14 alimentos ricos en calcio que no son un vaso de leche

Desde que eras un niño, te decían que bebieras mucha leche porque te ayudaría a desarrollar huesos fuertes, gracias a su abundancia de calcio, que en realidad es el mineral más prevalente en todo tu cuerpo. Sus nervios, músculos y hormonas dependen del calcio para funcionar correctamente, pero casi todo el calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Si bien quedarse sin calcio no es demasiado común para la mayoría de los adultos, nuestra ingesta tiende a disminuir cuando tenemos mayor riesgo de osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan, lo que aumenta el riesgo de caídas potencialmente mortales. en un estudio publicado en La Revista de Nutrición , los investigadores encontraron que menos del 10 por ciento de las mujeres de 51 años o más cumplían con la ingesta recomendada de calcio solo con su dieta; sin embargo, el Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda más de 1200 miligramos (mg) de calcio al día para ese grupo de edad.

Para la mayoría de los adultos, 1,000 mg de calcio por día deberían ser suficientes, dice el NIH. Eso puede parecer un gran número, especialmente si evita los productos lácteos debido a problemas gastrointestinales como la intolerancia a la lactosa. La buena noticia es que hay una solución fácil para eso: ¡coma una mayor variedad de alimentos!

Es cierto que la leche de vaca es una de las fuentes más concentradas del mineral en aproximadamente 300 mg por taza (u 8 onzas) *. Además, contiene vitamina D. , que en realidad ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Sin embargo, hay asi que muchas otras fuentes beneficiosas de calcio, incluso si tiende a evitar los productos de origen animal.

Encontrarás productos lácteos en esta lista, pero algunas otras opciones pueden sorprenderte. Por ejemplo, ciertas verduras de hoja verde contienen mucho calcio, mientras que otras hojas similares no contienen nada. ¿Listo para obtener tu solución? Aquí, 14 formas sólidas de obtener su dosis diaria de calcio que no incluyen beber un vaso de leche.

Sí, ¡puedes encontrar mucho calcio en los alimentos vegetales! La col rizada es una de las mejores fuentes: una taza cocida contiene 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda proporciona 53 mg. Es incluso más biodisponible que el calcio de la leche, lo que significa que a su cuerpo le resulta más fácil absorberlo, dice Connie M. Weaver, Doctora en Filosofía , profesor distinguido y jefe del departamento de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue.

Sin embargo, no todos los greens son iguales. El ácido oxálico, que prevalece en plantas como la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha, se une al calcio, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para absorberlo correctamente. Aunque técnicamente la espinaca tiene mucho calcio, es solo una décima parte de la biodisponibilidad que la de la leche debido al ácido oxálico, dice el Dr. Weaver, por lo que es una fuente terrible de calcio.

Intentalo: No es necesario que se llene de ensaladas para disfrutar de la col rizada. Este sofrito de camarones con ajo y col rizada es una forma fácil y sabrosa de escabullirse en el verde oscuro con un poco de proteína magra y carbohidratos satisfactorios.

Conocido como repollo chino, el bok choy también entrega los productos. Una taza de la planta cruda contiene 74 mg de calcio, mientras que una taza cocida ofrece 158 mg. Es uno de los pocos alimentos vegetales estudiados que tiene una absorción de calcio especialmente alta, dice el Dr. Weaver.

Intentalo: Saltee el bok choy con champiñones y pimientos rojos para disfrutar de una manera rápida y sabrosa de muchas verduras a la vez.

No es ningún secreto que los productos lácteos son una gran fuente de calcio, pero no es necesario que beba leche para obtener su dosis. Tome el yogur natural bajo en grasa, por ejemplo. El tamaño de la porción promedio de 8 onzas (o 1 taza) tiene la friolera de 448 mg de calcio. Además de eso, obtendrás más de 10 gramos de proteína y aproximadamente 4 gramos de grasas buenas para ti, que te ayudarán a mantenerte lleno hasta tu próxima comida. Eche algunas bayas encima para agregar dulzura, antioxidantes y fibra.

Intentalo: ¿Parece que no puedes dominar ese gusto por lo dulce? Mira estos recetas que convierten el yogur natural en un postre mejor para ti en solo 5 minutos.

