imágenes falsas Perder pesoexige algunos cambios de vida serios. Después de todo, necesita quemar 3500 calorías más de las que ingiere para perder solo 1 libra. Pero si reduce 500 calorías al día, puede perder medio kilo a la semana, y será bastante indoloro.
`` La negociación de calorías se trata de hacer intercambios y desarrollar hábitos que sean sostenibles a largo plazo en lugar de solo privarse '', dice Charles Platkin, PhD, MPH, profesor distinguido en Hunter College y City University of New York School of Public Health. 'Un simple intercambio que reduce 500 calorías tiene un efecto multiplicador: si es algo que comes tres o cuatro veces a la semana, cortas al menos 1.500 calorías'.
Para ayudarlo a guiarlo, hemos reunido 25 sencillos consejos para reducir las calorías que lo ayudarán a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Andre Baranowski / Getty Images 1. Come tu sándwich en una ensalada. Dos grandes rebanadas de pan con mayonesa pueden sumar hasta 550 calorías.
Brent Hofacker / Shutterstock 2. Sáltese la margarita de la hora feliz. Las cadenas que sirven margaritas en vasos de 18 onzas aportan alrededor de 800 calorías, más que las calorías de una comida.
KPG Payless / Shutterstock 3. Opte por el negro. Un café con leche grande sin azúcar añadido tiene 220 calorías, mientras que una taza de café negro tiene 2. Si normalmente bebes dos tazas con un poco de edulcorante, estás ahorrando al menos 500 calorías cuando cambias a negro, dice Platkin.
bhofack2 / Getty Images 4. Mientras lo hace, pruebe un café helado frío. Ahorrará alrededor de 405 calorías con un Starbucks Grande Mocha Frappuccino.
Imágenes de Brigitte Sporrer / Getty 5. Mastique más lento. Masticar cada bocado el doble de lo que lo hace normalmente le permite sentirse más lleno con menos comida. Las investigaciones sugieren que puede reducir lo que come en cada comida de 100 a 120 calorías, eliminando casi 400 calorías, y de esta manera también puede estar satisfecho con bocadillos más pequeños.
Iravgustin / Shutterstock 6. Apaga tu sed con agua y un chorrito de limón en lugar de refresco. Ahorrará casi 200 calorías por cada cola que se salte; Cambie tres bebidas al día y eliminará fácilmente 500 calorías.
Milles Studio / Shutterstock 7. Cocine sus comidas en casa. A 2014 estudio descubrió que las personas que preparaban la cena en casa consumían alrededor de 140 calorías menos que las personas que normalmente ordenaban entrar, cenar fuera o calentar comidas preparadas previamente. Prepare su propio desayuno y almuerzo y se acercará a ese déficit de 500 calorías.
GaudiLab / Shutterstock 8. No te quedes quieto. Un estudio de la Clínica Mayo encontró que las personas que se movían inquietas durante el día quemaban 350 calorías más que sus contrapartes sedentarias. Salga a dar un paseo para ver escaparates durante la hora del almuerzo para quemar 150 calorías adicionales.
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hlphoto / Shutterstock 10. Cambie las costillas por el solomillo. Reducirás unas 700 calorías. Una costilla de 16 onzas en un restaurante tiene alrededor de 1.400 calorías. Un filete de solomillo, por otro lado, cuesta solo 700. Para ahorrar aún más, elija filet mignon, generalmente de 9 onzas y solo 450 calorías.
Brett Stevens / Getty Images 11. Baje el tenedor entre bocado y bocado. Disminuir el ritmo en las comidas le permitirá comer hasta 300 calorías menos por comida, según un estudio en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense . Durante un día, sus ahorros serán más de 500 calorías.
Hero Images / Getty Images 12. Duerma de 7 a 8 horas. Reducirá al menos 300 calorías. Las investigaciones muestran que la privación del sueño no solo ralentiza nuestra tasa metabólica, sino que también aumenta nuestro apetito por los dulces. Uno estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica mostró que las personas que dormían 4 horas por noche consumían 300 calorías más que las personas que dormían una cantidad normal. Las personas que han descansado bien también son mucho más propensas a hacer ejercicio, e incluso un entrenamiento corto puede quemar 200 calorías.
Jacob Lund / Shutterstock 13. Haga ejercicio antes del desayuno y no coma después de las 7 p.m. La combinación ahorrará alrededor de 520 calorías. Un japonés reciente estudio descubrió que cuando hace ejercicio antes del desayuno, metaboliza unas 280 calorías más durante el día, en comparación con hacer el mismo ejercicio por la noche. Y un estudio en el Revista Británica de Nutrición revela queeliminar los bocadillos nocturnosayudó a las personas a consumir 240 calorías menos al día.
FabioBalbi / Shutterstock 14. No mojes tu pan en aceite de oliva. Solo unas pocas rebanadas sumarán rápidamente más de 500 calorías, y no reducirán mucho su hambre. Sí, el aceite de oliva es una opción saludable, pero como condimento, principalmente aporta calorías. En cambio, evite el plato de pan por completo.
