vitapiximágenes falsas Cuando trabaja duro para ponerse en forma y perder peso, quiere una rutina que ofrezca los máximos resultados. Y ni siquiera necesitas convertirte en una rata de gimnasio; estudios muestran que las series más cortas de ejercicio son más efectivas para perder grasa. Pero, ¿qué tipo de ejercicio quema más calorías?
El cardio, por supuesto, quemará las calorías. Correr en una cinta quemará entre un 25% y un 39% más de calorías que hacer swings con pesas rusas al mismo nivel de esfuerzo, según un Estudio de 2012 en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento . Pero tu mejor apuesta para bajar de peso es una rutina que combine ejercicios cardiovasculares. y fuerza.
Sí, si caminas o corres como un loco sin resultados, desarrollar músculo puede ser la clave para desbloquear la balanza. ¿Por qué? Los músculos son metabólicamente activos, por lo que queman calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Para incorporar cardio y fuerza en su entrenamiento, considere el entrenamiento a intervalos.
Los beneficios del entrenamiento a intervalos
Hacer ejercicio en intervalos es una forma de aprovechar los beneficios del ejercicio cardiovascular y la fuerza, al tiempo que maximiza la quema de calorías en poco tiempo. Los entrenamientos por intervalos implican alternar entre breves ráfagas de esfuerzo intenso y períodos de menor intensidad o descanso. La intensidad restablece su metabolismo a un ritmo más alto durante su entrenamiento, por lo que su cuerpo tarda horas en enfriarse nuevamente. Esto es lo que se conoce como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). Eso significa que quema calorías mucho después de haber terminado su entrenamiento en comparación con hacer un entrenamiento a un ritmo moderado continuo (también conocido como LISS), según un Estudio de 2017 desde el Revista europea de fisiología aplicada .
“Los intervalos son una excelente manera de promover la pérdida de peso más allá del efecto EPOC. Gran parte de la pérdida de peso también proviene del lado mental del espectro '', dice. Chris Ryan , uno de ESPEJO formadores fundadores. 'Los intervalos ofrecen una excelente manera de aprovechar las victorias individuales después de cada repetición o ronda de ejercicio, y no simplemente mirar el entrenamiento como un todo'.
Para ayudarlo a encontrar el entrenamiento para quemar calorías que se adapte a su estilo de vida y objetivos, aquí reunimos los mejores ejercicios para perder peso. Si hace ejercicio en intervalos, haga el ejercicio durante 30 segundos cada minuto y descanse los 30 segundos restantes. A medida que avanza, puede aumentar su tiempo a 45 segundos de actividad y 15 segundos de descanso. Recuerde, desea trabajar al máximo, dejándolo sin aliento al final de ese intervalo.
Entonces, si desea implementar el entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios para acelerar su metabolismo, estos son los mejores ejercicios para perder peso.
Corriendo
Karelnoppeimágenes falsas Ya sea que lo ame o lo odie, correr es una de las mejores y más sencillas formas de quemar calorías, y no necesita una cinta de correr para hacerlo. Solo átese los zapatos y salga a la carretera. Correr a intervalos (acelerando y desacelerando su ritmo) ayudará a que los minutos y las millas pasen rápidamente. Corre en fartleks, que significa juego de velocidad en sueco, donde aceleras el ritmo con cada farola o boca de agua que golpeas, y luego disminuyes la velocidad después de pasar la siguiente.
'La mejor manera de quemar calorías mientras corres es variar tus entrenamientos', dice Natalie Dorset , entrenador de atletismo en Nueva York. 'Si haces el mismo entrenamiento semana tras semana, tu cuerpo no tendrá nada a lo que adaptarse. Varíe la velocidad dentro de un entrenamiento, haga algunas ráfagas de carreras más rápidas, pero también mezcle los tipos de carreras que hace. Ya sea lento y constante, cómodo y duro, o por intervalos, la variedad es la clave para una adaptación constante '.
'Sprint ayuda a involucrar el núcleo y ofrece duraciones más cortas de carreras a intensidades más altas', agrega Ryan. También señala que correr lento es relativamente fácil para tu cuerpo en la medida en que se percibe el esfuerzo, pero correr rápido al 80% de tu capacidad es aún más difícil, empujando tu cuerpo aún más al límite. Esto condiciona su cuerpo para que se acostumbre a este tipo de estrés. 'Definitivamente hay algo que decir acerca de sentirse cómodo estando incómodo en tus carreras, así que sáltate la carretera y dirígete a una pista o campo de fútbol para hacer algunos sprints la próxima vez', dice.