Aquí hay otra planta verde que puede agregar a su lista: solo una taza de brócoli crudo picado contiene 43 mg de calcio. Si no puede soportar el sabor crudo, obtendrá aproximadamente el doble de calcio en una taza cocida de esta verdura crujiente. Bono: también obtendrás una buena dosis de fibra (para tu digestión) potasio (para tu corazón), vitamina C (para tu piel) y vitamina A (para una función inmunológica y unos ojos sanos).

Intentalo: Hay infinitas formas de disfrutar el brócoli, ya sea que cocines floretes para el acompañamiento perfecto de último minuto o que lo agregues a un montón para crear un sabroso guiso de lentejas italiano.

Cuando se trata de conveniencia, los mariscos enlatados están aquí para ahorrarle mucho tiempo y esfuerzo. Se necesita todo el trabajo de preparación para preparar una comida rica en nutrientes. No adivinaría que los alimentos como las sardinas y el salmón contienen calcio, pero solo una lata de 3.75 onzas de sardinas le proporciona 351 mg, mientras que 3 onzas de salmón enlatado proporciona 241 mg. ¿No te gusta el pescado? Los camarones enlatados también son una apuesta segura cuando se trata de calcio, ya que contienen 123 mg en una porción de 3 onzas.

También obtendrá otros beneficios de salud. Las sardinas son uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D , el salmón es una excelente manera de ingerir alimentos saludables para el corazón ácidos grasos omega-3 , mientras que los camarones ofrecen proteínas y otros nutrientes esenciales, como el selenio y vitamina B12 .

Intentalo: Las sardinas parecen aterradoras, pero comerlas con alimentos que ya te gustan puede ayudarte a aventurarte en nuevos territorios de sabores. Esta ensalada de sardina italiana es un buen lugar para comenzar.

El queso es otro producto lácteo delicioso que ofrece mucho calcio, pero la cantidad que obtenga variará según el tipo que busque. Algunas opciones excelentes incluyen 1 onza de queso cheddar fuerte en rodajas (199 mg), mozzarella de leche descremada (222 mg) o parmesano duro (336 mg).

Si bien técnicamente no es un queso duro, el requesón (que está hecho de cuajada de leche) también es una excelente manera de ingerir calcio a escondidas si lo prefiere al yogur. Una taza de requesón al 2% contiene 251 mg de calcio y la friolera de 23 gramos de proteína como una ventaja adicional.

Intentalo: Seamos realistas, las calorías se pueden acumular rápidamente con el queso, pero estas recetas con queso libres de culpa incluyen opciones más saludables para disfrutar, como macarrones con queso de coliflor, lasaña en sartén y más.

Rociar semillas encima de cualquier plato proporciona ese crujido tan necesario, pero no se deje engañar por su tamaño: muchas semillas están cargadas de nutrientes esenciales, incluido el calcio. Solo 1 onza (o 2 cucharadas) de semillas de sésamo tostadas, por ejemplo, contiene la friolera de 280 mg de calcio. La misma cantidad de siempre popular semillas de chia obtendrá 179 mg.

Si bien los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, los aislados de soja y los frijoles contienen ácido fítico, que también se une al calcio, su capacidad para alterar la absorción varía ampliamente o no tiene un efecto notable. Por esta razón, la Los NIH todavía cuentan estos alimentos hacia su ingesta de calcio, ¡solo asegúrese de comer una amplia variedad de ellos si no consume lácteos!

Intentalo: Espolvoree semillas encima de su tazón de ensalada, avena o batido para darle más textura. También puede intentar preparar este pudín de mango, coco y chía para un desayuno dulce y satisfactorio.

Las almendras son un bocadillo para llevar por una razón. Solo una porción (aproximadamente & frac14; taza o la cantidad que podría tener en la mano) contiene toneladas de grasas insaturadas saludables para el corazón, algo de proteína y fibra para controlar su hambre, y lo adivinó: ¡casi 100 mg de calcio! Solo asegúrese de controlar sus porciones aquí: una porción ya acumula alrededor de 200 calorías.

