8 alimentos probióticos que aumentan la inmunidad y mejoran la digestión

Si cree que las bacterias son sinónimo de gérmenes, piénselo de nuevo. Los probióticos, o las bacterias buenas vivas que se encuentran en su intestino, son la palabra nueva más popular del mercado. De hecho, alrededor de 4 millones de personas usaron algún tipo de productos probióticos en 2012, según datos de la Encuesta de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Pero, ¿qué son exactamente los probióticos? Si bien es cierto que ciertos tipos de microorganismos pueden causar estragos en su sistema inmune , los probióticos pueden ayudar a fortalecerlo. Cuando ingieres insectos beneficiosos, pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias que causan enfermedades y prevenir infecciones como el crecimiento excesivo de hongos, explica Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietista del equipo de baloncesto Orlando Magic y autora de Libro de cocina de vientre plano para tontos .

De hecho, una revisión de la investigación de 2018 en la revista BMJ encontró que la diversificación de las bacterias en su intestino con probióticos puede ayudar a prevenir la diarrea y las infecciones de las vías respiratorias superiores (o la resfriado comun ). Otra investigación sugiere que los beneficios podrían extenderse más allá del intestino: un estudio de 2018 en la revista Cerebro, comportamiento e inmunidad concluyó que los probióticos podrían ayudar a aliviar la síntomas de depresión , posiblemente al reducir los niveles de inflamación en el cuerpo.

Los probióticos se pueden encontrar en forma de suplemento. , pero también están presentes de forma natural en alimentos fermentados y productos lácteos. (Una nota: debido a que el calor puede matar a los probióticos, después de todo, están vivos, es posible que algunos alimentos enlatados comprados en la tienda no contengan estos insectos beneficiosos, dice Gidus Collingwood).

¿Quieres probarlos? Aquí hay ocho fuentes saludables de probióticos, junto con cómo disfrutarlos.

El kéfir es una fuente inagotable de probióticos; una taza de Kéfir bajo en grasas de Lifeway contiene 12 hebras de insectos beneficiosos, que incluyen Lactobacillus , un tipo de bacteria que se cree que previene y trata la diarrea, y Bifidobacterias , que puede ayudar a aliviar la diarrea y el estreñimiento, según el NIH .

Bono: Porque kéfir es fermentado, lo que significa que los azúcares están siendo devorados por las bacterias activas, la bebida no contiene lactosa hasta en un 99 por ciento. Las personas que no pueden tomar leche o yogur a menudo pueden tolerar el kéfir, dice Gidus Collingwood.

También es una excelente fuente de calcio a 316 miligramos por taza y contiene 9 gramos de proteína, que es más de lo que encontraría en un huevo grande.

Obtenga su solución: Puede beber esta bebida ácida sola (solo prepárese para fruncirla, en el buen sentido), endulzada con fruta fresca o agregada a un batido, dice Gidus Collingwood.

PRUEBA KEFIR

Al igual que el kéfir, el yogur griego contiene muchos probióticos; por ejemplo, Yogur griego natural bajo en grasa de Chobani y el skyr sencillo de estilo islandés de siggi contiene ciertas cepas de Lactobacillus . El yogur griego también contiene unos impresionantes 20 gramos de proteína por porción de 7 onzas.

También tiene un alto contenido de riboflavina, una vitamina B que ayuda a mantener nuestras células sanas, y minerales como calcio y potasio para construir huesos fuertes y mantener nuestros riñones y corazón funcionando, respectivamente, dice Gidus Collingwood.

Obtenga su solución: Sí, puedes comer yogur griego y fruta para el desayuno o la merienda, pero es más versátil de lo que piensas. Gidus Collingwood recomienda usar yogur griego como base en salsas, o agregarlo a sopas , salsas y batidos .

Los alimentos fermentados naturalmente como el chucrut fresco (que no se ha calentado) también contienen probióticos. Según un estudio de 2018 en la revista Biociencia de los alimentos , el chucrut contiene bacterias de ácido láctico que incluyen Lactobacillus acidophilus , un probiótico que podría ayudar a reducir sus probabilidades de contraer la gripe , según un pequeño Estudio piloto 2014 hecho en niños.

