7 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de la meditación, según los expertos

Si alguna vez ha pasado unos minutos meditando al final de clase de yoga , sabes que tratar de frenar tus pensamientos es un poco más complicado de lo que parece.

Nuestras mentes están en constante movimiento, preocupándonos por los plazos, evaluando nuestro propio desempeño o el de los demás, o insistiendo en las interacciones del pasado, explica Nina Smiley, PhD, directora de programación de mindfulness en Casa de montaña Mohonk en Nueva York.

Pero practicar la mediación entrena tu mente para enfocar tu conciencia en el presente, lo que puede ayudarte a lograr ese codiciado Zen. Este estado de calma no solo se siente bien, también es bueno para su salud. Incluso la medicina convencional está comenzando a reconocer la práctica antigua a medida que crece la investigación en torno a sus beneficios.

Recomiendo a todas las personas, es decir, a todos los pacientes que tengo, que aprendan qué técnicas [de meditación] funcionan para ellos y luego las practiquen de forma rutinaria, dice Mike Roizen, MD, director de bienestar de la Clínica Cleveland y presidente de la Paquetes de vitaminas consejo médico asesor. Eso es porque la meditación no conlleva el riesgo de efectos secundarios negativos y es gratis.

Pero comprender cómo funciona la meditación ha resultado difícil. Solo recientemente comenzamos a ver estudios que son buenos, aleatorizados, controlados y de mayor tamaño, explica. Madhav Goyal, MD, MPH , profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins que investiga los efectos de la meditación en el bienestar general.

Entonces, ¿exactamente por qué debería preocuparse por la meditación? La evidencia que hacer tener es muy prometedor. Aquí, seis formas en que practicar la atención plena todos los días puede beneficiar a su cuerpo de adentro hacia afuera, además de consejos para probarlo usted mismo.

1. La meditación mejora tu salud mental

Psicológicamente, la meditación nos ayuda a salir de nuestro propio camino, dice Judson Brewer, MD , PhD, profesor asociado en medicina y psiquiatría y director de investigación en el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts.

El vínculo más fuerte que tenemos entre la meditación y la salud en general es su capacidad para reducir el estrés, que puede desencadenar o exacerbar varias afecciones graves, que incluyen enfermedad del corazón , obesidad e incluso desórdenes de ansiedad .

La buena noticia es que meditar puede mejorar su estado de ánimo: después de que investigadores de la Universidad Johns Hopkins analizaron 47 ensayos (que incluyeron a más de 3500 personas), concluyeron que los programas de meditación de atención plena podrían ayudar a mejorar la ansiedad, según un metaanálisis publicado en Medicina Interna JAMA.

La meditación a largo plazo también puede ayudar a reducir su riesgo de depresión (o ayudarlo a tratarla si ya está luchando), potencialmente porque tiene un efecto positivo en la química de su cerebro, explica el Dr. Rozien. Investigar sugiere que varias técnicas de meditación frenan la liberación de citocinas que alteran el estado de ánimo , una sustancia química inflamatoria que puede conducir al desarrollo de depresión con el tiempo.

Tenemos pruebas bastante sólidas para recomendar [la meditación] clínicamente, ya sea como tratamiento o como tratamiento complementario, para las personas que sufren de ansiedad. depresión , o dolor crónico, dice el Dr. Goyal.

2. Reduce la inflamación dañina

La inflamación es la reacción del cuerpo a algo que no quiere donde está, explica el Dr. Roizen. En algunos casos, eso es algo bueno: es el resultado de su cuerpo trabajando para atacar un alergeno o infección. Pero la inflamación crónica causa cambios estructurales en su cuerpo que se han relacionado con varias enfermedades crónicas importantes, como el cáncer, diabetes , SII , e incluso Alzheimer .

Pero la meditación puede ayudar a mitigar esos efectos dañinos. en un estudio publicado en la revista Cerebro, comportamiento e inmunidad , los investigadores dieron a los participantes entrenamiento de meditación de atención plena o los inscribieron en un programa general de mejora de la salud. Después de ocho semanas, usaron una crema de capsaicina de fuego para desencadenar una respuesta inflamatoria en su piel, simplemente porque es más fácil evaluar su piel que su cerebro, explica el Dr. Rozien.

Descubrieron que los participantes que meditaban mostraban una respuesta inflamatoria significativamente menor en comparación con los que no lo hacían, lo que sugiere que la meditación podría tener el potencial de reducir inflamación crónica en su cuerpo, dice el Dr. Roizen.

3. La meditación puede ayudar a controlar sus antojos

A esto se le llama comer sin sentido por una razón: atravesar una bolsa entera de papas fritas no suele ser una decisión consciente. En una reciente estudio publicado en el Revista de medicina conductual , El Dr. Brewer y un equipo de investigadores crearon una aplicación diseñada para utilizar elementos de meditación y atención plena para reducir los antojos. Durante 28 días, un grupo de participantes con sobrepeso y obesidad meditó durante 10 minutos. Al final de la prueba, habían reducido en un 40 por ciento la ingestión de comida relacionada con el antojo.

La atención plena nos ayuda a traer una conciencia curiosa a la experiencia real del antojo para no quedar atrapados en él, explica el Dr. Brewer, cuya investigación se centra específicamente en la capacidad de la meditación para controlar los antojos y la ansiedad. Con [la meditación] podemos romper el vínculo entre el impulso y la acción.

4. Le da un impulso a tu cerebro

También hay evidencia de que una meditación basada en la atención plena te da un impulso cerebral. De hecho, un estudio publicado en ciencia psicológica concluyó que dos semanas de entrenamiento en mindfulness mejoraron las puntuaciones de comprensión lectora del GRE de los participantes en comparación con un grupo de control.

