contramaestreimágenes falsas Ya sea que desee mantener alejada la gripe estomacal que se propaga por la oficina o evitar contraer un resfriado debilitante, necesitará un sistema inmunológico fuerte. Por supuesto, vacunarse contra la gripe, lavarse las manos y mantenerse alejado de la tos y los estornudos pueden ayudar. prevenir un resfriado desagradable , pero en algún momento u otro, su cuerpo estará expuesto a un error.
Idealmente, cuando esto sucede, su sistema inmunológico intervendrá y protegerá su cuerpo de los gérmenes que causan enfermedades. Pero a veces falla y un organismo o sustancia te enferma.
La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para evitar que esto suceda. Las probabilidades de que un error se apodere de su sistema inmunológico y lo enferme son mucho menores si lleva un estilo de vida saludable. Manejar sus niveles de estrés, deshacerse de su hábito de fumar, hacer ejercicio con regularidad y mantener un peso saludable puede ayudar a mantener fuerte todo su cuerpo.
Nunca subestimes el poder de tu dieta: consumir alimentos llenos de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico puede hacer maravillas, especialmente durante los meses más fríos. ¿Listo para encender? Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre cómo su sistema inmunológico lo mantiene saludable y los mejores alimentos para comer cuando necesita un refuerzo.
De todos modos, ¿cómo funciona su sistema inmunológico?
Piense en su sistema inmunológico como el guardián de su cuerpo. Sirve como protección contra cualquier sustancia extraña (por ejemplo, como bacterias, virus, parásitos u hongos) que pueden ingresar a su cuerpo y causar daño.
Funciona de la siguiente manera: su sistema inmunológico es una vasta red de órganos, proteínas y células, como la piel, la médula ósea, la sangre y el tejido mucoso, que unen sus fuerzas para distinguir las células sanas de las no tan sanas. ¿Cómo? Cuando un germen ingresa a su cuerpo, su sistema inmunológico recibe señales de que algo no está bien. A partir de ahí, responde enviando glóbulos blancos (o células inmunitarias), la defensa de primera línea de su cuerpo, para atacar y destruir cualquier cosa que interprete como riesgosa o peligrosa, según el Institutos Nacionales de Salud .
No te das cuenta de lo duro que está trabajando tu sistema inmunológico hasta que te encuentras con un error realmente desagradable con el que tu cuerpo nunca se había enfrentado antes. Las personas con el sistema inmunológico comprometido, por ejemplo, las que tienen enfermedades autoinmunes como el lupus o infecciones graves como el VIH, las personas que se someten a quimioterapia o incluso las mujeres embarazadas, tienen un riesgo mucho mayor de lidiar con gérmenes que inducen infecciones que no serían un problema. problema si por lo demás estaban sanos.
Alimentos que fortalecerán su sistema inmunológico
Ciertos alimentos son ricos en nutrientes que aumentan la capacidad de su cuerpo para evitar patógenos dañinos. Aquí hay 15 para considerar agregar a sus comidas:
Yogurt
imágenes falsas Probióticos , o los cultivos activos vivos que se encuentran en el yogur, son bacterias saludables que mantienen el intestino y el tracto intestinal libres de gérmenes que causan enfermedades. A pesar de que suplementos probióticos están disponibles, un estudio de la Universidad de Viena en Austria encontró que una dosis diaria de yogur de 7 onzas era tan efectiva para aumentar la inmunidad como tomar pastillas. Asegúrese de recoger recipientes sin exceso de azúcar agregada. Las variedades simples (que puede condimentar con canela y fruta fresca) son sus mejores opciones, pero cualquier cosa con menos de 8 gramos totales de azúcar sigue siendo una opción saludable.
✔️ Tu dosis óptima: Una porción de 7 onzas al día.
Avena y cebada
Estos granos contienen beta-glucano, un tipo de fibra con capacidades antimicrobianas y antioxidantes más potentes que la equinácea, informa un estudio noruego. (Cuando se consume, la planta de equinácea puede reducir ligeramente sus posibilidades de contraer un resfriado, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. .) Cuando los animales comen este compuesto, es menos probable que contraigan influenza, herpes e incluso ántrax; en los seres humanos, aumenta la inmunidad, acelera la cicatrización de heridas y puede ayudar a que los antibióticos funcionen mejor.
✔️ Tu dosis óptima: Al menos una de sus tres porciones diarias de cereales integrales.
Ajo
imágenes falsas Este potente pariente de la cebolla contiene el ingrediente activo alicina, que combate las infecciones y las bacterias. En un estudio, investigadores británicos administraron a 146 personas un placebo o un extracto de ajo durante 12 semanas; los consumidores de ajo tenían dos tercios menos de probabilidades de contraer un resfriado. Otra investigación sugiere que los amantes del ajo que comen más de seis dientes a la semana tienen una tasa 30 por ciento más baja de cáncer colonrectal y una tasa 50 por ciento menor de cáncer de estómago.
