a_namenkoimágenes falsas Este artículo fue revisado médicamente por Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención, el 8 de mayo de 2019.
La dieta cetogénica se ha convertido en el plan de alimentación más comentado y controvertido, con celebridades, dietistas e incluso médicos que luchan por diferentes lados de la cerca. Tiempo Halle Berry , Vanessa Hudgens , y Al Roker son fanáticos y han dicho que la dieta les ha ayudado a mejorar su salud, la entrenadora Jillian Michaels dice que la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es 'terrible para su salud, inmunidad, longevidad y antienvejecimiento'. Entonces, ¿qué pasa? Para ayudarlo a decidir si la dieta es adecuada para usted, desglosamos todo lo que necesita saber sobre la dieta cetogénica, incluidos algunos efectos secundarios de la dieta cetogénica y el infame gripe cetogénica .
Estas celebridades juran por la dieta cetogénica. Este es el por qué:
¿Qué es la dieta cetogénica?
Comenzó originalmente en la década de 1920 para ayudar tratar a las personas con epilepsia , la dieta cetogénica es un plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos que enfatiza la pérdida de peso mediante la quema de grasa. Al comer alimentos con alto contenido de grasas y limitar los carbohidratos, su cuerpo puede alcanzar la cetosis de manera segura, un estado en el que su cuerpo usa la grasa, en forma de cetonas, como combustible en lugar de carbohidratos. Debido a que la fuente de combustible preferida de su cuerpo son los carbohidratos, siempre recurrirá a esos primeros. Pero si come menos carbohidratos, su cuerpo los quemará más rápido y comenzará a descomponer la grasa para obtener energía.
Una dieta cetogénica estricta requiere tan solo 20 gramos de carbohidratos netos por día para mantener la pérdida de peso. Si eso suena restrictivo, es porque lo es. 20 gramos son menos carbohidratos de lo que encontraría en una manzana de tamaño mediano, en perspectiva. O n la dieta cetogénica, El 80 por ciento de la dieta se compone de grasas, el 15 por ciento de proteínas y solo el 5 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos. . Otras dietas bajas en carbohidratos requieren de 20 a 60 gramos de carbohidratos al día, mientras que la dieta de una persona promedio se compone de 55 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas y 15 por ciento de proteínas.
¿Funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es conocida por ayudar a las personas perder algunas libras muy rápidamente , dice Becky Kerkenbush, RD, dietista clínica en Centro médico regional de Watertown . Los carbohidratos retienen más agua que las proteínas o las grasas, por lo que cuando dejas de comerlos, tu cuerpo libera toda esa cantidad extra. peso del agua haciéndote orinar más. Como resultado, la báscula puede leer algunas libras menos y puede parecer un poco más delgado. Y debido a que está comiendo alimentos ricos en grasas, se sentirá satisfecho por más tiempo y reducirá los antojos de dulces.
Pero, ¿qué dice la ciencia? Los resultados son mixtos. Un Estudio de octubre de 2016 de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism seguido 20 adultos obesos, que fueron sometidos a una dieta cetogénica baja en calorías, perdieron un promedio de 40 libras durante cuatro meses. Otro pequeño experimento tuvo un resultado similar. En seis meses Cardiología clínica y experimental En un estudio de 83 adultos obesos, los que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 33 libras, mientras reducían sus niveles de colesterol malo (LDL) y aumentaban su colesterol bueno (HDL).
Pero todos esos estudios fueron muy pequeña, y no todas las investigaciones sobre la dieta cetogénica son tan prometedoras. Una Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica Estudio de mayo de 2006 de 20 participantes encontraron que los que seguían la dieta no perdían más peso que los que seguían una dieta no cetogénica. Pero tenían estados de ánimo más feos y niveles más altos de inflamación, lo que se ha relacionado con una variedad de afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer. Otra cosa a considerar es que los estudios que muestran los beneficios de seguir dietas bajas en carbohidratos no especifican si son tan bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.
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Simply Keto: un enfoque práctico para la salud y la pérdida de peso .95$ 18.18 (48% de descuento) COMPRA AHORA ¿Cuáles son las desventajas de seguir la dieta cetogénica?
Como mencionamos, no hay mucha investigación y ciencia que respalde los beneficios para la pérdida de peso de seguir la dieta cetogénica. De hecho, seguir una dieta restrictiva baja en carbohidratos, como la cetogénica, puede ser perjudicial para su salud. A Estudio de febrero de 2019 de Nutrientes sugiere que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, similar a la ceto, puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad del corazón .
Además, un Estudio de agosto de 2018 de La lanceta , que siguió a más de 15,000 personas en los EE. UU., encontró que aquellos que limitaban su ingesta de carbohidratos (menos del 30 por ciento de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos) vivirían un promedio de cuatro años menos que alguien que come una cantidad moderada de carbohidratos (5o al 55 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos). Es más, la dieta cetogénica podría no ser tan efectiva para mejorar el rendimiento deportivo como muchos atletas creen que puede. A Estudio de febrero de 2017 en Nutrición y metabolismo , que siguió a 42 atletas, descubrió que una dieta cetogénica restrictiva en realidad puede afectar negativamente el rendimiento físico, provocando un agotamiento más rápido.
