La dieta DASH es el mejor plan para bajar de peso, según los médicos

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Alimentos con alto contenido de grasas saludables omega-3. IGphotographyimágenes falsas

los dieta cetogénica es la tendencia de la pérdida de peso que está recibiendo toda la atención en este momento, pero si está buscando perder peso y estar saludable con un plan que los médicos realmente recomiendan, entonces un estilo de alimentación que puede resultar en efectos secundarios locos y síntomas parecidos a los de la gripe, ¿no? En cambio, busque la dieta DASH. Además de la pérdida de peso, los beneficios de la dieta DASH incluyen presión arterial más baja, colesterol más bajo y riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Ya sea que desee reducir su presión arterial y mejorar su salud cardiovascular o seguir una forma de alimentación nutritiva para perder peso, los expertos han promocionado la dieta DASH durante años para ayudar a las personas a mejorar su salud en general. Y hay muy buenas razones para ello, pero primero, esto es de lo que se trata la dieta DASH.




¿Qué es la dieta DASH?

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La dieta DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión y se desarrolló para ayudar a reducir la presión arterial sin medicamentos. El plan de acción de la dieta DASH: demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol sin medicamentos fue escrito por Marla Heller, MS, RD, y presenta 28 días de planes de comidas, recetas y estrategias de expertos para incorporar la dieta a su estilo de vida.



Al igual que elDieta mediterránea, la dieta DASH enfatiza el consumo de proteínas magras, cereales integrales, verduras y frutas ricas en fibra, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, legumbres, nueces y semillas. Lo que hace que la dieta DASH sea excelente para las personas con hipertensión es que limita sodio a 2.300 miligramos al día. (Como referencia, el Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de sodio a 2,300 miligramos al día, con un límite ideal de no más de 1,500 miligramos).


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Por qué los expertos recomiendan la dieta DASH para la hipertensión y la pérdida de peso

El éxito de la dieta DASH despegó cuando el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre financió una investigación sobre los beneficios del plan de alimentación y descubrió que reducía significativamente la presión arterial y reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en los participantes del estudio. Debido a esto, U.S. News & World Report ha clasificado constantemente la dieta DASH como la dieta número uno en Estados Unidos. Y las últimas investigaciones muestran por qué esta dieta líder es el plan de alimentación más recomendado por los médicos.



en un Estudio 2018 desde el Revista del Colegio Americano de Cardiología , 412 participantes recibieron la dieta DASH durante cuatro semanas para reducir su presión arterial . Los resultados mostraron que la dieta DASH no solo mejoró los niveles de presión arterial sino que redujo la ingesta de sodio de los participantes.

Además, otro Estudio 2018 de la American Heart Association demostró que, además del ejercicio, la dieta DASH puede ayudar a perder peso. En el estudio, 129 mujeres y hombres con sobrepeso u obesidad que tenían presión arterial alta se dividieron en tres grupos. Al primer grupo se le asignó al azar la dieta DASH con un programa de control de peso y un plan de ejercicio; el segundo grupo siguió la dieta DASH con la guía de un nutricionista; y el tercer grupo no cambió sus hábitos alimenticios o de ejercicio.



Al final de las 16 semanas, los investigadores encontraron que quienes siguieron la dieta DASH y participaron en el plan de control de peso y ejercicio perdieron un promedio de 19 libras y redujeron significativamente su presión arterial. Aquellos que siguieron el plan de alimentación DASH solo disminuyeron sus niveles de presión arterial, y los participantes que no cambiaron su dieta o sus hábitos de ejercicio encontraron una disminución mínima de la presión arterial.


Tipos de planes y pautas de dieta DASH

Desde que se lanzó la dieta en 2011, ha habido tres planes de dieta DASH diferentes:

    También hay El libro de cocina de la dieta Everyday DASH: más de 150 recetas frescas y deliciosas para acelerar la pérdida de peso, reducir la presión arterial y prevenir la diabetes .

    La mayoría de los médicos y dietistas recomiendan el plan original a los pacientes que viven con presión arterial alta, pero también hay una plan de dieta DASH bajo en sodio , en el que consume hasta 1.500 miligramos de sodio al día. Si no está seguro de qué plan de dieta DASH debe seguir, consulte a su médico o dietista para encontrar el mejor enfoque alimenticio para sus necesidades de salud y nutrición.

    El plan de dieta DASH original incluye porciones de alimentos para una dieta de 1,600 calorías y una de 2,000 calorías. Si necesita perder peso, elija la versión de 1.600 calorías. Para reducir aún más las calorías, los expertos sugieren que también limite los alimentos con azucar agregada como yogures aromatizados, bebidas de frutas y frutas enlatadas en almíbar espeso (en lugar de en su propio jugo).


    La lista de alimentos de la dieta DASH

    Hay una variedad de alimentos nutritivos y deliciosos que comerá en la dieta DASH. Estos alimentos ricos en antioxidantes no solo reducirán la presión arterial, sino que también mejorarán la sensibilidad a la insulina y reducirán los niveles de triglicéridos. Aquí hay una lista de alimentos que puede comer:

    • Granos integrales, como arroz integral, quinua, farro y freekeh
    • Frutas, incluidas bayas, manzanas, naranjas y peras.
    • Verduras
    • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
    • Carnes magras, pescado y aves
    • Nueces, semillas, legumbres
    • Grasas saludables, como aceite de oliva extra virgen, aguacate y nueces y semillas
    • Dulces (estos incluyen edulcorantes artificiales y caramelos sin azúcar)

      Qué comer con la dieta DASH: un plan de alimentación de muestra

      ¿Se pregunta cómo es un día ideal para comer? Vea una muestra de los planes de comidas de 1,600 calorías y 2,000 calorías a continuación.

