Repollo Kat Savoy Si desea desarrollar músculo y mejorar la potencia y la resistencia, Bandas de resistencia son uno de los mejores herramientas de entrenamiento de fuerza puedes usar. A diferencia de las mancuernas y las pesas rusas, las bandas de resistencia ejercen menos presión sobre las articulaciones y pueden apuntar a grupos de músculos pequeños y grandes a la vez. Desde livianos hasta pesados, existen diferentes niveles de resistencia con los que puede trabajar.
`` Las bandas de resistencia son geniales porque puedes llevarlas contigo a cualquier lugar, y hay varios grados para hacerlo más desafiante o reducirlo '', dice Betina Gozo, entrenadora maestra de Nike y creadora de FUERTE con Betina Gozo: Fitness para todo el cuerpo en menos de 20 minutos .
Las bandas de resistencia son particularmente útiles para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas y los glúteos, porque te obligan a moverte con una mejor forma y producen energía a partir de los músculos correctos, dice Gozo. Si sufres de dolor de rodilla , las bandas de resistencia son especialmente útiles para fortalecer los músculos alrededor de la articulación para que puedan soportar una carga más pesada.
'La retroalimentación externa de la resistencia puede ayudarlo a ajustar su postura o pensar en activar ciertos músculos para aprovechar al máximo el ejercicio', dice Gozo. 'Por ejemplo, si eres alguien que tiende a ceder las rodillas cuando te pones en cuclillas, colocar una banda de resistencia por encima de las rodillas es un buen recordatorio para sacar las rodillas', dice. ¿No sabe cómo empezar? Gozo diseñó este entrenamiento de piernas con banda de resistencia a continuación.
Repeticiones: 15 a 20 repeticiones de dos a tres rondas
Equipo: Uno medio a pesado banda de resistencia y un estera de yoga .
Vestir: Camiseta sin mangas Nike Running , Mallas Nike Epic Lux , y Zapatos de entrenamiento Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
El glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos, es el que más adora cuando se trata de ejercicios de glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen abducción (alejar las piernas de la línea media) puede ayudarlo a apuntar a los músculos más pequeños. Este ejercicio de boca de incendios activa el glúteo medio y el mínimo moviéndose contra la resistencia de la banda.
Cómo hacer hidrantes contra incendios: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en la posición de la mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Involucrando los glúteos y la parte externa de los muslos, levante la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrese de tensar su núcleo para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Lleva tu rodilla izquierda a la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Esta variación de contragolpes enciende tus glúteos mientras aprieta tu núcleo. El desafío aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginarse empujando la pared detrás de usted con el talón. Realmente puedes sentir tus glúteos trabajando. Si bien este ejercicio trabaja principalmente en la parte inferior del cuerpo, es importante presionar el suelo con las manos para mantener los hombros en su lugar.
Cómo hacer sobornos de glúteos en la mesa: Coloque una banda de resistencia alrededor de los arcos de sus pies y colóquese en la posición de la mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Los puentes de glúteos son una excelente manera de fortalecer el piso pélvico y abrir las caderas. Cuando coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas, como se muestra aquí, también está activando los músculos externos del muslo para sacar las rodillas. Solo tenga cuidado de no levantar demasiado las caderas para evitar que el espalda baja .
Cómo hacer pulsos de puente de glúteos: Coloque una banda de resistencia en los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Apriete los glúteos y los músculos pélvicos, presione las caderas hacia el techo y presione las caderas hacia arriba y hacia abajo, sin dejar que su trasero toque el suelo. Continúe de 15 a 20 repeticiones. Para una variación más desafiante, conviértalo en un puente de glúteos de una sola pierna levantando una pierna del suelo.
Tu abdominales inferiores y la estabilidad se ponen a prueba con este ejercicio de puente de glúteos. Levantar una pierna a la vez con una banda de resistencia alrededor de los muslos contrarresta el equilibrio y hace que los glúteos trabajen más para mantenerlos levantados del suelo.
