15 mejores alimentos para reducir el colesterol de forma natural, según los médicos

Tiene colesterol alto ? No estás solo. El problema afecta a algunos 93 millones Estadounidenses, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), y se ha relacionado con problemas de salud graves, desde enfermedad del corazón para diabetes .

El colesterol es una sustancia grasa y cerosa que se encuentra en las células. Su hígado lo produce de forma natural, pero también se encuentra en productos animales como la carne y los lácteos. Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar, pero consumir más de lo que necesita, lo que puede suceder por comer demasiados alimentos ricos en colesterol, hace que se forme placa en las arterias, que podría llevar a obstrucciones peligrosas del flujo sanguíneo.

El colesterol alto es un factor de riesgo superior para ataques al corazón , accidentes cerebrovasculares y mala circulación, dice Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , cardiólogo intervencionista certificado por la junta en ARK Medical Center en Michigan. Debe limitar el colesterol LDL (o colesterol malo) tanto como pueda, con suerte reemplazándolo con colesterol HDL (o colesterol bueno).

El colesterol LDL es el principal culpable de la acumulación y el bloqueo en las arterias, según los Institutos Nacionales de Salud ( NIH ), mientras que el HDL en realidad ayuda a eliminar el LDL. El colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, abreviado como mg / dL. Idealmente, así es como se ven los niveles saludables de colesterol, según los NIH:

Mujeres mayores de 20 años:

• Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
• Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 50 mg / dL o más

Hombres mayores de 20 años:

• Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
• Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 40 mg / dL o más

Los medicamentos como las estatinas pueden ayudarlo a alcanzar niveles saludables, aunque la mayoría de los expertos recomiendan intentar primero hacer cambios saludables en su estilo de vida. Siempre aconsejo a las personas que traten de reducir el colesterol a través de la dieta y el ejercicio, dice Jennifer Haythe, M.D. , codirectora del Women's Center for Cardiovascular Health en New York-Presbyterian.

Es posible reducir el colesterol sin medicamentos, pero requerirá algo de trabajo. Uno de los cambios más beneficiosos es simplemente volverse más activo. Para reducir el colesterol, es fundamental iniciar una rutina de ejercicios cardiovasculares que implique ejercicio moderadamente vigoroso cuatro veces por semana, dice Haythe. Puedes comenzar con ejercicios moderados, como caminar , durante 15 a 20 minutos al día, a partir de ahí. (Y si fuma, debe intentar dejar de hacerlo lo antes posible).

Comer una dieta rica en nutrientes también es crucial. Reducir los alimentos con alto contenido de colesterol, como los alimentos fritos, los postres azucarados y las carnes grasas, es un comienzo, pero también debe comer más de la comida que realmente puede ayudar a reducir el colesterol. Fans de la Dieta mediterránea debería estar complacido; sus alimentos básicos son naturalmente bajos en colesterol LDL y pueden eliminarlo activamente de su sistema. Aquí encontrará las mejores opciones para agregar a su lista de compras.

Cereales integrales

Obtener de 5 a 10 gramos de fibra soluble (que se encuentra en granos enteros como la avena y el arroz integral) al día podría ayudar a reducir el colesterol LDL, según el Asociación Nacional de Lípidos . Debido a que la fibra se digiere lentamente, puede unirse al colesterol en la sangre y eliminarlo del cuerpo, explica el Dr. Haythe. La avena cocida es una fuente principal, que ofrece 2 gramos de fibra soluble por porción de media taza.

Intentalo : Estas muffins de avena y manzana incluya media ración de avena, pero solo 225 calorías, cada una.

Pescado grasoso

Trate de comer al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso como salmón, caballa, atún, trucha o arenque por semana, según el Asociación Americana del Corazón . Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos pueden ayudar a mejorar los triglicéridos, un tipo de grasa similar al colesterol que se encuentra en la sangre y que puede hacer que las arterias se endurezcan o se pongan gruesas.

Intentalo : El salmón asado, las alcachofas y la cebolla morada se juntan en una sola bandeja en solo 30 minutos.

Nueces

Investigar muestra que el consumo regular de frutos secos como nueces y almendras está relacionado con niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. Es probable que esto se deba a que contienen grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E y esteroles vegetales, explica el Dr. Haythe. Solo mira tu tamaño de la porción , ya que los frutos secos son ricos en calorías.

Intentalo : Este parfait de arándanos contiene nueces, almendras y nueces, además de avena rica en fibra.

Té verde

A estudio de más de 40.000 adultos japoneses encontraron que aquellos que bebían más de cinco tazas de té verde diariamente tenían un 26% menos de probabilidades de morir de un ataque cardíaco o un derrame cerebral en comparación con las personas que rara vez bebían. Los expertos sospechan eso se debe a que la infusión es rica en catequinas, una familia de flavonoides que puede frustrar la producción y absorción de colesterol.

Intentalo : Bébalo solo, tírelo en un zalamero o prueba el té matcha batido favorito de Instagram.

Verduras

Comer una porción diaria de media taza de legumbres (incluidos frijoles, maní, lentejas y guisantes) podría reducir el colesterol LDL en un promedio del 5% en solo seis semanas, según un Metanálisis de 2014 de 26 estudios. Al igual que la avena, los frijoles están llenos de fibra soluble que elimina el colesterol del torrente sanguíneo, explica el Dr. Ali.

Intentalo : Las legumbres encajan básicamente con cualquier plato sabroso, y también con algunos dulces. Empiece con esto sopa de frijoles negros ardiente y ensalada de rúcula y garbanzos.