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Las mejores zapatillas ligeras para correr 0.00 COMPRA AHORA PRUEBA una rutina de carreras de Fartlek : Empiece con un trote de 5 minutos. Luego alterna entre intervalos de sprint de 10 segundos y trotes de ritmo moderado de 50 segundos. Usa ese trote para recuperar el aliento, luego haz el siguiente sprint con fuerza. Realice estos intervalos durante 15 minutos, luego finalice con un trote de 5 minutos. Cuando empiece a sentirse más fuerte en sus carreras, intente aumentar el esfuerzo del sprint a 20 segundos con 40 segundos de trote.
Saltar la cuerda
Corey Jenkinsimágenes falsas Si la última vez que sostuvo una cuerda para saltar fue en la escuela primaria, es hora de volver al ritmo de las cosas. Este ejercicio para quemar calorías puede quemar hasta 318 calorías (para una mujer de 140 libras) cada 30 minutos, y su corazón no es el único músculo que está trabajando duro.
Saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo completo. Enciende tus cuádriceps y glúteos para ayudarte a explotar desde el suelo y activa tu núcleo para mantenerte erguido y estable mientras vuelves a aterrizar. Saltar la cuerda también implica una pequeña acción con los brazos y los hombros, ya que permanecen tensos mientras que el movimiento de la cuerda proviene de las muñecas.
'Saltar la cuerda es una excelente manera de quemar calorías al mismo tiempo que mejora la salud cardiovascular, la tonificación general y la coordinación, y ayudará a desarrollar la potencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones', dice Dorset.
Prueba esto Crossrope rutina : Comience con 60 segundos de salto a la cuerda de estilo libre. Puede saltar con dos pies, un pie, alternar, saltar o girar las caderas. Puedes divertirte un poco con este. A continuación, suelta la cuerda y haz 30 segundos de escaladores de montaña. Regrese por 60 segundos de salto a la cuerda de estilo libre. Termina con 30 segundos en una plancha. Descansa 2 minutos y repite el ciclo. Completa 3 rondas.
Entrenamiento de fuerza
Bojan89imágenes falsas El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar masa muscular magra y acelerar su metabolismo, que comienza a disminuir una vez que llega a los 30 años. 'Cuanto más músculo tienes, menos grasa tienes, ya que tu metabolismo se acelera', dice Ryan. 'Un metabolismo más alto conduce a quemar más calorías y perder más grasa'.
El entrenamiento de resistencia también ayuda a prevenir osteoporosis . De acuerdo a Ley de Wolff , el hueso crece en respuesta a las fuerzas que se ejercen sobre él. Entonces, si levanta más peso, sus huesos se fortalecen como respuesta. 'También trabaja en la producción de fuerza para mantener la fuerza de los hombros, la cadera y la columna, lo que permite que todo el cuerpo lleve una vida más saludable durante los últimos años', dice Ryan. Peso muerto, ¿alguien?
PRUEBA un circuito básico con mancuernas : Coge una mancuerna y completa 10 sentadillas , 10 filas con mancuernas por brazo, y 10 de cualquier variación de flexiones de tu preferencia. Continúe con el siguiente ejercicio cuando termine las repeticiones. Haz 3 rondas. Descanse durante 1-2 minutos entre cada ronda. Para hacerlo más desafiante, aumente el peso de la mancuerna o use dos.
Kickboxing
Tom Wernerimágenes falsas ¡El kickboxing es una excelente manera de quemar calorías, esculpir músculos y aliviar el estrés! Al impulsar la potencia de tus piernas, tus brazos pueden lanzar grandes jabs, cruces, ganchos y uppercuts, convirtiéndolo en un ejercicio de cuerpo completo. También pondrá a prueba su coordinación y resistencia, todas las cosas esenciales que lo convierten en un mejor atleta dentro y fuera del ring.
