20 verduras ricas en proteínas para agregar a su dieta, según dietistas

Si incluso ha considerado hacerse vegano o vegetariano , probablemente te hayas encontrado con una pregunta una y otra vez: ¿Cómo vas a obtener suficiente proteína ? Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que las verduras no puedan coincidir.

Proteína es fundamental en cualquier dieta, especialmente para deportistas y quienes intentan adelgazar. Es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre comidas y garantizar que todas las células de su cuerpo funcionen correctamente. Cambiar a una dieta con menos productos animales puede ser extremadamente saludable, pero debe asegurarse de no perderse nada importante.

Por supuesto, es posible obtener toda la proteína que necesita de una dieta vegana o basada en plantas, dice Diana Sugiuchi, R.D.N. , fundadora de Nourish Family Nutrition. Pero se necesita un poco de planificación para asegurarse de obtener los aminoácidos esenciales, las vitaminas y los minerales, en particular las vitaminas B y planchar .

Para aprovechar al máximo una dieta basada en plantas, debe comer una variedad de granos, legumbres, semillas, nueces y verduras todos los días, explica Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., propietario de El dietista de estilo de vida . Elija alimentos integrales sin refinar, como la soja en forma de tofu, para aumentar la ingesta de proteínas.

Tanto Jones como Sugiuchi señalan que no existe una definición exacta para una verdura rica en proteínas, pero ciertas variedades se destacan entre la multitud. Según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) actual pautas , los adultos deben consumir al menos 50 gramos de proteína en una dieta de 2,000 calorías al día, con alrededor de 15 a 20 gramos por comida. (Algunos investigar incluso sugiere aumentar eso a 30 gramos por comida, particularmente desayuno , para un manejo óptimo del hambre).

Entonces, para aquellos de ustedes que todavía se preguntan, las verduras pueden proporcionar absolutamente todas las proteínas que necesitan para prosperar. Tu cuerpo probablemente también te lo agradecerá. Aquí hay 20 de las verduras más ricas en proteínas para comer, ya sea que se esté optando por vegetales o no.

1. Edamame

Proteína: 9 gramos por 1/2 taza, cocido

Hable sobre el aperitivo más saludable de todos los tiempos: solo una taza de edamame (también conocido como soja cocida) contiene una gran cantidad de proteínas. Jones jura por el edamame, llamándolo simplemente delicioso para comer como bocadillo o en sopas o salteados de verduras. También puede ser aún más creativo con él, como hacer puré de frijoles en un chapuzón.

2. lentejas

Proteína: 8 gramos por 1/2 taza, cocido

Las lentejas bajas en calorías y con alto contenido de fibra son un superalimento auténtico. Las lentejas no necesitan remojarse, dice Jones, así que puedo preparar sopa de lentejas o curry en un apuro. Además, señala, son ricos en folato, potasio y cobre, haciéndolos aún más saludables que los granos que pueden reemplazar.

3. Frijoles negros

Proteína: 8 gramos por 1/2 taza, cocido

Además de proporcionar una gran cantidad de proteínas, los frijoles negros también están llenos de fibra, potasio, ácido fólico, vitamina B6 y una variedad de fitonutrientes saludables para el corazón. Absolutamente puede hacer una comida con ellos, pero también son fáciles de colocar en casi cualquier plato, explica Jones, incluidas las sopas y los salteados.

4. Garbanzos

Proteína: 7 gramos por 1/2 taza, cocido

La combinación de proteína y fibra en los garbanzos lo convierte en un frijol saludable. Por supuesto, la mayoría de nosotros conocemos y amamos los garbanzos del hummus, pero pueden transformarse en casi cualquier cosa, desde un rico falafel hasta bocadillos crujientes horneados. Son especialmente buenos en sopas, ensaladas e incluso crepes enteros.

5. Frijoles Refritos

Proteína: 6,5 gramos por 1/2 taza, cocido

Sugiuchi rellena tacos y enchiladas con frijoles negros y pintos refritos, además de comérselos solos. Si está haciendo la transición de su familia a fuentes de proteínas más vegetales, también puede mezclarlas con carne molida de res o pollo para reducir la cantidad de carne y no hacer un cambio tan grande, dice ella.

6. Frijoles Lima

Proteína: 5 gramos por 1/2 taza, cocido

Tal vez no los hayas tenido desde que tenías 10 años, pero escúchanos. Además de llenar las proteínas, las habas contienen el aminoácido leucina, que puede desempeñar un papel importante en la síntesis muscular saludable entre las personas mayores. Son especialmente buenos por sí mismos, y probablemente los amarás más cuando sean adultos.

7. Guisantes verdes

Proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocido

Los [guisantes], que con frecuencia se pasan por alto como peatones, siempre están disponibles en la sección de verduras congeladas, explica Sugiuchi. A ella le gustan por su versatilidad, ya sea que se sirvan como acompañamiento, se mezclen con granos como el arroz, se hagan puré con brócoli o se mezclen en una sopa. Los guisantes verdes también son ricos en vitaminas A, K y C.

8. Brotes de soja

Proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocido

Ya sea sobre bibimbap coreano o salteados, los brotes de soja agregan crujiente y una gran dosis de proteína a los platos a base de plantas. Las verduras también ofrecen fibra, lo que garantiza que no sienta hambre entre comidas o después de la cena. Y si está cansado de los frijoles, los brotes le permiten cambiar las cosas sin sacrificar las proteínas.

