Tyler Joe Cuando las personas piensan en tener brazos fuertes y tonificados, tienden a concentrarse principalmente en desarrollar los bíceps, la parte más carnosa de los brazos. Pero los tríceps, los músculos de tres cabezas en la parte posterior de los brazos, son igualmente importantes. Para su información: sus tríceps van desde su hombro a lo largo de la parte posterior de su brazo hasta la articulación del codo. Entonces, mientras que sus bíceps ocupan la mayor parte del espacio en sus brazos, estos músculos de soporte actúan como el puente entre sus brazos y el resto de la parte superior del cuerpo.
Cuanto más fuertes se vuelvan tus tríceps, más fuerza y estabilidad ganarás en tu parte superior del cuerpo . Un tríceps más fuerte también significa un rango de movimiento mejorado '', dice Nicole Blades , un entrenador personal certificado por NASM con sede en Connecticut. Estos músculos más pequeños están trabajando detrás de escena y un poco encubiertos. Los tríceps más fuertes ayudan a que los movimientos funcionales en la vida cotidiana, como levantar, tirar, empujar y transportar, sean más fáciles ', explica Blades.
Pero debido a que sus tríceps tienen más fibras musculares de contracción rápida, se fatigan más rápido, dice Blades. ¿Qué son exactamente las fibras musculares de contracción rápida? Cada músculo tiene fibras musculares de contracción lenta y rápida. Las fibras musculares de contracción lenta no se cansan rápidamente y son excelentes para las actividades de resistencia, por lo que responden mejor a las repeticiones altas. Piense en ocho o más repeticiones por ejercicio. Por otro lado, los músculos de contracción rápida proporcionan potencia y fuerza a corto plazo.
'Quieres ir por rangos de repeticiones más bajas, no más de ocho, cuando estás trabajando tus tríceps. Use pesos más pesados ya que los rangos de repeticiones son bajos, pero vaya más ligero si su forma comienza a fallar. La clave es obtener representantes de calidad ”, dice Blades. Otra excelente manera de trabajar tus tríceps es a través de superconjuntos porque puedes alternar entre fortalecer tus bíceps. De esta manera, sus tríceps no se cansarán rápidamente.
¿Listo para poner en marcha esos músculos de la espalda? Vea el entrenamiento de ejercicios de tríceps diseñado por Blades a continuación. ¡Te garantizamos que sentirás la quemadura!
Tiempo: 20 a 30 minutos
Repeticiones: 8 repeticiones por ejercicio
Equipo: 1 juego de mancuernas de entre 8 y 10 libras
Vestir: Athleta Contender Capri de rayas laterales en Powerlift en Beach Plum , Camiseta sin mangas Athleta Shanti en Powervita en rojo hibisco , y APL Techloom Phantom en azul marino / rosa blanqueado
Si desea aislar su tríceps, este ejercicio de articulación única es la forma de hacerlo. Desea que estas repeticiones sean lentas y controladas para aprovechar al máximo el movimiento y evitar fatigarse rápidamente.
Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza: Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Extienda ambos brazos completamente por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos cerca de la cabeza, doble lentamente los codos y baje las mancuernas detrás de la cabeza hasta que los brazos estén por debajo de los 90 grados. Recuerde mantener los codos apuntando hacia adelante y sin moverse hacia los lados.
Este ejercicio se enfoca principalmente en la cabeza larga del tríceps, que es el músculo grande que corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos, dice Blades.
Cómo hacer contragolpes de tríceps: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas inclinadas hacia adelante. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados de su pecho de modo que sus codos estén doblados a unos 90 grados. Involucrando sus tríceps, estire los brazos detrás de usted con las palmas hacia adentro. Sus brazos deben estar completamente extendidos en una línea recta paralela a su torso.
Simplemente cambiando el agarre del retroceso del tríceps tradicional, se enfoca en el tríceps medial, la parte del músculo que proporciona estabilidad.
Cómo hacer contragolpes de tríceps por debajo de la mano: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas inclinadas hacia adelante. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el frente, de modo que sus brazos estén doblados a unos 90 grados. A esto se le llama agarre supinado. Apretando los tríceps, estire los brazos detrás de usted con los brazos completamente extendidos en línea recta paralela a su torso.
