imágenes falsas Enfermedad sentada. Suena como una condición misteriosa que traerías de unas vacaciones exóticas, pero en realidad es una dolencia local moderna causada por ir de la mesa del desayuno al asiento del conductor, de tu escritorio al auto y al sofá por la noche, con poca movimiento de otra manera.
La asombrosa cantidad de tiempo que muchos de nosotros pasamos siendo sedentarios ... hasta 15 horas al día si trabajamos en una oficina, según un estudio, puede generar problemas por dentro y por fuera. Probablemente esté familiarizado con el achaques causado por encorvarse sobre una computadora, pero pasar demasiado tiempo en una silla o desplomarse en el sofá también se ha relacionado con varias afecciones potencialmente mortales, que incluyen coágulos de sangre , enfermedad del hígado graso no alcohólico, enfermedad del corazón , y cáncer . Ni siquiera su cerebro se salva: en abril de 2018, investigadores de UCLA publicó un estudio que encontró una asociación entre el comportamiento sedentario y el adelgazamiento de las regiones del cerebro que están asociadas con la formación de la memoria, lo que significa que su capacidad para recordar podría verse afectada.
El problema de sentarse va más allá de la preocupación por la obesidad, aunque el sobrepeso puede aumentar el riesgo de muchas de las mismas afecciones relacionadas con sentarse demasiado. Y sí, pasar tantas horas en tu asiento puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable: cuando estás sentado, estás quemando solo la mitad de las calorías que estarías de pie o caminando con ligereza, dice David A. Alter, M.D., Ph.D ., presidente de investigación cardiovascular y metabólica del UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Pero incluso si está en forma, un estilo de vida sedentario puede causar estragos en su salud. Eso se debe a que la falta de movimiento afecta la forma en que quemamos grasa y metabolizamos el azúcar y la respuesta del cuerpo a la insulina, dice el Dr. Alter. Tu colesterol también puede subir, junto con los marcadores de inflamación y troponinas (una proteína producida por las células del músculo cardíaco cuando están heridas o muriendo). Tales cambios fisiológicos pueden casi duplicar sus probabilidades de diabetes y aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 14%, estudios muestran .
en un pequeño estudio realizado por la Universidad de Liverpool , los investigadores tomaron un grupo de adultos jóvenes sanos que regularmente registraban al menos 10,000 pasos al día y los redujeron a 1,500 pasos. Los participantes todavía iban a trabajar y cuidaban de sus familias, dice Dan Cuthbertson, Ph.D., de la Universidad de Instituto de Envejecimiento y Enfermedades Crónicas de Liverpool . No fue ninguna sorpresa que en dos semanas, los sujetos aumentaran el total grasa corporal , particularmente alrededor de la cintura, y perdió masa muscular. Pero sorprendentemente, el grupo también experimentó una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento tanto de la grasa acumulada en el hígado como de los triglicéridos. Mantenerse sedentario tuvo consecuencias rápidas y potencialmente graves a largo plazo. Todos estos cambios fueron reversibles cuando los participantes reanudaron su actividad normal con regularidad.
Los efectos sobre la salud de sentarse demasiado
Sentarnos tanto como muchos de nosotros aumenta nuestra probabilidad de padecer unas 35 afecciones graves, probablemente porque levantarse y moverse es clave para regular proteínas, genes y otros sistemas que reducen nuestra susceptibilidad a las enfermedades. A continuación, los efectos de la sittingitis:
Nicole jarecz1. Depresion y ansiedad
Cuanto más se siente en el trabajo, mayor es su riesgo, incluso si hace ejercicio, un estudiar en Salud mental y actividad física fundar. Por otro lado, otras investigaciones muestra que cuantas más personas se mueven a lo largo del día, más felices son.
2. Dolor de espalda y cuello
Solo cuatro horas de estar sentado pueden comprimir un disco clave en su espalda baja, dice Gregory Billy, M.D. , profesor asociado de ortopedia y rehabilitación en Penn State University. Una mala postura también puede provocar problemas de disco en el cuello , como una hernia de disco.
