Tetra Images / Getty Images Dar vueltas y vueltas toda la noche nunca se siente bien, y la mayoría de los estadounidenses están muy familiarizados con ello. Se estima que 164 millones de personas luchan por conciliar el sueño al menos una vez a la semana, según una encuesta de 2016 de Informes de los consumidores . El insomnio puede ser peor que simplemente cansarlo al día siguiente. Si sufre de falta crónica de sueño, puede afectar su salud en general.
La deficiencia continua del sueño puede debilitar su sistema inmunológico, lo que dificulta que su cuerpo combata las infecciones. Puede desencadenar cambios de humor como irritabilidad, depresión y ansiedad. Y los estudios han relacionado la insuficiencia de sueño con el aumento de peso; mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, presión arterial alta y diabetes tipo 2; e incluso una esperanza de vida más corta.
En la misma línea, los buenos hábitos de sueño promueven todo, desde la memoria (su cerebro necesita descansar para formar nuevas vías neuronales para aprender y retener información) hasta una buena salud mental (puede regular mejor las emociones, resolver problemas y tomar decisiones cuando descansado) a la regulación hormonal y la curación.
Si bien algunos pueden recurrir a pastillas para dormir recetadas para contraer algunos zzz, otros desconfían de efectos secundarios , que incluyen mareos, dolores de cabeza y reacciones alérgicas, así como un posible aumento del riesgo de demencia. Es por eso que les pedimos a los expertos en sueño que compartieran sus trucos para el insomnio para descubrir las mejores formas de dormir por la noche.
Pero recuerde: es importante hablar con sus médicos sobre los problemas constantes del sueño. También debe informarles si está tomando algún tipo de ayuda para dormir, natural o de otro tipo, para asegurarse de que no haya un riesgo potencial con las condiciones de salud existentes u otros medicamentos que esté tomando, dice el educador clínico del sueño Terry Cralle, RN . “Como todas las drogas, los remedios naturales para dormir pueden tener efectos secundarios y riesgos. Creo que es bueno obtener información sobre ellos y luego discutirlo con un proveedor de atención médica '.
Guarde la tecnología
imágenes falsas Este es el número uno: la mayoría de nosotros tenemos este reflejo en el que nuestro teléfono celular debe estar al alcance de la mano, incluso cuando nos vamos a la cama '', dice Raj Dasgupta, MD, experto en sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina de la Universidad Keck. del sur de California. 'Necesitamos romper ese hábito. Los estudios han demostrado que la luz azul generada por los dispositivos electrónicos puede retrasar el inicio del sueño. (Así es como pasar solo un minuto adicional en su teléfono antes de acostarse puede robarle 60 minutos de sueño). Encienda su teléfono en silencio y déjelo en un tocador o en el otro extremo de la mesita de noche para no tener la tentación de enviar mensajes de texto. revisa un último correo electrónico o piérdete en las redes sociales.
Levantarse de la cama
imágenes falsas Siga la regla de los 20 minutos del Dr. Dasgupta: si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, salga de la cama y haga algo que no sea estimulante en otra habitación. Lea un libro real, no un libro electrónico, y evite cualquier cosa que pueda causarle estrés o agravamiento, lo que le impide dormir aún más, dice. Una vez que se sienta somnoliento, vuelva a meterse en la cama.
Prueba el yoga a la hora de dormir
imágenes falsas El yoga relaja tu cuerpo y tu mente, haciéndolos perfectamente preparados para dormir. Rachel Salas, MD, profesora asociada de neurología en la Escuela de Medicina Johns Hopkins, sugiere posturas simples que le permiten concentrarse en su respiración y liberar la tensión del día. Intente sentarse con las piernas cruzadas e inclinarse completamente hacia adelante, estirando los brazos hacia el frente con la cabeza hacia el suelo. (O relájese con estos 9 estiramientos relajantes que puede hacer directamente en la cama).
Prueba esta rutina de yoga para dormir mejor:
Haz ejercicio al menos unas cuantas veces a la semana.
imágenes falsas El ejercicio regular contribuirá en gran medida a mejorar su sueño, dice Cralle. Es crucial encontrar el momento perfecto del día en el que un entrenamiento no obstaculice su sueño; algunas personas no tienen problemas para conciliar el sueño después de un entrenamiento nocturno, pero es posible que otras necesiten ir al gimnasio a primera hora de la mañana. La clave es hacer ejercicio al menos varias veces a la semana, ya sea una caminata de 10 minutos, una clase de yoga o una sesión de levantamiento de pesas sudorosa.
No quiero que la gente descarte el ejercicio. Encuentro que mucha gente lo hace, dice Cralle. Para muchas personas, el ejercicio nocturno está bien y no interfiere con el sueño. Es prueba y error. Insto a la gente a encontrar su punto ideal y practicarlo.