Demostraron que [la meditación de atención plena] disminuiría la distracción de la mente y mejoraría el rendimiento cognitivo, explica Mickie Brown, enfermera titulada , gerente clínico de educación, atención plena y bienestar del paciente en los Centros de Salud Ocupacional Mount Sinai Selikoff, que no participó en el estudio.

No está del todo claro cómo sucede esto, pero otras investigar descubre que la meditación puede hacer que partes de su cerebro sean más gruesas, incluidas las áreas asociadas con la atención y la introspección, y un cerebro más grande se traduce en más poder, dice el Dr. Goyal. Un segundo Estudio de seguimiento También descubrió que mediar durante 40 minutos al día durante solo dos meses era suficiente para aumentar el volumen cerebral en áreas relacionadas con el estrés, el aprendizaje, la memoria, la empatía, la perspectiva y la compasión, lo que teóricamente te hace mejor en ciertas tareas cognitivas.

5. La meditación ayuda a combatir el envejecimiento prematuro

¿Podría la meditación ser una base sólida para la juventud? Sabemos que el estrés no controlado es una de las mayores causas del envejecimiento, dice el Dr. Roizen. Aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, carrera y cáncer.

En un estudio de 2016 publicado en Psiquiatría traslacional , los investigadores reclutaron a 102 mujeres para pasar seis días en un retiro donde simplemente se relajaron o hicieron un programa de meditación. En comparación con la sangre extraída antes de que las mujeres se registraran, las muestras de sangre del final del retiro mostraron mejoras en los biomarcadores relacionados con el envejecimiento en los meditadores recién acuñados.

Si bien la razón exacta no está clara, sabemos por este y muchos otros estudios que la meditación actúa reduciendo el efecto del envejecimiento del estrés, dice el Dr. Roizen.

6. Ayuda a mantener un resfriado fuera de su futuro

La meditación puede ser beneficiosa para evitar un resfriado. En un estudio publicado en el Annals of Family Medicine , los investigadores asignaron a 150 participantes de 50 años o más a uno de tres grupos durante ocho semanas: entrenamiento de meditación de atención plena, entrenamiento de ejercicio de intensidad moderada o un grupo de control.

Tanto la meditación como el ejercicio redujeron su susceptibilidad a los resfriados en comparación con el grupo de control; los dos últimos grupos tomaron poco más de la mitad de los días de enfermedad que las personas del grupo de control durante el curso del estudio.

Una vez más, los efectos relajantes son probablemente un factor, dice el Dr. Goyal, ya que el estrés en realidad puede obstaculizar la capacidad de su sistema inmunológico para combatir una infección.

7. La meditación puede ayudarte a lidiar con el dolor.

Si el dolor está realmente en la mente, teóricamente también lo es su capacidad para apagarlo, y un pequeño estudio publicado en el Revista de neurociencia miró cómo la meditación podría ayudarlo a hacer eso. Para establecer una línea de base, se les dijo a 15 personas sin experiencia en meditación que simplemente se concentraran en su respiración en una máquina de resonancia magnética; Durante el escaneo, los investigadores alternaron aplicando una pequeña cantidad de calor a sus pantorrillas y les pidieron que calificaran su dolor después del experimento.

Luego, los participantes recibieron cuatro días de entrenamiento en atención plena antes de repetir todo el proceso. Después de aprender técnicas de mediación, informaron una reducción del 57 por ciento en el malestar y una reducción del 40 por ciento en la intensidad del dolor.

La meditación no cambia exactamente el dolor físico, explica Brown. Los escáneres cerebrales del estudio muestran que la meditación redujo la actividad cerebral en áreas asociadas con la sensación, por lo que probablemente cambie nuestra relación al sentimiento, dice ella. En otras palabras, puede ayudar a su cerebro a replantear el dolor y hacerlo más fácil de experimentar.

Durante el entrenamiento de meditación, se le enseña activamente a uno a observar lo que está sintiendo y luego a no reaccionar ante ello, dice el Dr. Goyal. Es una forma de entrenar la mente para reducir la reacción negativa.

Cómo practicar la meditación

Comenzar una práctica de meditación puede ser simple y no tiene por qué implicar cantar Om (¡a menos que lo desee totalmente!).

La meditación puede tomar muchas formas, ya sea un ejercicio de respiración, el uso de un mantra o una visualización guiada, dice Smiley. La meditación de atención plena se puede incorporar fácilmente a su rutina diaria, como la ducha matutina o los descansos para el café. Para los principiantes, les recomiendo que comiencen a practicar la meditación a través de un ejercicio de respiración.

A continuación, le indicamos cómo hacerlo: Vaya a un lugar cómodo. Es ideal para encontrar un área sin distracciones para que puedas concentrarte en tu respiración y aprovechar los poderes restauradores de la meditación, pero puedes meditar en una silla, en el piso, acostado o incluso de pie o caminando. Una vez que haya encontrado su lugar, comience por centrarse con algunas respiraciones profundas. Mientras inhala y exhala profundamente, diga en silencio 'adentro' y 'exhala' con cada respiración, dice Smiley. Durante este ciclo, si un pensamiento llega a la mente, reconócelo con suavidad y sin juzgarlo, déjelo ir y vuelva a la respiración.

No necesitas una sesión de meditación maratoniana para cosechar sus beneficios; las investigaciones muestran que incluso las sesiones de 10 minutos pueden mejorar la concentración, la memoria e incluso entrenar tu cerebro para afrontar mejor la vida cotidiana. Y no se estrese por ser 'bueno' en eso. No puedes estropear la meditación, y si no puedes desterrar todos los pensamientos de tu mente, también está bien; si te distraes o sientes que tus pensamientos divagan, simplemente reconócelo y cambia activamente el enfoque hacia tu cuerpo y tu respiración.

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