Resultados de la dieta cetogénica
Algunas personas realmente pierden peso.
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Hablando de manera anecdótica, las personas pierden peso con la dieta cetogénica. Heather Wharton, una gerente de relaciones comerciales de 35 años de Tampa, Florida, perdió 140 libras desde que comenzó la dieta cetogénica en enero de 2016: planeo seguir la dieta cetogénica por el resto de mi vida, dice Wharton. Mi esposo y yo nos consideramos adictos a la comida, y la dieta ceto es lo que usamos como una forma de abstinencia de alimentos desencadenantes que tienen azúcar y otros carbohidratos '. Un día típico de comida para Wharton incluye café con un suplemento de proteínas, una taza de leche de anacardo sin azúcar, arroz de coliflor con pavo molido y aminoácidos líquidos (un sustituto sin carbohidratos de la salsa de soja), espinacas, seis rebanadas de tocino de pavo, seis huevos y un poco de salsa.
Otros consideran que la dieta cetogénica es una solución a corto plazo para perder peso. Tyler Drew, un corredor de bienes raíces de 34 años de Los Ángeles, leyó por primera vez sobre la dieta en Reddit y lo usó para perder 45 libras en seis meses antes de volver a una dieta tradicional. Mientras estaba en la dieta cetogénica, los niveles de colesterol de Drew mejoraron, a pesar de que un día típico de comer incluía tocino tanto en el desayuno como en la cena.
Pero para otros, la dieta cetogénica no funciona.
Para algunos, la cetosis puede causar más efectos secundarios negativos que positivos. Dorena Rode, una autora de 52 años y oradora de Occidental, California, probó la dieta durante un mes y experimentó palpitaciones y mareos. A diferencia de Drew, Rode dice que su colesterol aumentó de 192 a 250 mg / dL después de que introdujo más grasa en su dieta. (Menos de 200 mg / dL se considera deseable, mientras que cualquier valor superior a 240 mg / dL se considera alto).
Cómo empezar la dieta cetogénica
Las personas que hacen dieta cetogénica comen principalmente carne, grasas saludables y verduras sin almidón como las verduras de hoja. Y ... eso es todo.
Aunque la grasa es la pieza central de cualquier dieta cetogénica, eso no significa que deba subsistir con filetes con mantequilla, dice Kristen Mancinelli , RD, autor de La dieta cetogénica . Un gran error es que simplemente debes poner carne en el centro de tu plato y agregar más grasa encima, dice ella. Tampoco debería depender de las carnes grasas para alcanzar su cuota de grasas, agrega.
Lista de alimentos de la dieta cetogénica
Los mejores alimentos cetogénicos
- Grasas: Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aceite de aguacate, aceite MCT, aguacates
- Proteínas: Carne de res, aves, huevos, pescado
- Verduras sin almidón: Verduras de hoja verde, verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas), pepinos
Alimentos cetogénicos para comer con moderación
- Lácteos enteros: Leche, queso, yogur
- Verduras con almidón medio: Zanahorias, remolachas, chirivías, guisantes, alcachofas, patatas
- Verduras: Frijoles, garbanzos, lentejas, cacahuetes
- Nueces y semillas: Almendras, anacardos, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol
- Frutas: Bayas, plátanos, melones
Alimentos ceto para evitar
- Todo tipo de azúcares: Incluyendo miel, agave, jarabe de arce
- Granos: Trigo, avena, todo tipo de arroz, maíz
- Todos los alimentos elaborados con harina: Panes, pastas
- Alimentos procesados: Todo lo que venga en una bolsa o una caja.
A pesar de lo limitante que es la dieta cetogénica, los expertos en dietas dicen que con una planificación cuidadosa, aún puede incluir todas sus vitaminas y minerales vitales. Sin embargo, para ir a lo seguro, debe trabajar con un dietista para elaborar un plan de alimentación cetogénico completo para evitar las deficiencias nutricionales.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica que debe conocer
Reducir los carbohidratos ( camino abajo) realmente puede afectar su cuerpo, al menos al principio. Aquí están todos los posibles efectos secundarios cetogénicos que podrían ocurrir:
Aumento de la sed
Los carbohidratos retienen líquidos en su cuerpo (piense en cómo el pan absorbe agua en comparación con una pechuga de pollo), por lo que cuando reduce el nutriente, el agua adicional se excreta en la orina. Esto hace que sea vital para quienes siguen la dieta cetogénica mantenerse hidratados.
Mayor riesgo de cálculos renales.
Esto se debe a la deshidratación y a la orina ácida que tiene un alto contenido de calcio.
Fatiga
Podrías encontrar que tu fatiga más rápido o que el ejercicio parece más difícil de lo normal, dice la nutricionista con sede en Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética Jengibre Hultin , MS, RDN.
Problemas de colesterol
Dependiendo de cómo elija sus grasas, la dieta cetogénica puede contener una gran cantidad de grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de peligrosidad. colesterol LDL y causa aterosclerosis, la acumulación de grasas y colesterol en las arterias. Si decide someterse a la dieta cetogénica, pídale a un médico que controle sus niveles de colesterol mensualmente para asegurarse de que se mantenga dentro de un rango saludable.