✔️ Tu dosis óptima: Sabemos que es mucho, pero lo ideal es comer uno o dos dientes al día. (Psst! Estos remedios para el aliento con ajo pueden ayudar a mantener el aliento fresco).
Mariscos
imágenes falsas El selenio, abundante en mariscos como ostras, langostas, cangrejos y almejas, ayuda a los glóbulos blancos a producir citocinas, proteínas que ayudan a eliminar los virus de la gripe del cuerpo.
✔️ Tu dosis óptima: Dos porciones a la semana (si está embarazada o planea estarlo, debe preguntarle a su médico cuánto necesita).
Sopa de pollo
imágenes falsas Cuando los investigadores de la Universidad de Nebraska probaron 13 marcas, encontraron que todas menos una (fideos ramen con sabor a pollo) bloqueaban la migración de células inflamatorias, un hallazgo importante, porque los síntomas del resfriado son una respuesta a la acumulación de células en los bronquios. El aminoácido cisteína, que se libera del pollo durante la cocción, se parece químicamente al fármaco acetilcisteína para la bronquitis, lo que puede explicar los resultados. El caldo salado de la sopa también mantiene la mucosidad delgada de la misma manera que lo hacen los medicamentos para la tos. Las especias agregadas, como el ajo y las cebollas, pueden aumentar el poder de estimulación inmunológica de la sopa.
✔️ Tu dosis óptima: Tome un cuenco cuando se sienta mal. (¡Prueba esta deliciosa receta de sopa de pollo!)
Té
imágenes falsas En un estudio de Harvard, las personas que bebieron 5 tazas al día de té negro durante dos semanas tenían 10 veces más interferón que combate los virus en la sangre que otras personas que bebieron una bebida caliente con placebo. El aminoácido responsable de este refuerzo inmunológico, la L-teanina, es abundante tanto en el té negro como en el verde; las versiones descafeinadas también lo tienen.
✔️ Tu dosis óptima: Varias tazas al día. Para obtener hasta cinco veces más antioxidantes de tus bolsitas de té, muévelas hacia arriba y hacia abajo mientras preparas la cerveza. (Tratar Té de inmunidad para la prevención para calmar el dolor de garganta y darle a su intestino un impulso de probióticos).
Carne de res
imágenes falsas Deficiencia de zinc es una de las deficiencias nutricionales más comunes entre los adultos estadounidenses, especialmente para los vegetarianos y aquellos que han reducido el consumo de carne de res, una fuente principal de este mineral que refuerza la inmunidad. Y eso es lamentable porque incluso una deficiencia leve de zinc puede aumentar el riesgo de infección. El zinc en su dieta es esencial para el desarrollo de glóbulos blancos, las intrépidas células del sistema inmunológico que reconocen y destruyen las bacterias invasoras, los virus y otros tipos malos, dice William Boisvert, PhD, experto en nutrición e inmunidad en The Scripps Research. Institute en La Jolla, CA.
✔️ Tu dosis óptima: Una porción de 3 onzas de carne de res magra proporciona aproximadamente el 30 por ciento del valor diario (DV) de zinc. Eso suele ser suficiente para marcar la diferencia entre deficiente y suficiente.
Cereales fortificados
mikroman6 / Getty Images ¿No eres una persona de carne de res? Muchos tazones de cereal fortificados contienen zinc para un día entero. Por ejemplo, una porción de Kellogg's Smart Start o General Mills Whole Grain Total, tiene aproximadamente 15 miligramos (mg) del mineral. A modo de comparación, una porción de 3 onzas de carne de res tiene aproximadamente 7 mg de zinc.
✔️ Tu dosis óptima: Trate de tomar un tazón al día, especialmente si se relaciona con alguno de estos seis señales de que no está obteniendo suficiente zinc .
Patatas dulces
imágenes falsas Es posible que no piense en la piel como parte de su sistema inmunológico. Pero este órgano crucial, que cubre unos impresionantes 16 pies cuadrados, sirve como una fortaleza de primera línea contra bacterias, virus y otros indeseables. Para mantenerse fuerte y saludable, su piel necesita vitamina A . La vitamina A juega un papel importante en la producción de tejido conectivo, un componente clave de la piel, explica David Katz, MD, director del Centro de Investigación de Prevención de Yale-Griffin en Derby, CT. Una de las mejores formas de incorporar vitamina A a su dieta es a partir de alimentos que contienen betacaroteno (que les da un pigmento anaranjado vibrante), como batatas, zanahorias, calabazas, calabazas enlatadas y melón.
✔️ Tu dosis óptima: Uno batata mediana cocida (aproximadamente 114 gramos o 5 pulgadas de largo) solo contiene alrededor de 100 calorías y más del 100 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina A.
col rizada
jenifoto / Getty Images Junto con los productos de naranja, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada son una excelente manera de aumentar la ingesta de vitamina A y reforzar su función inmunológica.
✔️ Tu dosis óptima: Mezcle una taza en ensaladas, tortillas, salteados y platos de pasta varias veces a la semana. Una porción tiene solo 33 calorías y más de un día de la ingesta recomendada de vitamina A.
