imágenes falsas Dormir lo suficiente es una necesidad para la buena salud: lo mantiene delgado, previene las enfermedades cardíacas y la diabetes, fortalece la memoria y más. No se quede dormido; comience a seguir estos sencillos consejos hoy mismo para despertarse más feliz, más saludable y totalmente renovado.
Extraído de El libro de los médicos sobre remedios caseros por los Editores de la Revista Prevención.
Shutterstock Haga del desayuno su comida más pesada. La digestión de los alimentos requiere energía, por lo que si tiene una comida pesada al final del día, su cuerpo tendrá que trabajar duro para digerirla mientras intenta dormir. En su lugar, intente comer comidas equilibradas durante todo el día. (Prueba estas 18 abundantes comidas matutinas).
Shutterstock Equilibre su refrigerio a la hora de acostarse. La combinación de carbohidratos con proteínas que contienen triptófano, como una taza de cereal integral con leche descremada, lo hará sentir más somnoliento que tener solo uno de los dos. Los carbohidratos ayudan a liberar la sustancia química que desencadena el sueño en el torrente sanguíneo, lo que le dice a su cerebro que es hora de desconectarse.
Shutterstock Bing antes de acostarte. Por la noche, coma un puñado de cerezas, que los científicos descubrieron que están repletas de melatonina, la misma hormona creada por su cuerpo para regular el patrón de sueño. (Vea cómo beber jugo de cereza ácida conduce a dormir 90 minutos más por noche).
Shutterstock Cene mariscos. Seguir una dieta a base de pescado puede ayudarte a dormir más profundamente. El bacalao, el atún, el pargo, el fletán y especialmente los camarones contienen niveles de triptófano que promueven el sueño comparables a los que se encuentran en el pavo. (Asegúrese de evitar estos 12 peces que nunca jamás comerá).
Shutterstock Manténgase alejado de las comidas grasosas. Una porción de pizza a altas horas de la noche puede provocar acidez estomacal y descarrilar el sueño. Si es propenso a la indigestión, evite los alimentos grasos o los cítricos (así como el chocolate, las mentas y las bebidas carbonatadas) cerca de la hora de acostarse. (Si tiene acidez estomacal, aquí hay 7 formas de detenerla sin antiácidos).
Shutterstock Evite el chile de tres alarmas. Manténgase alejado de las comidas picantes antes de acostarse. Aumentan la temperatura corporal, lo que puede evitar que se quede dormido y también pueden desencadenar acidez estomacal.
Shutterstock Omita la comida china para llevar. El glutamato monosódico potenciador del sabor de los alimentos (MSG), que a menudo se agrega a la comida china, verduras enlatadas, sopas y otros alimentos procesados, puede desencadenar dolores de cabeza e insomnio en algunas personas. Revise las etiquetas de los alimentos si sospecha que el aditivo lo mantiene despierto. (Y evite estos otros peores alimentos para comer por la noche).
Shutterstock Ahorre cafeína para la mañana. La cafeína puede permanecer en su sistema horas después de su última taza de café. Dormir profundamente eliminando la cafeína después del almuerzo o cambiando a tés descafeinados o de hierbas.
Shutterstock Esté atento a otros ladrones de sueño ocultos. El café es la fuente más obvia de cafeína, pero no olvide que el químico que roba el sueño también se encuentra en los refrescos, el chocolate, el té y algunos medicamentos. Evítelos también después del almuerzo.
Shutterstock Consuma las vitaminas adecuadas. Obtener cantidades adecuadas de vitaminas B6 y B12, calcio y hierro puede ayudarlo a mantener patrones de sueño saludables (aquí hay 9 señales de que no está obteniendo suficiente vitamina B12).
Getty Prueba el magnesio. Este mineral ayuda al cuerpo a producir serotonina, que a su vez produce melatonina, el químico cerebral que configura el reloj corporal (si no obtiene suficiente magnesio, aquí hay 4 cosas aterradoras que pueden suceder). Tome de 200 a 300 mg de citrato de magnesio al día con la cena. Equilibre con calcio (que ayuda a la absorción) tomando 400 mg de calcio al día con el almuerzo.
Shutterstock Di no a las recargas. Puede parecer obvio, pero limitar los líquidos durante unas horas antes de acostarse minimizará su necesidad de ir al baño a medianoche.
Shutterstock Reduzca las calorías. Si tiene sobrepeso, perder peso puede ayudarlo a descansar mejor. Los estudios demuestran que las personas con sobrepeso que sufren apnea del sueño (un conocido inhibidor del sueño) experimentan menos síntomas después de adelgazar. Has probado nuestro Dieta de transformación del metabolismo ¿todavía?
Shutterstock Bebe inteligentemente. Limite el consumo de alcohol dentro de las 3 horas antes de acostarse. Un cóctel lo ayuda a quedarse dormido al principio, pero puede interrumpir su sueño más adelante a medida que el alcohol se metaboliza y sus efectos sedantes desaparecen.
