15 hábitos saludables de personas que han vivido hasta los 100

¿Quieres vivir hasta los 100? Tus probabilidades son mejores de lo que piensas. De hecho, cada vez más personas en todo el mundo se están convirtiendo en centenarias: según el Centro de Investigación Pew , se espera que el número de personas mayores de 100 años se multiplique por ocho en 2050.

Pero apagar 100 velas en tu cumpleaños no es solo una cuestión de ganar la lotería genética. Aproximadamente dos tercios de su longevidad están bajo su control, dice Susan Friedman , MD, MPH, geriatra y profesor asociado en el Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York. Se trata de hacer estilo de vida saludable cambios, que no solo marcan la diferencia en términos de longevidad sino también en términos de estado funcional, dice Friedman. En otras palabras, podrá moverse (¡y sentirse mejor!) A medida que envejece.

Si bien no existe un manual de instrucciones que le garantice vivir para ver los tres dígitos, existen hábitos saludables que puede adoptar ahora y que pueden aumentar sus posibilidades. ¡Sigue leyendo para conocer las prácticas aprobadas por médicos que juran los centenarios para que puedas robarlas por ti mismo!

A los 100 años Tao Porchon-Lynch es el instructor de yoga más antiguo del mundo. Ella ha enseñado yoga en todo el mundo durante más de 45 años y se ha practicado durante más de 70 años. El secreto de su longevidad puede ser todo ese estiramiento. La mayoría de los adultos mayores que trato tienen una rutina de actividad física que siguen religiosamente, y el estiramiento suele ser una parte clave de ella, dice Pregúntale a Gure , MD, médico de medicina interna del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. El estiramiento contribuye a su capacidad para tener una buena movilidad y reduce el riesgo de caídas.

Puede ser tentador convertirse en una persona hogareña a medida que envejece, pero mantenerse social y físicamente activo puede mejorar su longevidad, según un Estudio de 2017 desde el Revista de la Sociedad Americana de Geriatría . Los investigadores observaron la frecuencia con la que las personas de entre 70 y 90 años salían de la casa y cuánto tiempo vivían, y descubrieron que quienes salían diariamente vivían más tiempo que quienes no lo hacían. Salir de la casa con regularidad puede brindar a los adultos mayores más oportunidades de participar en actividades sociales, culturales y físicas, lo que a su vez aumenta su salud y longevidad. ¿Quieres hacer ejercicio al aire libre? Echa un vistazo a estos consejos para caminar con fuerza.

¿Una de las formas más sencillas de mejorar sus posibilidades de vivir más tiempo? No fume. No se conocen demasiados fumadores de 90 y 100 años, dice el Dr. Gure. De hecho, según el Oficina del Cirujano General de EE. UU. , los fumadores, en promedio, mueren 10 años antes en comparación con los no fumadores y también experimentan más problemas de salud y discapacidad.

Lessie Brown , una mujer de Ohio que vivió hasta los 114 años, batata al día, un hábito que su familia atribuye a su longevidad. Y 101 años Christina Kislak Wahala de Cabot, Pensilvania acredita una dieta llena de verduras frescas y bayas por su larga vida. Al Dr. Friedman no le sorprende su éxito. Personas que viven en Zonas Azules —Comunidades donde las personas viven más tiempo y son más saludables— obtienen al menos el 80 por ciento de su dieta de las plantas, señala. Una dieta a base de plantas es naturalmente baja en colesterol y ofrece una buena dosis de fibra, antioxidantes y otros nutrientes que mantienen su sistema inmune tarareo y cuerpo sano.

Duranord Veillard de Spring Valley, Nueva York, quien vivió hasta los 111 años, le dijo a un reportero en su 108 cumpleaños que su fe en Dios es lo que le permitió vivir una vida larga y saludable. Y puede que esté en algo. A Estudio de enero de 2018 publicado en Psicogeriatría internacional que miró Los italianos entre las edades de 90 y 101 años encontraron que la mayoría tenía un fuerte vínculo con su religión católica, lo que sugiere que la fe puede jugar un papel en la longevidad. El Dr. Friedman dice que la espiritualidad y tener la sensación de que eres parte de un panorama más amplio puede tener un impacto tremendo en cómo prosperan los adultos mayores.

Estudios han demostrado que las personas con redes sociales grandes y diversas tienen un menor riesgo de mortalidad en comparación con aquellas con redes sociales pequeñas y menos diversas. El Dr. Friedman señala que los humanos somos criaturas sociales: realmente necesitamos interactuar con otras personas ”, dice. 'Cuando no lo hacemos, eso puede ser un problema'.

Además de brindar apoyo emocional, la familia y los amigos pueden ver si se está enfermando y si debe ir al médico ”, dice Friedman. 'Además, tiende a ser más activo físicamente si también está en contacto cercano con amigos y familiares'.

Si hay un alimento básico para incluir en su dieta, son los frijoles, que son ricos en fibra, proteínas y carbohidratos complejos. Los frijoles son alimentos mágicos, dice el Dr. Friedman. De hecho, pueden ser el secreto de la longevidad. Según el Dr. Friedman, cada una de las 'Zonas Azules' originales incluyen frijoles, como habas, lentejas, frijoles negros y soja, como una parte importante de su dieta.

A Estudio de 2012 de Envejecimiento que examinó los rasgos de personalidad de los judíos asquenazíes entre 95 y 107 años encontró que la mayoría de ellos tendían a tener una actitud positiva y sentido del humor, lo que sugiere que esos rasgos podrían desempeñar un papel en la vida más larga. Lo mismo es cierto de ancianos residentes de la Italia rural entre las edades de 90 y 101 años.

