Ambos Fitness Claro, glúteos fuertes y esculpidos te ayudarán a lucir bien en tu favorito. jeans de talle alto , pero si desea hacer las tareas cotidianas, como cargar alimentos pesados (¡o niños!), abrir los frascos y empujar y tirar puertas con más facilidad, tendrá que poner algunos brazos, pecho y espalda en él.
'Tener una parte superior del cuerpo fuerte ayuda a estabilizar la cintura escapular y la parte superior de la columna y permite que la actividad, como levantar y girar, se lleve a cabo con una mejor funcionalidad', dice Tiffani Robbins , un entrenador certificado por NASM para obé fitness , una aplicación premium de fitness para el hogar que ofrece más de 14 clases en vivo por día y una biblioteca de 500 entrenamientos.
Pero desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo no solo significa concentrarse en los músculos de la parte delantera, como el pecho y los bíceps. Activar la cadena posterior ayudará a sostener los músculos anteriores que hacen que empujar, tirar y levantar cosas sea pan comido. Y al entrenar los músculos delanteros y traseros de la parte superior del cuerpo, también está mejorando su postura y previniendo dolor de espalda .
'El dolor de espalda a menudo es el resultado de que los músculos de la parte posterior de la columna son relativamente más débiles que los músculos de la parte delantera, por lo que duelen y tienen espasmos', explica Robbins. 'Al fortalecer los músculos de la espalda, equilibra la fuerza de distribución entre los músculos de la parte delantera y parte posterior de la columna vertebral '.
Para asegurarse de que está trabajando ambos lados de la parte superior del cuerpo de manera uniforme y efectiva, Robbins diseñó un entrenamiento rápido de 15 minutos debajo que se enfoca en todos los músculos, en todos los ángulos. 'Es ideal entrenar la parte superior del cuerpo cada dos o tres días. Como cualquier grupo de músculos, desea darse tiempo para recuperarse de un entrenamiento '', dice.
Tiempo: 15 minutos
Repeticiones: Intente completar de 10 a 12 repeticiones por ejercicio y repita todo el circuito durante dos o tres rondas.
Equipo: 1 par de mancuernas de peso medio a pesado y una silla o escalón de ejercicio. (Si encuentra que el peso que eligió inicialmente se vuelve demasiado pesado y no puede completar las repeticiones con la forma adecuada, déjelas caer. A medida que progresa y se vuelve más fuerte, opte por una serie más pesada).
Ambos Fitness Tonifica tu: pecho, hombros, tríceps, abdominales y espalda baja
La mayoría de la gente piensa en las lagartijas como un ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero en realidad trabaja todo el cuerpo, concentrando la fuerza en el pecho, los hombros y los brazos.
Cómo hacer una lagartija: Comience en una posición de tabla con los hombros directamente sobre las muñecas, las manos justo fuera del ancho de los hombros y el núcleo reforzado. Debería poder trazar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Doble los hombros en un ángulo de 45 grados y baje el pecho hacia el piso, apuntando a la altura del codo. Luego, vuelva a enderezar los brazos. Esta es una repetición.
Hazlo más fácil: Si no puede mantener la forma adecuada en la parte superior del cuerpo en la posición de plancha completa, arrodíllese.
Ambos Fitness Tonifica tu: bíceps y antebrazos
Tus bíceps juegan un papel importante en la fuerza de la parte superior del cuerpo más de lo que crees. Como músculo principal para la flexión del codo (piense: levantar cosas hacia arriba y hacia abajo) y la supinación del antebrazo (girar el antebrazo hacia afuera y hacia adentro), sus bíceps son una parte clave de la parte superior de su cuerpo. Un error común con los curl de bíceps es que las personas tienden a usar el impulso de un swing para levantar la mancuerna hasta los hombros. Para asegurarse de que está activando sus bíceps, muévase lentamente y con control.
Cómo hacer un curl de bíceps: Párese erguido con los brazos a los lados, las palmas hacia adelante, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga la parte superior de los brazos pegada a las costillas. Consejo profesional: imagina que tienes un trozo de papel en la axila y no quieres que se caiga. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos para llevar el peso hasta el hombro mientras activa los bíceps. Baje el peso de nuevo a la posición inicial. Mantenga un ritmo lento y controlado.
Obe Fitess Tonifica tu: deltoides, tríceps y core
El ejercicio definitivo para la parte superior del cuerpo, las prensas de hombros por encima de la cabeza, trabajan una variedad de músculos delanteros y traseros de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, tríceps, trapecios y deltoides. Tu núcleo también recibe algo de amor cada vez que levantas pesas por encima de tu cabeza.
Cómo hacer un press de hombros por encima de la cabeza: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano con los codos doblados a 90 grados. Mantenga los codos alineados con los hombros y los brazos en una posición de 'poste de meta', con las palmas hacia adelante. Con los hombros hacia abajo, presione las pesas hacia arriba, enganchando su núcleo. Luego regresa a la posición inicial.
Tipo profesional: Mantenga las caderas debajo de los hombros durante todo el movimiento sin bloquear las rodillas.
Ambos Fitness Tonifica tu: dorsales, trampas y romboides
La belleza de una fila inclinada es que trabaja toda la espalda, mejora la postura y reduce el dolor y las lesiones. También reclutas tus bíceps, antebrazos y hombros, por lo que obtienes lo mejor de ambos mundos trabajando también en la parte frontal de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer una amplia fila inclinada: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Involucrando su núcleo, gire su torso hacia adelante desde las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana. Sus brazos alcanzan el piso frente a sus piernas con las palmas hacia las rodillas. Doble el codo a 90 grados hacia los lados de su cuerpo, mientras pellizca los omóplatos y mantiene el cuello y los hombros relajados. Baje lentamente las manos a la posición inicial.
Ambos Fitness Tonifica tu: tríceps
Si bien no reciben tanta atención como sus bíceps, sus tríceps son bastante poderosos y juegan un papel clave en los movimientos de tracción y empuje. Eso es porque sus tríceps tienen tres partes: la parte superior interna, la inferior interna y la externa. Cada parte trabaja con los hombros y los músculos de la espalda para realizar ciertos movimientos.
Cómo hacer una inmersión de tríceps: Párese frente a una silla o un escalón de ejercicio. Coloque las manos en el borde de la silla con los dedos hacia las caderas y los pies firmemente en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Las caderas deben estar cerca de la silla. Los hombros deben estar directamente sobre las manos y los codos rectos, pero no bloqueados. Doble lentamente los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados y luego estírelos de nuevo a la posición inicial.
Hazlo más difícil: A medida que se vuelve más fuerte, puede ajustar el tempo, ralentizando su conteo a medida que baja.