      Granos y productos de cereales

      • Dieta de 2000 calorías: 6 a 8 porciones al día
      • Dieta de 1.600 calorías: 6 porciones al día
      • Tamaño de la porción: 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal integral (el tamaño de las porciones puede variar según el tipo de cereal, ¡así que revise la etiqueta antes de servir!), 1/2 taza de arroz integral cocido, pasta integral u otro cereal integral
      • Buenos ejemplos de comida: Pan integral, cereal integral, palomitas de maíz, avena cortada en acero

        Verduras

        • Dieta de 2000 calorías : 4 a 5 porciones al día
        • Dieta de 1.600 calorías: 3 a 4 porciones al día
        • Tamaño de la porción: 4 onzas de jugo de vegetales, 1 taza de vegetales de hojas crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos
        • Buenos ejemplos de comida: Tomates, calabaza, brócoli, espinacas, batatas, judías verdes

          Carnes, aves y pescado

          • Dieta de 2000 calorías: 6 o menos porciones al día
          • Dieta de 1.600 calorías: 3 a 6 porciones al día
          • Tamaño de la porción: 1 onza de carnes, aves o pescado cocidos, o 1 huevo (limite las yemas de huevo a no más de 4 por semana; 2 claras de huevo equivalen a 1 onza de carne en proteína). Asegúrese de quitar la piel y la grasa de las aves y la carne. Opte por hornear, asar, asar o asar carne en lugar de freír.
          • Buenos ejemplos de comida: Carne magra (quitar la grasa visible y asar, asar o escalfar), pollo sin piel, salmón

            Frutas

            • Dieta de 2000 calorías: 4 a 5 porciones al día
            • Dieta de 1.600 calorías: 4 porciones al día
            • Tamaño de la porción: 4 onzas de jugo de fruta (sin azúcar agregada), 1 fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
            • Buenos ejemplos de comida: Albaricoques, plátanos, uvas, naranjas, zumo de pomelo, pasas, fresas

              Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

              • Dieta de 2000 calorías: 2 a 3 porciones al día
              • Dieta de 1.600 calorías: 2 a 3 porciones al día
              • Tamaño de la porción: 8 oz (1 taza) de leche descremada o al 1 por ciento o yogur bajo en grasa, 1 1/2 onzas de queso semidescremado
              • Buenos ejemplos de comida: Leche, queso, yogur descremados o bajos en grasa

                Nueces, Semillas y Legumbres

                • Dieta de 2000 calorías: 4 a 5 porciones por semana
                • Dieta de 1.600 calorías: 3 porciones por semana
                • Tamaño de la porción: 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de nueces, 2 cucharadas de semillas, 1/2 taza de legumbres cocidas
                • Buenos ejemplos de comida: Almendras, cacahuetes, semillas de girasol, frijoles, lentejas

                  Grasas y aceites

                  • Dieta de 2000 calorías: 2 a 3 porciones al día
                  • Dieta de 1.600 calorías: 2 porciones al día
                  • Tamaño de la porción: 1 cucharadita de margarina suave o aceite, 1 cucharada de mayonesa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
                  • Buenos ejemplos de comida: Margarina blanda, aceite vegetal (como aceite de canola, oliva o cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensaladas. Asegúrese de leer las etiquetas de los aderezos para ensaladas porque algunos aderezos sin grasa y bajos en grasa se cargan en azúcar para compensar la grasa que falta.

                    Dulces y azúcares añadidos

                    • Dieta de 2000 calorías: 5 o menos porciones por semana
                    • Dieta de 1.600 calorías: Ninguno
                    • Tamaño de la porción: 1 cucharada de azúcar, gelatina o mermelada, 1/2 taza de sorbete o gelatina, 8 onzas (1 taza) de limonada
                    • Buenos ejemplos de comida: Edulcorantes artificiales, gelatina descremada o baja en grasa, ponche de frutas, jalea, jarabe de arce, sorbete, caramelos duros

                      Cómo comenzar con la dieta DASH

                      Antes de comenzar cualquier dieta o introducir un nuevo plan de alimentación en su rutina, hable con su médico. Su médico evaluará sus niveles de presión arterial, peso y factores de riesgo de enfermedad cardíaca para determinar el plan de dieta DASH adecuado para usted. La mayoría de los médicos recomendarán el plan de dieta original que limita su ingesta de sodio a 2,300 miligramos al día.

                      Para comenzar, haga una lista de la compra de los alimentos que necesitará para preparar sus comidas. Consulte la lista de alimentos anterior o siga los planes de alimentación descritos en el libro de dietas DASH y comience a planificar las comidas de una semana. Elija cereales integrales, como quinua, arroz integral, farro o pasta de trigo integral. También hay pastas a base de frijoles, que contienen más fibra y proteínas que las variedades integrales.

                      Elija cortes magros de carnes como solomillo y lomo superior y use tijeras de cocina para recortar el exceso de grasa. Al comprar aves, quítele la piel y elija la carne blanca. Y no olvide cargar muchas verduras; el plan requiere de cuatro a cinco porciones diarias. La fibra te llenará y mantendrá los antojos al mínimo. Asegúrese de abastecerse también de grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa. La grasa lo mantendrá satisfecho, por lo que no se mete en una bolsa de papas fritas poco después de comer. Las mejores fuentes de grasas buenas son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las nueces o la mantequilla de nueces. Para satisfacer su gusto por lo dulce, considere estos frutas bajas en azúcar , pero también puede usar edulcorantes artificiales para hacer que sus productos horneados favoritos sean más saludables.