Los investigadores encontraron que los aldeanos de mayor edad exhibían una combinación única de resistencia, determinación y optimismo que les permitía manejar los altibajos de la vida.

La Dra. Gure dice que el hilo común que nota entre sus pacientes mayores es que son proactivos para mantener su salud.

Acuden regularmente a sus proveedores de atención médica para evaluaciones de rutina , vacunas y manejo de condiciones crónicas, dice, lo que significa que pueden detectar problemas de salud temprano. Pero no se trata solo de que los adultos mayores programen (y asistan) a sus citas. También tienen buenas relaciones con sus médicos. Discutimos cómo ser más reflexivos sobre la creación de planes de atención individualizados para cumplir con los objetivos del paciente mientras se mantiene una mejor calidad de vida, dice ella.

Cuando tenía 111 años Downing Kay era una niña, bailaba por la casa con sus hermanos. Ahora, como supercentenarian , todavía toma una clase de Zumba semanal.

Las personas que hacen lo mejor son deportistas de por vida, dice el Dr. Friedman. Muchos de nuestros problemas surgen porque sentarse mucho y eso nos pone en riesgo de padecer enfermedades crónicas. El ejercicio ayuda a contrarrestar los factores de riesgo de problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares y también se ha demostrado que mejora el estado de ánimo.

A Estudio de 2017 de más de 130.000 personas en Lanceta descubrió que realizar los 30 minutos recomendados de actividad física al día, o 150 minutos a la semana, reducía el riesgo de muerte en un 28 por ciento. Pero no tiene que pasar tiempo en un gimnasio para obtener los beneficios. Incorporar movimiento, como caminar, hacer jardinería y hacer senderismo, en su vida diaria puede marcar la diferencia.

Según el Dr. Friedman, el voluntariado puede ayudar a los adultos mayores a prosperar. Tienen toda una vida de habilidades, conocimientos y sabiduría que ofrecer, y encontrar una manera de hacer uso de sus habilidades puede ser realmente útil para todos, dice ella.

El voluntariado nutre las conexiones sociales, en particular los lazos entre las generaciones jóvenes y mayores. Las relaciones intergeneracionales son de vital importancia para mantener la vitalidad, dice el Dr. Gure. Programas como Cuerpo de experiencia involucrar a los adultos mayores como voluntarios en las escuelas. Crean una oportunidad maravillosa para la interacción, que ayuda a sentar las bases para un envejecimiento saludable al mantener a los adultos mayores comprometidos mentalmente y conectados socialmente, dice ella.

Loma Linda, CA es uno de los puntos críticos de longevidad del mundo donde los residentes viven, en promedio, 10 años más que otros norteamericanos. No solo llenan sus platos con muchos alimentos integrales, sino que también comen muchas nueces.

A Estudio de 2001 en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense descubrió que incorporar nueces a su dieta regular puede aumentar su esperanza de vida entre 1,5 y 2,5 años. Investigar También muestra que una dieta mediterránea complementada con frutos secos redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 28 por ciento. Las nueces contienen grasas insaturadas saludables para el corazón, que ayudan a aumentar el colesterol 'bueno' al tiempo que reducen los niveles de colesterol 'malo'.

Para los habitantes de Okinawa, se llama Ikigai. Para los costarricenses, se llama Plan de Vida . Para una comunidad de adultos mayores que viven en la Italia rural, trabajar en sus hogares y en sus tierras es lo que les dio un sentido de propósito y les ayudó a vivir más tiempo, según investigadores .

Una cosa que es un hilo conductor [entre los adultos mayores] es la comprensión del ciclo de la vida y tener un cierto nivel de conciencia de lo que significa su vida. Y valoran eso, dice el Dr. Gure. Tener un sentido de propósito no solo te da una razón para salir por la puerta por la mañana, también puede hacerte más resistente. Cuando pierde una pareja o un hijo, hay un cierto nivel de fortaleza para seguir adelante. En lugar de aislarse, se conectan con amigos, familiares y seres queridos, dice.

Estrés , la preocupación y la tensión no solo provocan líneas de expresión y arrugas, sino que también pueden afectar negativamente a su salud. Los altos niveles de estrés debilitan el sistema inmunológico y abren la oportunidad de que las enfermedades se propaguen por el cuerpo, dice Christopher Salem , DO, geriatra del Fountain Valley Regional Hospital and Medical Center en Fountain Valley, CA.

El estrés también puede provocar inflamación, lo que contribuye a enfermedades crónicas como enfermedad del corazón , diabetes e hipertensión. La mayoría de las personas que viven hasta los 100 años han aprendido a seguir la corriente, eliminando los factores estresantes de la vida donde y cuando pueden, dice. Si bien no existe una receta mágica para acabar con el estrés, los médicos y los investigadores recomiendan encontrar una manera de descansar, relajarse y recargar energías con regularidad.

Al cumplir 110 años, Erna Zahn de New Ulm, Minnesota, dijo a los periodistas que desayuna todos los días. La comida de la mañana no solo proporciona energía para comenzar el día, sino que también puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Investigadores han descubierto que saltarse el desayuno puede estar relacionado con un IMC y una circunferencia de la cintura más altos, que son factores de riesgo para el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras afecciones que pueden acortar su esperanza de vida.

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