Evite los atracones de televisión
imágenes falsas Puede parecer una buena idea quedarse dormido con su comedia de situación favorita, pero las investigaciones ahora muestran que es todo lo contrario. Un estudio reciente en el Revista de Medicina Clínica del Sueño descubrió que los adultos jóvenes que vieron múltiples episodios consecutivos del mismo programa de televisión tenían un 98% más de probabilidades de tener una mala calidad del sueño y reportaron experimentar más síntomas de insomnio y fatiga al día siguiente que aquellos que no miraban en exceso. Resulta que los atracones de observación en realidad hicieron que se excitaran más cognitivamente, exactamente como no quieres que funcione tu cerebro justo antes de acostarte. Apague el programa después de un episodio y elija programas que no lo estimulen, dice el Dr. Dasgupta.
Crea una rutina antes de dormir
imágenes falsas Las personas que sufren de insomnio pueden encontrar alivio al participar en una hora de descanso justo antes de acostarse, dice Michael J. Breus, PhD, psicólogo clínico, diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Una hora antes de que se apaguen las luces, córtalo en tres segmentos de actividad de 20 minutos, dice.
La mayoría de los problemas para dormir están relacionados con el estrés, y lidiar con el estrés es realmente importante ”, dice Frank Lipman, MD. 'Normalmente recomiendo algún tipo de práctica de meditación o técnica de respiración'. Dedique 20 minutos a hacer algo que disfrute (no estimulante, por supuesto), tómese 20 minutos para su rutina de higiene y utilice los últimos 20 minutos para emplear una técnica de relajación que funcione para usted, como la meditación o el yoga. (¿Eres nuevo en la meditación? Prueba estas 3 meditaciones rápidas que cualquiera puede hacer).
Hacer matemáticas mentales
imágenes falsas Si te levantas a las 3 a.m., generalmente se debe a tu cerebro. El insomnio a menudo es causado por un componente cognitivo como la depresión o la ansiedad, dice Breus. Silencia tu mente contando hacia atrás desde 300 por 3. Es tan matemáticamente complicado que no puedes pensar en otra cosa, y tan aburrido que te quedas dormido, dice.
Construye un santuario del sueño
imágenes falsas El entorno de su dormitorio juega un papel importante en lo bien que se duerme y se queda dormido. Demasiadas personas se olvidan de optimizar su entorno de sueño y esto tiene un efecto realmente perjudicial en su descanso, dice Cralle. Cosas a tener en cuenta: '¿Qué edad tiene su colchón, cómo es la temperatura en su habitación y está realmente oscuro por la noche? Realmente necesitamos esa oscuridad para que la melatonina funcione '', dice Cralle.
Deje las distracciones en la puerta y cree un ritual para la hora de acostarse: oscurezca las cortinas, tome un baño caliente y, lo más importante, establezca un toque de queda para los medios de comunicación para que no se quede en la cama mirando su teléfono durante una hora. 'Apague todas las pantallas y siéntese con una taza de té o un cuaderno con poca luz', sugiere. Entrenar a tu cuerpo para que se relaje a la misma hora todas las noches ayudará a tu reloj biológico interno a saber cuándo dormir, y te despertarás sintiéndote mucho más renovado al día siguiente.
Habla con tu médico sobre la melatonina
imágenes falsas La hormona melatonina, que se produce en la glándula pineal del cerebro, controla el ritmo circadiano del cuerpo o reloj biológico interno. Su cuerpo produce naturalmente melatonina por la noche a medida que la luz del sol se desvanece, por lo que comienza a sentirse somnoliento, explica el Fundación Nacional del Sueño .
Como suplemento dietético, la melatonina está destinada a ayudar a las personas que tienen problemas para mantener un patrón de sueño regular. Pero tomar la dosis adecuada es crucial, dice Deirdre Conroy, PhD, psicóloga del sueño y asesora de salud en Feliz, saludable, descansado .
Antes de tomar cualquier pastilla, hable con su médico. Su médico querrá trabajar con usted para determinar la mejor dosis de melatonina para usted y el período de tiempo que debe tomar el suplemento. Los suplementos de melatonina parecen ser seguros a corto plazo, pero se sabe menos sobre su seguridad a largo plazo.
Cíñete a un horario de sueño
imágenes falsas Mantener un horario regular para dormir y despertarse los siete días de la semana es importante para un sueño de calidad (sí, ¡incluso el fin de semana!). La gente se queda fuera hasta tarde el viernes por la noche después de una larga semana, luego duerme a la mañana siguiente, que se traslada al domingo; luego tiene insomnio los domingos por la noche, que lo prepara para una deuda de sueño durante la semana, y se convierte en un ciclo, dice el Dr. Dasgupta. (¿Tiene un trastorno del sueño? Responda estas 5 preguntas para averiguarlo).
