imágenes falsas - El estadounidense promedio consume 3.400 miligramos de sodio al día, muy por encima de los 2.300 miligramos recomendados para adultos sanos.
- La mayor parte del sodio que consumimos no sale de un salero. Se esconde en panes, condimentos, fiambres y otros alimentos procesados.
- Debe seguir una dieta baja en sodio, definida como menos de 1,500 miligramos de sodio al día, si tiene presión arterial alta, enfermedad renal o un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
No es ningún secreto que comer demasiado sodio es malo para la salud. Las investigaciones han demostrado una y otra vez que una dieta alta en sal puede aumentar sus probabilidades de problemas de salud como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero, ¿cómo puede saber si debe seguir una dieta baja en sodio? Si es así, ¿cuánto sodio realmente necesita eliminar?
La respuesta: realmente depende. Los adultos sanos deben aspirar a no consumir más de 2,300 miligramos de sodio por día, aproximadamente la cantidad de sal que encontraría en 13 bolsas de papas fritas del tamaño de un refrigerio. Eso puede parecer una tonelada, pero entienda esto: el adulto estadounidense promedio consume la friolera de 3.400 miligramos de sodio al día.
Y ese límite de 2.300 miligramos tampoco es adecuado para todos. Si padece (o está en riesgo de padecer) afecciones como presión arterial alta y enfermedades cardíacas, probablemente deba reducir aún más su ingesta de sodio.
A continuación, se muestra quién debería seguir una dieta baja en sodio y cómo hacerlo sin sacrificar el sabor.
¿Quién debería seguir una dieta baja en sodio?
imágenes falsas No todo el mundo necesita seguir una dieta baja en sodio, que se define como menos de 1,500 miligramos de sodio por día. Siempre que se ciña al límite de los 2.300 miligramos, no es un nutriente que le haga daño a su cuerpo. Necesita algo en su dieta, explica un dietista registrado Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Sin embargo, si encaja en uno de los siguientes grupos, pregúntele a su médico si una dieta baja en sodio puede ayudar a mejorar su salud.
Tiene presión arterial alta (o corre el riesgo de padecerla)
Si tiene una lectura de 130/80 o más, tiene presión arterial alta. Cuando hay un exceso de sodio en su sistema, atrae agua hacia los vasos sanguíneos. Esto aumenta su presión arterial y obliga a su corazón a trabajar más. Disminuir la ingesta de sal puede ayudar a mejorar sus cifras y aliviar un poco el estrés de su corazón, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, las personas mayores de 51 años, los afroamericanos y las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial y también pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio.
Tiene una enfermedad cardíaca o renal
Comer demasiada sal puede causar retención de líquidos, lo que puede agravar los problemas asociados con enfermedades cardíacas y renales, explica. Kristin Smith, RD , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Qué alimentos son ricos en sodio?
imágenes falsas Los alimentos envasados o altamente procesados son, con mucho, los mayores culpables. De hecho, constituyen un enorme 70 por ciento del sodio en la dieta de la mayoría de las personas, según un Estudio de la American Heart Association . En otras palabras, la mayor parte de la sal de su dieta probablemente no provenga de un salero.
Apuntar a comer menos alimentos procesados y elegir alternativas bajas en sodio será de gran ayuda para ayudarlo a reducir su consumo de sodio, dicen Smith y Palinski-Wade. Algunos de los infractores más cargados de sodio incluyen:
- Sopas enlatadas
- Condimentos, caldos y salsas, especialmente salsa de soja.
- Embutidos
- Quesos procesados (como queso americano)
- Comida congelada
- Pizza
🍴Eat Smart Tip🍴
Los alimentos procesados no tienen que tener un sabor salado para que tengan un alto contenido de sodio. El sodio se usa a menudo como conservante y también ayuda a equilibrar los sabores, dice Palinski-Wade. Así que incluso cosas como pan, cereales, productos horneados y postres se pueden cargar con sal. La conclusión: siempre revise la etiqueta de información nutricional. Cualquier cosa que tenga más de 400 miligramos de sodio por porción debe permanecer en el estante del supermercado.
