Este artículo fue revisado médicamente por Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención, el 6 de mayo de 2019.
Cuando piensa en todos los nutrientes que su cuerpo necesita, su mente puede saltar a proteínas, fibra, calcio, vitamina D. , o incluso omega-3. Pero potasio ? Es probable que el electrolito esencial se quede a un lado.
He aquí por qué no debería hacerlo: el potasio ayuda a que sus nervios y músculos se comuniquen entre sí, mueve otros nutrientes a sus células y mantiene su niveles de sodio Bajo control. No consumir lo suficiente puede causar presión arterial alta (gracias a su estrecha relación con la sal) y aumentar el riesgo de cálculos renales, según el Institutos Nacionales de Salud .
La buena noticia es que puede encontrar potasio más que suficiente en todo tipo de alimentos. Pero si prefieres los plátanos, no tan rápido. Si bien cada plátano mediano tiene 422 miligramos (mg) del mineral, o aproximadamente el 9 por ciento de su 4.700 mg de valor diario recomendado (DV): puede encontrar más fácilmente en otras frutas y verduras.
Caso en cuestión: más adelante encontrará 16 alimentos que contienen más potasio que un plátano.
mama mia / shutterstock Batata
Una batata mediana al horno tiene 542 mg (12% DV) de potasio. Estos tubérculos también son ricos en vitamina A por tus ojos, vitamina C para su piel y fibra que llena el intestino. También resultan ser ridículamente sabrosos.
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qanatstudio / shutterstock Papa blanca
Sorpresa, sorpresa: una sola papa mediana al horno tiene 941 mg (20% DV) de potasio. Probablemente haya sido condicionado para temer estas papas, pero cuando se preparan de la manera correcta (horneadas o hervidas en lugar de fritas), son bajas en calorías, grasa y sodio. Además, las papas blancas ofrecen una dosis saludable de vitamina C y magnesio , también. Deje que su papa se enfríe antes de comerla y obtendrá una dosis de almidón resistente al intestino.
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zi3000 / shutterstock Salsa de tomate
Este adorno de pasta simple y antiguo es una fuente secreta de potasio, con 728 mg (15% DV) en cada taza. Tomates también son ricos en licopeno , un pigmento vegetal que combate las enfermedades y que le da a ciertas frutas y verduras su característico tono rojo. Busque una salsa de tomate baja en azúcar que se venda en envases sin BPA.
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menna / shutterstock Sandía
Come dos refrescantes rodajas de sandía y obtendrás 641 mg (14% DV) de potasio. La sandía también es una gran fuente de licopeno, así como de vitaminas A, C y B6. Además, más del 90 por ciento de la fruta es agua, por lo que se sentirá lleno después de picar muy pocas calorías. ¿Y si prefieres tomarte un sorbo? El jugo de sandía prensado en frío es una excelente alternativa.
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agnes kantaruk / shutterstock Espinaca congelada
Agregue 1 taza de espinacas congeladas a su próximo plato de pasta o salteado y obtendrá unos respetables 540 mg (11% DV) de potasio. La espinaca también es rica en magnesio, vitamina A y calcio . Bono: es increíblemente económico, por lo general mucho más barato que las verduras frescas.
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africa studio / shutterstock Remolacha
Una taza de cocido, en rodajas remolacha entrega 518 mg (11% DV) de potasio, mientras que una porción de 1 onza de chips de remolacha tiene un impresionante 90 mg. Un bocadillo para probar: Rhythm Superalimentos chips de remolacha desnudos . Sin embargo, los vegetales de raíz dulce son súper versátiles y se pueden usar en todo, desde ensaladas hasta jugos y sopas.
Y hay una razón por la que los atletas se interesan últimamente por el jugo de remolacha: en un Revisión de 2017 , los investigadores concluyeron que beberlo 90 minutos antes de tu entrenamiento podría mejorar el rendimiento. (No te asustes si tu orina se pone rosada o roja después. Es totalmente normal, te lo prometemos).
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looker studio / shutterstock Frijoles negros
Lo más probable es que ya esté comprando frijoles negros enlatados para aumentar su fibra y proteínas, dos nutrientes que lo mantienen lleno por más tiempo. Sin embargo, también son una gran fuente de potasio. Come una taza y obtendrás 739 mg (16% DV) del mineral. Los frijoles negros también ofrecen algo de calcio, magnesio y ácido fólico.
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denio109 / shutterstock judías blancas
Los frijoles blancos pueden ser la mejor fuente de potasio en la tienda de comestibles: una sola taza tiene la friolera de 1,189 mg. Eso es una cuarta parte de lo que necesita todos los días. Esa misma porción de 1 taza también contiene unos impresionantes 20 gramos de proteína y 13 gramos de fibra.
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momento conmovedor / shutterstock Salmón enlatado
El salmón enlatado es el sueño de un cocinero perezoso. Abre una lata de 5 onzas y obtendrás 487 mg (10% DV) de potasio. Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales para la salud de sus ojos, corazón y cerebro que su cuerpo no puede producir por sí solo. El salmón también es rico en Vitaminas B , que ayudan en la producción de glóbulos rojos y convierten los alimentos que ingiere en energía. Además de eso, el salmón es una gran fuente de proteína magra, perfecta para quienes intentan perder peso o desarrollar músculo.
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mario velloso/shutterstock edamame
La soja integral es una de las mayores fuentes de proteína de origen vegetal , pero ese no es el único truco bajo la manga: 1 taza también proporciona 676 mg (14% DV) de potasio. Cómelos como bocadillo, mézclelos en una ensalada o sírvalos como guarnición.
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aleksandrs lisics / shutterstock Calabaza butternut
Una taza de este dulce favorito de otoño contiene 582 mg (12% DV) de potasio. También obtendrá una buena dosis de vitamina A, junto con algo de vitamina C, magnesio, ácido fólico y calcio.
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aspen rock / shutterstock Acelga
Una taza de acelgas cocidas tiene la friolera de 961 mg (20% DV) de potasio. Estas verduras abundantes también contienen calcio, hierro y vitaminas A, C y K.
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olena kaminetska / shutterstock Yogurt
Yogur natural normal (no el Cosas griegas ) tiene unos impresionantes 573 mg (12% DV) de potasio por taza. Además, contiene casi la mitad de sus necesidades diarias de calcio. Busque uno que contenga cultivos activos vivos, por lo que obtendrá una buena dosis de probióticos , también.
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Palta
Los aguacates proporcionan la friolera de 507 mg de potasio por cada 3,5 onzas. Además, son una gran fuente de grasas saludables y fibra. Los aguacates aportan una agradable cremosidad a las recetas. Puede disfrutarlo sobre una tostada, crear una deliciosa salsa para pasta o batirlo en un sabroso aderezo para ensaladas.
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Agua de coco
El agua de coco comprada en la tienda contiene un poderoso ponche de potasio, que proporciona aproximadamente 350 mg por 8 onzas líquidas. Es una excelente alternativa a las bebidas deportivas azucaradas y una base deliciosa para batidos post-entrenamiento . Solo asegúrese de comprar las versiones sin azúcar para evitar el azúcar agregada.
Intentalo: ZICO Agua de coco 100% natural
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Damáscos secos
Los albaricoques secos proporcionan 430 mg de potasio por porción de 6 piezas, lo que le brinda un gran valor nutricional por su inversión. Recuerde elegir versiones sin azúcar en la tienda de comestibles para evitar cargarse de azúcar adicional. Nos gusta picar los albaricoques secos e incorporarlos en barras de granola caseras y mezclas de frutos secos.
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