38 trucos respaldados por la ciencia para agudizar su memoria

Los lapsus de memoria impactan lo mejor de nosotros. Somos humanos, después de todo. Y aunque a veces pueden ser vergonzosos, molestar a los demás (espera, ¿lo estoy perdiendo?) Y simplemente frustrarlos, la situación no siempre es indefensa. En realidad, hay cosas que puede hacer para mejorar su memoria tanto a corto como a largo plazo, y consiga esto, muchas de ellas son súper simples. Desde cambiar su dieta y aumentar su régimen de ejercicio hasta jugar juegos de memoria, aquí hay 38 trucos simples para agudizar su memoria.

El ejercicio es bueno para su cuerpo, así como para su mente. Los estudios de investigación muestran que el ejercicio físico, en particular el ejercicio aeróbico, es mejor para mantener o mejorar la memoria, dice Benzi Kluger, MD, neurólogo y experto en trastornos de la memoria en el Hospital UCHealth de la Universidad de Colorado. Prevención . El ejercicio proporciona importantes beneficios físicos y mentales, especialmente a medida que envejece.

¡Aparentemente, mamá y papá estaban en algo! Las verduras no solo proporcionan nutrientes esenciales como proteínas, hierro y fibra, sino que también son buenas para el cerebro. Investigación reciente publicada en la revista Neurología afirma que comer una o dos porciones de verduras de hoja verde al día mejora la memoria y la capacidad cognitiva en general.

Si tiene problemas para recordar cosas, existe la posibilidad de que esté relacionado con el estrés. Un informe reciente sugiere que experimentar problemas de memoria graves y persistentes podría estar relacionado con el estrés, la ansiedad y la depresión. Si sus niveles de ansiedad son altos, pruebe esta técnica de respiración fácil, que puede reducir la ansiedad en un 44%.

¡Ocho vasos de agua al día mantienen alejado al médico y su memoria funciona de la mejor manera! Según una revisión de 2010, el agua, o la falta de agua (también conocida como deshidratación), definitivamente puede influir en la cognición. Este es especialmente el caso cuando se trata de concentración, estado de alerta y memoria a corto plazo. ¡Así que bebe!

Según el neuroterapeuta Mike Dow, Psy.D, Ph.D., autor de Piensa, actúa y sé feliz , comer esta combinación en curry es lo que los científicos creen que explica las tasas notablemente bajas de la enfermedad de Alzheimer en las zonas rurales de la India. Se ha demostrado que esta combinación bloquea la acumulación de placas que conducen a la pérdida de memoria, explica. Según el Dr. Dow, la pimienta negra ayuda a que la curcumina de la cúrcuma llegue al cerebro. Agrega que hay muchas formas de agregar la cúrcuma en su dieta, como espolvorearla sobre huevos o arroz frito a base de arroz con coliflor.

Se ha demostrado que esta simple meditación mantiene su memoria funcionando al máximo, explica el Dr. Dow. He aquí cómo hacerlo: siéntese. Cierra tus ojos. Con la melodía de 'Mary Had a Little Lamb', toca tus dedos índice con tus pulgares mientras dices SA. Luego, sus pulgares hacia sus dedos medios mientras dice TA. Luego, sus pulgares hacia sus dedos anulares mientras dice NA. Luego, tus pulgares hacia tus meñiques mientras dices MA. Repita durante 2 minutos. Luego, haz lo mismo pero susurrando durante 2 minutos. Luego, haz lo mismo pero di las sílabas en silencio durante 4 minutos. Luego, vuelve a susurrar para 2. Finalmente, vuelve a decir las sílabas para 2.

El Dr. Dow señala que los omega-3 en el pescado son increíbles para la memoria. A diferencia de las fuentes vegetales de omega-3, el pescado contiene DHA, explica. Esto es lo que he llamado omega-3 para 'pensar mejor', ya que está asociado con la memoria. Si eres vegano, sugiere buscar un DHA a base de algas.

El Dr. Dow recomienda el juego de cartas n-back, un juego de memoria similar a la concentración. A continuación, le indicamos cómo hacerlo: coloque un par de cartas con figuras boca abajo. Ahora, dale la vuelta a dos para buscar coincidencias. A medida que mejore, intente jugar con las figuras y los números siete en adelante. Luego, todas las cartas del dos al as. Puedes trabajar para mejorar el juego con todo el mazo mientras buscas los cuatro ases, reyes, etc.

