Ya conoces la sensación: la depresión de media tarde ha golpeado y tu estómago retumba. El almuerzo se siente como un recuerdo lejano; cena como un sueño lejano. Tu necesitas un bocadillo y rápido, pero terminas alcanzando un barra de chocolate , patatas fritas o una galleta, lo que acabará haciéndote incluso más cansado a la larga.
Cuando el hambre entre comidas ataca, el tipo de refrigerio que elija determina cómo será el resto del día. Algo azucarado y lleno de sencillez carbohidratos puede hacer que sus niveles de energía caigan en picada, provocando que coma en exceso. Un refrigerio con mucha proteína , mientras tanto, te dejará gratamente sorprendido de lo poco que necesitas comer para sentirte satisfecho. Asegurarse de que sus refrigerios tengan proteínas puede ayudar a prevenir la masticación sin sentido durante el día que puede agregar calorías vacías a su dieta, dice Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , dietista y autora de California.
¿Por qué los bocadillos ricos en proteínas son tan saludables?
Proteína es una adición maravillosa a un refrigerio porque te ayuda a sentirte lleno mientras proporciona menos calorías por gramo de comida, en comparación con la grasa, por ejemplo, lo que también te ayuda a sentirte lleno pero proporciona más del doble de calorías que en un gramo de proteína, dice Dani Levy-Wolins, RD, dietista interna en el servicio de entrega de comidas Cardo . La proteína también proporciona energía duradera porque su cuerpo la digiere lentamente.
Me gusta combinar ingredientes ricos en proteínas con alimentos que ofrecen grasas saludables y fibra, los cuales también ayudan a mantenerte satisfecho, dice Amy Gorin, R.D.N. , dietista radicada en la ciudad de Nueva York. Si come un bocadillo que contiene principalmente carbohidratos, es probable que vuelva a tener hambre mucho más rápido. Los productos de origen animal y las opciones a base de plantas como la soja contienen proteínas, mientras que las frutas y verduras ofrecen mucha fibra, señala Levy-Wolins. Es probable que una pequeña cantidad de grasa ya esté presente en cualquier alimento que elija.
¿Cuánta proteína debe tener un refrigerio?
Todos los dietistas con los que hablamos dicen que de 10 a 15 gramos de proteína es una buena cantidad para un refrigerio. Consideraría algo más de 15 gramos como una mini comida, por lo que 10 gramos es el punto óptimo, dice Shaw.
También debe vigilar la cantidad de calorías en su refrigerio, ya que es fácil exagerar con opciones empaquetadas o alimentos ricos en calorías. como nueces . Levy-Wolins sugiere averiguar cuantas calorías que necesita en un día, más la cantidad que consume en cada comida; por ejemplo, si tiene un plan de 2000 calorías y come 500 calorías tres veces al día, tiene 500 calorías adicionales para distribuir durante el día. La mayoría de las personas, dice Shaw, deben limitarse a los bocadillos de 300 calorías o menos.
Con eso, esta lista de refrigerios ricos en proteínas presenta combinaciones saludables que contienen una gran cantidad de fibra y grasas saludables en la mezcla. Busque uno cuando necesite algo sabroso para combatir el hambre entre comidas.
arte de pisoimágenes falsas Las tostadas pueden ser un refrigerio rico en proteínas para disfrutar por la mañana, al mediodía y por la noche, dice Shaw. Usando su tostada integral favorita como base, mezcle un poco de canela y una pizca de miel con requesón con toda la grasa y úntelo sobre una tostada, dice ella.
Proteína: 14 gramos por rebanada
Todos podrían usar un dulce estimulante en su día, y este pudín de chía funciona. Es la combinación ideal de sabroso manjar, proteína, fibra, y grasas saludables. Además, es más que simple preparar la comida para un bocadillo para llevar. En un recipiente pequeño, combine 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/4 tazas de semillas de chía, 2 cucharadas. miel y 1 taza de yogur griego natural con cualquier fruta que tenga, como arándanos, plátanos o dátiles. Revuelva y refrigere durante la noche.
Proteína: 14 gramos por ración
Mike Garden Estos bebés sin papas fritas están cargados de calcio y proteínas, además de una gran dosis de comodidad. Esta receta hace cuatro porciones de bocados indulgentes (pero aún saludables) que brindan la proporción justa de verduras y queso. Además, tienen menos de 200 calorías por porción, lo que significa que puede consumir por unos segundos.
