krisanapong detraphiphat/Getty Images La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres, Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . Por lo tanto, no es de extrañar que cada semana los expertos publiquen nuevas investigaciones que relacionan un comportamiento o un factor ambiental con la enfermedad cardíaca.
Estudios recientes han vinculado exposición a ruidos fuertes al daño cardíaco y virus de la gripe a ataques cardíacos . Y solo la semana pasada un nuevo estudio encontró que tomar suplementos de omega-3 puede no brindar ninguna protección a las personas con enfermedades cardíacas, un hallazgo que contradice investigaciones anteriores.
Al enfrentarse a tanta información confusa y contradictoria, puede resultar difícil para las personas preocupadas por su salud descubrir qué factores y comportamientos realmente reducen sus riesgos de enfermedades cardíacas. Tomar las decisiones correctas puede parecer una lucha.
En primer lugar, es de vital importancia conocer el riesgo familiar y los antecedentes de enfermedad cardíaca, especialmente enfermedad cardíaca temprana, dice Laurence Sperling , MD, profesor de medicina y director del Centro de Prevención de Enfermedades Cardíacas de la Universidad de Emory.
Si bien la enfermedad cardíaca es tan común que afecta a todas las familias, los casos de enfermedad cardíaca que surgen a una edad temprana, antes de los 50 para los hombres o antes de los 60 para las mujeres, pueden ser indicativos de una predisposición genética subyacente a los problemas cardíacos, dice Sperling.
Para la mayoría de las personas, el riesgo de enfermedad cardíaca proviene de una mezcla de genes, ambiente y comportamiento, explica. Pero algunas personas obtienen una dosis muy fuerte de riesgo de sus genes.
Si sabe que sus padres, abuelos o parientes cercanos sufrieron enfermedades cardíacas a una edad temprana, su médico debe saberlo. Él o ella pueden ordenar análisis de sangre o genes específicos que pueden revelar que usted tiene un alto riesgo de problemas cardíacos. En algunos casos, un estilo de vida súper saludable puede no ser suficiente para proteger su corazón. Estas personas pueden necesitar medicamentos, una aspirina o estatinas diarias, para reducir sus riesgos, dice Sperling.
Por lo tanto, el primer paso si está preocupado por la enfermedad cardíaca: conozca sus antecedentes familiares y avísele a su médico si tiene parientes que sufrieron problemas cardíacos a una edad temprana.
Suponiendo que haya tomado esa precaución, ¿qué más puede hacer para reducir significativamente sus riesgos? Mucho. A estudio a gran escala de 2016 en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra encontró que, incluso entre los pacientes con un alto riesgo hereditario de enfermedad cardíaca, las elecciones correctas de estilo de vida podrían reducir ese riesgo en aproximadamente un 50%.
Aquí hay seis consejos respaldados por evidencia científica sustancial y consistente.
Haga ejercicio al menos una vez a la semana.
imágenes falsas Más ejercicio es mejor. Pero incluso una sesión de actividad física una vez a la semana se asocia con una caída del 12% en el riesgo de enfermedad cardíaca, según ese informe integral. Estudio NEJM .
El corazón es un músculo, y aumentar su frecuencia cardíaca con ejercicio regular es una de las mejores formas de asegurarse de que se mantenga fuerte, dice Martha Gulati , MD, miembro del Colegio Americano de Cardiólogos y jefe de división de cardiología del Colegio de Medicina de la Universidad de Arizona en Phoenix.
Gulati dice que muchos de nosotros nos ponemos al día con las últimas y más grandes tendencias en fitness. Y esos son geniales si quieres probarlos. Pero no necesitas hacer hot yoga o CrossFit para proteger tu corazón.
Ya sea que le guste correr, andar en bicicleta, nadar o el vinyasa yoga de ritmo rápido, intente hacer ejercicio a un ritmo de moderado a vigoroso, algo que eleve su frecuencia cardíaca, al menos una vez a la semana. (¿Tiene problemas para mantenerse motivado? Pruebe algunos de estos 10 formas extrañas de hacer ejercicio, incluso cuando realmente no quieres .)
Da al menos 5000 pasos al día.
imágenes falsas Sí, caminar es un ejercicio, especialmente si camina lo suficientemente rápido como para elevar su frecuencia cardíaca y respiratoria. Pero si caminar es su modo preferido de ejercicio, una sola sesión semanal no es suficiente para proteger su corazón.
Debes apuntar a al menos 5,000 pasos al día, muestra investigación del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana. (Estas 15 formas de dar 10,000 pasos al día sin hacer más ejercicio puede ayudarte a dar en el blanco).