Shutterstock Comprueba tu tolerancia. Incluso si nunca ha sido sensible a la cafeína, puede volverse así con el tiempo; Los cambios en la composición corporal relacionados con la edad pueden afectar la velocidad a la que se metaboliza. Tenga en cuenta que la vida media de la cafeína (el tiempo que necesita su cuerpo para descomponer la mitad) puede ser de hasta 7 horas.
Shutterstock Calcula la ingesta de cafeína alrededor de tu ciclo. El estrógeno puede retrasar aún más el metabolismo de la cafeína. Entre la ovulación y la menstruación, tardas aproximadamente un 25% más en eliminarlo. Si está tomando píldoras anticonceptivas, toma aproximadamente el doble del tiempo normal. (Las píldoras más nuevas con bajo contenido de estrógeno tienen menos impacto). (Consulte esta útil infografía para ver cómo le afecta el café).
Shutterstock Prueba el té. Si cortar el café de golpe le hará sentir miserable, tome té en su lugar. Tiene aproximadamente la mitad del contenido de cafeína del café y contiene sustancias que pueden ayudar a calmar el estrés. Si el té negro es demasiado fuerte, pruebe el verde, que tiene aproximadamente un tercio del contenido de cafeína del negro (vea lo que sucedió cuando una mujer bebió té verde todos los días durante un mes).
Getty Remoja un poco de bálsamo de limón. Se ha demostrado que esta hierba de la familia de la menta produce sueño; Se sabe que ciertos productos químicos llamados terpenos tienen un efecto calmante y sedante. Prepárate una taza suave esta noche.
Shutterstock Bebe salvia. Esta hierba común de la cocina suele ser una de las mejores opciones para detener los sudores nocturnos, que pueden mantenerte despierto. Coloque 4 cucharadas colmadas de salvia seca en 1 taza de agua caliente. Cúbralo bien y déjelo reposar durante 4 horas. Colar y recalentar cuando esté listo para beber. (Para obtener más consejos, consulte la guía definitiva para propietarios irreverentes sobre la menopausia).
Shutterstock Relájate con manzanilla. Una flor brillante, parecida a una margarita, la manzanilla tiene una reputación ancestral por calmar los nervios y ayudar suavemente a dormir. Beber una o dos tazas de té antes de acostarse puede ayudarlo a quedarse dormido.
Shutterstock Dale una oportunidad a la valeriana. Esta hierba es uno de los chupetes naturales para dormir más utilizados en el mundo. Contiene compuestos llamados valepotriatos, que pueden estimular su propio sistema de relajación natural sin causar dependencia. Cómprelo en forma de té, tabletas y tintura en las tiendas naturistas.
Shutterstock Equilibre su azúcar en sangre. Las mujeres con apnea del sueño tienen más de 3 veces más probabilidades de tener diabetes que las que no la padecen. Pruebe estos 10 deliciosos alimentos que pueden ayudar a estabilizar su nivel de azúcar en la sangre de forma natural; También puede aliviar los síntomas de la apnea del sueño y tener un mejor descanso nocturno.
Shutterstock Refrescarse. Ajuste su termostato entre 60 y 65 ° F. Le ayudará a bajar su temperatura interna, un ingrediente clave para un sueño profundo y reparador.
Shutterstock Sumérgete en la bañera. Cuando sus pies y manos están calientes, los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que el calor escape y la temperatura corporal baje, lo que lleva al cerebro al modo de sueño. Tomar un baño caliente 45 minutos antes de acostarse puede desencadenar este proceso de enfriamiento.
Shutterstock Reduzca la televisión. Los usuarios habituales de aparatos electrónicos justo antes de acostarse (3,5 horas o más) tienen casi el doble de probabilidades de reportar una mala calidad del sueño que los usuarios más livianos (2,5 horas o menos), a pesar de dormir casi la misma cantidad de sueño nocturno, encontró un estudio japonés. Dedique más tiempo a leer antes de acostarse y grabe programas para verlos más temprano en el día.
Shutterstock Reubique su computadora portátil. Mantenga su computadora en otra habitación y, si tiene una computadora portátil, ciérrela. La pantalla brillante del monitor puede inhibir la producción de melatonina, la hormona responsable de decirle al cuerpo que es hora de acostarse.
Shutterstock Salida. Si no puede quedarse dormido, gire el reloj para que no pueda mirarlo. El recordatorio constante de que te estás quedando sin tiempo añade estrés que te roba el sueño.
imágenes falsas Limpia el caos. Un dormitorio desordenado crea una mente desordenada, de esas que se agitan hasta bien entrada la noche. Elimina cualquier trabajo sin terminar: facturas, ese álbum de recortes a medio hacer, etc. Cuando eliminas cosas que no están relacionadas con el sueño, tu cerebro comienza a asociar la habitación solo con el descanso.
Shutterstock Deja que entre la luz de la mañana. Salga cuando esté soleado, o al menos encienda las luces de su casa por la mañana. Esto le ayudará a restablecer su ciclo de sueño despierto.
Shutterstock Trae el ruido (blanco). Para algunos, no es el sonido o la falta del mismo lo que los mantiene despiertos. Es la inconsistencia lo que perturba. Encienda un extractor de aire o máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos y proporcionar el ruido suficiente si no puede soportar el silencio total.
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