Este ejercicio puede parecer simple, pero puede agotar tus tríceps rápidamente si te mueves a un ritmo más rápido y usas un peso más pesado, así que elige las mancuernas con prudencia.
Cómo hacer extensiones de tríceps excéntricas de pie: De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos frente a usted. Aprieta los tríceps, dobla los codos hasta que el brazo forme un ángulo de 90 grados y luego extiéndelos hacia afuera.
También conocido como prensas francesas, Blades dice que este ejercicio trabaja todo el grupo de músculos del tríceps a través de la fase concéntrica del movimiento.
Cómo hacer trituradoras de cráneo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano junto a su pecho y extienda los brazos rectos hacia el techo. Baje lentamente ambos brazos hacia su cabeza hacia abajo a los lados, doblando los codos a 90 grados.
Si bien este movimiento es similar a una prensa de pecho, el agarre cerrado se centra en apuntar al tríceps en lugar del pecho.
Cómo hacer una prensa con mancuernas con agarre cerrado: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano junto a su pecho. Apretando los tríceps, empuje las mancuernas hacia el techo, presionándolas juntas para bloquearlas en la parte superior. Continúe presionándolos juntos mientras los vuelve a bajar con control. Esta es una repetición.
La prensa Tate generalmente se realiza en un banco inclinado, pero aún puede obtener los beneficios de este ejercicio en casa, usando una colchoneta. Este movimiento avanzado aísla el tríceps sin reclutar los hombros o la espalda.
Cómo hacer una prensa Tate: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y extiéndalas al ancho de los hombros con los codos apuntando hacia afuera. Sin mover los brazos, doble lentamente los codos hacia el pecho para que las mancuernas se muevan hacia adentro y hacia abajo hasta que toquen la parte superior del pecho, pero no las deje descansar sobre su pecho. Luego, activando los tríceps, presione las mancuernas hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
Cambiar la posición de las manos en una lagartija estándar puede ayudarlo a enfocar aún más los tríceps. Todavía estás haciendo trabajo de cuerpo completo, pero te estás concentrando en tus tríceps para hacer el trabajo pesado.
Cómo hacer flexiones de diamantes: Ponte en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta. Coloque las manos juntas directamente debajo de los hombros con los dedos índices y pulgares tocándose para formar un diamante. Baje lentamente su cuerpo hacia la colchoneta con los codos ensanchados hacia los lados. Con los tríceps, presione los brazos hacia atrás para enderezarlos. Esta es una repetición.
Sí, yoga también se trata de desarrollar fuerza. Esta pose clásica es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro, al tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de los hombros.
Cómo hacer flexiones en Chaturanga: Ponte en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta. Baja tu cuerpo hacia la colchoneta mientras mantienes las rodillas y los muslos levantados como lo harías en una lagartija estándar. Ruede su cuerpo hacia adelante hasta la parte superior de sus pies con el pecho hacia adelante y la espalda arqueada. Luego, mueva su cuerpo hacia una tabla alta. Esta es una repetición.
Las tablas de arriba hacia abajo, también conocidas como caminatas en tabla, son básicamente lo que sucede cuando combinas una tabla y una lagartija. A medida que te mueves de la tabla alta a la del antebrazo, tu núcleo recibirá algo de acción, además de tus tríceps. La clave para aprovechar al máximo este ejercicio es moverse lentamente para evitar balancear las caderas.
Cómo hacer tablas de arriba hacia abajo: Ponte en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta. Manteniendo las caderas lo más quietas posible, baje el brazo derecho hasta una tabla del antebrazo y luego el brazo izquierdo. Luego, coloque su mano derecha sobre el tapete y presione hacia arriba hasta una tabla alta, seguido de su brazo izquierdo. Esta es una repetición.
Sus deltoides, pectorales y dorsales también obtienen algo de acción en este ejercicio, fortaleciendo la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que aumenta el rango de movimiento de su cuerpo. A medida que progresa y se vuelve más fuerte, puede extender las piernas por completo.
Cómo hacer inmersiones en silla: Siéntese en una silla y coloque las manos sobre ella con los dedos hacia el frente. Extienda las piernas frente a usted a la distancia de las caderas con solo los talones tocando el piso. Doblando los codos, baje el cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego, presione su cuerpo hacia arriba, usando sus tríceps para estirar los brazos.