Proteína: 12 gramos por ración
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Shaw Simple Swaps Las barras de proteína caseras pueden ser una gran cosa para preparar con anticipación y mantenerlas para satisfacer sus antojos de bocadillos, dice Shaw. También me encanta que realmente puedas personalizarlos, agrega. Muchas recetas requieren ingredientes simples como avena, dátiles, nueces y proteína en polvo . Satisfaga su gusto por lo dulce con Shaw's barras de proteína de mantequilla de maní y chocolate crudo . (Pero hey, bares comprados en la tienda también son geniales).
Proteína: 12 gramos por barrita
Tocino Quentinimágenes falsas Cuando el hambre ataca, no se dirija al refrigerador. En su lugar, busque en el congelador su aperitivo favorito de sushi para microondas. Estas vainas de judías verdes sirven proteína de origen vegetal y fibra que llena el intestino por solo 95 calorías por porción.
Proteína: 9 gramos por 1/2 taza
Linda Pugliese Este pan plano es completamente vegano, pero contiene la friolera de 9 gramos de proteína por pieza gracias a la harina de garbanzo. Es delicioso cubierto con pimientos, pimentón y mayonesa a base de plantas, pero también puede preparar el pan plano solo para un refrigerio más ligero.
Proteína: 9 gramos por pieza
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1MásCreativoimágenes falsas Si tuvo un almuerzo triste en el escritorio y necesita un poco de proteína para pasar la tarde, enrolle una envoltura de frijoles negros y hummus. Corte una tortilla de trigo integral por la mitad y rellénela con un & frac12; taza de frijoles negros, & frac14; taza de hummus, una cucharada de pimiento morrón picado, una cucharadita de cebolla morada picada y un chorrito de jugo de limón. Porque, ¿quién no quiere tener ganas de tener una fiesta mexicana como refrigerio?
Proteína: 9 gramos por envoltura
Mike Garden Con 4 gramos de proteína y solo 107 calorías por rollo, estos bocadillos son perfectos para compartir o comer solos como un estimulante a media tarde. Además, solo tardan 10 minutos en prepararse, lo que significa que no tiene que perder mucho tiempo preparando su refrigerio.
Proteína: 4 gramos por rollo
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LauriPattersonimágenes falsas La cecina artesanal se está generalizando, y este manjar de carne seca está repleto de proteínas. Marcas como Vacas y Épico hacer sabores interesantes, como tocino, arándano y chile lima. Si la cecina es una delicia poco común, siéntase libre de optar por cualquier tipo de carne que satisfaga su paladar. Pero si siempre tiene una bolsa de cecina en su bolso, intente buscar las que estén hechas con salmón, pavo o pollo para obtener una porción más magra de proteína.
Proteína: 9 gramos por onza (aproximadamente del tamaño de media bolsa, una barra o una barra)
Prevención ¿No tienes tortillas? No hay problema: reúna algunos ingredientes simples para hacer una salsa vegana rica en proteínas. La combinación de frijoles negros, tomate, jugo de naranja y tomate hace la receta de salsa más rápida y sabrosa que querrá poner en todo, desde galletas saladas hasta crudité.
Proteína: 8 gramos por 1/3 taza
bhofack2imágenes falsas Pregunta seria: ¿Pelas tu queso en tiras o le das un mordisco? De cualquier manera que lo coma, este refrigerio portátil contiene solo 80 calorías por barra, además de una dosis saludable de desarrollo óseo. calcio .
Proteína: más de 7 gramos por barra
Nutrición Ala Natalie Batidos ricos en proteínas se pueden hacer de muchas formas diferentes, pero es mejor optar por las que tienen proteínas de calidad en forma de yogur griego, leche o mantequilla de nueces. Esta batido con sabor a café está lleno de ingredientes que ofrecen proteínas, como la leche de soja y el yogur griego, dice Gorin. Para un batido a base de frutas, pruebe este estimulante inmunológico batido de sol tropical Y siéntete libre de agregar proteína en polvo .
Proteína: más de 10 gramos por batido
DANIELLE OCCHIOGROSSO Los huevos cuentan con un impresionante 6 gramos de proteína por huevo grande, pero es posible que no siempre tenga tiempo para preparar una tortilla. En su lugar, cocine muffins de huevo, que contienen el sabor de los huevos, los pimientos, las espinacas y el queso de cabra en un bocadillo del tamaño de un bocado.
