Cómo mantener la enfermedad de Alzheimer fuera de su futuro

Si te enseñaron que naciste con todas las células cerebrales que jamás obtendrás y todo es cuesta abajo a partir de ahí, es hora de reconsiderarlo. La creciente investigación sugiere que puede mejorar su cerebro sin importar su edad, haciéndolo más fuerte ahora y protegiéndolo a largo plazo.

De hecho, mientras que las encuestas han encontrado que el 60 por ciento de los estadounidenses consideran que la enfermedad de Alzheimer es una parte natural del envejecimiento, los científicos dicen lo contrario. Finalmente, podemos usar los términos 'enfermedad de Alzheimer' y 'prevención' en la misma oración, dice Richard Isaacson, MD, director de la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medicine. Y lo mismo puede ser cierto para otras formas de deterioro cognitivo.

El mejor momento para comenzar su plan de mejora del cerebro: ahora. Los cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer que pueden provocar un deterioro cognitivo y prevenir el pensamiento rápido como el rayo al que está acostumbrado, comienzan a los 30 o 40 años. Sin embargo, ya sea que sea más joven o mayor que eso, tomar buenas decisiones en lo que hace, come y piensa puede marcar una gran diferencia en cómo funciona su materia gris más adelante. No hay una edad que sea demasiado temprana o demasiado tarde para pensar en una mejor salud cerebral, dice el Dr. Isaacson.

Los cuatro salvavidas favoritos de su cerebro incluyen algunos que probablemente le parezcan familiares: la actividad, los alimentos y el sueño que le encanta a su corazón también mantienen su cerebro en forma. Agregue un poco de tiempo para pensar de calidad a esa lista, y su plan ideal se verá así:

Brain Booster # 1: caminar, bailar, jugar, moverse

Hacer que su cuerpo entre en acción ayuda a limpiar su cerebro de un fragmento de proteína llamado amiloide, que se cree que se acumula y destruye el cerebro de las personas con Alzheimer. No hay ningún medicamento disponible que pueda reducir el amiloide, dice el Dr. Isaacson. Lo único que sabemos que puede hacer es ejercicio.

Es bueno en el trabajo: una amplia revisión de estudios encontró que las personas activas tienen un 35 por ciento menos de riesgo de deterioro cognitivo que las sedentarias, y una investigación publicada en la revista Neurología mostró que las personas que estaban más en forma tenían capacidades cerebrales más fuertes 25 años después que las personas menos en forma.

¡Así que muévete! Andar; bailar alrededor de la cocina; jugar con el perro; ponte de pie cuando revises tu feed de redes sociales. Todos los días, encuentre formas como esta para mantenerse activo. También intente realizar al menos 20 a 30 minutos de actividad con un propósito la mayoría de los días de la semana (eso es lo que aumenta un poco su frecuencia cardíaca) más dos sesiones cortas de entrenamiento de resistencia (sentadillas, estocadas y similares) por semana. No necesitas pesas ni ningún otro equipo.

✔️ Hágalo realidad: disminuya la velocidad a medida que avanza

Reducir el ritmo a lo largo de su entrenamiento de hoy puede ayudarlo a moverse nuevamente mañana. Investigación publicada en el Revista de psicología del deporte y el ejercicio encontraron que las personas que terminaron sus entrenamientos a un ritmo más lento que el que los iniciaron pensaron que sus sesiones eran más agradables que aquellos que aumentaron la intensidad a medida que avanzaban (a pesar de que ambos grupos hicieron la misma cantidad de trabajo). Más importante aún, no temían su próxima sesión de movimiento e incluso pensaron que los haría sentir bien.

Brain Booster # 2: desafía tu mente

Una de las formas más sólidamente investigadas para reducir el riesgo de demencia es desafiar a su cerebro para que se vuelva más flexible. Eso no significa resolver crucigramas; Significa hacer cosas nuevas para trabajar continuamente diferentes partes de su cerebro con el fin de construir conexiones entre ellas. Por qué es importante: imagine dos sistemas de carreteras, uno de los cuales tiene un callejón sin salida cuando choca contra un obstáculo, mientras que el otro tiene todo tipo de desvíos para que los conductores recurran a ellos.

Cuando se esfuerza por recordar un nombre, por ejemplo, y su mente se topa con un obstáculo de células nerviosas que no funcionan, no encontrará nada. Pero si hay desvíos disponibles, su cerebro los probará hasta que encuentre el nombre que está buscando.

Construya esos desvíos pensando en las cosas de formas nuevas o más profundas. Hablar sobre los personajes clave de una novela con su club de lectura y aprender a cocinar algo diferente cuenta porque requieren razonamiento y atención. La variedad, sentirse comprometido y ser desafiado ayudan a construir una mente más saludable, dice Sandra Bond Chapman, PhD, profesora distinguida y directora en jefe del Center for BrainHealth de la Universidad de Texas en Dallas.