Toma un refrigerio rico en triptófano
imágenes falsas Ciertos alimentos ricos en proteínas como la leche, los huevos, el maní y la soja contienen un aminoácido llamado triptófano que causa somnolencia, dice Alissa Rumsey, MS, RD, fundadora de Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar . Para obtener mejores resultados, combine estos alimentos con una fuente de carbohidratos, que ayudan a que ingrese más triptófano al cerebro. Algunas recomendaciones: soja tostada, maní, pipas de girasol, queso cheddar, atún enlatado y pistachos. No necesita mucho: 'Incluso los bocadillos más pequeños pueden proporcionar una dosis de triptófano que estudios han demostrado ser importantes para ayudar a dormir ”, dice Rumsey.
Consuma más alimentos ricos en magnesio
imágenes falsas Algunos estudios pequeños han sugerido que el magnesio puede ayudar con el insomnio, pero la investigación no es concluyente. Un estudio encontró que si bien el tiempo total de sueño no cambió significativamente para los participantes que recibieron suplementos de magnesio, hubo una mejoría en los participantes Índice de gravedad del insomnio puntaje, que mide la naturaleza, la gravedad y el impacto del insomnio en adultos, así como la mejora en la latencia del inicio del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño), la eficiencia del sueño, el despertar temprano en la mañana y más.
Otro estudio descubrió que el mineral ayuda a disminuir el cortisol, la hormona del estrés que puede mantenerlo despierto por la noche. El Dr. Lipman dice que recomienda el magnesio a los pacientes con insomnio porque calma el sistema nervioso. Pero debido a que la evidencia sobre el magnesio como ayuda para dormir es escasa, podría considerar incorporar más magnesio en su dieta en lugar de gastar dinero en un suplemento. Se encuentra en la quinua, las almendras, las espinacas, las semillas de calabaza, los cacahuetes, los frijoles negros y el arroz integral.
Duerme con una mascota (pero no en la cama)
imágenes falsas Dormir con Fido no es tan malo, según un nuevo estudio de Mayo Clinic que descubrió que las personas que tenían un perro en el dormitorio dormían mejor que las que no lo tenían. Pero no dejes que tu perro se esconda debajo de las sábanas: los participantes que se acurrucaron con sus mascotas tenían una calidad de sueño más pobre que los que no lo hicieron. Si el 'colecho' de mascotas suena como la cura para el insomnio para usted, asegúrese de que su peludo amigo duerma en el suelo o en una cama para mascotas cercana para que ambos tengan un sueño reparador y tranquilo. (Aquí hay 5 formas de perder peso con su mascota, para que ambos puedan vivir más tiempo).
Usa tapones para los oídos
Amazonas Amortigua los ruidos externos o un compañero de cama que ronca poniéndote tapones para los oídos. Breus recomienda comprar unos que tengan una calificación de reducción de ruido de 32 o menos (como los tapones para los oídos de espuma ultra suave Ear Care de Mack, $ 8.54, amazon.com ), que bloquean los sonidos perturbadores pero aún le permiten escuchar el despertador o la alarma de humo.
Bebe té de manzanilla
imágenes falsas Tiene sentido que relajarse con una taza de té te ayude a relajarte por la noche, y Cralle dice que no debes subestimar su poder calmante. 'Me gusta que la gente tenga una transición agradable y relajante de la vigilia al sueño para que no sientan la necesidad de tomarse una pastilla o algo así', dice. 'Una taza de té de manzanilla por la noche puede ser una buena parte de ese ritual'. La manzanilla se ha utilizado tradicionalmente para el tratamiento del insomnio y la ansiedad, y también tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Al igual que con muchos remedios a base de hierbas, falta la ciencia detrás de esto, pero definitivamente vale la pena intentarlo. (Puede recoger una caja en una lata realmente bonita y reutilizable en Amazon por $ 8 .)
Una cosa que los expertos dicen que debes Nunca beber justo antes de acostarse? Alcohol. No solo puede desencadenar acidez estomacal o indigestión (elementos comunes que disuaden del sueño), sino que demasiados líquidos justo antes de acostarse también pueden provocar viajes nocturnos al baño. 'Te hace quedarte dormido, pero la desventaja son los múltiples despertares y despertares durante la noche que te hacen sentir no renovado por la mañana', advierte el Dr. Dasgupta. Eso no significa que no pueda tomar ese vaso de Merlot en la cena, solo asegúrese de tener algunas horas de tampón antes de irse a dormir.
Concierte una cita con un terapeuta
imágenes falsas La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (o TCC-I) ha demostrado ser increíblemente eficaz para los problemas crónicos del sueño, según el Mayo Clinic . Si bien las pastillas para dormir y otras ayudas para dormir solo pueden tratar los síntomas del insomnio, la TCC-I ayuda a identificar la raíz del problema, pero requiere tiempo y dedicación, con visitas regulares a un médico que puede darle varias asignaciones de sueño para que las pruebe en casa. y pedirle que lleve un diario de sueño.