Intentalo: Coma bocadillos solos o sea creativo haciendo su propia granola con almendras tostadas y cerezas.

El tofu con calcio es una opción respetuosa con los huesos, especialmente si evita los productos de origen animal. Busque variedades hechas con sulfato de calcio, sugiere el NIH. La típica 1/2 taza de tofu fortificado variará entre 250 y 800 mg de calcio, lo que significa que obtendrá aproximadamente la misma cantidad de calcio absorbible que la leche, dice el Dr. Weaver. El tofu también es una excelente manera de introducir más proteínas, fibra y planchar si no comes carne.

Intentalo: Si cree que el tofu es insípido, no lo ha probado con un abundante tofu al curry, que está lleno de sabores poderosos como cúrcuma , garam masala y pimiento rojo molido.

Los higos son típicamente conocidos por su dulzura, pero su contenido de calcio no pasa completamente desapercibido. Una porción (aproximadamente 4 higos) tiene de 50 a 60 mg de calcio, junto con una dosis decente de potasio y fibra.

Intentalo: Apile higos encima de ricotta, que ofrece 77 mg adicionales de calcio en dos cucharadas, en esta receta de sándwich de desayuno fácil de preparar (y deliciosamente dulce).

Más allá de sus beneficios para el desarrollo muscular (gracias a su lista completa de aminoácidos esenciales), el suero proteína en polvo ofrece casi 90 mg de calcio por cucharada, ya que se deriva de la leche de vaca. Y debido a que muchas marcas requieren un par de cucharadas, fácilmente podría duplicar su ingesta. ¿Cómo elegir un polvo que sea realmente bueno para ti? Asegúrese de que se incluya una forma de suero de leche como primer ingrediente y evite los que contengan demasiada azúcar o edulcorantes artificiales.

Intentalo: No hay escasez de recetas de batidos eso podría beneficiarse de una cucharada de suero, pero puede ser más creativo con su polvo. Agregue suero a los panqueques, bolas de proteína , o incluso avena con arándanos.

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La leche de soja fortificada con calcio contiene tanto mineral como la vieja leche de vaca, descubrió la Dra. Weaver cuando realizó una prueba en Silk, una popular marca de leches vegetales. Busque carbonato de calcio en la etiqueta, sugiere, ya que la leche de soja fortificada con fosfato tricálcico no funciona tan bien.

Además de eso, la leche de soya contiene la mayor cantidad de proteínas de todas las opciones de leche sin lácteos con aproximadamente 8 gramos por porción (¡lo mismo que la leche de vaca!), Uno Revisión de la investigación de 2018 en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos fundar.

Intentalo: Mezcle 2 tazas de leche de soya de vainilla tibia con 1 taza de su café preparado favorito para obtener una sabrosa alternativa de café con leche.

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En su lugar, combine su leche con un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio. Solo una taza del producto proporcionará aproximadamente 350 mg de calcio, junto con vitamina D (siempre que esté fortificada), vitamina C, vitamina A e incluso potasio.

Intentalo: Bébalo solo o mezcle una taza en este refrescante batido de fresa y plátano.

Sabemos lo difícil que es encontrar un cereal de desayuno saludable, pero es posible. ¿Por qué molestarse? Más allá de su tentador sabor, las marcas de cereales fortificadas con calcio pueden proporcionarle entre 100 y 1000 mg de este producto.

Busque variedades que empaca la menor cantidad de azúcar posible (idealmente 6 gramos o menos, pero subir a 10 no te matará). La fibra es su amiga aquí: cuanta más fibra contenga un cereal, más abundante será, por lo que opte por uno que tenga 5 gramos de fibra o más y un límite de aproximadamente 200 calorías por porción.

Intentalo: No hay necesidad de ser sofisticado aquí. Encuentre su opción favorita de cereales bajos en azúcar y cubra con mucha fruta fresca y leche rica en calcio de su elección. Si desea evitar la leche por completo, agregue su cereal favorito a esta receta definitiva de mezcla de frutos secos.

* Todas las cantidades de nutrientes se obtienen a través de la base de datos de composición de alimentos de referencia estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Información adicional de Mandy Oaklander