Tyler Joe A la mayoría de nosotros nos encantaría tener un núcleo fuerte. La pregunta es ¿cómo? Parece tan difícil de alcanzar, cuando sostener una tabla durante un minuto se siente imposible y hacer abdominales regulares todos los días se vuelve obsoleto.
Bueno, mucha gente siente que el entrenamiento de abdominales dirigido es tan difícil porque no han desarrollado la fuerza adecuada en su núcleo, dice Adam Rosante , entrenador personal certificado y autor de El cuerpo de 30 segundos . Y cuando trabaje para sacar a la superficie cualquier grupo de músculos débiles, se sentirá como una lucha.
... es decir, al principio. Y vale la pena permanecer en el juego. La función del núcleo es mantener la columna vertebral segura y estabilizada mientras las extremidades están en movimiento, dice Michele Olson, Ph.D. , profesor de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, AL. Cuanto más fuerte sea, más segura su columna vertebral y mejor equipado estará para todo tipo de ejercicios, desde tonificando tus brazos para fortaleciendo tus glúteos .
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La clave para un núcleo fuerte tiene que ver con la variación. Una vez que agregue uno o más movimientos diferentes, De Verdad empieza a desafiar tus abdominales, dice Olson. Para comenzar, hemos seleccionado los 10 mejores entrenamientos de abdominales que puede hacer desde su casa o su patio trasero, desde principiantes hasta intermedios y avanzados. Elija cinco a la vez para construir su propio circuito y planifique un día central 2-3 veces a la semana. Si es nuevo en el fortalecimiento del núcleo, comience con los movimientos para principiantes o versiones modificadas de los movimientos avanzados. Una vez que los domines, desafíate a ti mismo con más repeticiones o prueba los movimientos más avanzados. ¡Diviértete con eso!
Equipo: esterilla de yoga, pesas rusas (opcional)
Tiempo: 5-15 minutos
Repeticiones y series: Intente realizar de 10 a 15 repeticiones lentas y controladas por serie y de 2 a 3 series por ejercicio. Para sujeciones estáticas, permanezca en la postura entre 20 segundos y 1 minuto.
Nivel : Principiante
Cómo hacerlo : Siéntese en su colchoneta con las piernas estiradas frente a usted. Coloque sus manos detrás de usted, con las yemas de los dedos hacia adelante. Luego, aprieta tu trasero mientras levantas las caderas hacia el cielo. Mantenga los codos rectos y sienta el ardor en los tríceps. Mantenga el cuello en una posición neutral y manténgalo así durante el tiempo que desee.
Modificaciones : El tablero de mesa invertido es una excelente alternativa a la tabla invertida. Todo lo que tienes que hacer es doblar ambas rodillas y tener los pies apoyados en el suelo. De esta manera, mantendrá menos peso corporal.
Nivel: Principiante
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados para apoyarse. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras tiras del ombligo hacia el suelo y mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Trate de mantener tanto de este compromiso central como pueda mientras patea sus pies directamente frente a usted. No permita que su espalda baja se arquee del piso. Si tu espalda se arquea mucho, no patees tan lejos ni intentes la modificación a continuación. Repite, repite, repite hasta que termines tus repeticiones.
Modificación : Prueba el crujido inverso. Lleve las rodillas hacia el pecho y en lugar de patear los pies hacia adelante, mantenga las rodillas dobladas y baje los talones al suelo. Luego, vuelva a colocar las rodillas en el pecho y continúe.
Nivel : Intermedio
Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas y doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Inhale mientras refuerza su núcleo, exhale mientras se sienta y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Con control, vuelve a bajar al suelo y repite del otro lado. Continúe hasta que termine sus repeticiones.
Modificación : Si tiene dificultades para sentarse hasta arriba, primero querrá trabajar en los aspectos negativos de sentarse. En este movimiento, agarre sus isquiotibiales (la parte posterior de sus piernas) y use sus brazos para ayudarlo a sentarse. Luego afloje su agarre y bájese lo más lentamente que pueda. Los negativos de sentadillas no incluyen el giro (que fortalece los músculos oblicuos), pero te ayudarán a lograr todas las variaciones de sentadillas.
Nivel : Intermedio
Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda plana. Levanta tu mano derecha y tu pie izquierdo y haz que se toquen debajo de ti. Cambia y alterna lados hasta que completes tu serie.
Modificación : Hay dos modificaciones en las que puede trabajar para dominar este movimiento. Puede mejorar su fuerza, estabilidad y resistencia sosteniendo una tabla regular. Y para trabajar la coordinación y la movilidad, puedes probar con alpinistas lentos y controlados. Con los escaladores de montaña, comienzas en una tabla, luego levantas la pierna derecha y la llevas lo más lejos que puedas hacia el codo derecho. Luego lo repites en el lado izquierdo y sigues alternando como tal.
Nivel : Intermedio
Cómo hacerlo : Este es un gran movimiento para combinar con cualquier entrenamiento cardiovascular con el peso corporal. Comience en una posición de tabla con los pies juntos, luego salte las rodillas lo más adelante posible hacia la derecha, aterrizando fuera del codo derecho. Vuelve a la posición neutral, luego salta al lado izquierdo. Repetir.