3. Cáncer
El riesgo de cáncer de colon y endometrio aumenta incluso después de tener en cuenta el ejercicio, posiblemente debido a la inflamación, el aumento de peso y otros cambios. Una reseña en el Revista del Instituto Nacional del Cáncer informa que por cada dos horas adicionales al día que pasa sentado, el riesgo aumenta en un 8 y un 10 por ciento para el cáncer de colon y el cáncer de endometrio, respectivamente.
4. Obesidad, diabetes y problemas cardíacos
Sí, quemas menos calorías sentado , pero también la capacidad de la hormona insulina para mover la glucosa de la sangre a las células puede disminuir cuando permanece sentado durante períodos prolongados, dice el Dr. Alter. El colesterol y los marcadores de inflamación pueden aumentar; cómo metabolizas los cambios de grasa; y la función vascular puede verse reducida.
5. Huesos débiles
Ejercicios de soporte de peso, incluidos estar de pie y caminando , enfatiza tu esqueleto en el buen sentido, señalización de células especializadas para reemplazar tejido óseo viejo con nuevo . Cuando se sienta demasiado, el cuerpo reemplaza menos de lo que pierde, lo que genera huesos frágiles y un mayor riesgo de osteoporosis, especialmente a medida que envejece.
6. Coágulos de sangre
El flujo sanguíneo lento en las piernas debido a un estilo de vida sedentario, posiblemente junto con niveles más bajos de proteínas que previenen la formación de coágulos, aumenta su riesgo. Un estudio publicado en el Revista médica británica encontró que las mujeres que se sentaban durante más de 40 horas a la semana tenían más del doble de riesgo de que un coágulo se trasladara a sus pulmones en comparación con los que se sentaron menos de 10 horas.
¿Puede ayudar hacer más ejercicio?
Las sillas no son un invento moderno, pero hace aproximadamente 200 años, la gente se sentaba solo cinco horas al día. El resto de sus horas de vigilia estaban llenas de esfuerzo físico: lavar la ropa manualmente, amasar pan, caminar, trabajar en el jardín, se entiende. Si su tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-tatara-abuela no juraba por su clase de Spin, es tanto porque estaba haciendo un entrenamiento discreto desde el amanecer hasta el anochecer como por el hecho de que esas clases no lo hicieron. no existe. Hoy, incluidas ocho horas de sueño por la noche, podemos movernos tan solo 60 minutos cada día.
¿Estaban nuestros antepasados atrapados por los peligros de un estilo de vida sedentario porque se movían más o porque no estaban sentados tanto? Eso es difícil de analizar, dice el Dr. Alter. Sabemos que solo 18,7% de las mujeres estadounidenses cumplir con las pautas federales para la actividad física (al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos cada semana ).
Su objetivo: reemplazar al menos 2 horas de estar sentado al día con descansos para moverse.
No hay duda de que golpeando esos objetivos puede ayudar a su salud y mejorar su longevidad. Pero puede ser necesario más del doble de esa cantidad de ejercicio consciente para compensar el tiempo que pasa sentado: un estudio en La lanceta que analizó datos de más de 1 millón de adultos encontró que se necesitaban entre 60 y 75 minutos de cardio moderado por día para eliminar el mayor riesgo de muerte prematura al estar sentado. E incluso los participantes más activos vieron un aumento en el riesgo de mortalidad cuando se sentaron frente al televisor durante cinco o más horas al día.
Eso significa que el ejercicio, si bien vale la pena, no compensa por completo el hecho de estar sentado. Cuando investigadores atados monitores de actividad en casi 8,000 adultos de 45 años o más, encontraron que sentarse durante 12 o más horas al día aumentaba las probabilidades de muerte prematura independientemente de los hábitos de ejercicio. Y el riesgo era especialmente alto si el tiempo en la silla se realizaba en períodos ininterrumpidos de 60 a 90 minutos, dice Keith Díaz, Ph.D. , autor principal del estudio y profesor asistente de medicina del comportamiento en la Universidad de Columbia. Simplemente no es suficiente estar activo o moverse en un momento específico del día, dice Díaz. Debemos ser conscientes de movernos con frecuencia a lo largo del día además de hacer ejercicio.
