15 formas de reducir la presión arterial de forma natural, según los expertos

Cuando obtiene una lectura de presión arterial alta en el consultorio del médico, puede ser difícil para usted comprender exactamente qué impacto pueden tener esos números en su salud en general. Después de todo, Alta presión sanguínea (también conocida como hipertensión) no tiene síntomas cotidianos inusuales.

Pero la verdad es que tener presión arterial alta es un riesgo grave para la salud: aumenta las posibilidades de que los principales asesinos, como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, así como aneurismas, deterioro cognitivo e insuficiencia renal. Es más, la presión arterial alta fue una causa principal o contribuyente de muerte para casi 500,000 personas en 2018, según el últimos datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)

¿Aún más aterrador? Uno de cada cinco adultos estadounidenses con presión arterial alta no sabe que la tiene, según los CDC. Si no ha revisado sus números en al menos dos años, consulte a un médico. Cualquier valor superior a 130/80 mmHg se considera alto. (La presión arterial sistólica es el número superior; la diastólica, el inferior).

Aunque los medicamentos pueden reducir la presión arterial, pueden causar efectos secundarios como calambres en las piernas, mareos e insomnio. La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden reducir su número de forma natural, sin consumir drogas. Los cambios en el estilo de vida son una parte importante de la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta, dice Brandie D. Williams, M.D. , cardiólogo de Texas Health Stephenville y Texas Health Physicians Group.

Ha dejado de fumar. Estás prestando atención a tu peso . Ahora, pruebe estas formas naturales de reducir su presión arterial, sin necesidad de tomar pastillas.

1. Haga más ejercicio.

Ejercicio regular, incluso cuando simple como caminar , parece ser tan eficaz para reducir la presión arterial como los medicamentos para la PA de uso común, según un Metanálisis de 2018 de cientos de estudios. El ejercicio fortalece el corazón, lo que significa que no tiene que esforzarse tanto para bombear sangre. El Dr. Williams recomienda realizar 30 minutos de cardio la mayoría de los días. Con el tiempo, puede seguir desafiando su ticker aumentando la velocidad, aumentando la distancia o agregando pesos. Perder incluso un poco de peso también ayudará a aliviar la hipertensión.

2. Déjese relajar.

Nuestros cuerpos reaccionan al estrés liberando hormonas como cortisol y adrenalina. Estas hormonas pueden aumentar la frecuencia cardíaca y contraer los vasos sanguíneos, lo que hace que aumente la presión arterial. Pero ejercicios y prácticas de respiración como meditación , el yoga y el tai chi pueden ayudar a mantener bajo control las hormonas del estrés y la presión arterial, dice el Dr. Williams. Comience con cinco minutos de respiración tranquila o atención plena por la mañana y cinco minutos por la noche, luego aumente a partir de ahí.

3. Reduzca la sal.

Aunque no todo el mundo tiene la presión arterial especialmente sensible a la sal, todo el mundo podría beneficiarse de la reducción, dice Eva Obarzanek, Ph.D. , nutricionista investigadora del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La Asociación Americana del Corazón recomienda con el objetivo de 1.500 mg de sodio en un día, y ciertamente no más de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita). Obarzanek sugiere pisar con precaución los alimentos envasados ​​y procesados, incluidas las bombas de sal secretas como pan, pizza, pollo, sopa y sándwiches.

4. Elija alimentos ricos en potasio.

Obtener de 2000 a 4000 mg de potasio al día puede ayudar a reducir la presión arterial, dice Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , profesor de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. (El nutriente estimula a los riñones a excretar más sodio a través de la micción). Todos sabemos sobre el potasio en los plátanos, pero los alimentos como las papas, las espinacas y los frijoles en realidad contienen más potasio que la fruta. Los tomates, los aguacates, el edamame, la sandía y las frutas secas son otras excelentes fuentes.

5. Adopte la dieta DASH.

Junto al Dieta mediterránea , los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dieta tablero se clasifica constantemente como uno de los planes de alimentación más saludables y se desarrolló específicamente para reducir la presión arterial sin medicamentos. La dieta hace hincapié en verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, y limita la ingesta diaria de sodio en 2,300 mg, con un límite ideal en los tan importantes 1,500 mg. La investigación muestra que DASH puede reducir la presión arterial en solo cuatro semanas e incluso ayuda a perder peso .

6. Deléitese con el chocolate negro.

El dulce es rico en flavonoides, que relajan los vasos sanguíneos y estimulan el flujo sanguíneo, y investigación sugiere que regular chocolate negro el consumo podría reducir su presión arterial. Los expertos no han determinado un porcentaje ideal de cacao, dice Vivian Mo, M.D. , profesor clínico asociado de medicina en la Universidad del Sur de California, pero cuanto más alto llegue, más beneficios obtendrá. El chocolate no puede ser su estrategia principal para controlar la presión arterial, dice Mo, pero cuando se le antoja una golosina, es una opción saludable.