'El kickboxing trabaja tu núcleo, piernas y específicamente tus oblicuos hacia la gloria recién descubierta al bombear tu corazón y pulmones', dice Ryan. Pero también te ayuda a trabajar en el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Realmente es un ejercicio de la mente que se encuentra con los músculos, si es que alguna vez hubo uno ''.
TRATAR cinco combos de patadas del DailyBurn : Toma estos combos y realiza 8 repeticiones de cada uno tanto tiempo como puedas durante 30 minutos. Descanse según sea necesario. ¡Toca tu música de lucha favorita y mantente fuerte!
Hilado
vitapiximágenes falsas Spinning, ya sea en una bicicleta real o fija, es una de las mejores formas de quemar calorías y desarrollar resistencia. 'El spinning es una gran actividad para bajar de peso que tiene un impacto relativamente bajo y se dirige a los músculos más grandes y fuertes del cuerpo', dice Ryan. 'Cuando activa sus músculos más grandes, activa hormonas para producir más músculos, similar al entrenamiento de fuerza, que ayuda a quemar grasa en todo el cuerpo', agrega.
Si no te gusta correr, girar es una alternativa de bajo impacto que aumentará tu frecuencia cardíaca.
Obtenga acceso * ilimitado * a la prevención Únete ahora Pero pisar el pedal implica más que velocidad. Si practica una buena forma y compromete su núcleo, así como sus muslos y glúteos, girar puede ser un entrenamiento de cuerpo completo. Ya sea que esté haciendo una escalada pesada en primera posición o corriendo en segunda, su núcleo es la clave para girar de manera eficiente y rápida. Y a medida que empuja el pie hacia abajo con cada golpe, se trata de apretar la parte interna de los muslos.
PRUEBA una rutina de intervalo de centrifugado: Calienta en la bicicleta durante 10 minutos. Haz todo lo que puedas durante 30 segundos; pedal fácil durante 60 segundos. Repita cuatro veces, excepto después del cuarto intervalo de trabajo, pedalee suavemente durante cuatro minutos. Repita todo el ciclo tres veces más para un total de 37 minutos de ejercicio.
HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
alvarezimágenes falsas Los entrenamientos HIIT son, con mucho, una de las formas más efectivas de quemar calorías y acelerar tu metabolismo. La mejor parte es que estos entrenamientos no tienen que durar mucho. Algunos entrenamientos HIIT pueden durar solo 10 minutos, pero solo son efectivos si empujas tu cuerpo al límite con toda la energía. La investigación ha demostrado que HIIT puede ayudar a quemar grasa del vientre , también conocido como el peor tipo de grasa que lo pone en riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones de salud.
En todo momento, la forma es clave. 'A pesar de que se está moviendo a través de movimientos a alta intensidad, todavía necesita hacer que la forma sea primordial para evitar lesiones', dice Ryan. 'Piense menos en la carga / tensión o la intensidad del peso y concéntrese más en completar las repeticiones y series de una manera sensata y construir la carga de forma segura'.
PRUEBA UN Entrenamiento de 10 minutos para todo el cuerpo para acelerar su metabolismo.
Remo
jacoblundimágenes falsas Si no ha usado su gimnasio máquina de remar , te estás perdiendo una de las mejores piezas de equipo cardiovascular y de fuerza. Trabajando tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdomen, brazos y espalda, obtienes un entrenamiento de todo el cuerpo que te hará sudar a cántaros. Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el poder de remar proviene principalmente de las piernas, no de los brazos. Involucrando sus cuádriceps y glúteos, lleva las piernas hacia atrás para tirar del mango hacia su pecho.
“El remo es una gran herramienta para bajar de peso porque incorpora lo mejor de los mundos de cardio y fuerza, con un enfoque en tirar y abrir las caderas y los hombros. Al mismo tiempo, trabajas tu corazón y tus pulmones ”, dice Ryan. Debido a que muchas personas tienen trabajos de escritorio, nuestras espaldas tienden a estar redondeadas. El remo ayuda a corregir esto al abrir la columna, las caderas y los hombros, dice Ryan.
PRUEBA una rutina de remo de 15 minutos : Comience con un calentamiento de 5 minutos, remando a un ritmo lento y constante. Luego, suba a un ritmo moderado (aproximadamente 22 brazadas por minuto) durante 5 minutos. Termine el entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos.