9. Cacahuetes

Proteína: 8 gramos por 1 onza

Sí, los cacahuetes son legumbres, lo que significa que son técnicamente un vegetal. A Porción de 1 onza contiene casi 8 gramos de proteína, lo que la convierte (o mantequilla de maní) en un refrigerio ideal antes o después del gimnasio. Las legumbres también son fáciles de esconder en casi cualquier cosa, desde panqueques llenos de proteínas hasta tacos.

10. Papas rojas

Proteína: 7 gramos por 1 papa grande, cocida

Patatas rojas y los blancos ) están llenos de proteínas, pero lo que los hace especiales, señala Jones, son sus altos niveles de fibra dietética y vitamina B6, que promueven el metabolismo de las proteínas. Horneadas, machacadas o asadas con verduras, las papas rojas son un placer para la multitud que es secretamente saludable.

11. Arroz salvaje

Proteína: 3,25 gramos por 1/2 taza, cocido

El arroz no es técnicamente una verdura, pero el arroz salvaje sí lo es, gracias al hecho de que en realidad proviene de una hierba. Dado que la verdura rica en nutrientes se cocina de la misma manera que lo haría el arroz real, puede usarla en recetas específicas de arroz salvaje y cualquier otra que incluya el grano. Tus cenas a base de arroz se han vuelto mucho más saludables.

12. Espinaca

Proteína: 6 gramos por 1 taza, cocido

Además de ser realmente bueno para usted, Jones elogia, la espinaca ofrece un valor nutricional extraordinario y los beneficios para la salud de la espinaca son numerosos. El verde frondoso está cargado de golosinas como calcio, ácido fólico, hierro, fibra y vitaminas K y C. Aún mejor, es fácil de agregar a ensaladas, batidos y tazones.

13. Coles de Bruselas

Proteína: 5,5 gramos por 1 taza, cocido

Estas pequeñas verduras verdes siempre han tenido una reputación injustamente mala, pero pueden ser superestrellas deliciosas y nutricionales, al menos si sabes cómo cocinarlas. (¿Podríamos sugerir un glaseado de mostaza o servirlas afeitadas?) Además de las proteínas, las coles de Bruselas contienen grandes dosis de potasio y vitamina K.

14. Batatas

Proteína: 5 gramos por 1 papa grande, cocida

Para no ser superado por sus primos un poco más llenos de proteínas, patatas dulces siguen siendo una gran fuente de información. Funcionan bien en cualquier comida, desde batidos para el desayuno hasta cenas agradables para el intestino. Las batatas también son ricas en betacaroteno, que promueve la salud de la visión, la piel y el sistema inmunológico.

15. Alcachofas

Proteína: 5 gramos por 1 taza, cocido

Las alcachofas no deben quedar relegadas a salsas (aunque hacen muy buenas salsas). Las verduras bajas en calorías y densas en nutrientes incluyen grandes cantidades de ácido fólico y vitaminas C y K, y son maravillosas en cenas en sartén, acompañamientos asados ​​e incluso encima de las pizzas . Se han estado escondiendo a plena vista todo este tiempo.

16. Guisantes de nieve

Proteína: 5 gramos por 1 taza, cocido

Los guisantes contienen muchas proteínas, tanto crudas como cocidas. El bocadillo crujiente es un complemento perfecto para las comidas que necesitan un poco más de verde, incluido este tortellini al pesto y esta tostada de ricotta. También obtendrá una buena dosis de fibra y vitamina C.

17. Brócoli

Proteína: 5 gramos por 1 taza, cocido

El brócoli no solo es una excelente fuente de fibra, sino que también es una manera sorprendentemente excelente de alcanzar su meta diaria de proteínas. Tampoco puede equivocarse con un vegetal que está relacionado con propiedades para prevenir el cáncer. Nos encanta saltearlo, pero siempre se puede cocinar al vapor, hornear o hacer puré con casi cualquier cosa.

18. Espárragos

Proteína: 4,25 gramos por 1 taza, cocido

Los espárragos ya son una verdura muy querida, pero su alto contenido de proteínas tampoco hace daño. Ya sea al horno con huevos, frito con guisantes dulces o cocido junto con hongos ostra y pasta, es la piedra angular de innumerables comidas a base de plantas. Además, es rico en ácido fólico y vitaminas K, A y C.

19. Maíz

Proteína: 4 gramos por 1 taza, cocido

Al igual que las papas, el maíz a menudo se coloca en las plantas sin categoría de cualidades redentoras, pero con mucha fibra, ácido fólico, vitamina C y magnesio, puede completar un plato a base de plantas lleno de proteínas bastante bien. Es saludable tanto fresco como congelado, así que sea creativo con sus salsas y ensaladas.

20. Hongos Blancos

Proteína: 4 gramos por 1 taza, cocido

Todos los hongos, desde shiitake hasta ostras, tienen una buena cantidad de proteínas. Pero los hongos blancos son los que más tienen, y resultan ser algunos de los más omnipresentes. Tírelos básicamente en cualquier cena (sugerimos pizza de rúcula, pasta con tocino y tacos de mole) para obtener un impulso de umami y proteínas.

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