados, según un informe de 2017. estudio . Después de analizar los datos de más de 11.000 hombres y mujeres, los investigadores del Reino Unido encontraron que las personas que comían más de cinco comidas caseras por semana tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal alto y un 24 por ciento menos de probabilidades de tener demasiada grasa corporal que esos enteros solo tomaron tres comidas en casa.

Los investigadores explican que las personas que cocinan sus propias comidas simplemente pueden tener otros hábitos buenos para usted, como hacer más ejercicio. Sin embargo, también concluyeron que los cocineros caseros comían más frutas y verduras (junto con una variedad más amplia de alimentos), tenían métodos más saludables para preparar sus alimentos y derrochaban menos en alimentos con alto contenido de calorías y azúcar. Considere cualquiera de los libros de alimentación saludable a continuación para comenzar.