Semillas

Al igual que los cereales integrales, las semillas son ricas en fibra, que se une al colesterol malo y lo expulsa del cuerpo. semillas de chia y las semillas de lino, especialmente, son buenas para agregar a su dieta; son fáciles de espolvorear sobre todo y se han mostrado recientemente investigar para reducir el colesterol LDL e incluso ayudar a eliminar la grasa del cuerpo . Estas semillas también son ricas en ácidos grasos omega-3, una rara fuente vegetal del nutriente.

Intentalo : Prepara este pudín de coco y chía para un desayuno dulce y abundante.

Chocolate negro

¿Quién dice que las golosinas tampoco pueden ser buenas para ti? en un Estudio británico , los participantes que tomaron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes redujeron su LDL y aumentaron su HDL. Probablemente esto se deba a los altos niveles de flavonoides, compuestos con efecto antioxidante. Quédese con 70% de chocolate amargo o más, contiene más antioxidantes y menos azúcar que las cosas más lácteas.

Intentalo : Abastecerse de barras de chocolate negro o crea estas monedas de frutas y nueces.

Fresas

Hablando de deliciosos postres, las fresas también brindan un impulso a la salud. A Estudio de 2014 demostró que el consumo regular de la fruta está relacionado con un menor colesterol, probablemente gracias a sus altos niveles de polifenoles, compuestos que se encuentran en las plantas y que evitan que el colesterol LDL inflame u obstruya las arterias. Sabiendo que, fresas sabe un poco más dulce.

Intentalo : Todos los amamos con chocolate o en un batido , pero ¿qué tal en la pasta Caprese o en un panini de pavo?

Coles de Bruselas

Casi como una combinación improbable de mariscos y cereales integrales, las coles de Bruselas son en realidad una gran fuente de fibra soluble y ácidos grasos omega-3, ambos conocidos por reducir el colesterol. Las verduras crucíferas también tienen ha sido mostrado para disminuir la probabilidad de otras enfermedades vasculares, lo que significa que tendrán una doble función en la protección de sus arterias.

Intentalo : Ase los brotes glaseados con mostaza en el horno o afílelos para obtener una ensalada refrescante con limón y queso picante.

Aceite de cártamo

Este aceite neutro de alta temperatura es rico en fitoesteroles, compuestos vegetales que bloquean el colesterol que podrían reducir el colesterol LDL hasta en un 14%, según el Clínica Cleveland . De hecho, el consumo regular de aceite de cártamo es atado a reducir el colesterol total y el colesterol LDL en comparación con el de aceite de oliva , por lo que es un buen aceite de cocina.

Intentalo : Use aceite de cártamo en cualquier lugar donde usaría otro aceite, como en estas tazas de lechuga de pavo tailandés.

col rizada

Se ha demostrado que el verde frondoso (junto con primos como la berza y ​​las hojas de mostaza) se une al ácido biliar. Eso ayuda al hígado a quemar más grasa, lo que a su vez reduce el colesterol, dice el Dr. Ali. Para obtener el mayor beneficio, opte por verduras ligeramente cocidas en lugar de crudas; vapor, en particular, parece aumentar la unión de ácidos biliares, estudios muestran .

Intentalo : Mezcle las verduras en una ensalada de col rizada y parmesano o conviértalas en una abundante sopa de garbanzos y col rizada rica en fibra.

Palta

Gracias a su fibra y grasas monoinsaturadas, los aguacates podrían ayudar a reducir su colesterol total en 18 puntos, su LDL en 16 puntos y sus triglicéridos en 27 puntos, por año. Metanálisis de 2015 . La clave es usar la fruta mantecosa para reemplazar los alimentos con grasas saturadas; por ejemplo, cambie el aguacate en rodajas por mayonesa en un sándwich.

Intentalo: Prepara guacamole ahumado, ensalada picada , o mousse de chocolate cremoso.

Manzanas

Una manzana al día realmente podría ayudar a mantener alejado al médico (del corazón); las manzanas son una de las mejores fuentes de pectina, un tipo de fibra que se ha mostrado para reducir los niveles de colesterol LDL. También están repletos de antioxidantes como esos polifenoles tan importantes, que trabajan para mantener limpias las arterias. Simplemente no peles la piel, ya que ahí es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.

Intentalo : Deje atrás los postres procesados ​​para siempre con estas manzanas de granola horneadas más saludables.

Vino tinto

Un alimento básico de la dieta mediterránea, se ha demostrado que el vino tinto ayuda aumentar Colesterol HDL y disminución las posibilidades de enfermedad cardíaca. Sin embargo, la moderación es el nombre del juego; un vaso al día es lo máximo que sugieren estos estudios, ya que demasiado alcohol puede causa muchos de sus propios problemas . Sin embargo, si ya planeas darte un capricho, ¡disfruta de cada sorbo!

Intentalo : ¿Podríamos sugerir una botella (o caja ) de vino tinto?

Tomates

Dice tomate, decimos colesterol más bajo. Las frutas tienen un alto contenido de licopeno, un compuesto que evita que el LDL se oxide (volviéndose aún más perjudicial para su salud). Los estudios han demostrado que Tomates y jugo de tomate tienen un efecto positivo en los niveles de colesterol, y que obtener más de 25 magnesio de licopeno en un día incluso redujo los niveles de LDL hasta en un 10%.

Intentalo : Esta sencilla ensalada combina tomate, aguacate, salmón, y nueces.

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