imágenes falsas Las semillas de chía tienen la reputación de ser un superalimento, y por una buena razón: pueden ser pequeñas, pero tienen un gran impacto nutricional.
De hecho, solo una cucharada de semillas de chía, eso es .5 onzas , para ser precisos, tiene solo 69 calorías, pero cuenta con 5 gramos de fibra, 4 gramos de grasa y 2 gramos de proteína.
Puede encontrar muchos alimentos con alto contenido de fibra y grasa, pero las semillas de chía tienen estos beneficios en un paquete muy pequeño, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, dietista y autora de El intercambio de superalimentos . Creo que eso es lo que los hace estupendos.
Los beneficios para la salud de las semillas de chía no son exactamente nuevos; de hecho, la gente las ha consumido durante más de 5.000 años. Originario de México y Guatemala, chía, es decir, Salvia hispanica L ., un miembro de la familia de la menta, fue utilizado por los aztecas y los mayas en todo, desde comidas hasta medicamentos y cosméticos, según un estudio de 2016 en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos .
imágenes falsas Y estas pequeñas semillas son tan versátiles como saludables: las uso en cualquier lugar donde uso nueces picadas, dice Jackson-Blatner. Los pongo en batidos o encima de una ensalada, o los uso para hacer budín de semillas de chía. (Empiece con estos recetas de semillas de chía .)
Disponibles todo el año, puedes comprarlos online (prueba Amazon.com ) o búsquelos en la mayoría de las tiendas de abarrotes tradicionales.
¿Todavía no está convencido? Aquí hay seis razones por las que las semillas de chía son buenas para la salud: una prueba de que las cosas buenas realmente vienen en paquetes pequeños.
1. Las semillas de chía están cargadas de fibra
Una cucharada de semillas de chía contiene la friolera de 5 gramos de fibra, aproximadamente el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. (Por el contrario, la misma cantidad de arroz integral contiene solo 0,2 gramos de fibra). Aunque la fibra dietética puede ayudar a reducir nuestros niveles de colesterol y fortalecer nuestra salud digestiva, Estadísticas muestran que la mayoría de las mujeres en los Estados Unidos solo comen alrededor de 15 gramos por día, muy por debajo de los 25 gramos recomendados.
2. Las semillas de chía pueden ayudar a desarrollar huesos fuertes
Las semillas de chía tienen un alto contenido de fósforo y magnesio, dos minerales que pueden ayudar a mantener nuestros huesos sanos, dice Tara Gidus Collingwood, RDN, dietista y autora de Libro de cocina de vientre plano para tontos . En un estudio de 2015 publicado en el Diario de nutrición , las personas que tenían la mayor ingesta de fósforo tenían un 45 por ciento menos de riesgo de osteoporosis que aquellas con la menor ingesta.
Una cucharada de semillas de chía contiene 122 miligramos de fósforo y 47 miligramos de magnesio, aproximadamente el 17 por ciento y el 15 por ciento de su ingesta diaria recomendada, respectivamente.
Consejo: haga un sustituto del huevo en las recetas agregando 3 cucharadas de agua a 1 parte de semillas de chía
3. Las semillas de chía son una proteína completa
Puede ser difícil para las personas que consumen una dieta basada en plantas encontrar proteínas completas, es decir, proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para seguir funcionando. (Las proteínas completas tienden a encontrarse en productos animales, como carnes, aves y mariscos).
Las semillas de chía, sin embargo, son una proteína completa, lo que las convierte en una buena opción para veganos y vegetarianos, dice Gidus Collingwood. Si bien una cucharada solo le proporcionará 2 gramos (una de las razones por las que no debería ser su principal fuente de proteína, dice Jackson Blatner), puede aumentar su ingesta de proteínas haciendo un pudín de semillas de chía con leche de soja y almendras trituradas.
Bono: las semillas de chía también son un excelente sustituto de los huevos en las recetas, dice Jackson Blatner. Agregue 3 cucharadas de agua a 1 parte de semillas de chía y tendrá esta mezcla pegajosa que funciona como un reemplazo del huevo.
4. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3
Las semillas de chía son una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que puede ofrecer una protección modesta contra las enfermedades cardiovasculares, según un estudio de 2014 en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica . ALA es un ácido graso esencial; debido a que su cuerpo no puede producirlo por sí solo, debe consumirlo de los alimentos.
Dicho esto, Gidus Collingwood señala que las personas todavía necesitan obtener otros dos tipos de omega-3: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), de pescados y mariscos. Aunque su cuerpo puede convertir algo de ALA en DHA y EPA, solo puede hacerlo en pequeñas cantidades, según el Institutos Nacionales de Salud .
Consejo: combine el yogur con 7 gramos de semillas de chía para reducir su ingesta de calorías en un 25% en su próxima comida.
5. Las semillas de chía pueden ayudarte a mantenerte hidratado
¿Salir a correr? Es posible que desee cargar combustible con bebida de semillas de chía primero.
Las semillas de chía absorben mucha agua, por lo que podrían ayudar a los atletas o corredores de resistencia a mantenerse hidratados, dice Jackson Blatner. Un estudio de 2009 publicado en la revista Ciencia y Tecnología de los Alimentos descubrió que un gramo de harina de chía podía absorber casi 12 gramos de agua.
6. Las semillas de chía pueden ayudarlo a perder peso.
Un estudio de 2017 en la revista Investigación y práctica de nutrición descubrió que cuando las personas comían un refrigerio de yogur combinado con 7 o 14 gramos de semillas de chía, consumían un 25 por ciento menos de calorías en una comida posterior que aquellos que solo comían yogur natural.
Debido a que las semillas de chía son tan buenas para absorber agua, se cree que pueden aumentar la saciedad: en realidad, se expanden y obtienen esta consistencia gelatinosa que ayuda a las personas a mantenerse llenas un poco más, dice Gidus Collingwood. Y, por supuesto, el alto contenido de fibra también puede ayudarlo a sentirse satisfecho.