Comer bayas se asocia con una mejor memoria, explica el Dr. Dow. Se cree que los antioxidantes de las bayas atraviesan la barrera hematoencefálica. Esto mantiene las toxinas fuera, pero también puede evitar que ciertos antioxidantes lleguen al cerebro. Sin embargo, señala que las bayas son una de las frutas más cargadas de pesticidas, lo que hace que sea importante comprarlas orgánicas. Frozen hará el truco, agrega, solo asegúrese de que no haya azúcar agregada.

El Dr. Dow señala que las investigaciones muestran que todo, desde viajes hasta juegos de mesa y jardinería, está asociado con una gran memoria. Sin embargo, ver televisión es casi el único que se asocia con uno más pobre.

Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, el aceite de oliva es el campeón de la medalla de oro de los aceites, sostiene el Dr. Dow. Sugiere usar virgen extra para ensaladas y preparación fría y aceite de oliva liviano o simple para cocinar, ya que es más estable a altas temperaturas.

La investigación ha encontrado que las dietas altas en colesterol y grasas pueden contribuir a la enfermedad de Alzheimer a una edad más temprana. Sin embargo, Gunnar Gouras, MD, señala que los estudios también han encontrado que la estatina, un medicamento recetado para reducir el colesterol, podría reducir el riesgo de desarrollar EA. Si bien es necesario realizar más investigaciones para confirmar un vínculo, él señala que una dieta baja en grasas saturadas y azúcares tiene muchos otros beneficios, ¡vale la pena intentarlo!

Según un estudio de Harvard de 2015, la dieta MIND, una combinación de la dieta DASH y la dieta mediterránea, podría reducir el riesgo de Alzheimer hasta en un 53%. ¿Por qué? Ambas dietas son ricas en alimentos que estimulan el cerebro y desalientan artículos como carnes rojas, mantequilla, margarina en barra, queso, pasteles, dulces y comidas fritas y rápidas.

Las vitaminas B son importantes para la memoria y la función mental. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar una pérdida de memoria significativa, dice Cynthia R. Green, PhD. Desafortunadamente, a medida que las personas envejecen, se vuelve más difícil absorberlos de la dieta, por lo que recomienda una vitamina que proporcione el 100% del valor diario de vitaminas B6 y B12 y ácido fólico.

A 2014 revisión de estudios sugieren que los niveles altos de vitamina E se asociaron con un mejor rendimiento cognitivo y redujeron el riesgo de deterioro funcional relacionado con la enfermedad de Alzheimer. Los investigadores también determinaron que incluso con dosis altas de 2000 UI / día durante un promedio de dos años, es totalmente seguro y libre de efectos secundarios.

Un reciente de 10 años estudio en el diario Alzheimer y demencia sugiere jugar a un juego de entrenamiento de procesamiento de velocidad, Decisión doble , ofrecido por una compañía llamada PositScience, por solo una hora, tres días a la semana, puede proteger al cerebro contra la demencia. (Puedes probar el juego gratis y una suscripción anual para acceder a él en tu computadora cuesta $ 8 por mes).

El yoga es aclamado por su conexión cuerpo-mente. Un estudio publicado en el Revistas de Gerontología descubrió que hacer yoga suave unas cuantas veces a la semana puede mejorar la cognición. Mientras practicas yoga, no solo estás moviendo tu cuerpo, estás concentrado en tu respiración y consciente de tus posturas, dijo la autora del estudio y profesora asistente en la Wayne State University, Neha Gothe, PhD, sobre el elemento mente-cuerpo del ejercicio. .

Según un estudio de 2007, los deportistas que agregaron velocidad a su entrenamiento a través de dos sprints de 3 minutos, memorizaron palabras nuevas un 20% más rápido que aquellos que no lo hicieron. Esto podría tener que ver con el hecho de que los ejercicios cardiovasculares aumentan el flujo sanguíneo, desencadenando el crecimiento de la parte del hipocampo responsable de la memoria y el aprendizaje verbal.

