BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA: UNA GUÍA PARA PRINCIPIANTES Y CONSEJOS SOBRE COMIDAS

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No es ningún secreto a estas alturas que las personas que viven en la región del Mediterráneo, como Grecia, Italia y España, vivir vidas más largas y saludables que los de muchos otros países. Más allá de su entusiasmo por la vida, anótelo a lo que hay en sus platos.

Año tras año, la dieta mediterránea se clasifica como una de las mejores dietas por un panel de expertos en salud en U.S. News & World Report y una abrumadora cantidad de investigar muestra que puede conducir a una pérdida de peso sostenible, mejorar la salud del corazón y la función cerebral, e incluso prevenir afecciones crónicas como diabetes y cáncer .

Tal vez sea porque la dieta mediterránea no encaja en el marco restrictivo de calorías de una dieta real. Pero tampoco es tan simple como comer pasta, pizza y hummus. La dieta mediterránea es en realidad más un estilo de alimentación que implica muchos aceite de oliva , frutas y verduras frescas, pescados grasos e incluso una copa ocasional de vino tinto.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber para adoptar la dieta número uno del mundo.

¿Qué es la dieta mediterránea exactamente?

A diferencia de otras dietas, la dieta mediterránea se trata de los alimentos que deberían comer, en lugar de alimentos que debería restringir. No hay reglas importantes sobre contando tus calorías , ingesta de azúcar, o macros . Simplemente fomenta el disfrute de alimentos integrales con moderación (¡qué concepto!).

Lista de alimentos de la dieta mediterránea

Crear una lista de comestibles aprobada por el Mediterráneo es simple y hay más alimentos que puede agregar a su carrito que alimentos que debe evitar, dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. En última instancia, piense en la dieta mediterránea como un plan de alimentación basado en plantas con pescado, aves de corral y productos lácteos ocasionalmente en la mezcla.

Come bastante:

Frutas y verduras de colores
Pescado y otros tipos de mariscos al menos dos veces por semana
Aceite de oliva
Nueces y semillas
Frijoles y legumbres
Granos integrales como arroz integral, quinua y avena
Hierbas frescas

Come con moderación:

Aves y huevos
Lácteos como leche, queso y yogur
Vino tinto (hasta 1 copa por día para mujeres y 2 copas por día para hombres)

Limite su ingesta:

Granos y aceites refinados
Carnes rojas o embutidos
Alimentos procesados o envasados
Alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como pasteles o dulces

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

No sería la mejor dieta durante varios años seguidos si no fuera realmente buena para usted. A diferencia de muchos las dietas de moda , hay una gran cantidad de estudios legítimos que respaldan los beneficios de la dieta mediterránea, con aspectos destacados en las siguientes áreas:

La salud del corazón

Junto al Dieta tablero , se sabe que la dieta mediterránea protege su corazón. Uno grande estudio de más de 30.000 mujeres encontraron que la adherencia al plan de alimentación durante un período de 10 años conduce a un menor riesgo de ataques al corazón , accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. En otro estudio , los participantes tenían una presión arterial más baja después de seguir la dieta mediterránea durante solo seis meses.

Los investigadores atribuyen estos resultados positivos a la abundancia de nutrientes saludables para el corazón que se encuentran en los alimentos integrales de la dieta, como los antioxidantes de las frutas y verduras frescas, la fibra que se encuentra en los granos integrales y las grasas insaturadas saludables empaquetadas en el pescado, las nueces y el aceite de oliva.

Riesgo de cáncer

A revisión integral de 2017 afirma que las personas que viven en la región mediterránea tienen tasas más bajas de cáncer que las del norte de Europa o los Estados Unidos, y los autores atribuyen esta impresionante estadística a seguir una dieta mediterránea. Investigar También ha descubierto que la ingesta de alimentos básicos mediterráneos puede disminuir los niveles de marcadores inflamatorios asociados con el crecimiento tumoral.

Pérdida de peso

en un estudio de más de 10.000 hombres y mujeres españoles durante un período de 5 años, los investigadores concluyeron que aquellos que tenían la mayor adherencia a la dieta mediterránea ganaban la menor cantidad de peso anualmente (y tenían el menor riesgo de acumular libras significativas) en comparación con aquellos que no se apegó a él tan de cerca.

Además, en comparación con una dieta baja en grasas en otra estudio , la dieta mediterránea resultó en casi el doble de la cantidad de pérdida de peso, gracias a una mayor ingesta de grasas y fibra saciantes, que tienden a estabilizar el azúcar en la sangre, señalan los investigadores.

Diabetes tipo 2

En uno 2015 revisión de la investigación , la dieta mediterránea se asoció con un mejor control glucémico que otras dietas. Traducción: Investigadores Piensan que la alta ingesta de polifenoles (también conocidos como compuestos vegetales que actúan como antioxidantes) de frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .

Función del cerebro

Los científicos también suponen que polifenoles puede ser beneficioso para la salud del cerebro, específicamente cuando se trata de depresión , ya que los polifenoles influyen en los neurotransmisores del cerebro que poseen actividades antidepresivas.

Además del ejercicio regular, dejar de fumar y mantener un peso saludable, la Organización Mundial de la Salud también recomienda específicamente seguir una dieta mediterránea para disminuir el riesgo de desarrollar demencia, ya que es el enfoque dietético más estudiado en relación con la función cognitiva.

¿Hay alguna desventaja de seguir una dieta mediterránea?

Con su prestigiosa reputación y sus beneficios respaldados por la ciencia, la dieta mediterránea no parece tener muchas desventajas. Pero al igual que cualquier plan de alimentación, tener ciertas indulgencias con moderación puede ser difícil para algunas personas, según Gorin. La dieta limita ciertos alimentos, como alcohol y lácteos , por lo que puede sentir que los extraña si sigue la dieta mediterránea, dice ella.

También recomienda restringir la ingesta de alimentos procesados, carne roja y postres azucarados. Si bien esto es común con cualquier dieta saludable, puede ser un desafío (lea: ¡indique los antojos!) Al principio si está acostumbrado a comer estos alimentos con regularidad.

Cómo iniciarse en la dieta mediterránea

Al planificar su menú mediterráneo, Gorin sugiere pensar fuera de la caja e incluir ingredientes coloridos, como arándanos silvestres, en su dieta diaria. Los arándanos silvestres cuentan con antocianinas, un tipo de antioxidante que puede ayudar a estimular la función cognitiva, inhibir el crecimiento de ciertas células cancerosas e incluso ayudar a reducir el colesterol LDL 'malo', dice Gorin.

También recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y el arenque tienen EPA y DHA de omega-3, que pueden ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Gorin. A continuación, le indicamos cómo incluir estos importantes ingredientes en un día típico de la dieta mediterránea.

Desayuno: Batido con 1 taza de arándanos silvestres, & frac12; plátano, & frac12; taza de yogur griego natural y 1 cucharada de mantequilla de nueces

Almuerzo: Cuenco de Buda hecho con & frac12; taza de lentejas, 1 a 2 tazas de vegetales de varios colores, & frac12; taza de garbanzos, 1/3 de aguacate y un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón

Bocadillo: 1 a 2 cucharadas de hummus, pimientos morrones en rodajas y zanahorias

Cena: 3.5 onzas de salmón a la parrilla, 1/2 arroz integral cocido, col rizada salteada en 1 cucharada de aceite de oliva

Postre: 1 onza de chocolate negro y 1 onza de nueces