Cómo hacer un puente de glúteos con elevaciones alternas de piernas: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tensa los glúteos y los músculos pélvicos, presiona las caderas hacia el techo. Mientras mantiene las caderas levantadas y empuja las rodillas contra la resistencia de la banda, dé una patada con el pie izquierdo frente a usted y colóquelo nuevamente en el suelo. Presione su pie derecho firmemente en el suelo para ayudar a mantener su cuerpo estable. Luego patea tu pie derecho y colócalo nuevamente en el suelo, presionando tu pie izquierdo firmemente en el suelo. Continúe alternando lados durante 15 a 20 repeticiones.
Trabajando los músculos internos y externos de los muslos, el ejercicio de concha te obliga a moverte con control y concentrarte en la forma adecuada. Ensancha los muslos para que la banda se estire lo más alto que puedas antes de volver a bajar la rodilla.
Cómo hacer clamshells: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una estera de yoga y doble las rodillas. Descanse la cabeza sobre la mano derecha o el antebrazo derecho y coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Trabajando contra la banda, apriete los glúteos y los músculos del muslo para presionar el muslo izquierdo lo más que pueda. Haga una pausa por un momento en la parte superior y luego lleve lentamente el muslo izquierdo a la posición inicial. Esta es una repetición. Continúe durante 10 repeticiones antes de alternar lados.
Ahora que dominas un sentadilla de peso corporal , puede aumentar la intensidad de este ejercicio incorporando una banda de resistencia. Como dijo Gozo anteriormente, piense en sacar las rodillas para evitar que se derrumben. Recuerde activar su núcleo para mantener el pecho elevado también.
Cómo hacer sentadillas: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y extienda los brazos frente a usted. Apretando los glúteos y el tronco, siéntese en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo. Trabaje contra la resistencia de la banda para sacar las rodillas. Manteniendo el peso sobre los talones, presiónelos firmemente contra el suelo para volver a levantarse. Esta es una repetición.
Como mencionamos anteriormente, la abducción de cadera es una excelente manera de apuntar a los músculos más pequeños de los glúteos. Con estos levantamientos de piernas con banda de resistencia, también está apretando activamente los muslos hacia los lados. ¿Quieres asegurarte de que estás usando los músculos correctos? Pon las manos en las caderas para sentir cómo funcionan los músculos, dice Gozo.
Cómo hacer levantamientos de piernas con banda de resistencia: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Tensa los glúteos y los muslos y equilibra tu peso sobre la pierna derecha, levanta la pierna izquierda hacia un lado, ajustando la banda tanto como puedas sin mover las caderas. Moviéndose con control, lleve su pie izquierdo a la posición inicial sin dejar que su pie toque el suelo. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Si estás harto de hacer sentadillas, estos contragolpes de glúteos de pie son una excelente manera de encender tu trasero. Incluso antes de patear el pie detrás de usted, asegúrese de tensar los glúteos y presione el pie opuesto firmemente en el suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Cómo hacer contragolpes de glúteos: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Tensa los glúteos y mete la pelvis hacia adentro, patea la pierna izquierda detrás de ti hasta que la banda esté tensa. Haga una pausa en la parte superior antes de llevar el pie izquierdo a la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Si bien puede parecer simple, sus muslos internos y externos sentirán la quemadura con este ejercicio de banda de resistencia. Aquí, desea dar un paso hacia afuera y hacia adentro lo suficientemente ancho para que la banda se mantenga tensa durante todo el tiempo.
Cómo hacer una caminata con banda lateral: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. Involucrando la parte externa de los muslos y girando ligeramente las caderas, dé un paso con el pie izquierdo hacia un lado para que los pies estén ahora separados a la distancia de los hombros. Luego, dé un paso con el pie derecho hacia la izquierda, separando los pies a la distancia de las caderas y manteniendo la banda tensa. Alterna los pies hacia adentro y hacia afuera durante aproximadamente 10 repeticiones en cada lado.
Mejore la movilidad de su cadera mezclando las direcciones en sus caminatas con banda. Al igual que en el ejercicio anterior, la clave aquí es mantener la banda tensa todo el tiempo.
Cómo hacer una caminata en banda diagonal: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. Con una ligera bisagra en las caderas, da un paso amplio hacia el lado derecho con el pie derecho mientras mantienes la banda apretada alrededor de los tobillos, luego da un paso amplio hacia el lado izquierdo con el pie izquierdo. Continúe por algunas repeticiones antes de revertir sus pasos para caminar de regreso a donde comenzó.
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