✔️Haz que suceda: escribe una lista de paradas y tómate un tiempo para hacer una pausa.

Es difícil encender tu cerebro con cosas nuevas cuando solo estás tratando de superar la misma rutina diaria de prisa. Haz que sea una prioridad probar diferentes actividades.

E irónicamente, una de las mejores formas de pensar más profundamente es pasar algún tiempo sin pensar en absoluto. Cuanta más información recibimos, más superficialmente pensamos, dice Chapman. Tomarte un momento para concentrarte en tu respiración o en una meditación puede calmar parte del ruido mental que se interpone en el camino del pensamiento profundo. De vez en cuando, aléjese de lo que está haciendo (¡y deje su teléfono a un lado también!) Para que pueda aclarar su mente.

Brain Booster n. ° 3: duerma lo que necesita

Engañar a dormir y le robas a tu mente todo su potencial. Cerrar los ojos es cuando tu cerebro hace sus tareas domésticas; es casi como si hubiera un conserje adentro que limpia algunos de los subproductos tóxicos que pueden ser un precursor de las proteínas amiloides, dice Chapman.

Replantee el sueño como una prioridad y una obligación, no como una debilidad. Para ayudarte a dormir, presta atención a lo que los expertos llaman higiene del sueño; en otras palabras, inclina tu dormitorio hacia que duermas bien. Y manténgase alejado de las pantallas digitales durante al menos media hora a una hora antes de acostarse; la luz azul que emiten evita que usted produzca melatonina, una hormona de la somnolencia que se eleva en su cuerpo durante la noche.

✔️Haz que suceda: configura una alarma para ir a la cama

Dele al sueño la prioridad que se merece haciéndole espacio en su horario. Para evitar retrasarlo durante otros 30 minutos, luego durante una hora, luego hasta que los pocos correos electrónicos que tiene que responder estén listos, configure una alarma para advertirle que tiene de 30 a 60 minutos para salir de go-go- ir al modo antes de tener que irse a la cama, dice el experto en sueño Rubin Naiman, PhD, del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona.

Idealmente, intente marcar todo el trabajo ocupado del día siguiente antes de que suene la alarma. Esto evita que corra para colocar la ropa de trabajo y junte los papeles importantes justo antes de acostarse. Quitar esa ráfaga de actividad antes le permite relajarse. (¿Aún no puedes quedarte dormido? Mira estos 100 formas de dormir mejor cada noche .)

Brain Booster n. ° 4: coma de forma más inteligente

Si bien no existe un alimento único que pueda prevenir o curar el deterioro cognitivo, un patrón de alimentación saludable en general puede ayudar. Pruebe la dieta MIND, un plan elaborado por un equipo dirigido por Martha Clare Morris, ScD, del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago. Incluye los alimentos que se sabe que mejoran la memoria y la salud del cerebro y limita los que se cree que lo perjudican.

Ella recomienda comer más de estos: bayas ricas en antioxidantes, verduras (especialmente verduras de hoja verde), pescado (por su ácidos grasos omega-3 , que probablemente faciliten la comunicación entre las células nerviosas del cerebro) y los cereales integrales.

Los alimentos que se deben reducir: los que contienen grasas saturadas y grasas trans , los cuales se cree que dañan su sistema cardiovascular y por lo tanto su salud cerebral. Eso significa menos carnes rojas, mantequilla, margarina, pasteles y otros dulces, y comidas fritas o rápidas. En la investigación de Morris, vio que las personas mayores que se apegaron a este estilo de alimentación durante cinco años redujeron su riesgo de Alzheimer entre un 35 y un 53 por ciento. Cuanto más tiempo permanecían las personas en la dieta, más mejoraban sus probabilidades.

✔️Haz que suceda: cuela en algunos greens

La mayoría de las personas son bastante buenas para encontrar más formas de comer cereales o trucos para comer su pescado favorito, pero las verduras de hoja verde a menudo no están en el menú. Puede hacer que coman sin esfuerzo utilizando estas estrategias:

• Use acelgas en lugar de albahaca en su pesto favorito, simplemente cocine al vapor o blanquee las hojas y mézclelas en la receta habitual, luego mezcle con pasta o vierta sobre el salmón.
• Cuando desayune huevos escalfados o fritos, omita las tostadas y servir los huevos sobre espinacas salteadas .
• Sofocar un saludable casero pizza de verduras con rúcula .
• ¿No te gustan las verduras amargas? Endulzarlos: tostar las uvas en aceite de oliva y hierbas, luego echar puñados de col rizada sobre las uvas y vuelva a meter todo en el horno por un momento. Sirva sobre pasta.
• Convierta las espinacas en un aderezo saludable : Mezcle una taza de espinacas tiernas con un recipiente de 6 onzas de yogur griego natural, algunas cebolletas picadas, sal y el jugo de media lima. Córtelo con más verduras: una dosis doble para ayudar a mantener su cerebro en forma.