Proteína: 8 gramos por 2 muffins
AlenaKogotkovaimágenes falsas Cubre 1/2 taza de requesón simple con un par de cucharadas de pistachos para obtener un refrigerio delicioso y rico en proteínas, recomienda Gorin. Los pistachos son uno de los frutos secos más ricos en proteínas y ofrecen el trío increíblemente saciante de proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra.
Proteína: 13 gramos por 1/2 taza
Merienda en zapatillas de deporte No, no estamos hablando de ese tipo de yogur helado, pero este puede ser igual de bueno. Hecho con yogur griego congelado, jugo 100 por ciento y mantequilla de maní en polvo, este PB&J Frozen Yogurt de Snacking Sneakers es una golosina rica en proteínas que querrá comer todo el día.
Proteína: 12 gramos por & frac12; taza
Kirk Mastinimágenes falsas Las semillas son un grupo de alimentos que a menudo se pasa por alto y que ofrecen muchas proteínas saciantes, fibra y grasas saludables. Simplemente mezcle con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta y hornee a 250 grados durante 15 a 20 minutos para obtener un refrigerio crujiente. ¿Buscas algo más dulce? Estas semillas de calabaza tostadas con arce y vainilla son un bocadillo apetitoso que querrás preparar en grandes cantidades
Proteína: 9 gramos por 1/4 taza
Mike Garden Deleite sus ojos con esta nutritiva salsa, que calma los antojos con 6 gramos de proteína y solo 133 calorías por porción. Sumerja zanahorias baby, apio, chips de pita o básicamente cualquier otra cosa que tenga a mano; todo sabrá bien.
Proteína: 6 gramos por ración
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Arx0ntimágenes falsas La avena no es solo para el desayuno. Haga un tazón lleno de avena cargada (aproximadamente 1/2 taza cruda hace 1 taza cocida) para un refrigerio rico en fibra y alto en proteínas. Para aumentar la apuesta de proteínas, cocine la avena con 1/2 taza de leche y 1/2 taza de agua. Cubra con frutas, como manzanas, peras, bayas, copos de coco o plátanos sin azúcar y una cucharada de nueces picadas, semillas de cáñamo o semillas de lino.
Proteína: 10 gramos por 1 taza cocida
voltan1imágenes falsasLa merienda de Levy-Wolins es una simple ensalada de pepino y edamame, que prepara con pepino cortado en cubitos, 1/2 taza de edamame sin cáscara y cocido, algas ralladas y un chorrito de vinagre de vino de arroz y salsa de soja, además de semillas de sésamo en cima.
Proteína: 10 gramos por ensalada
AvenaHistoriasimágenes falsasLa buena mantequilla de maní es una gran solución para los antojos de la tarde. Disfrútelo solo, úntelo sobre una tostada o combínelo con fruta fresca para obtener una dosis extra de fibra.
Proteína: 10 gramos por 2 cucharadas
Conocimiento delicioso Come nuggets como si fueras un niño otra vez con este producto sin carne. receta de pepitas de tofu de Delish Knowledge . Es tan simple como dragar trozos de tofu en harina, maicena y especias y hornear en el horno. Si crees que no te gusta el tofu, ¡no has probado estos nuggets! Bono: el tofu es bajo en calorías, contiene todos los aminoácidos esenciales y es una gran fuente de magnesio, zinc y hierro.
Proteína: 11 gramos por 4 pepitas
80 veinte nutrición Los bocadillos energéticos caseros vienen en muchas formas y tamaños, pero la mayoría incluyen ingredientes ricos en proteínas, como mantequillas de nueces o semillas. Esta Mantequilla de maní con chocolate La variedad combina dos sabores populares junto con la avena para servir un bocadillo rico en proteínas del tamaño de un bocado.
Proteína: 14 gramos por dos bocados
MAIKA 777imágenes falsasDisfruto comiendo un tazón de yogur griego natural cubierto con una pizca de semillas de chía y bayas, dice Levy-Wolins. Si le gustan los dulces, este es el bocadillo del mediodía para usted.
Proteína: más de 18 gramos por taza
Nutrición Marisa Moore Seamos honestos, la mayoría de las magdalenas son simplemente magdalenas sin el glaseado, pero no estas sabrosas magdalenas de queso (¡que resultan ser libres de gluten!). Hecho con calabacín, queso cheddar blanco y huevo, cada muffin en esta receta de Marisa Moore Nutrition contiene un ponche de proteínas.
