dos aullidosimágenes falsas Nunca ha estado más de moda reducir el consumo de carne, pero las ventajas van mucho más allá de poder decir que eres parte del club de alimentación a base de plantas. Muchos de los alimentos que se incluyen en esta dieta contienen la combinación correcta de nutrientes necesarios para mantener una buena salud en general, desde los huesos hasta tu cerebro . Seguir un estilo de vida vegetariano puede ser una excelente manera de consumir más fácilmente una gran cantidad de vitaminas y minerales porque los alimentos de origen vegetal tienden a estar cargados de nutrientes, particularmente aquellos que benefician al corazón, dice Jessica Stamm, RDN , nutricionista dietista registrado con sede en California. Además, las proteínas vegetarianas son casi siempre más baratas que las de origen animal, por lo que su cuenta bancaria también puede beneficiarse.
Pero cambiar de una dieta centrada en la carne a otra sin carne no es suficiente para mejorar mágicamente su salud. Los tipos de alimentos que elija incluir en su nueva dieta vegetariana son clave para aprovechar sus beneficios y asegurarse de no perder nutrientes clave. Aquí, consejos respaldados por expertos para convertirse en vegetariano.
¿Qué es una dieta vegetariana?
En pocas palabras, una dieta vegetariana es aquella que excluye todos los productos de carne, pescado y aves de corral. Pero a partir de ahí, los detalles suelen variar según la persona. Algunas personas todavía comen huevos y productos lácteos, pero otras no (hola, veganos !), y los pescatarianos se mantienen alejados de todos los productos animales, pero consumirán algo de pescado. Eso significa que debe esperar encontrar muchas frutas y verduras; cereales integrales; nueces y semillas; y proteínas de origen vegetal como legumbres, tofu y tempeh.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegetariana?
Un creciente cuerpo de investigación muestra que una dieta vegetariana se asocia con un menor riesgo de enfermedad del corazón y factores de riesgo de enfermedades cardíacas como presión arterial alta y colesterol, diabetes tipo 2 , e incluso algunos cánceres . Los alimentos vegetarianos como legumbres, frijoles y lentejas, cereales integrales, nueces y frutas y verduras contienen fibra que equilibra el azúcar en la sangre y son naturalmente más bajos en grasas y sodio, por lo que el vegetarianismo se asocia con beneficios para la salud del corazón y el control de la diabetes tipo 2. dice Sarika Shah, MS, RD , también conocido como El nutricionista indio.
Los mejores alimentos para comer en una dieta vegetariana.
No hay escasez de alimentos deliciosamente nutritivos para comer, incluso cuando se quita la carne, ¡así que comience a explorar! Pruebe todo tipo de frutas, verduras, carbohidratos y proteínas de origen vegetal para encontrar las que funcionen mejor para su cuerpo y para descubrir sus favoritas personales, dice Stamm.
¿Necesitas algo de inspo? Pruebe algunas de estas selecciones:
- FRUTAS. Piense más allá de las manzanas y las naranjas y pruebe frutas tropicales como papaya, fruta del dragón y carambola . Carga de hidratación melones y relleno de fibra fruta de piedra (ciruelas, melocotones, nectarinas, cerezas, albaricoques) en verano y prueba de sabor caquis y peras en invierno. No te olvides de tu topper de tostadas favorito, palta , para una dosis de grasa saludable con su fibra.
- VERDURAS. Si le gustan las espinacas y la col rizada, sumérjalas en otras verduras de hoja verde como hojas de diente de león, acelgas, coles, hojas de mostaza y berros. Busque densos en nutrientes microverduras para agregar a los sándwiches o utilizarlos como guarnición comestible nutritiva. Dar hinojo un trago (¡está delicioso asado!), y haz las paces con tu némesis de la infancia: guisantes verdes . Verduras de raíz como jícama, nabos y chirivías también son geniales.
- PULSOS. Hay mucho más en el mundo de los frijoles que los garbanzos y los frijoles negros. Recoger frijoles cannellini (estos son geniales aplastados sobre una tostada con rodajas de tomate y tus especias favoritas, dice Stamm), frijoles de mantequilla, habas, guisantes de ojo negro, frijoles blancos y pintos . Coma su camino a través de un arco iris de lentejas —Negro, rojo, amarillo, verde, marrón. Y si su tienda tiene una gran variedad de legumbres secas, pruebe solo frijoles (moong dal) y garbanzos marrones secos (kala chana), que son populares en la cocina india, dice Shah.