Modificación : Si no puede llevar las rodillas hasta los brazos, no se preocupe. Encuentre el rango de movimiento que funcione para usted (es decir, no salte tan lejos) y sepa que todavía está haciendo un buen trabajo.
Nivel : Intermedio
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba y extienda los brazos por encima de la cabeza y las piernas como si fuera una estrella de mar. Inhale para prepararse, luego exhale mientras se sienta, lleve los talones a su trasero mientras agarra sus espinillas. Bájese y luego continúe tantas repeticiones como desee.
Modificación : Pruebe un 'v-sit' modificado. Empiece de espaldas, pero esta vez levante las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Tus brazos estarán a los lados. Mientras se sienta, lleve las rodillas hacia el pecho. Alcanza tus dedos de los pies. Luego, bájate lentamente hasta el comienzo.
Nivel : Intermedio
Cómo hacerlo : Siéntese erguido con la espalda recta. Doble las rodillas a 90 grados y comience con los pies apoyados en el suelo. Lleva los brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Luego, levante los pies del suelo mientras se reclina. Levante las espinillas hasta que queden paralelas al suelo y manténgalas así durante el tiempo que elija. Si realmente quiere desafiarse a sí mismo, enderece esas rodillas.
Modificación : En lugar de levantar los pies completamente en el aire, levante los talones del suelo y deje que los dedos de los pies le brinden algo de apoyo. Asegúrese de mantener una forma de 'v' apretada entre sus muslos y torso.
Nivel : Advanced
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas estiradas frente a usted. Succiona tu ombligo hacia adentro mientras pegas tu espalda baja a la colchoneta. Levanta las piernas a un pie del suelo y luego siéntate hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 135 grados. Mantenga la posición por un segundo, luego con el mayor control posible, baje lentamente (manteniendo las piernas hacia arriba), vértebra por vértebra, hasta que su torso toque el suelo. Vuelva a activar el núcleo y repita.
Modificación : El primer paso para concretar este movimiento es fortalecerse en las sujeciones regulares del cuerpo hueco. Para este movimiento, comienza de la misma manera con las manos por encima de la cabeza y las piernas al frente. Refuerce su núcleo, luego levante los hombros unos centímetros del suelo. Levanta las piernas. Esta vez, mantenga la espalda baja pegada al suelo y mantenga esta posición. Para hacerlo más fácil, puede llevar una rodilla hacia su pecho.
Nivel : Advanced
Cómo hacerlo : Acuéstese sobre su lado derecho con los pies apilados uno encima del otro. Luego, empújese hacia arriba para que su brazo derecho lo sostenga. Asegúrese de que su muñeca derecha esté directamente debajo de su hombro derecho. Mantenga sus caderas, hombros y tobillos en una línea diagonal uniforme. Cuando encuentres el equilibrio, dispara tu brazo y pierna izquierdos hacia el cielo. Mantenga presionado el tiempo elegido y luego cambie al otro lado.
Modificación : Póngase cómodo con la plancha lateral estándar antes de intentar la versión estrella. En ese movimiento, simplemente evita levantar el brazo y la pierna superiores en el aire. Si la tabla lateral estándar es demasiado desafiante, use su pierna superior para soporte adicional. Lleva ese pie detrás de ti y colócalo plano en el suelo. Piense en usted mismo como un trípode.
Nivel : Advanced
Cómo hacerlo : Para este, es posible que desee tomar un pesas rusas o pesa , pero esto se puede hacer sin peso. Acuéstese boca arriba y levante la rodilla derecha con el pie derecho apoyado en el suelo. Tu pierna izquierda estará recta sobre el suelo. Coloque el peso fuera de su hombro derecho y agárrelo. Con el brazo derecho, presione el peso por encima de la cabeza y coloque la mano izquierda en el suelo para apoyarse. Enrolle sobre su codo izquierdo, luego su mano mientras se sienta. Conduce tu sanador derecho hacia tu colchoneta y luego levanta las caderas en el aire. Mueve la pierna izquierda hacia atrás en una estocada. Levantarse. Luego invierta estos pasos para regresar al suelo.
Consejos profesionales: Esté atento a su peso durante todo el tiempo que realice este ejercicio y vaya lento y controlado. Y, por último, reduzca a la mitad las repeticiones de este porque es trabaja . Por ejemplo, si normalmente apuntas a hacer 12 repeticiones para los movimientos abdominales tradicionales, haz 3 repeticiones en cada lado (para un total de 6).
Modificaciones : Si eres nuevo en este movimiento, domina cada paso con tu propio peso corporal. Puede ser un poco confuso averiguar dónde van las piernas y los brazos cuando haces este movimiento, por lo que está bien hacerlo con la mano vacía durante un tiempo. Además, cada vez que se levanta del piso con control e intención, está trabajando su núcleo, por lo que se beneficiará incluso si no tiene equipo a mano.
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