Proteína: 10 gramos por muffin
Arx0ntimágenes falsas Los panqueques de proteínas son una cosa, y puede agradecernos más tarde por presentárselos. Hay un montón de variedades en Pinterest, pero esta receta de panqueques sin gluten de Edwina Clark incluye huevos, semillas de lino y yogur griego para un refrigerio abundante. Si prefiere buscar una mezcla, elija esta opción de Tortas De Kodiak , que contiene 14 gramos de proteína por porción.
Proteína: más de 10 gramos por panqueque grande
Mike Garden Todos deseamos poder pedir una pizza tan pronto como nos llegue la primera punzada de hambre de la tarde. Esta receta satisface ese antojo: tiene muchas verduras y todo el queso que pueda desear, y solo toma 20 minutos prepararlo. Incluso harás tu propia ensalada de tomate también.
Proteína: 12 gramos por ración
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Merinkaimágenes falsas La ensalada de pollo casera es siempre lo que más deleita el paladar. Combine 2 tazas de pollo de carne blanca sobrante picado con 1/2 taza de frutas y verduras crujientes, como apio y manzana picados. Para que sea más saludable que las ensaladas de pollo tradicionales, cubra la mezcla de pollo con 1/4 taza de mayonesa y 1/4 taza de yogur griego bajo en grasa y sazone con sal y pimienta.
Proteína: 15 gramos por 1/2 taza
JASON VARNEY El yogur griego no es solo para comer con cuchara. Tome una fruta o verdura rica en fibra, como manzanas o palitos de apio, y báñese. Mezcle un poco de yogur con miel o incluso mantequilla de maní en polvo para obtener la salsa más fácil de proteínas. ¿Te apetece algo sabroso (y un poco elegante)? Prueba esta salsa de yogur griego de garbanzos con especias.
Proteína: 10 gramos por 1/3 taza
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Mike Garden Nombra una combinación mejor que pan crujiente, ricotta y fruta de hueso. Bueno, espera. Combinado con miel, aceite de oliva y pimienta negra molida, ese trío es suficiente para hacer que incluso el día más triste se sienta mágico.
Proteína: 9 gramos por ración
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James Baigrieimágenes falsas Esta Receta de tazas de lechuga asiática está hecho con pechuga de pollo rica en proteínas combinada con una ensalada asiática picante. Cada porción tiene 11 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y solo 1 gramo de grasa saturada, y es una forma deliciosa de agregar proteína a cualquier comida, dice Toby Amidor, M.S., R.D.N., autor de Preparación de comidas inteligente para principiantes .
Proteína: 11 gramos por 2 tazas
Mike Garden Mantecoso, fresco y satisfactorio, este queso de cabra para untar es exactamente lo que estaba buscando. Cada bocado también incluye frutas y verduras, lo que significa que no tiene que preocuparse por las calorías vacías.
Proteína: 8 gramos por tres piezas
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tovflaimágenes falsasEl hummus, una pasta para untar hecha de garbanzos, es una forma fácil y confiable de obtener una tonelada de proteína sin exagerar antes de la cena. Levy-Wolins es fan de Versión de Thistle , pero hay innumerables variedades para elegir, lo que significa que encontrará una que sea adecuada para disfrutar con galletas integrales o palitos de verduras.
Proteína: hasta 15 gramos por ración
imágenes falsas ¿No tienes ganas de cocinar nada? Tome una rebanada de pavo deli y envuélvala alrededor de una rebanada de manzana. Las diferentes texturas y sabores combinan muy bien.
Proteína: 12 gramos por 2 rollitos
Mike Garden Si está alimentando a una multitud (o simplemente anhela un favorito de la primavera), prepare estos huevos rellenos clásicos, que contienen 4 gramos de proteína en cada bocado. Servidos con eneldo y chalotes encurtidos en casa, son un paso adelante de un huevo duro normal.
Proteína: 4 gramos por huevo
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Mike Garden ¿Está buscando una receta vegana que satisfaga sus antojos? No busque más, este pudín a base de plantas y relleno de frutas tiene la increíble cantidad de 9 gramos de proteína y 14 gramos de fibra por porción. Bonificación: también sirve como un desayuno para los viajeros.
Proteína: 9 gramos por ración
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Información adicional de Jake Smith
