8 cosas que hacer con las semillas de chía

No hace mucho tiempo que las semillas de chía pasaron de ser plantas en macetas (¡mascotas de chía!) A superalimentos. Pero si ha estado haciendo poco más que echar un poco en su yogur matutino, se lo ha estado perdiendo. Las siguientes recetas demuestran que esta semilla versátil puede prestar sus poderosos omega-3, fibra y proteína a granola, paletas heladas, albóndigas y más.

Las especias cálidas y otoñales de la granola de calabaza de la chef y autora Candice Kumai saben a delicia que disfrutará todo el año.

PORCIONES: 6

2 tazas de copos de avena
& frac12; c nueces picadas
⅓ c pepitas (pumpkin seeds)
& frac14; c semillas de chía
⅓ c puré de calabaza
& frac12; c jarabe de arce
1 cucharadita de especias de calabaza
& frac12; cucharadita de nuez moscada
& frac14; cucharadita de jengibre
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharadita de sal marina
⅓ c arándanos secos

1. CALOR el horno a 325 ° F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio (opcional) y cubra con aceite en aerosol.
2. MEZCLA la avena, las almendras, las pepitas, las nueces, el puré de calabaza, el jarabe de arce, el extracto de vainilla, la especia de calabaza, la nuez moscada, el jengibre, el aceite y la sal marina en un tazón grande hasta que estén bien combinados.
3. DIFUSIÓN la mezcla de avena uniformemente sobre la bandeja para hornear. Hornee por aproximadamente 15 minutos. Revuelva la mezcla con una espátula. Regréselo al horno y hornee por otros 15 minutos, o hasta que esté dorado y crujiente.
4. REVOLVER en los arándanos y las semillas de chía una vez que la mezcla esté fría.

NUTRICIÓN (por porción) 404 cal, 10 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 26 g de azúcares, 17 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 225 mg de sodio

Receta cortesía de Candice Kumai, chef, escritora gastronómica y autora de Cocine usted mismo sexy y Bastante delicioso (ambos publicados por Rodale, que también publica Prevención )

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Mezcle unas pizcas de semillas de chía con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva, y esparza la mezcla sobre el salmón antes de hornearlo o asarlo a la parrilla. Las semillas de chía se mantienen firmes incluso después de aplicarlas al calor, lo que les da un agradable crujido sin usar harina o toneladas de pimienta, lo que altera el sabor, dice Siobhan O’Connor, editora ejecutiva de Prevención y Prevention.com y reina de chía residente.

Las semillas de chía son prácticamente insípidas y agregarlas a los alimentos familiares es una excelente manera de aumentar la fibra y las proteínas mientras aumenta la saciedad de cualquier plato, dice la nutricionista Rania Batayneh, MPH, autora del próximo libro La dieta One One One . Sugiere servir sus albóndigas de chía con ensalada, verduras o su pasta favorita con marinara.

PORCIONES: 7

1 & frac12; lb de carne molida u otra carne molida
& frac12; c Queso Romano o Parmesano-Romano, rallado
& frac14; c semillas de chía molida crudas
1 cucharadita de ajo granulado
& frac14; c de perejil italiano fresco, finamente picado
1 huevo batido
1 cucharadita de orégano seco
2 cucharaditas de salsa Worcestershire
3-4 cucharaditas de aceite de oliva para freír

1. DEJAR la carne molida llegue a temperatura ambiente.
2. ROCIAR ajo, perejil, orégano, queso y semillas de chía a la carne.
3. AÑADIR el huevo y la salsa Worcestershire y mezclar en un bol.
4. FORMULARIO albóndigas de tamaño uniforme haciendo rodar la mezcla de carne entre las manos.
5. CALOR 3 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande. Fríe las albóndigas a fuego medio, volteándolas cada pocos minutos hasta que estén bien cocidas, unos 15 minutos. Agregue la cucharadita adicional más adelante en la cocción si es necesario.

NUTRICIÓN (para dos albóndigas) 260 cal, 24 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 14 g de grasa

Receta cortesía de Rania Batayneh, MPH

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Omita las típicas paletas de frutas llenas de colores y sabores artificiales a favor de este dulce que es natural y satisfactorio. Batayneh sugiere darle a la receta un toque de mojito agregando lima o sandía fresca en el verano.

