4 cosas que pueden suceder si no obtiene suficiente magnesio

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Efectos de la deficiencia de magnesio MJTH / Shutterstock

Probablemente no vigile tan de cerca su ingesta diaria de magnesio como lo hace, digamos, su consumo de grasa o azúcar o, diablos, si tiene un deficiencia de vitamina D . Actualmente, sin embargo, alrededor de 48% de los estadounidenses no obtiene suficiente magnesio, y aunque no necesita una tonelada, puede ser deficiente en el mineral esencial.



Si bien el magnesio juega un papel en unas 300 reacciones químicas que nos mantienen funcionando sin problemas, 'puede ser difícil para alguien saber si tiene deficiencia porque los primeros síntomas son algo vagos', dice Paul M. Coates, PhD, director de National Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos de Salud. Los síntomas como náuseas, fatiga o pérdida de apetito pueden atribuirse fácilmente a otras deficiencias o afecciones médicas. 'La mejor manera de asegurarse de obtener lo suficiente es comer una amplia variedad de alimentos nutritivos, incluidos cereales integrales, legumbres, nueces, semillas y verduras de hoja verde', dice. (Aquí hay un útil hoja de trucos para obtener todo el magnesio que necesita de los alimentos .)



Cuando se trata de fuentes naturales, no hay necesidad de preocuparse por consumir demasiado magnesio, dice. Pero si usa suplementos para satisfacer sus necesidades diarias (320 miligramos al día para mujeres de 31 años o más y 420 mg para hombres de la misma edad), pueden exagerar. Limítese a 350 mg o menos al día de suplementos (y esté atento a los medicamentos que contienen magnesio, como algunos laxantes) o podría correr el riesgo de efectos secundarios desagradables como diarrea, náuseas y calambres abdominales. (Tanto los hombres como las mujeres de 19 a 30 años necesitan alrededor de 10 mg menos por día. Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 40 mg más por día).

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Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de no estar a la altura debido a afecciones médicas o medicamentos que cambian la absorción o excreción natural del magnesio por parte del cuerpo. Es posible que las personas con problemas gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca no absorban el magnesio con tanta eficacia, mientras que las personas con diabetes tipo 2 parecen perder más magnesio en la orina. (Aprenda lo que dice su orina sobre su salud). A medida que envejecemos, la absorción disminuye naturalmente y la excreción también aumenta naturalmente. ( La solución de nutrientes poderosos es el primer plan de la historia que aborda la causa raíz de prácticamente todas las dolencias y problemas de salud importantes; obtenga su copia hoy.)



La parte complicada, dice Coates, es en realidad realizar pruebas de deficiencia de magnesio. 'La mayor parte del magnesio en el cuerpo se encuentra dentro de las células o en los huesos, por lo que realizar un análisis de sangre no proporciona mucha información útil'. Un médico que sospeche de una deficiencia primero intentará estimar cuánto está obteniendo de los alimentos. Una prueba de magnesio en sangre, saliva u orina también puede ayudar a tener una idea aproximada de sus reservas. Pero porque es tal una estimación, es probable que su médico no realice una prueba de detección de magnesio si aún no tiene un mayor riesgo de deficiencia.

Se necesita un tiempo para volverse realmente deficiente, dice Coates. Obtener muy poco magnesio a corto plazo en realidad no conduce a muchos síntomas porque nuestros riñones tienen una forma de retener el magnesio en lugar de excretarlo en la orina cuando se está agotando. Sin embargo, durante un período de tiempo más prolongado, la deficiencia de magnesio puede provocar los siguientes efectos secundarios desagradables:



Su presión arterial puede subir.

Aumento de la presión arterial PhotoAlto / Eric Audras / Getty Images
Una dieta demasiado baja en magnesio puede contribuir a la hipertensión, o Alta presión sanguínea , pero los suplementos de magnesio no siempre reducen la PA. El magnesio puede estar involucrado en varias reacciones químicas en el cuerpo que regulan la presión arterial, dice Coates. Un ejemplo, dice, es que ayuda a mantener los niveles adecuados de potasio y calcio. minerales clave para el control de la presión arterial, dentro de nuestras células. (Encuentre potasio, calcio y magnesio en estos alimentos que reducen la presión arterial).

Puede sentir un hormigueo.
La deficiencia extrema puede hacer que se sienta entumecido, con hormigueo o incluso causar más frecuentes calambres musculares , Dice Coates, debido al papel del magnesio en la función muscular y nerviosa.

Podría tener un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.

Aumento del riesgo de osteoporosis Joshya / Shutterstock
Obtener suficiente magnesio en su dieta generalmente significa una mayor densidad ósea, una buena señal de que está a salvo de fracturas y eventual osteoporosis. Tiene sentido, considerando aproximadamente el 60% de todo el magnesio en su cuerpo se almacena en tus huesos . La investigación muestra que privar severamente a las ratas de magnesio ha provocado huesos frágiles y un crecimiento óseo deficiente, y aún se han producido déficits más moderados (más cercanos a los de las personas). condujo a la pérdida ósea .

Es posible que tenga más dolores de cabeza.
Hay alguna evidencia que las personas que padecen migrañas suelen tener niveles bajos de magnesio. Se piensa que la deficiencia puede interferir con diferentes sustancias químicas del cerebro, así como fomentar una tipo de actividad cerebral que conduce al aura de la migraña. los la evidencia es mixta , sin embargo, cuando se trata de si los suplementos pueden aliviar o prevenir las migrañas.