Si quieres rechazar dolor de espalda o están muertos en perder grasa abdominal , fortalecer su núcleo es un gran lugar para comenzar. Como grupo muscular principal, su núcleo es el mando central para la fuerza, lo ayuda a mover la parte inferior y parte superior del cuerpo más eficazmente, y reduce el riesgo de lesiones. Mucha gente no se da cuenta de que el núcleo es más que solo los músculos abdominales. También incluye la zona lumbar y las caderas.
¿Cuáles son los músculos que forman tu núcleo?
'Cuando tu núcleo es fuerte, puedes concentrarte en mejorar el rango de movimiento en tus caderas y la parte superior de tu espalda', dice Betina Gozo , Entrenador maestro de Nike y creador de FUERTE con Betina Gozo: Fitness para todo el cuerpo en menos de 20 minutos . `` Cuando la parte baja de la espalda compensa en exceso el movimiento, las caderas y la parte superior de la columna se bloquean y se tensan, entonces es más propenso a lesionarse ''.
Es por eso que nos asociamos con Gozo para crear este desafío de abdominales de 30 días. Desde su recto abdominal, los músculos abdominales frontales que le dan ese 'vientre plano' mirada de paquete de seis: al transverso del abdomen, que son los músculos profundos 'encorsetados' que sostienen la columna vertebral y los oblicuos, también conocidos como manijas del amor , estos ejercicios básicos activarán su cintura para ayudarlo a moverse mejor y con más seguridad.
'Muchos de estos movimientos requieren una cierta respiración, lo que te ayudará a trabajar tu abdomen transverso, la capa más profunda de tus abdominales', dice Gozo. 'Esto te ayudará con tu entrenamiento de fuerza y tus movimientos diarios'. Abdominales, abdominales y planchas a menudo vienen a la mente cuando la gente piensa en ejercicios abdominales, y aunque tenemos muchas variaciones de estos movimientos básicos clásicos en este desafío de abdominales de 30 días, muchos de los ejercicios también incorporan aptitud funcional.
'Incorporamos una gran cantidad de ejercicios que agregan movimiento mientras mantienen estable la columna vertebral, que es más aplicable a la vida y protege tu columna', dice Gozo. 'Los ejercicios antirrotación, como una palmadita en el hombro, suelen ser lo que prescribo a mis clientes para darles el núcleo más fuerte', dice. Para su información, es totalmente seguro trabajar su núcleo todos los días. De hecho, Gozo lo alienta: 'Antes de comenzar a la mayoría de mis clientes con su entrenamiento de fuerza, generalmente les pido que hagan de uno a tres ejercicios básicos para calentarlos antes de comenzar su entrenamiento'.
Cómo comenzar el desafío ab de 30 días
Todos los días durante las próximas cuatro semanas, desafiará su núcleo con un nuevo ejercicio de abdominales. A medida que avanza el desafío de abdominales de 30 días, los ejercicios se volverán más difíciles. Sugerencia: los tablones se convierten en picos y los crujidos en patadas aleteadoras. Complete de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio o realícelas durante 30 segundos cada una durante tres rondas. Consulte con nosotros en las redes sociales a través de Instagram y Facebook para compartir tu progreso y encontrar la motivación! ¡Asegúrese de usar el hashtag # 30dayabchallenge para que podamos realizar un seguimiento de sus publicaciones!
Vestir: Camiseta sin mangas Nike Running , Mallas Nike Epic Lux , y Zapatos de entrenamiento Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
Al igual que lo que acabas de leer? ¡Te encantará nuestra revista! Ir aquí Suscribirse. No te pierdas nada descargando Apple News aquí y seguimiento de Prevención. Oh, y también estamos en Instagram .
Tu cuerpo es una de tus herramientas de entrenamiento de fuerza más poderosas. . Agregue pesos y verá resultados aún más rápido. Al golpear varios músculos a la vez, la combinación de ejercicios característica de Betina puede ayudarlo a tonificar rápidamente sus brazos, glúteos, abdomen y espalda.