Elíptico
damircudicoimágenes falsas ¡No se deje engañar por la elíptica! Puede parecer una máquina fácil, hacer girar las piernas de manera casual mientras mira televisión o lee una revista. Pero si aumentas la resistencia y trabajas a un ritmo fuerte, te dejará sin aliento. 'Montar en la elíptica a un ritmo fácil no hará mucho, pero la magia ocurre cuando los pulmones comienzan a funcionar y la sangre comienza a bombear', dice Ryan. Asegúrese de pararse derecho para alargar sus abdominales y activar su músculos de la parte superior del cuerpo . Hacer uso de las asas y balancear los brazos te ayudará a quemar más grasa y calorías.
Dorset agrega que las máquinas como la elíptica son una buena opción para mantener la pérdida de peso y al mismo tiempo proteger su cuerpo del estrés adicional: 'La elíptica es excelente para proporcionar un impacto menor mientras se mantiene la condición física', dice Dorset. 'Es particularmente bueno para ayudar a prevenir lesiones al inicio de la carrera para volver a correr cuando se recupera de una lesión'.
Intenta ejercitarte como Jennifer Aniston : Como informó por Moda en 2017, el Amigos a la estrella le gusta pegarle a la elíptica durante 20 minutos o más. Subirá la pendiente y luego alternará entre caminar durante 1 minuto y correr durante 2 minutos.
StairMaster
filadendronimágenes falsas No importa qué tan en forma esté, subir un tramo de escaleras siempre es un desafío. Esto se debe a que los pasos están diseñados para ser cortos, por lo que debe involucrar músculos adicionales, como los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, para levantar todo el cuerpo. 'El StairMaster ofrece una excelente manera de fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Trabajar los músculos más grandes y fuertes del cuerpo mantiene su tasa metabólica alta y su cuerpo fuerte y tonificado '', dice Ryan.
PRUEBA UN Entrenamiento HIIT StairMaster . En este circuito de intervalos, trabajará desde un ritmo cómodo y moderado hasta un esfuerzo total.
Cuerdas de batalla
GrapeImagesimágenes falsas Las cuerdas de combate son una forma excelente y sencilla de realizar un entrenamiento de fuerza y cardio para todo el cuerpo. Trabajando a alta intensidad, las cuerdas de batalla aumentarán su frecuencia cardíaca en segundos.
'Hay algo extremadamente divertido y satisfactorio en golpear cuerdas pesadas repetidamente', dice Ryan. 'No solo quema los pulmones y los músculos de la mejor manera posible, sino que también ofrece una sensación de logro al eliminar todo lo que le ha estado molestando durante el día'.
Para usarlos correctamente: Sujete un extremo de la cuerda con cada mano y párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y mantén el pecho hacia arriba mientras alternas azotar los brazos para enviar ondas hacia el ancla de la cuerda. Experimente con diferentes ritmos y movimientos, azotando más rápido con un brazo mientras golpea la cuerda con fuerza con el otro.
PRUEBA esta rutina de 15 minutos: S tarta con hacer ondas alternas con cada brazo. Durante los próximos 5 minutos, intente mantener estas ondas. No se preocupe por la velocidad o la intensidad. Intenta aguantar. Intente esto por otras 2 rondas. Descansa 1 minuto entre rondas.
Nadando
Jacob Ammentorp Lundimágenes falsas Buenas noticias si no disfrutas de los fuertes efectos de correr en tu cuerpo: la natación es un ejercicio excelente que combina ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza en un ejercicio de bajo impacto. El agua agrega un elemento de resistencia, lo que te obliga a reclutar más músculos para moverte de manera eficiente y usar el oxígeno de manera inteligente. ¿Necesitas más motivación para ir a la piscina? “El simple hecho de estar en el agua alrededor de 78 grados para su entrenamiento ayuda a quemar incluso más calorías que en tierra porque la temperatura natural de su cuerpo es de 98.6 grados. Lucha por mantenerse caliente en el agua quemando calorías y grasas ”, dice Ryan.
También está utilizando sus piernas, brazos y núcleo para mantenerse a flote, lo que hace que la natación sea un excelente ejercicio de todo el cuerpo para desarrollar fuerza y resistencia.
Pruebe nuestro entrenamientos de natación para todos los niveles .
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