imágenes falsas estas —El plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos del que nadie podía dejar de hablar en 2018— podría estar de moda en este momento, pero eliminar el pan, la avena y ciertas frutas y verduras también podría significar que está bajo en un tipo crucial de carbohidrato: fibra. La fibra desempeña una serie de funciones clave en la promoción de la salud, dice Kate Scarlata, RD dietista de Boston y autora de La dieta baja en FODMAP .
Mantiene nuestros hábitos de baño bajo control y regula el azúcar en sangre, el colesterol y el sistema inmunológico. Pero podría ser aún más importante. La ciencia reciente en el área del microbioma intestinal sugiere bastante que la salud intestinal es la base de la salud corporal total, dice.
Y resulta que la fibra es la elección de alimento preferida para los microbios intestinales. Sin él, esos microbios comen otros alimentos no digeridos (piense: proteínas), lo que podría dejarlo estreñido, con pedos más malolientes e hinchado (¡encantador!). Además de eso, investigar sugiere que la carga de fibra puede reducir el riesgo de cáncer colonrectal , una enfermedad que aparece cada vez más en la gente más joven.
Necesidades de fibra varían según el sexo y la edad, pero, en promedio, debe aspirar a consumir entre 25 y 35 gramos al día. Estos 15 alimentos (que no tienen un alto contenido de carbohidratos) lo encaminarán bien.
1 taza: 4 g de carbohidratos, 4 g de fibra
Súper bajo en calorías y muy alto en fibra (más folato , ¡un nutriente esencial para las mujeres prenatales!), las hojas de berza están un poco subestimadas pero son ricas en nutrientes y muy satisfactorias.
Llena: Para agregar un poco de ponche, saltee en una sartén con cebolla y ajo, sugiere Dana Hunnes, RD, PhD, dietista principal del Centro Médico Ronald Reagan-UCLA. O bien, sustituya las hojas de berza en lugar de una envoltura de trigo en su sándwich de pavo para una alternativa más baja en calorías, sugiere Scarlata.
Bartosz Luczakimágenes falsas 1 taza: 4 g de carbohidratos, 3 g de fibra
Popeye tenía razón. La espinaca es una fuente inagotable de nutrición rica en muchos nutrientes que incluyen luteína y zeaxantina, dos fitonutrientes clave que son importantes para la salud ocular, dice Scarlata. También es bajo en calorías, alto en fibra, ácido fólico y planchar y lo suficientemente versátil para comer en cualquier momento del día. Además, no tiene que preocuparse de que el tipo congelado se marchite en su refrigerador.
Llena: Mezcle las verduras de hojas verdes oscuras en un zalamero . Mezcle sus frutas favoritas y una fuente de proteínas (una mantequilla de nueces, por ejemplo) para obtener un sorbo bien equilibrado. Agregue un poco de limón; absorberá más hierro de las espinacas, señala Hunnes.
4 códigosimágenes falsas 1 taza: 4 g de carbohidratos, 2,4 g de fibra
Los alimentos fermentados son una verdadera bendición para el sistema gastrointestinal, ya que sirven como una buena fuente alimenticia de probióticos y prebióticos para los microbios en su intestino, explica Hunnes.
Llena: Dado que el kimchi le da un sabor agradable a todo lo que está comiendo, úselo como condimento con tofu revuelto o huevos, en una hamburguesa vegana o incluso con sushi de verduras, sugiere Hunnes.
gradyreeseimágenes falsas 1/3 fruta mediana: 5 g de carbohidratos, 4 g de fibra
El aguacate es la única fruta que proporciona una buena dosis de grasas saludables para el corazón y también muchos minerales y vitaminas, dice Scarlata.
También están llenos de fitonutrientes que mejoran la salud ocular y podrían disminuir el riesgo de cáncer, explica Brian St. Pierre, RD, director de nutrición de rendimiento en Nutrición de precisión .
Llena: Agréguelo a envolturas, sándwiches, batidos, ensaladas u tortillas. Machaque la pulpa del aguacate sobre una tostada integral para obtener un desayuno sabroso, rico en nutrientes y rico en fibra. Cubra con un huevo escalfado para aumentar las proteínas, sugiere Scarlata.