Lonely Planet / Getty Images 15. Come frente a un espejo. A estudio publicado en el Revista de la Asociación para la Investigación del Consumidor descubrí que cuando la gentese vieron comer en un espejo, eligieron opciones más saludables y comieron alrededor de 400 calorías menos en promedio.
Imágenes de Chris Tobin / Getty 16. Mezcle sus paseos. A estudio en Letras de biología descubrió que agregar ráfagas cortas y rápidas a sus caminatas quemará hasta un 20 por ciento más de calorías, incluso en comparación con la caminata rápida. Eso significa que una caminata de una hora podría quemar fácilmente entre 90 y 120 calorías adicionales. La exposición al aire frío también quema calorías adicionales al hacer que el cuerpo sea más sensible a la hormona del hambre leptina. Los participantes del estudio que pasaron 3 horas al día expuestos al frío quemaron 250 calorías adicionales.
Brent Hofacker / Shutterstock 17. No toque las patatas fritas y la salsa. Esas papas fritas saladas que obtienes en tu restaurante mexicano favorito ofrecen pocos beneficios nutricionales, y una canasta de ellas contiene un ponche de 645 calorías. El equilibrio de sal y crujiente satisfactorio también hace que sea casi imposible dejar de comer. Solo di no.
imágenes falsas 18. Elija un lado más inteligente. Un pedido de aros de cebolla preparados en un restaurante contiene alrededor de 850 calorías por porción. Incluso si normalmente divide un pedido con un amigo, obtener una ensalada con una cucharada de vinagreta balsámica en su lugar le ahorrará 380 calorías. Beba también agua o agua mineral en lugar de un refresco y se ahorrará 150 calorías adicionales.
Brent Hofacker / Shutterstock 19. Come hongos en lugar de carne. En un Johns Hopkins estudio , las personas que sustituyeron la carne roja por champiñones comieron 444 calorías menos, disfrutaron de la comida tanto y se sintieron igual de llenas. ¿Lo único que falta? Las Calorías.
Estudio de África / Shutterstock 20. Mastique chicle y beba aún más agua. Cuando los voluntarios en una Universidad de Rhode Island estudio masticaron chicle sin azúcar durante una hora por la mañana, comieron 67 calorías menos en el almuerzo. Haga lo mismo por la tarde y estará más que duplicando sus ahorros en la cena. Además, las personas que bebieron de uno a tres vasos de agua adicionales al día redujeron la ingesta de alimentos en 205 calorías, según un nuevo estudio en el Revista de nutrición humana y dietética .
imágenes falsas 21. Cuente sus propios bocadillos. Lo crea o no, las palomitas de maíz grandes en la concesión del cine contienen la friolera de 1.030 calorías. Para reducir el consumo, introduzca de contrabando una bolsa de palomitas de maíz del tamaño de un refrigerio (que suele rondar las 140 calorías) y un Blow Pop de 60 calorías y ahorre hasta 830 calorías.
LoftFlow / Shutterstock 22. Guarde su teléfono durante el almuerzo. Las personas que miraban su teléfono durante el almuerzo, ya sea para leer detenidamente las redes sociales o para perderse en Candy Crush, tendían a no recordar bien su comida, se sentían menos llenas y comían más por la tarde, y consumían alrededor de 200 calorías más al día. , encontrado una Revista estadounidense de nutrición clínica estudio . Tomarse un tiempo para despejar la mente durante el día también ahorrará calorías: el estrés aumenta las hormonas que almacenan grasa y, a menudo, conduce a malas elecciones de alimentos. en un estudio de las mujeres mayores de 50 años, las que se sintieron estresadas durante las 24 horas anteriores ingirieron 104 calorías más que las mujeres relajadas.
imágenes falsas 23. Use platos más pequeños. Si usa un plato de 10 pulgadas en lugar de uno de 12 pulgadas, comerá hasta un 25 por ciento menos, según un estudio de Cornell. Eso significa que si consume alrededor de 550 calorías por comida, podría ahorrar alrededor de 420 calorías por día. ¿La mejor parte? Tampoco te sentirás menos lleno, dicen los investigadores.
Yvonne Duivenvoordenimágenes falsas 24. Ordene más inteligentemente en la heladería. En lugar de disfrutar de un batido de chocolate mediano (720 calorías), obtenga un cono de chocolate pequeño (240 calorías). Calmará su antojo por lo dulce de chocolate y le ahorrará 480 calorías. Olvídese del cono estilo oblea y coma su golosina con una cuchara para ahorrar otras 20 calorías.
PicturePartnersimágenes falsas 25. Come fruta antes de cada comida. Comer una pieza de fruta 15 minutos antes de una comida podría ayudarlo a consumir casi 200 calorías menos, según una Universidad Estatal de Pensilvania. estudio . Haga eso tres veces al día y habrá ahorrado 600 calorías.