7. Beba sabiamente.

Se sabe que el exceso de alcohol aumenta la presión arterial, pero beber solo un poco podría hacer lo contrario. Beber de forma ligera a moderada (una bebida o menos por día) se asocia con un menor riesgo de hipertensión en las mujeres, según estudio siguiendo a casi 30.000 mujeres. Una bebida significa 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor. Los altos niveles de alcohol son claramente perjudiciales, dice Obarzanek, pero el alcohol moderado protege el corazón. Si vas a beber beber moderadamente .

8. Cambie a descafeinado.

A Metanálisis de 2016 de 34 estudios revelaron que la cantidad de cafeína en uno o dos tazas de café aumenta la presión arterial sistólica y diastólica durante hasta tres horas, lo que contrae los vasos sanguíneos y magnifica los efectos del estrés. Cuando estas bajo estrés , su corazón comienza a bombear mucha más sangre, aumentando la presión arterial, dice James Lane, Ph.D. , investigador de la Universidad de Duke que estudia la cafeína y la salud cardiovascular. Y la cafeína exagera ese efecto. El descafeinado tiene el mismo sabor sin los efectos secundarios.

9. Tome el té.

Resulta que bajar la presión arterial alta es tan fácil como uno, dos, té . Adultos con presión arterial levemente alta que bebieron tres tazas de cafeína naturalmente libre té de hibisco diariamente redujo su presión arterial sistólica en siete puntos en seis semanas, un Estudio de 2009 informó. Y un Metanálisis de 2014 descubrió que consumir té verde con cafeína y descafeinado se asocia con una disminución significativa de la presión arterial con el tiempo. Los polifenoles y fitoquímicos del té (nutrientes que se encuentran solo en frutas y verduras) podrían estar detrás de sus beneficios.

10. Trabaje menos.

Trabajar más de 40 horas a la semana en la oficina aumenta el riesgo de hipertensión en un 17%, según un estudio de más de 24,000 residentes de California. Trabajar horas extras te quita tiempo para hacer ejercicio y cocinar de forma saludable, dice Haiou Yang, Ph.D. , investigador principal del estudio. No todo el mundo puede salir temprano, pero si trabaja de 9 a 5, intente cerrar la sesión a una hora decente para que pueda hacer ejercicio, cocinar y relajarse. (Para adquirir este hábito, establezca un recordatorio de fin de día en la computadora de su trabajo y relájese lo antes posible).

11. Siéntese menos también.

En la era de trabajar desde casa, es más fácil que nunca sentarse accidentalmente en su escritorio todo el día. Estudio después estudio después estudio ha demostrado que interrumpir tiempo de estar sentado prolongado en el trabajo puede reducir la hipertensión, trabajando en conjunto con otras prácticas como hacer ejercicio, comer bien y dormir lo suficiente. Simplemente levántese un poco cada 20 a 30 minutos, y al menos cada hora; incluso las actividades que no son ejercicio, como estar de pie y caminar suavemente, pueden reducir la presión arterial con el tiempo, especialmente si comienza a sentarse cada vez menos.

12. Relájese con música.

Las melodías correctas (y algunas respiraciones profundas) pueden ayudar a bajar la presión arterial, según investigar fuera de Italia. Los investigadores pidieron a 29 adultos que ya estaban tomando medicación para la PA que escucharan música clásica, celta o india relajante durante 30 minutos diarios mientras respiraban lentamente. Cuando hicieron un seguimiento con los sujetos seis meses después, su presión arterial había disminuido significativamente. La música más alta y más rápida probablemente no funcionará, pero no hay nada de malo en deleitarse con un pista ambiental o dos.

13. Pruebe los alimentos fermentados.

A Metanálisis 2020 de más de 2000 pacientes encontraron que comer comidas fermentadas —Específicamente los suplementos elaborados a partir de leche fermentada— se asoció con una reducción moderada de la presión arterial a corto plazo. Las culpables podrían ser las bacterias que viven en estos alimentos, que pueden producir ciertas sustancias químicas que reducen la hipertensión cuando llegan a la sangre. Otros alimentos fermentados, incluido el kimchi, kombucha y chucrut, no se han estudiado de la misma manera, pero probablemente no duelan.

14. Busque ayuda para los ronquidos.

Los ronquidos fuertes e incesantes son un síntoma de Apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno que provoca breves pero peligrosas interrupciones respiratorias. Hasta la mitad de los pacientes con apnea del sueño también viven con hipertensión, posiblemente debido a niveles altos de aldosterona, una hormona que puede aumentar la presión arterial. Arreglar la apnea del sueño podría ser útil para mejorar la presión arterial, dice Robert Greenfield, M.D. , director médico de cardiología no invasiva y rehabilitación cardíaca en MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Concéntrese en las proteínas.

Reemplazar los carbohidratos refinados (como la harina blanca y los dulces) con alimentos con alto contenido de soja o proteína de la leche (como el tofu y los productos lácteos bajos en grasa) puede reducir la presión arterial sistólica en las personas con hipertensión. los hallazgos sugieren . Algunos pacientes desarrollan inflamación por los carbohidratos refinados, dice Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , profesor de medicina en la Escuela de Medicina David Geffen y director de TC cardíaca en la División de Cardiología del Centro Médico Harbor-UCLA, que aumentará la presión arterial.

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