BWFolsomimágenes falsas 1 taza: 7 g de carbohidratos, 3,5 g de fibra
Este es un alimento enlatado que los dietistas pueden respaldar: los palmitos son un alimento económico y conveniente que es una fuente de energía nutricional secreta, dice Jenny Friedman, RD , dietista de Filadelfia. Estas verduras crujientes, que provienen del centro de las palmeras de col, ayudan a la digestión (debido en parte, sí, a ese alto contenido de fibra) y son ricas en manganeso, vitamina B6, vitamina C y hierro. * Se agrega a la lista de compras. *
Llena: A los vegetarianos les encanta el palmito como sustituto de la carne (puede parecerse mucho al cangrejo cuando está desmenuzado) y también es sabroso cuando está chamuscado, dice Friedman.
Vesna Jovanovic / EyeEmimágenes falsas 1/4 taza: 8 g de carbohidratos, 4,5 g de fibra
Estos frutos secos populares son una trifecta de fibra, proteína de origen vegetal y grasas saludables para saciar: una buena opción de refrigerio, ya sea que esté en casa o mientras viaja. (¿Mencionamos que también están llenos de grasas saludables para el corazón, cero colesterol, cero sodio y son una gran fuente de vitamina E y magnesio?)
Llena: Podrías comerlos solo, pero Hunnes prefiere disfrutarlos como mantequilla de nueces. Haga los suyos, es simple: ¡Consiga una licuadora y simplemente pulverícelos! ella dice.
barmaliniimágenes falsas 1/2 taza hervida: 9,5 g de carbohidratos, 4,8 g de fibra
Puede que no sea el vegetal más atractivo ( como lo como ) pero las alcachofas están repletas de antioxidantes y fitonutrientes que combaten los radicales libres e incluso vinculado con la reducción del riesgo de cáncer , dice Friedman. Debido a su alto contenido de fibra, no aumentarán drásticamente el azúcar en sangre (una buena apuesta para las personas con diabetes ), y una dosis saludable de hierro y vitamina B12 también los convierte en una opción importante para los vegetarianos.
Llena: Cómelos enteros con un chorrito de limón o sírvalos marinados como aperitivo o acompañamiento cuando tenga pocas verduras, dice Friedman.
haoliangimágenes falsas 6 coles de Bruselas: 8 g de carbohidratos, 3 g de fibra
Estos brotes similares al repollo fáciles de hacer son una fuente sólida de vitaminas C y K, ácido fólico y betacaroteno (el precursor de la vitamina A), dice Scarlata.
Llena: Cortar los brotes por la mitad, recortar los extremos, lavarlos y secarlos, rociarlos con aceite de oliva, agregarles sal y pimienta y asarlos hasta que estén ligeramente dorados y crujientes. ¡Voila! Las coles de Bruselas afeitadas también son un excelente relleno para ensaladas y se pueden comprar afeitadas para su conveniencia, dice Scarlata.
robynmacimágenes falsas 1 taza: 10 g de carbohidratos, 2,2 g de fibra
Lleno de agua y, por porción, una cantidad respetable de fibra, ambos buenos para la saciedad, la abundante calabaza lo llenará al mismo tiempo que brinda vitamina A del betacaroteno, dice Hunnes.
Llena : ¿Estás comprometido con la pasta baja en carbohidratos pero te apetece la pasta? Una buena calabaza espagueti de invierno es suficiente.
AnjelaGrimágenes falsas 2 cucharadas: 12 g de carbohidratos, 10 g de fibra
Las cebollas, el ajo y los frijoles son ricos en fibras de fermentación rápida, de esas que te hacen, bueno, ya conoces el dicho. semillas de chia contienen una cantidad impresionante de fibra, pero también son bajos en el tipo de fermentable rápido que te produce gases, dice Scarlata. Además, proporcionan un impulso a la formación de huesos. calcio y magnesio también.
