Judy Barbe; Christy Brissette Prevención Los lectores dicen que uno de sus principales objetivos de salud en 2018 es comer mejor. El hecho es que los alimentos con alto contenido de fibra lo ayudarán a hacer precisamente eso, así como también lo ayudarán a perder peso y prevenir enfermedades. No se limite a creer en mi palabra.
Un estudio de 2016 encontraron que las personas que informaron una mayor ingesta de fibra por comer granos integrales, frutas y verduras tenían una probabilidad casi 80% mayor de vivir una vida larga y saludable durante un período de seguimiento de 10 años. Es decir, tenían menos probabilidades de sufrir hipertensión arterial, diabetes, demencia, depresión y discapacidad funcional. Podría ser que estas personas eligieran mejores alimentos en general o fueran más activas físicamente, pero definitivamente vale la pena comer más alimentos con fibra.
¿Qué es la fibra?
La fibra, que se encuentra en frijoles, nueces, semillas, cereales integrales, frutas y verduras, es lo que nuestro cuerpo no digiere, que es parte de lo que la hace tan beneficiosa. Si bien las bacterias intestinales transforman parte de la fibra en productos que se absorben, la mayor parte viaja a través de su sistema digestivo, básicamente agarrando y empujando otras cosas. Desafortunadamente, muchos de nosotros nos quedamos cortos en fibra, y debido a que la ingesta baja se asocia con una variedad de problemas de salud, se considera un nutriente de preocupación para la salud pública.
La fibra es un superhéroe con poderosos beneficios. Los alimentos con más fibra lo ayudan a regular y le brindan beneficios saludables en las vitaminas y minerales que contienen. Estas son algunas de las formas en que la fibra puede mejorar su salud:
- La fibra le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso. Adiós, ataque de bocadillos.
- La fibra ayuda a combatir las enfermedades cardíacas al eliminar los compuestos de colesterol del cuerpo y reducir la producción de colesterol.
- La fibra ayuda a retardar la digestión, lo que mantiene estable el azúcar en sangre. (Aquí hay 7 señales engañosas de que su nivel de azúcar en sangre es demasiado alto).
- La fibra ayuda a la salud intestinal. Investigadores de la Universidad de Nebraska descubrió que comer granos enteros llenos de fibra, como la cebada, el arroz integral, o especialmente una mezcla de los dos, alteraba las bacterias intestinales para reducir la inflamación.
- La fibra actúa como una escoba, favoreciendo la regularidad y reduciendo el estreñimiento. También puede ayudar a prevenir las hemorroides.
¿Cuánta fibra necesitas?
Para saber a dónde se dirige, debe conocer su objetivo. Las recomendaciones de fibra varían según la edad y el sexo. Los requerimientos de fibra disminuyen con la edad porque los requerimientos de calorías disminuyen a medida que envejecemos. Y las mujeres generalmente necesitan menos calorías que los hombres, por lo que reglas generales son 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías. (Aquí están 5 señales de que tu cuerpo quiere que comas más fibra .)
Utilice este cuadro para comprobar sus necesidades personales de fibra:
- Mujeres de 19 a 30 años = 28 gramos por día
- Mujeres de 31 a 50 años = 25 gramos por día
- Mujeres de 51 años o más = 22 gramos por día
- Hombres de 19 a 30 años = 34 gramos por día
- Hombres de 31 a 50 años = 31 gramos por día
- Hombres de 51 años o más = 28 gramos por día
La estrategia ganadora es tener a mano alimentos ricos en fibra. Cuando están en la cocina o en la nevera, se convierten en comidas y refrigerios. Haga un par de recetas con alto contenido de fibra cada semana para ayudarlo a alcanzar su objetivo. A medida que agregue más fibra, hágalo gradualmente para permitir que su tracto digestivo se adapte. Veamos cómo hacer eso en cada comida, deliciosamente.
Desayuno
Judy Barbe Hacer Avena Horneada Con Bayas Y Cardamomo el domingo para reducir el caos del lunes por la mañana. La avena, las bayas, las semillas de lino y las nueces aportan aproximadamente 4 gramos de fibra por porción. ¿No quieres hornear? Avena durante la noche son una opción para llevar que puede preparar con anticipación. (También puedes hacer estos recetas de avena en olla de cocción lenta .)
La fibra soluble en avena, cebada, lentejas, frijoles y en algunas frutas y verduras como manzanas, naranjas y zanahorias es como una esponja. Atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que ralentiza la velocidad a la que se vacía el estómago. Esto lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, además permite más tiempo para la absorción de nutrientes y ayuda a mantener las heces blandas.
Debido a que la fibra soluble atrae el agua, es importante beber muchos líquidos. Disfrute de café, té o agua por la mañana y siempre tenga una botella de agua en su escritorio o en el automóvil mientras hace los mandados. Termine también la actividad física con un trago de agua.
Bocado matutino
imágenes falsas La mayoría de las oficinas no tienen el letrero de Fiber Here. Guárdelos para ayudar a mantener las cosas en movimiento.