- GRANOS ENTEROS. Probablemente conozca la quinua, pero pruebe otras opciones de granos como mijo, farro, einkorn, kamut, teff, cebada, bulgur, arroz negro y pan o envolturas germinadas . Los cereales integrales son más ricos en fibra y proteínas que los cereales refinados.
- PROTEÍNAS. Me encantan las nueces como fuente de proteínas de origen vegetal, pero los cacahuetes y las almendras obtienen la mayor parte del bombo y la fama. Tratar pistachos, que son mis favoritos porque son una excelente manera de agregar un sabor abundante a platos cotidianos como ensalada, mezcla de frutos secos, parfait de yogur y granola, dice Stamm. semillas de chia y linaza contienen grasas saludables extra. También puedes probar tofu , tempeh, seitán y yaca.
Cómo volverse vegetariano de forma saludable.
Cortar la carne no es todo lo que se necesita para ser un vegetariano saludable. Es importante que los vegetarianos no se llenen de carbohidratos refinados y alimentos procesados , que a menudo esconden azúcar, grasa, sodio e ingredientes artificiales. Me encanta animar a la gente a incluir & frac12; plato de verduras, & frac14; placa de proteína y & frac14; plato de cereales integrales, dice Shah. Esto asegura que esté obteniendo los tipos correctos de alimentos vegetarianos que le brindarán esos beneficios beneficiosos para usted.
Facilidad en.
Comience desafiándose a sí mismo a preparar una comida completamente vegetariana por día, enfocándose realmente en los alimentos que está utilizando para prepararla, luego aumente la cantidad de comidas vegetarianas diarias hasta llegar a un día completo. Creo que el enfoque lento y gradual te ayuda a adaptarte y a tener más éxito en mantener una dieta vegetariana, dice Shah. El desayuno puede ser un buen punto de partida. Te sorprenderá lo satisfactorios que pueden ser los desayunos vegetarianos y lo que ahorra tiempo, dice Stamm. Me encanta hornear un lote de galletas de desayuno al comienzo de la semana; son fáciles de hacer, están llenos de proteínas y contienen ingredientes saludables como harina de avena, huevos, mantequilla de nueces, canela, miel y avena.
Evita las deficiencias.
Es importante asegurarse de que no le faltan los nutrientes clave que tienden a encontrarse en abundancia en la carne, como vitamina B12 , hierro, calcio y zinc. Los lácteos, los huevos y los productos fortificados pueden ayudar a satisfacer parte de esta deficiencia, pero para los veganos, recomiendo un suplemento de B12, dice Shah. La levadura nutricional es otra buena fuente de vitamina B y se puede espolvorear sobre todo, desde verduras asadas hasta palomitas de maíz. Los frijoles, las lentejas, los guisantes, los frutos secos y las verduras de hojas verdes pueden aumentar la ingesta de calcio; también tienen un alto contenido de hierro y deben combinarse con selecciones ricas en vitamina C como pimientos y cítricos para aumentar su absorción, agrega Shah. Y el zinc se encuentra en las lentejas, los guisantes, los hongos y el germen de trigo.
Se creativo.
Las comidas vegetarianas no tienen por qué ser aburridas; de hecho, algunos de los platos más sabrosos suelen ser vegetarianos, como curry, salsas y salsas como hummus y tzatziki. Agregue sabor al tempeh o al tofu marinándolo como lo haría con su carne favorita y agregue crujiente con semillas de lino, calabaza o chía, o nueces picadas, dice Stamm. Agregue sabor a las legumbres y granos integrales cocinándolos en caldo o agua con especias, hierbas, cítricos o aromáticos como cebollas, jengibre o ajo. ¡Y no te olvides de las especias, que hacen que cualquier cosa sepa a algo! Las especias realzan el sabor natural de los alimentos vegetarianos. cocina india incluye sabrosos condimentos básicos como semillas de comino, semillas de mostaza, semillas de hinojo, cúrcuma, chile en polvo, garam masala, cilantro molido, comino molido, ramas de canela, clavo, semillas de fenogreco y asafétida (hing), dice Shah. Me encanta mezclar varios tipos diferentes al cocinar verduras o lentejas.
Maestro cenando fuera.
Ya no es un desafío encontrar opciones vegetarianas al comer fuera: la mayoría de los restaurantes ofrecen opciones de menú vegetariano y vegano, y muchos incluso son exclusivamente sin carne. Y no tenga miedo de tomar las cosas en sus propias manos si le preocupa encontrar algo que le guste. Llame con anticipación o pregunte por adelantado si pueden preparar un plato principal vegetariano u omitir ciertos ingredientes del menú, dice Shah.
