bitt24 / shutterstock ¿Y si te dijéramos que tus antojos de chocolate podrían ser sofocados? sin ¿Ese bizcocho de chocolate doble? ¿O que los cólicos menstruales, el estreñimiento o incluso la ansiedad tuvieron una solución sorprendentemente fácil: no se requieren medicamentos? La solución potencial: magnesio, un mineral esencial que la mayoría de nosotros no consume lo suficiente.
Por qué tantos de nosotros tenemos una deficiencia de magnesio
Aproximadamente el 68% de los estadounidenses no reciben los 310-320 mg diarios recomendados (para mujeres) o 400-420 mg (para hombres) de magnesio, un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. 'En general, las personas no consumen suficientes verduras, especialmente las de hoja verde, algunas de las mejores fuentes de magnesio, y consumen demasiados granos procesados y refinados, que están despojados de minerales', dice un nutricionista dietista registrado Katie Shields . 'Es más, las prácticas agrícolas industriales y de purificación de agua agotan nuestro suelo y agua de magnesio natural'. (Sana todo tu cuerpo con Rodale's Desintoxicación del hígado de 12 días para la salud total del cuerpo .)
Calambres menstruales asesinos, además de otros signos de que podría tener deficiencia
Porque el magnesio juega un papel en muchas reacciones en el cuerpo, tener un contenido bajo de minerales puede hacer que se sienta mal de varias maneras. El magnesio ayuda a la relajación muscular y al flujo sanguíneo, por lo que tener una deficiencia puede empeorar todo dolores menstruales desde dolores de cabeza tensionales hasta fatiga muscular hasta estreñimiento, dice Shields. El mineral también juega un papel en la regulación del azúcar en sangre y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, por lo que una deficiencia a menudo desencadena ansias de azúcar y puede contribuir a la ansiedad y dificultad para dormir.
Cómo alcanzar tu cuota diaria a través de la comida
Si bien es posible que el magnesio no sea una panacea para cada uno de sus dolores, molestias y dolencias misteriosas, esforzarse por alcanzar su cuota diaria con los alimentos adecuados ayuda a garantizar que su cuerpo tenga lo que necesita para funcionar de manera óptima. En general, los alimentos con alto contenido de fibra son buenas fuentes, dice Shields: piense en verduras de hoja como la col rizada, la acelga y las algas marinas. Otras buenas fuentes incluyen brócoli, calabaza, nueces (particularmente almendras), semillas, legumbres (especialmente edamame y frijoles negros) e incluso cacao en polvo crudo. (Aquí hay un útil hoja de trucos para obtener su dosis diaria de magnesio de los alimentos .) Obtenga una buena dosis de magnesio en este Tazón de batido de recuperación post-entrenamiento definitivo .
Goran Bogicevic / Shutterstock Otra forma de obtener una dosis de magnesio: sumérjase en una tina con Sales de Epsom , que tienen un alto contenido de sulfato de magnesio. Prepare un baño caliente, agregue una taza de sales de Epsom y sumérjase durante 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana. ¿Sin bañera? Incluso remojar los pies será suficiente, dice Shields.
¿Deberías tomar un suplemento?
'Siempre es preferible obtener nutrientes de fuentes de alimentos integrales, pero puede ser difícil obtener suficiente magnesio solo a través de los alimentos', dice Shields. 'Así que hago recomendar suplementos de magnesio . ¿Cuánto cuesta? Es probable que los suplementos de magnesio sean seguros para la mayoría de los adultos cuando se toman en dosis bajas (100-300 mg / día). Shields generalmente recomienda tomar glicinato de magnesio, ya que esta forma se absorbe fácilmente en el tracto gastrointestinal y dividir su ingesta a lo largo del día (por ejemplo, 100 mg hasta tres veces al día). Si toma magnesio en exceso, puede experimentar heces blandas, náuseas o vómitos. Hable con su médico o un dietista registrado que pueda evaluar su dieta y otros medicamentos, suplementos o hierbas que pueda estar tomando para detectar posibles interacciones o efectos adversos.