Según la investigación, tonificar los músculos puede aumentar el poder de su cerebro. Un estudio canadiense encontró que los adultos mayores que levantaron pesas en combinación con ejercicios de equilibrio y caminata mejoraron sus habilidades para tomar decisiones en casi un 13% en seis meses.

Yulia Reznikovimágenes falsas 20de 38Comer menos azúcar

¿No recuerdas dónde dejaste las llaves? Culpa a esa galleta. Según un estudio reciente publicado en la revista Neurología , los niveles elevados de azúcar en sangre son dañinos para la memoria tanto a corto como a largo plazo.

Investigadores italianos encontraron que las personas mayores de 65 años que caminaban al ritmo de 417 calorías quemadas por semana, alrededor de 5 & frac12; millas a un ritmo moderado - tenían un 27% menos de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que eran más sedentarios.

Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que la memoria y la atención mejoraron en un 20 por ciento cuando las personas optaron por caminar en un parque en lugar de en un entorno urbano. Según el coautor del estudio Marc Berman, candidato a doctorado e investigador en psicología, esto se debe al hecho de que la naturaleza tiene un efecto calmante, mientras que los entornos ajetreados sobreestimulan el cerebro.

Muchas investigaciones sugieren que expandir su red social y tener relaciones significativas es bueno para su mente. Un estudio publicado en el Revista estadounidense de salud pública informó que las mujeres con grandes redes sociales redujeron su riesgo de demencia hasta en un 26%. Un estudio alterado de 2017 publicado en MÁS UNO También descubrió que mantener amistades podría ser la clave para un deterioro más lento de la memoria y la función cognitiva.

La falta de sueño puede afectar su memoria. De hecho, un estudio descubrió que estar cansado puede incluso hacerte recordar cosas que no sucedieron. Para maximizar su memoria, intente dormir 8 horas por noche.

¡Reemplaza tu ruido blanco con un poco de rosa! El sonido relajante con variación rítmica (como la lluvia cayendo sobre una acera o el viento haciendo crujir las hojas de un árbol) puede estimular la memoria durante el sueño, según un estudio de la Universidad Northwestern. La mayoría de las aplicaciones ofrecen ruido rosa además del blanco, así que asegúrese de cambiar el ruido de fondo lo antes posible para obtener los máximos beneficios para el cerebro.

Estudios Han descubierto que crear una aliteración, una frase que contiene sonidos de consonantes que se repiten, puede ayudar a mejorar su memoria. En un estudio, los sujetos leyeron poesía y prosa en voz baja y en voz alta. Más tarde, recordaron pasajes que contienen frases aliteradas mucho mejor que otros. La investigadora principal del estudio, Brooke Lea, PhD, de Macalester College ofrece este consejo: mantenga las frases simples. Por ejemplo, haga ejercicio a las ocho o llame al médico.

Si desea evitar perder ciertos artículos, como sus llaves, billetera, teléfono celular, tómese el tiempo para encontrarles un hogar permanente, Gary Small, director del Centro de Longevidad de UCLA en el Instituto Semel y autor de 2 semanas para un cerebro más joven , sugerido previamente a Prevención . Evitará el estrés de buscarlos y reducirá la carga que tiene que soportar su memoria, explica.

¿Tiene problemas para recordar los nombres de las personas? El enfoque y el marco de Small es un enfoque de dos pasos que puede ayudar con eso. La primera parte trata de luchar contra la distracción que a menudo nos hace perder el nombre en primer lugar, mientras que la segunda implica crear una imagen mental memorable del nombre. 'Esta técnica hace que el hipocampo colabore con el lóbulo frontal para mover la información al almacenamiento de la memoria a largo plazo', dice.

¿Otro de los consejos de Small? Cuando tenga problemas para recordar algo, simplemente intente pensar en todas las otras cosas con las que puede asociarlo. 'Nuestros recuerdos viven en los vecindarios', dice, 'por lo que un recuerdo vecino podría activar la palabra que estás buscando'. Si no recuerda el nombre de una película, por ejemplo, piense en los actores que aparecen en ella o en el lugar donde la vio por primera vez.

Small sugiere un ejercicio que refresca la memoria. Preste mucha atención a una prenda de vestir que esté usando alguien: los colores, patrones, textura, etc. y anote cuatro detalles. Más tarde en la noche, intente recordarlos todos y revise sus notas para ver qué tan bien lo hizo.

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