Llena: Puede agregar semillas de chía a su batido o avena para un rápido aumento de fibra, pero Scarlata sugiere hacer un pudín de chía casero para un dulce manjar. Mezcle 1/2 taza de semillas de chía y 1 1/2 taza de la leche de su elección, 1 cucharadita de extracto de vainilla y 2 cucharadas de jarabe de arce. Selle los ingredientes en un frasco, agite y guárdelo en el refrigerador (agitando ocasionalmente en las primeras cuatro horas) durante seis a ocho horas.
Jasmin Awad / EyeEmimágenes falsas 1 taza: 14 g de carbohidratos, 8 g de fibra
Puede obtener de un tercio a un cuarto de sus necesidades diarias de fibra de esta fruta. Además, las pequeñas bayas rojas son ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, que pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y disminuir el riesgo de cáncer, dice St. Pierre. Aún más: si bien todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, muchas tienen los tipos más beneficiosos en pequeñas cantidades, por lo que necesitaría comer mucho para beneficiarse. Las frambuesas son una excepción. Contienen estos compuestos beneficiosos en cantidades lo suficientemente grandes como para provocar una serie de respuestas corporales beneficiosas, explica.
Llena: Mézclelos en batidos, espolvoree con requesón o yogur griego, o simplemente cómelos solos.
Lori Andrewsimágenes falsas 1 taza: 12 g de carbohidratos, 5 g de fibra
Todos podríamos usar más proteínas de origen vegetal. Son saludables para nuestro cuerpo, nuestro intestino (¡fibra!) Y para el medio ambiente, ya que producen significativamente menos gases de efecto invernadero que la cantidad equivalente de proteína en la carne, dice Hunnes. Edamame está repleto de proteínas con 8 g por taza.
Llena: Coma bocadillos como nueces si están asados, en una ensalada al vapor, en una sopa o como hummus. Simplemente revuélvalo en un procesador de alimentos con ajo, buen aceite de oliva y tal vez incluso corazones de alcachofa, sugiere Hunnes.
Costilla Blanchiimágenes falsas 1/2 taza de crudo: 16 g de carbohidratos, 12 g de fibra
Con una textura masticable y un sabor sutilmente dulce, las semillas de calabaza son posiblemente más sabrosas que otras variaciones de semillas. También son ricos en minerales esenciales (manganeso, magnesio, fósforo, cobre y hierro) y estudios han relacionado el aceite de semilla de calabaza con la salud del corazón y la presión arterial más baja, dice Friedman.
Llena: Cómprelos al por mayor y luego divida en porciones lo que necesite, sugiere Friedman. Me encanta tostar semillas de calabaza y agregarlas a las ensaladas. Son excelentes en una mezcla de frutos secos casera o sobre yogur matutino o avena, dice ella.
Fudioimágenes falsas 1/2 taza cocida: 20 g de carbohidratos, 8 g de fibra
Las lentejas ricas en fibra contienen 9 g de proteína por porción, junto con una amplia gama de vitaminas y minerales. Las lentejas contienen una abundancia tan rica de fibra y minerales, como ácido fólico y magnesio, que ayudan a la salud del corazón de muchas maneras, dice St. Pierre, como mejorar las grasas en la sangre y relajar los vasos sanguíneos.
Llena: Son una excelente alternativa a los frijoles, ya que no tienen que remojarse y se cocinan rápidamente. Mi forma favorita de comerlos es en un guiso de lentejas, pero pueden ser un acompañamiento fantástico con almidón, mezclados con granos menos fibrosos como quinua o arroz, o usados como aderezos para ensaladas, dice St. Pierre.
Sasha Bellimágenes falsas 1 pera mediana: 27 g de carbohidratos, 6 g de fibra
¿Demasiado dulce, dices? Un increíble contenido de fibra combinado con un potente contenido de fitonutrientes hace que las peras sean una opción saludable a pesar del azúcar, dice St. Pierre.
Llena: Cómelos enteros, agréguelos a batidos o encima yogur griego o avena. Consejo profesional: ¡mantén las pieles puestas! Reciente evidencia sugiere que las peras pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 más que otras frutas y verduras, quizás debido a los tipos y cantidades de fitonutrientes en la piel, dice St. Pierre.