Más y más investigar muestra que un estilo de vida sedentario es un factor de predicción importante de enfermedades cardíacas. Y el estudio de LSU encontró que 5,000 pasos es el mínimo diario que lo empuja de un estilo de vida sedentario a un estilo de vida activo, lo que reduce drásticamente su riesgo de enfermedad cardíaca, así como otros problemas de salud importantes como diabetes y obesidad.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de caminar al aire libre todos los días:
Coma una variedad de frutas y verduras.
imágenes falsas El mundo de las dietas está tan plagado de charlatanería y de milagros que identificar una dieta verdaderamente saludable puede resultar confuso. Pero décadas de investigación muestran que comer una variedad de frutas y verduras enteras es la base de una dieta saludable para el corazón.
Quiere una gama de colores en su plato, algo que le gustaría a un niño, dice Gulati. (Intenta preparar algunos de estos 10 platos principales llenos de verduras .)
El color de una fruta o verdura está determinado por sus componentes nutritivos. Por lo tanto, al comer muchos rojos, amarillos, naranjas y morados con sus verduras de hoja verde, se asegurará de que su cuerpo y su corazón obtengan lo que necesitan.
Sabemos que obtener vitaminas y minerales de las frutas y verduras es mucho mejor que tomar un multivitamínico o un suplemento, agrega.
No fume.
imágenes falsas Probablemente no necesite que le digan esto, pero fumar es tan malo para su corazón que vale la pena repetir algunas de las advertencias.
Fumar es la causa número uno de enfermedades cardíacas, dice Gulati. También es el factor de riesgo más fácilmente reversible.
Agrega que fácil puede no ser la palabra correcta para describir la gigantesca tarea de dejar de fumar. Pero en términos de reducir rápidamente sus riesgos, dejar de fumar es fácilmente lo mejor que puede hacer por su corazón.
los NEJM El estudio mencionado anteriormente descubrió que no fumar podría reducir el riesgo de una persona de padecer enfermedades cardíacas en casi un 50%.
Evite el azúcar añadido.
imágenes falsas La evidencia que rodea al azúcar es realmente convincente, dice Gulati. La cantidad de azúcar que ingieren las personas contribuye a las enfermedades cardíacas, así como a la diabetes y la obesidad, y si pudiéramos reducir el azúcar agregada a un nivel razonable, eso ayudaría mucho.
Ella usa el término azúcar agregada para diferenciar los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como frutas y lácteos de los dulces que los fabricantes de alimentos vierten en los productos envasados, desde aderezos para ensaladas y condimentos hasta cereales para el desayuno.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres limiten la ingesta de azúcar agregada a 36 gramos al día, que es aproximadamente la cantidad en una lata de refresco de 12 onzas. Para las mujeres, ese límite diario es de 25 gramos, o la cantidad en una lata de Coca Cola de 7.5 onzas.
Si consume muchos productos con azúcar agregada, no tenga miedo de comenzar con poco. Si todos los días agrega azúcar a su té o café, simplemente deshacerse de eso es un cambio simple que puede hacer para mejorar la salud de su corazón, dice Gulati. (Estas 6 nuevas formas de darle sabor a tu café sin azúcar agregada puede ayudar a facilitar la transición).
Deshazte de los factores estresantes nocturnos.
imágenes falsas Dormir bien por la noche es muy importante para la salud del corazón, dice Gulati. Hay estudios que muestran que las personas que duermen menos tienen más calcio en las arterias coronarias y un mayor riesgo de eventos cardíacos y factores de riesgo como una presión arterial más alta. (Psst! No te pierdas estos 13 formas de reducir la presión arterial de forma natural .)
Si bien el sueño en sí mismo es probablemente importante para la salud del corazón, dice que los niveles elevados de estrés vespertino, el tipo que puede dificultarle conciliar el sueño o dormir profundamente, también podría ayudar a explicar los vínculos entre el sueño y las enfermedades cardíacas.
Su presión arterial debería descender naturalmente durante la noche, dice ella. Si no es así, es un marcador particular de futuras enfermedades cardíacas.
¿Qué puede hacer para asegurarse de que su frecuencia cardíaca y sus niveles de estrés disminuyan en las horas de la noche? Gulati dice que nuestros dispositivos, la televisión que produce ansiedad y otros medios basados en pantallas pueden ser fuentes importantes de estrés.
Todos necesitamos tiempo para descomprimirnos antes de acostarnos, dice. Si es más probable que las cosas que haces una o dos horas antes de acostarte te dejen más nervioso que tranquilo, considera cambiar tus hábitos. Dejar su teléfono una hora antes de acostarse también es una buena idea, sugiere una Estudio de 2016 de la Universidad de California, San Francisco.