Cómo mezclar más movimiento
Antes de dejar su trabajo o cambiar su lavadora por una tabla de lavar y un cepillo para fregar, sepa esto: mover más no tiene por qué ser un esfuerzo de todo o nada. Puede tener su vida y comodidades modernas (¡gracias, mantequilla ya batida!) Sin temor a dañar su cuerpo. El truco principal consiste en reducir tanto su tiempo sentado como la cantidad de minutos consecutivos que pasa en un asiento.
A estudiar en el King's College de Londres mostró que las personas que enfocaban su tiempo sentado con una estrategia específica, por ejemplo, cambiar a un escritorio de pie o caminar hacia el enfriador de agua con más frecuencia, eran más efectivas para reducir su sedentarismo que aquellas que se enfocaban en agregar más sesiones de ejercicio a sus días.
Por lo tanto, trabaje para reemplazar al menos dos horas de tiempo de ejercicio con descansos de movimiento, un cambio asociado con todo tipo de beneficios, que incluyen un 14 por ciento menos de triglicéridos, un colesterol HDL bueno más alto, una cintura más delgada y un mejor control de la glucosa, según un estudio en el European Heart Journal . Los pequeños descansos no parecen mucho, pero se suman, dice el Dr. Alter. De hecho, dos horas repartidas en las aproximadamente 16 horas que estás despierto son unos ocho minutos por hora, y puedes hacerlo en rachas. Un estudio ha demostrado que agregar dos minutos más de caminata a cada hora puede disminuir el riesgo de muerte de una persona en un 33 por ciento.
También puede encontrar que hay ocasiones en las que puede evitar estar sentado por completo. ¿Debes llamar a tu hermana desde el sofá o puedes charlar mientras paseas? ¿Qué pasa si preparaste la cena mientras estabas en el mostrador o pasaste un asiento en el tren? El hecho de que las mujeres que se sentaron más tenían más del doble de riesgo de que un coágulo se moviera hacia sus pulmones en comparación con las que menos se sentaron hace que sea más fácil pensar en posarse como último recurso.
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La mejor forma de sentarse en tu silla
Algunos de los síntomas de estar demasiado sentado tienen que ver con la forma en que nos sentamos. La mayoría de nosotros tendemos a colapsar en nuestros asientos, por lo que nuestros hombros se mueven hacia adelante y los músculos de la espalda se estiran demasiado, dice Rebecca Seguin, Ph.D. , fisiólogo del ejercicio y profesor asociado en Cornell. En un mundo ideal, así es como siempre debes colocarte en tu silla:
- Hombros hacia atrás y hacia abajo
- Mentón ligeramente doblado para mantener la cabeza en una posición neutra.
- Pies apoyados en el suelo, no cruzados ni torcidos debajo de ti.
- Rodillas más bajas que tus caderas
Cojín trasero de 100% espuma viscoelástica Everlasting Comfort .95$ 32.95 (18% de descuento) COMPRA AHORA La alineación adecuada también le ayuda a poner la menor cantidad de tensión en sus músculos, ligamentos y huesos, dice Stacey Pierce-Talsma, D.O. , de la Universidad Touro de California. Eso significa mirar televisión de frente (en lugar de estirar el cuello) y enderezarse cuando note que se está hundiendo.
Unos pocos ajustes a su entorno también ayudarán, así que acerque la computadora a su silla y levántela para que sus hombros y columna no se doblen hacia adelante. En el automóvil, ajuste la altura de su asiento para que sus rodillas estén ligeramente dobladas y más bajas que sus caderas. Una almohada o soporte lumbar puede ayudar a evitar encorvarse y mantener la columna lumbar ligeramente arqueada, dice el Dr. Pierce-Talsma. Estos pequeños cambios en la forma en que se sienta, además de encontrar formas de trabajar en más movimientos sin ejercicio, pueden generar enormes beneficios para su salud. Eso merece una ovación de pie.