¿Qué alimentos son bajos en sodio?
imágenes falsas Seguir principalmente con alimentos frescos y mínimamente procesados es el camino a seguir. La mayoría son naturalmente libres de sodio, por lo que la única sal que obtendrá es la que agregue usted mismo. Las opciones incluyen:
Frutas y vegetales
Elija productos frescos o congelados sin salsas ni condimentos agregados. Las frutas y verduras enlatadas también están bien; solo busque variedades sin sal agregada y enjuáguelas con agua fría antes de comerlas.
Granos integrales preparados sin sal
La quinua, el mijo, el arroz integral y la avena son opciones saludables. Para darle sabor a sus granos sin sal, condimente con hierbas frescas como tomillo, pimienta molida o romero. También puede mezclarlos con verduras salteadas como cebollas, puerros o champiñones, que aportarán sabores fuertes.
Proteínas magras preparadas sin adobos ni sal
Congelados, sin sal, mariscos, pollo, pechuga de pavo, carne de res magra, lomo de cerdo y huevos te llenan y alimentan tus músculos. También hay una serie de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas Para escoger de.
Frijoles y legumbres
Enlatados, en caja o secos están bien, siempre y cuando los compre sin sodio y los enjuague antes de comerlos.
Lácteos bajos en grasa
La leche y el yogur natural son buenas opciones. Sin embargo, vale la pena señalar una cosa: no todos los quesos son iguales. El queso azul, el queso feta y los quesos procesados, como el queso en tiras y el americano, tienen un alto contenido de sal. El queso de cabra, la mozzarella y el queso suizo contienen cantidades más moderadas de sodio.
Grasas saludables
Comer grasas saludables puede mejorar la salud del corazón y también son naturalmente bajas en sal. El aceite de oliva, el aguacate y las nueces o semillas crudas sin sal son solo algunos de los que vale la pena agregar a su dieta.
¿Cómo elimino el sodio de mi dieta?
Hay pasos simples que puede seguir en el supermercado, en casa y cuando sale a comer, que pueden ayudarlo a consumir menos sodio. Juntos, marcarán una gran diferencia en su ingesta total de sal:
Leer las etiquetas de los alimentos
No tiene que eliminar por completo los alimentos envasados. Simplemente verifique la información nutricional para ver cuánto sodio contiene un artículo. Smith recomienda elegir alimentos con menos de 400 miligramos de sodio por porción.
Reducir gradualmente
Ir de golpe puede ser difícil: si está acostumbrado a los sabores súper salados, la comida tendrá un sabor muy insípido al principio. Intente agregar la mitad de la cantidad de sal que suele agregar a los alimentos y darse tiempo para adaptarse antes de reducir más. De manera similar, en lugar de optar directamente por los productos envasados sin sodio, primero entrene a sus papilas gustativas sobre las opciones bajas en sodio.
Sea inteligente en los restaurantes
Suelen consumir más sal que en casa, así que no tengas miedo de hacer algunos pedidos personalizados. Pida que su comida se prepare con menos sal (o sin sal) y pida salsas y aderezos para acompañar, dice Smith. De esta forma, usted mismo puede agregar una pequeña cantidad en la mesa.
Las mezclas de hierbas sin sal, como esta, hacen que cocinar sin sodio sea rápido y fácil.
Agrega sabor sin sal
Experimente cocinando con hierbas frescas, especias, jugo de cítricos o aromáticos como el jengibre o el ajo, sugiere Palinski-Wade. Incluso puedes recoger algunos mezclas de hierbas sin sal , que hacen que cocinar sin sodio sea rápido y fácil.
La mejor dieta baja en sodio a seguir
Si está buscando un plan bajo en sodio más detallado a seguir, el Dieta tablero puede ser el camino a seguir, y es una dieta que muchos médicos recomiendan. (DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Además de ser más bajo en sal, también enfatiza alimentos como frutas y verduras frescas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Estos son ricos en potasio , magnesio y calcio: minerales que pueden ayudar a reducir aún más la presión arterial.