Aliento cetogénico
Como mencionamos anteriormente, cuando su cuerpo entra en cetosis, comienza a almacenar grasa en forma de cetonas. Esto incluye acetona, el mismo químico en el quitaesmalte de uñas, que puede causar 'aliento ceto', un desagradable sabor metálico en la boca. Sin embargo, no se preocupe, es un efecto secundario que desaparecerá a medida que se adapte a la dieta.
Estreñimiento
Debido a que está limitando significativamente su consumo de carbohidratos, eso significa que está comiendo menos verduras, frutas, granos integrales y frijoles. Combine eso con el hecho de que pierde más peso de agua y tiene la receta para el estreñimiento. Pero puede mejorar su digestión comiendo más alimentos ricos en fibra y aprobados por ceto, como aguacates, nueces y verduras sin almidón.
Diarrea cetogénica
Del mismo modo, siempre que cambie drásticamente su dieta, puede causarle algunos problemas digestivos. Llenar su plato con principalmente grasa puede causar diarrea. Además, algunos bocadillos aptos para ceto usan edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar que pueden causar malestar estomacal, así que asegúrese de evitarlos si es sensible a ellos.
La 'gripe cetogénica'
Un grupo de síntomas llamado gripe cetogénica Por lo general, comienza uno o dos días después de comenzar la dieta cetogénica, dice Mancinelli, y avanza a medida que su cuerpo atraviesa la abstinencia de carbohidratos.
Síntomas de la gripe cetogénica
Mal aliento 
Debilidad o fatiga 
Dolor de cabeza 
Náusea 
Calambres musculares 
Diarrea o estreñimiento 
Erupciones en la piel 
Cambios de humor¿Es segura la dieta cetogénica?
Los expertos están divididos sobre si la dieta cetogénica es una buena idea. Por un lado, Lori Chang, dietista registrada y supervisora del Center for Healthy Living en Kaiser Permanente West Los Angeles, dice que usar una fuente de energía más limpia (cetonas en lugar de carbohidratos de combustión rápida) puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía . Cuando comes carbohidratos refinados o simplemente demasiados carbohidratos en general, la sangre se inunda con un exceso de insulina, dice Chang. 'Esto puede conducir a una montaña rusa de azúcar en la sangre que estresa al cuerpo e impacta negativamente los niveles de energía y el estado de ánimo. Sin embargo, cuando estás en un estado de cetosis, los cuerpos cetónicos no necesitan insulina para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que evita los niveles desfavorables de azúcar en sangre '.
Otros expertos dicen que la acumulación de cetonas a largo plazo podría ser dañina. Esas cetonas son fuentes de combustible de emergencia y no estamos destinados a utilizarlas a largo plazo, dice Kristen Kizer, dietista registrada en el Hospital Metodista de Houston. Las cetonas son moléculas con carga negativa, lo que significa que son ácidas. Cuando acumula cuerpos cetónicos en su sistema, está acumulando ácido. Una de las formas en que su cuerpo amortigua el ácido es extrayendo calcio de sus huesos. Kizer también señala que la dieta no es muy equilibrada e implica una ingesta muy alta de productos animales, que generalmente no protegen contra el cáncer, la diabetes u otras enfermedades.
Si prueba la dieta fuera de la supervisión médica, Kizer dice que es importante analizar su orina con tiras reactivas de cetonas para análisis de orina para asegurarse de que sus niveles de cetonas no se vuelvan peligrosamente altos. Las personas con diabetes también utilizan las tiras reactivas de cetona en orina para determinar si tienen riesgo de cetoacidosis (CAD), una complicación potencialmente mortal que ocurre cuando una persona no tiene suficiente insulina en su cuerpo. (La cetosis saludable se considera cetonas en sangre de 0,5 a 3,0 mM).
En pocas palabras: hable con un dietista registrado para asegurarse de que la dieta cetogénica sea adecuada para usted
Has escuchado esta línea antes, pero en realidad: Consulte con un médico antes de probar la dieta cetogénica y solicite una recomendación para un dietista registrado. Un dietista registrado podrá asesorar mejor sobre los pros y los contras de seguir la dieta, así como ofrecer consejos sobre cómo seguirla correctamente. La dieta cetogénica es un régimen alimenticio extremo que podría ser perjudicial para ciertas personas. Puede que no sea adecuado para personas con enfermedades cardíacas o enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 1 o la diabetes tipo 2 que no se controlan con insulina.
Aunque a los expertos como Kizer les preocupa la dieta cetogénica, si está decidido a probarla, un médico puede ayudarlo a determinar si es adecuada para usted y brindarle herramientas e información para realizar un seguimiento preciso de su estado de cetosis.
Si finalmente decide que la dieta cetogénica no es para usted, incluir una mezcla de grasas saludables en su dieta aún puede proteger su cerebro, aumentar el colesterol bueno (LDL), reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudarlo a mantenerse saciado durante todo el día. .