- 16 almendras (2,5 gramos) + 3 ciruelas pasas (3 gramos) = 5,5 gramos de fibra
- 2 Panes crujientes de fibra de wasa (5 gramos) + 2 cucharadas. hummus (2 gramos) = 7 gramos de fibra
- Manzana (3 gramos) + 2 cucharadas. mantequilla de maní (2 gramos) = 5 gramos de fibra
- 2 cucharadas. dip de frijoles negros (2 gramos) + 12 totopos de maíz horneados (1,5 gramos) = 3,5 gramos de fibra
Almuerzo
Judy Barbe No es necesario que se pierda la fibra en el almuerzo. Con aproximadamente 6 gramos de fibra por taza, este Ensalada de quinua y frijoles negros es una receta que se prepara una vez y se come toda la semana. Disfrútelo solo o envuelto en pan plano con lechuga o espinaca y un poco de hummus. O rellénelo en mini pimientos para un aperitivo. Empaque una pera por 5 gramos más de fibra, o un plátano pequeño por 2 gramos.
Con 8 gramos de fibra en media taza, los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra. Úselos en batidos, guisos, sopas, ensaladas, pastas y arroces. (Incluso puedes probarlos en dulces, como estos 7 postres increíblemente ricos con una lata de frijoles).
Merienda o aperitivo por la tarde
Julie Harrington Alimente sus bocadillos con fibra y realmente lo retendrán hasta la cena. Contiene tanto edamame (8 gramos de fibra por taza) como aguacates (10 gramos de fibra por taza). Nutricionista culinaria y dietista registrada Julie Harrington de RDelicious cocina combina los dos en este Hummus de aguacate edamame por casi 4.5 gramos de fibra por porción. ¿Tienes poco tiempo? Harrington sugiere comprar edamame congelado y sin cáscara para mezclar con guacamole en porciones comprado en la tienda como un sustituto rápido de arreglar. Los cazos agregan aún más fibra. Para 4 gramos más, unte su hummus en seis galletas Triscuit de trigo integral.
¡Los aperitivos para fiestas también pueden ser deliciosos, nutritivos y ricos en fibra! En su Dip de ala de coliflor de búfalo , la dietista registrada Kara Lydon cambia el pollo por coliflor asada. La salsa vegetariana tiene 12 gramos de fibra, incluso más cuando la sumerges con una taza de zanahorias y apio para agregar 3 gramos más. Use coliflor precortada para ahorrar tiempo de picado.
13 formas de llevar tu hummus a un nivel superior:
Cena
Kaleigh McMordie Sabes que la fibra se encuentra en los cereales integrales, los frijoles, las legumbres, las frutas y las verduras. Esta receta los combina todos. Calabaza, Lentejas, Quinua, Chile por la dietista registrada Kaleigh McMordie de La mesa animada tiene casi 14 gramos de fibra por porción de 2 tazas. Un chile sin carne lo convierte en una excelente opción para un almuerzo de lunes y martes sin carne. ¿Necesitas algo más rápido? Considere un par de opciones preparadas: Chili de frijoles negros de Amy o Chile vegetariano de Grainful .
La dietista registrada Kara Golis de Nutrición por tamaño de bytes dice ella Albóndigas De Berenjena Vegetariana son un éxito entre los vegetarianos y los carnívoros por igual. Las nueces, los frijoles y la berenjena añaden carnosidad y aumentan la fibra a aproximadamente 5 gramos por cada 4 'albóndigas'. Pero la fibra no es lo único a su favor. También están repletos de proteínas de origen vegetal para que se sienta lleno durante horas. Sirva sobre pasta de trigo integral o fideos de verduras para aumentar aún más el contenido de fibra. Golis hace un lote grande y almacena algo en el congelador para las noches ocupadas. Pero, si está en un apuro, puede encontrar albóndigas vegetarianas en la sección de congeladores de la mayoría de las grandes tiendas de comestibles. (¿Quieres ser vegetariano? Aquí está su guía para hacerlo, sin dejar de obtener todos los nutrientes que necesita en su dieta. .)
Merienda de la tarde
Judy Barbe y Christy Brissette Lo suficientemente bueno para una noche de cine o una fiesta, esto mezcla de bocadillos de palomitas de maíz está tachonado de orejones, coco, pasas, nueces y almendras, y tiene casi 6 gramos de fibra en 2 tazas.
¿Buscas algo dulce, algo? La dietista registrada Christy Brissette de 80 veinte nutrición tiene justo lo que necesita. Ella Corteza de baya de yogur griego congelado se espolvorea con chocolate amargo rallado y almendras en rodajas. Las frambuesas y las moras tienen 8 gramos de fibra por taza, lo que le da a esta corteza una gran protuberancia de fibra. El 1/4 de taza de almendras en rodajas agrega 3 gramos más de fibra. Si no tiene tiempo para hacer una corteza de yogur congelado, obtenga los beneficios para la salud en segundos mezclando 3/4 de taza de yogur griego natural con 1 taza de bayas mixtas y 2 cucharadas de almendras en rodajas. Todo lo que necesitas es una cuchara.
Judy Barbe es dietista registrada, oradora y autora de Su guía de 6 semanas para LiveBest: Soluciones simples para alimentos frescos y bienestar . Visite su sitio web, www.LiveBest.info , para soluciones alimentarias diarias.
