imágenes falsas Cuando piensa en los nutrientes que necesita todos los días, su mente probablemente salte a la vitamina D, hierro o incluso calcio. ¿Un mineral crucial que podrías perderte? Magnesio
El magnesio es un mineral muy importante y participa en más de 600 reacciones químicas en el cuerpo, explica Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano después del calcio, potasio y sodio.
El problema es que la persona promedio solo obtiene del 50 al 66 por ciento del magnesio que necesita a diario, dice Angelone. ¿Por qué? La mayoría de los estadounidenses no comen suficientes alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, nueces, semillas y legumbres, y en su lugar se alimentan de alimentos procesados, donde el magnesio se ha eliminado en el proceso de refinación, dice ella.
Aún así, aunque la mayoría de las personas probablemente no estén obteniendo lo suficiente, la verdadera deficiencia es menos común. Sus riñones en realidad limitan la cantidad de magnesio que elimina a través de la orina, de acuerdo con el Institutos Nacionales de Salud . Además de consumir constantemente una dieta rica en alimentos procesados, varias afecciones de salud (incluida la diabetes y la enfermedad celíaca), el alcoholismo crónico y la ingesta de ciertos medicamentos pueden aumentar el riesgo de una verdadera deficiencia.
Los nutrientes trabajan juntos para promover una salud óptima, y una ingesta inadecuada de cualquier nutriente, incluido el magnesio, puede provocar síntomas dependiendo de la escasez, dice Angelone. Aquí hay seis señales de que no está obteniendo suficiente magnesio y cómo puede aumentar su ingesta.
imágenes falsas El magnesio te ayuda a sentirte alerta al asociarse con las enzimas dentro de tus células para producir energía, dice Angelone. Dado que no es fácil analizar el magnesio en la sangre, a menudo no se detectan deficiencias o insuficiencias, dice. Por lo tanto, es difícil saber cuántas personas que sufren de fatiga en realidad no obtienen suficiente magnesio en las células.
Muchas cosas pueden hacer que se sienta cansado —la falta de sueño o ejercicio, su dieta y diversas afecciones de salud son los culpables comunes— pero si su fatiga persiste y experimenta varios síntomas en esta lista, consulte con su médico.
imágenes falsas Si alguna vez te ha despertado un charley horse en medio de la noche, sabes lo agonizantes que pueden ser los calambres aleatorios. Ciertos medicamentos, afecciones médicas, hacer ejercicio durante mucho tiempo o mantener una determinada posición durante un período prolongado pueden aumentar el riesgo de sufrir calambres.
Pero si ha descartado esos factores, es posible que le falten algunos nutrientes críticos. El magnesio ayuda a regular su función muscular y nerviosa al transportar potasio y calcio a través de sus células, un proceso que es importante para las contracciones musculares saludables. Los niveles bajos del mineral pueden aumentar la excitabilidad de sus terminaciones nerviosas, que son responsables de estimular sus músculos, según el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness . Entonces, cuando se exaltan demasiado, los músculos no pueden relajarse adecuadamente, lo que provoca espasmos, espasmos y calambres dolorosos.
imágenes falsas Varios estudios sugieren que el magnesio tiene varios impactos en la salud de su corazón, incluida la presión arterial. De hecho, las personas que recibieron un promedio de 368 miligramos de magnesio al día durante tres meses vieron caer sus lecturas de presión arterial, según un metaanálisis de la Asociación Estadounidense del Corazón, pero solo si no obtenían suficiente magnesio.
Los científicos no están seguros de por qué existe este vínculo, pero podría tener algo que ver con el efecto del magnesio sobre la inflamación, según un informe de 2012. revisión de investigación
imágenes falsas El magnesio ayuda a activar la vitamina D, dice Angelone. De hecho, todas las enzimas que procesan la vitamina D parecen requerir magnesio, según un informe reciente. revisión desde el La Revista de la Asociación Americana de Osteopáticos , y los datos de salud nacionales encuentran que consumir magnesio puede reducir el riesgo de deficiencia de vitamina D.
Eso es importante: Investigar muestra que casi el 42 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D, que es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte, la salud del corazón y los huesos.
imágenes falsas Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio se almacena en los huesos, por lo que incluso una insuficiencia crónica leve de magnesio puede afectar la pérdida ósea y, por lo tanto, la salud de los huesos, dice Angelone. Y debido a que no obtener lo suficiente también puede afectar sus niveles de vitamina D, la deficiencia de magnesio puede eventualmente conducir a una osteoporosis total, una enfermedad que hace que sus huesos sean frágiles y más susceptibles a fracturas.
Caso en cuestión: después de que los investigadores siguieron a más de 2200 hombres durante 20 años, encontraron una correlación entre los niveles bajos de magnesio y un mayor riesgo de fracturas óseas, según un estudio en el Revista europea de epidemiología . Los hombres con niveles bajos de magnesio eran especialmente propensos a las fracturas de cadera, que pueden provocar complicaciones potencialmente mortales.
imágenes falsas No obtener suficiente magnesio puede afectar la liberación de neurotransmisores en su cuerpo y la constricción de las células sanguíneas, dos factores que pueden promover los dolores de cabeza, según Los Institutos Nacionales de Salud . Las personas que padecen migrañas suelen tener niveles más bajos de magnesio que las que no las padecen.
El óxido de magnesio se usa comúnmente para tratar de prevenir los síntomas de la migraña, como dolor punzante, náuseas y vómitos y sensibilidad a la luz y el sonido. Los expertos creen que el mineral puede ayudar a detener la liberación de sustancias químicas que transmiten el dolor y prevenir las señales cerebrales asociadas con el aura, un grupo de cambios sensoriales, como ver chispas y puntos brillantes, según el Fundación Estadounidense contra la Migraña .
imágenes falsas Las mujeres adultas necesitan aproximadamente de 310 a 320 miligramos de magnesio por día, mientras que los hombres necesitan de 400 a 420 miligramos, según los NIH. Algunas investigaciones sugieren que este límite debería ser más alto, dice Angelone, por lo que si está preocupado por una insuficiencia o deficiencia, hable con su médico para encontrar la cantidad que funcione mejor para usted.
Rara vez es necesario complementar y tomar magnesio en dosis muy grandes puede causar efectos secundarios desagradables, como diarrea o dolor de estómago. Algunos laxantes que contienen una mega dosis de magnesio (típicamente más de 5,000 miligramos) han demostrado ser tóxico y fatal , según los NIH.
Sin embargo, no puede exagerar con los alimentos ricos en magnesio. Su cuerpo generalmente absorbe del 30 al 40 por ciento del magnesio que consume, así que elija almendras o anacardos, espinacas, leche de soja, avena, frijoles negros o riñones, edamame, mantequilla de maní, pan integral, aguacate, papas, yogur natural y café. arroz, ya que todos contienen más de 40 miligramos del mineral por porción.
