Michelle Arnold / EyeEmimágenes falsas Puede bombear hierro en el gimnasio, pero ese no es el único tipo de hierro que su cuerpo necesita. El tipo que se obtiene a través de la comida es igualmente importante. El mineral transporta oxígeno por todo el cuerpo, ayuda a formar glóbulos rojos y apoya su metabolismo.
Idealmente, las mujeres deberían apuntar a 18 miligramos (mg) de hierro por día, mientras que los hombres solo necesitan 8 mg. La mejor manera de obtener lo suficiente es a través de la dieta, y sí, es cierto que la carne roja es una excelente fuente de hierro. Solo una porción de 3 onzas de carne molida magra paquetes de 2,5 mg de ella.
Pero, ¿y si quieres mantenerte alejado del bistec? Investigar muestra que la carne roja proporciona nutrientes importantes (como hierro, aminoácidos para el desarrollo muscular, vitamina B12 , y zinc ), pero también podría aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. Mientras tanto, estudios muestran que las dietas a base de plantas pueden hacer lo contrario y reducir el riesgo de problemas de salud en el futuro.
Por suerte, puedes encontrar hierro más allá del mundo de las hamburguesas. Pero necesitarás comer más mineral si eres completamente vegano o vegetariano. Eso es porque hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. La carne, los mariscos y las aves de corral contienen ambas formas, mientras que los alimentos de origen vegetal o fortificados solo contienen no hemo. Esto puede ser un problema si se basa estrictamente en plantas, ya que a su cuerpo le resulta más fácil absorber el hierro de los productos animales, según el Institutos Nacionales de Salud . (Consejo rápido: emparejar fuentes de hierro de origen vegetal convitamina C-los alimentos ricos pueden aumentar la absorción).
La solución: los vegetarianos y veganos deben consumir alrededor de 1.8 veces el valor diario recomendado, dice Sharon Palmer, RDN , autor de La dieta a base de plantas . Eso equivale a aproximadamente 32 mg de hierro por día para mujeres de 19 a 50 años. Estos 11 deliciosos alimentos que contienen más hierro que una porción de carne de res pueden ayudarlo a alcanzar su marca diaria.
Popeye bombeó hierro más allá del gimnasio, un media taza de espinaca cocida ofrece 3 mg del mineral con solo 21 calorías. Además, la espinaca es una fuente inagotable de nutrición: proporciona un poco de proteína y fibra y una dosis saludable de calcio, potasio, ácido fólico, así como vitaminas A, C y K. Disfrute de un poco en una ensalada, batido o tortilla.
imágenes falsas Hay una razón por la que los frijoles son una opción para los amantes de las plantas. Uno media taza de frijoles blancos ofrece casi 3,5 mg de hierro , junto con 8,5 gramos (g) de proteína y 5,5 g de fibra.
La próxima vez que tome una lata, piense más allá de un guiso de verduras o chile tradicional: cocínelos en un risotto de champiñones, saltee con tomates cherry o sírvalos con vieiras chamuscadas si le gustan los mariscos de vez en cuando.
imágenes falsas Si la espinaca no es lo tuyo, opta por otras verduras de hoja verde en tus ensaladas, salteados y batidos. Una taza de acelga cocida te servirá 4 mg de hierro , junto con algo de proteína, fibra, calcio y vitaminas A y C. La acelga también es una fuente asombrosa de potasio beneficioso para el corazón, que ofrece 961 mg por taza cocida.
imágenes falsas Paquete de dos porciones de media taza de frijoles rojos 5 mg de hierro , 13 gramos de fibra que llena el intestino y 15 g de proteína vegetal. Bono importante: comer una porción de media taza de frijoles, garbanzos o lentejas al día puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo debido a lo llenos que son, según un revisión publicado en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica .
imágenes falsas Con solo una taza de este alimento básico para el desayuno (incluso si no está fortificado) obtendrá casi 3,5 mg de hierro . Su ticker también le agradecerá esta comida. Dado que la avena está llena de fibra (8 g por taza), ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2, según el Asociación Americana del Corazón .
imágenes falsas Las lentejas llenarán tu plato con una friolera 3,5 mg de hierro y aproximadamente 9 g de proteína por media taza cocida, lo que significa que este sencillo y delicioso guiso italiano de lentejas y brócoli es una obviedad para su próxima cena. Además, las lentejas son ricas en polifenoles en comparación con otras legumbres, un grupo de antioxidantes que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, según un 2017 revisión de investigación.
imágenes falsas La quinua puede ser un poco presumida. Por un lado, es una proteína vegetariana completa (contiene 8 gramos de la sustancia), lo que significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo (por lo general, solo se encuentran en productos animales). Además de eso, ofrece 3 mg de hierro en dos porciones de media taza junto con fósforo, potasio y magnesio. La quinua también tiene una textura única y un sabor a nuez, por lo que es una excelente manera de cambiar sus granos si su lado de arroz se siente aburrido.
imágenes falsas Los mariscos pueden ser un excelente sustituto de la carne roja, ya que por lo general son más bajos en grasas saturadas y calorías sin renunciar a las proteínas. Las ostras también son ricas en hierro. Sorber seis de ellos y obtendrás 4 mg . También empacará 33 mg de zinc difícil de obtener, un mineral esencial para su salud inmunológica.
imágenes falsas ¿Busca un refrigerio rico en proteínas? Edamame proporciona 18 gramos del nutriente para el desarrollo muscular en dos porciones de media taza. Como bono adicional, obtendrás 3,5 mg de hierro , junto con algo de fibra y vitaminas C y A. Dato curioso: también contiene más potasio que un plátano ( al igual que estos otros alimentos ).
imágenes falsas Sí, puede disfrutar de un postre y cargarse de hierro: solo 1 onza (un tamaño de porción típico) de chocolate amargo paquetes de aproximadamente 3,4 mg del mineral. Solo asegúrate de elegir una barra que contenga entre un 70 y un 85 por ciento de cacao, como esta. Chocolate negro 85% orgánico de Green & Black (solo contiene 8 g de azúcar por porción, ¡que son 12 piezas!).
imágenes falsas No tiene que esperar hasta octubre para tostar algunas semillas de calabaza, especialmente porque recién ⅓ de taza contiene casi 3 mg de hierro . También son sorprendentemente altos en proteínas, grasas saludables, magnesio y potasio. ¿No estás seguro de cómo usarlos? Mira estos deliciosos recetas de semillas de calabaza .
imágenes falsas Tu guarnición favorita es más saludable de lo que piensas (siempre y cuando no te vuelvas loco con la crema agria y la mantequilla). Una papa grande al horno con piel tiene poco más de 3 mg de hierro . También obtendrá aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de vitamina C. Las papas blancas también están llenas de almidón resistente al intestino, que lo mantiene lleno y ayuda a la digestión.
imágenes falsas ¿Detecta una tendencia aquí? Las legumbres están llenas de hierro y los garbanzos cocidos no son una excepción: obtienes 5 mg en dos medias tazas porciones, así como una impresionante cantidad de 12 g de fibra. Son un bocadillo increíble cuando se asan, un almuerzo satisfactorio cuando se mezclan con una ensalada y un postre sorprendentemente delicioso cuando se necesita una forma saludable de obtener su dosis dulce.
Información adicional de Caroline Praderio