PORCIONES: 10

1 & frac12; lb de fruta orgánica fresca o congelada
2 cucharadas de semillas de chía molidas
& frac12; oz de menta fresca
2 cucharadas de miel
& frac12; c de agua de coco
& frac12; c hielo (solo si se usa fruta fresca)

1. COMBINAR todos los ingredientes en una licuadora y licuar hasta que quede suave.
2. PARA en moldes para paletas heladas.
3. INSERTAR La paleta de hielo se pega en cada molde y congela hasta que esté firme. (Rinde 10 paletas heladas).

NUTRICIÓN (por paleta) 36 cal, .5 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de grasa

Receta cortesía de Rania Batayneh, MPH

Cambie la salsa de crema agria y sopa de cebolla mezclada por esta alternativa llena de verduras. Sirva con verduras frescas para mojar, o deslice sobre una envoltura o sándwich para untar que lo llene sin agobiarlo.

PORCIONES: 18

& frac12; lb de guisantes congelados, descongelados
& frac12; lb de espárragos frescos o congelados
8 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados
1 taza de hojas de espinaca
1 taza de queso feta desmenuzado
1 cucharadita de jugo de limón fresco (o al gusto)
3 cucharaditas de semillas de chía blanca o negra (reserva 1 cucharadita)
1 cucharada de aceite de aguacate (opcional)
Sal marina y pimienta al gusto

1. LUGAR todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezclar para combinar.
2. COMPROBAR para condimentar y agregue más sal y pimienta y jugo de limón si lo desea.
3. ROCIAR con semillas de chía y queso feta desmenuzado. (Rinde 4 & frac12; tazas).

NUTRICIÓN (por & frac14; taza) 54 cal, 4 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2.8 g de grasa

Receta cortesía de Rania Batayneh, MPH

Cuando se hornean, las semillas de chía adquieren un sabor a nuez sin dejar de albergar esos omega-3 que estimulan el cerebro.

PORCIONES: 12

& frac14; c semillas de lino
3 cucharadas de semillas de sésamo
2 cucharadas de semillas de chía
1 g de clara de huevo
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de sal
6 tortillas de harina (8'-10 ')

1. CALOR horno a 350 ° F.
2. REVOLVER juntas semillas.
3. BATIR juntos la clara de huevo, el chile en polvo y la sal.
4. CEPILLO la parte superior de las tortillas con la mezcla de clara de huevo y espolvorear uniformemente con semillas.
5. CORTE cada tortilla en 12 piezas triangulares. Coloque la mitad de las patatas fritas, con las semillas hacia arriba, en una sola capa sobre 2 bandejas para hornear grandes.
6. HORNEAR en los tercios superior e inferior del horno hasta que estén dorados y crujientes, aproximadamente 15 minutos.
7. FRÍO en bastidores. Hornee las papas fritas restantes y enfríe. (Rinde 72 chips)

NUTRICIÓN (por porción) 108 calorías, 3 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 354 mg de sodio

¿Crees que no tienes tiempo para hacer tu propia mermelada? Este se junta en menos de una hora, sin dejar de transformar totalmente su mermelada tradicional y bocadillo tostado gracias a la adición de semillas de chía.

PORCIONES: 32

1 libra de fresas orgánicas, frescas
2 cucharadas de jugo de limón fresco
2 cucharadas de semillas de chía
1 cucharada de miel

1. CASCO Y PICAR fresas Poner en un tazón y triturar con un tenedor o una batidora de repostería.
2. REVOLVER en las semillas de chía, jugo de limón y miel.
3. CUBIERTA y enfríe hasta que cuaje, unos 45 minutos. Manténgalo frío y utilícelo en 2 semanas.

NUTRICIÓN (por porción) 10 cal, 0 g de proteína, 2 g de carbohidratos, .5 g de fibra, 1 g de azúcares, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, .3 mg de sodio

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Las semillas de chía pueden absorber hasta doce veces su peso en agua, por lo que se expanden en el estómago; esto te hace sentir más lleno y menos propenso a comer en exceso, dice Batayneh. En otras palabras, ¡son la manera perfecta de comenzar el día! Deje remojar unas cucharadas de semillas en & frac12; taza de leche de cáñamo durante 20 minutos aproximadamente (un buen momento para hacer un café o tomar el papel), luego endulzar con & frac12; cucharadita de miel o jarabe de arce y disfrútelo.

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