Pimientos
Fotografía Amit Basuimágenes falsas Hay una razón por la que te dicen que cargues vitamina C cuando se enferma: el nutriente es excelente para la piel, ya que actúa como una barrera entre su cuerpo y los organismos nocivos. Además de eso, los estudios muestran que no obtener suficiente vitamina C en realidad puede afectar su respuesta inmunológica y hacerlo más susceptible a las infecciones. Si bien el jurado aún está deliberando sobre si la vitamina C puede verdaderamente prevenir un resfriado, un Revisión de la investigación de 2017 sugiere que la suplementación con C puede ayudar a prevenir infecciones respiratorias o, al menos, ayudar a reducir la gravedad y la duración de sus síntomas si se enferma. Sí, las frutas cítricas como las naranjas están llenas de vitamina C, pero los pimientos morrones, las fresas, el mango, el kiwi y el brócoli son más potentes.
✔️ Tu dosis óptima: Come una mezcla de pimientos para obtener una dosis crujiente. Solo una taza de pimientos rojos en rodajas proporciona 117 miligramos (mg) de vitamina C, muy por encima de los 75 mg recomendados para la mayoría de las mujeres adultas. Los pimientos amarillos contienen aún más.
Huevos
istetianaimágenes falsas Ya sabes que la vitamina D es importante para tus huesos, ya que te ayuda a absorber el calcio de manera adecuada, pero también es esencial para un sistema inmunológico saludable. De hecho, deficiencia de vitamina D o insuficiencia (que afecta a un estima que el 42 por ciento de los estadounidenses ) puede aumentar sus posibilidades de infecciones de las vías respiratorias superiores e incluso trastornos inmunes como la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1 y la enfermedad de Crohn, según muestra la investigación. ¿Por qué? Los científicos han descubierto que sus células inmunitarias en realidad tienen receptores de vitamina D, que son importantes para regular los mecanismos de defensa naturales de su cuerpo.
Si bien la vitamina del sol es difícil de obtener de forma natural a través de su dieta, alimentos ricos en vitamina D , igual que huevos , pescado y carne de res, o incluso cereales y leche fortificados, pueden ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria. los NIH recomienda un mínimo de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D para la mayoría de los adultos al día, pero muchas otras organizaciones acreditadas sugieren apuntar mucho más alto.
✔️ Tu dosis óptima: Un huevo contiene aproximadamente 41 UI de vitamina D, así que mezcle algunos en el desayuno para obtener una quinta parte de su ingesta diaria recomendada. (¡Solo asegúrate de comer el huevo entero, no solo las claras!) Bonificación: las yemas de huevo también contienen zinc y selenio para un refuerzo inmunológico adicional.
Champiñones
imágenes falsas Durante siglos, la gente de todo el mundo ha recurrido a los hongos para una salud saludable.sistema inmune. Los investigadores contemporáneos ahora saben por qué. Los estudios demuestran que los hongos aumentan la producción y la actividad de los glóbulos blancos, haciéndolos más agresivos. Esto es bueno cuando tienes una infección, dice Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, ex director del Instituto de Medicina Herbal en Washington, DC. También son una gran fuente natural de vitamina D.
✔️ Tu dosis óptima: Los hongos shiitake, maitake y reishi parecen tener el mayor impacto inmunológico; los expertos recomiendan al menos & frac14; onza a 1 onza varias veces al día para obtener los máximos beneficios inmunológicos. Agregue un puñado a la salsa para pasta, saltee con un poco de aceite y agregue a los huevos, o amontone el estilo de tres pisos en una pizza congelada.
Kéfir
istockphotoluis / Getty Images En un estudio sueco de 80 días de 181 empleados de la fábrica, aquellos que bebieron un suplemento diario de Lactobacillus reuteri —Un probiótico específico que parece estimular los glóbulos blancos— tomó un 33 por ciento menos de días de enfermedad que los que recibieron un placebo. Aunque no todas las marcas de kéfir usan esta cepa específica, muchos productos Lifeway lo hacen, incluidas sus bebidas Perfect12 y Lowfat Kefir.
✔️ Tu dosis óptima : Intente incorporar el kéfir en su dieta al menos un par de veces a la semana.
Pescado grasoso
kajakiki / Getty Images El salmón, la caballa y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3 , que reducen la inflamación, aumentan el flujo de aire y protegen los pulmones de resfriados e infecciones respiratorias. Uno estudio animal También descubrió que el nutriente puede ayudar a prevenir diversas cepas de la gripe. El salmón también es otra gran fuente de vitamina D.
✔️ Tu dosis óptima: Consuma dos o tres porciones de 4 onzas por semana. Si está embarazada o amamantando, evite comer tiburón, pez espada, caballa y blanquillo, que tienen un alto contenido de mercurio. (Eche un vistazo a estas deliciosas recetas de salmón para obtener algunas ideas geniales para preparar su próxima cena de pescado).
Información adicional de Alisa Hrustic