El chucrut está hecho de repollo, por lo que también contiene una ración de fibra (aproximadamente 3 gramos por taza) y una dosis de potasio. vitamina C y vitaminas B. Además, tiene fitonutrientes comunes a las verduras crucíferas que se ha descubierto que tienen propiedades para combatir el cáncer, dice Gidus Collingwood.

Un inconveniente, dice ella: el chucrut puede ser bastante alto en sodio. Una taza contiene casi 950 miligramos, o alrededor del 40 por ciento de su valor diario recomendado. ¡La moderación es clave!

Obtenga su solución: El chucrut es una deliciosa guarnición independiente, pero también puede usarla como aderezo para hamburguesas o sándwiches. ¿No hay un mercado de agricultores cercano? Tú también puedes haz tu propio chucrut en casa con esta receta de Minimalist Baker.

Al igual que con el chucrut, los encurtidos frescos (pepinos encurtidos) también son una excelente fuente de probióticos. Un pepinillo de gran tamaño también ofrece casi 2 gramos de fibra y 31 miligramos de potasio.

Solo asegúrese de elegir el tipo fresco, no la variedad enlatada, dice Gidus Collingwood. Y no se exceda: un pepinillo grande también contiene aproximadamente 1,600 miligramos de sodio; aproximadamente la mitad de su asignación diaria.

Obtenga su solución: Claro, puede comerlos una pieza salada a la vez, pero también agregan un buen crujido a las hamburguesas, ensaladas de atún y ensaladas de papas. (O, siempre puedes intentar bebiendo el jugo .)

El miso, o pasta de soja fermentada, es otra fuente de probióticos y, a diferencia de la mayoría de las fuentes de proteínas vegetarianas (como el guisante y el cáñamo), la soja es una proteína completa, dice Gidus Collingwood, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo puede ' t hacer por su cuenta.

Cada cucharada de miso también contiene aproximadamente 2 gramos de proteína, junto con aproximadamente 634 miligramos de sodio.

Obtenga su solución: El miso da un sabor rico y salado a los alimentos. Agregue la pasta a sopas, platos de verduras e incluso condimentos. También viene en algunos colores diferentes (como blanco, rojo y en algún punto intermedio) que varían en intensidad. Si nunca lo ha probado, opte por el miso blanco, ya que tiende a tener un sabor más suave.

PRUEBA MISO PASTE

Esta bebida gaseosa se ha ganado un culto gracias, en gran parte, a su alto contenido de probióticos. Tradicionalmente, kombucha se elabora con té negro y se endulza con azúcar; después de eso, la bacteria iniciadora se agrega en forma de SCOBY, un panqueque gelatinoso que se coloca en la parte superior del té para estimular el proceso de fermentación.

Pero el té negro no necesita fermentarse para mejorar su salud: las hojas de té son naturalmente ricas en antioxidantes como la vitamina C y B2, así como en polifenoles, según muestra una investigación.

Obtenga su solución: Puedes hacer tu propia kombucha, pero probablemente sea mejor comprarlas prefabricadas en un supermercado. La kombucha casera tiene el potencial de albergar algunos malo bacterias también.

PRUEBA KOMBUCHA

Tempeh, o soja fermentada, contiene Bifidobacteria bacterias probióticas, así como Lactobacillus rhamnosus cepa, según el estudio de 2018 en la revista Biociencia de los alimentos . Una porción de 3 onzas también contiene 346 miligramos de potasio y 17 gramos de proteína, casi lo mismo que un envase de 7 onzas de yogur griego.

Obtenga su solución: El tempeh se usa comúnmente como alternativa a la carne, así que cambie las cosas y úselo como base de proteína en un salteado o ensalada, dice Gidus Collingwood.

Hecho de repollo, pimientos rojos, cebollas y rábanos, el kimchi contiene Lactococcus y Estreptococo bacterias. La investigación muestra que también es una buena fuente de otros nutrientes, incluido el betacaroteno (el pigmento brillante de las batatas que actúa como antioxidante), vitamina C y fibra (2,4 gramos por porción de una taza).

Obtenga su solución: Puede hacer kimchi y comerlo como guarnición, pero también puede usarlo para condimentar perros calientes, fideos ramen y sándwiches.