15 efectos secundarios comunes de la dieta cetogénica que debe tener en cuenta antes de reducir los carbohidratos

Este artículo fue revisado médicamente por Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., dietista clínica y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención.

los dieta cetogénica se ha convertido en un plan de alimentación ultra bajo en carbohidratos que puede ayudarlo a bajar de peso rápidamente, pero sus efectos en su cuerpo van más allá de la pérdida de peso.

Una dieta cetogénica típica se compone de un 80% de grasa, un 15% de proteína y solo un 5% de calorías de carbohidratos. Si consume 2,000 calorías al día, eso significa que solo 100 de ellas provienen de carbohidratos, incluidos carbohidratos saludables como frutas y verduras. Cuando comes de esta manera, se desencadena cetosis , lo que significa que su cuerpo ha quemado todos sus carbohidratos y necesita comenzar a quemar grasa para obtener energía.

Es cierto: seguir un régimen estricto alto en grasas y bajo en carbohidratos puede ayudar a mover el número en la escala, pero puede haber otros efectos secundarios de la dieta ceto que no conozca. Algunos de ellos son positivos, pero algunos pueden ser desagradables o incluso peligrosos. Esto es lo que debe saber sobre los peligros de la dieta cetogénica antes de decidirse a probarla usted mismo.

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Gripe cetogénica es algo real. Cortar los carbohidratos hasta el hueso y entrar en un estado de cetosis (donde su cuerpo quema grasa para obtener energía) puede provocar una serie de síntomas incómodos, como dolores de cabeza, fatiga, dolores musculares, náuseas y diarrea. Los efectos secundarios son el resultado de la transición de su cuerpo a utilizar la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos, explica. Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , autor de La dieta cetogénica . Una vez que se adapte a la nueva fuente de combustible (generalmente dentro de una semana o dos), comenzará a sentirse mejor.

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Cuando sigues una dieta baja en carbohidratos, es posible que no obtengas los carbohidratos necesarios para producir serotonina, una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el estado de ánimo, así como el sueño y el apetito, otros dos factores que pueden afectar tu disposición, dice Laura Iu , R.D., dietista registrada y terapeuta nutricional certificada como consejera de alimentación intuitiva con sede en la ciudad de Nueva York.

Eliminar los carbohidratos puede hacer que el cerebro libere una sustancia química llamada neuropéptido-Y (NPY), que le dice al cuerpo que necesitamos carbohidratos; cuando no obtenemos los carbohidratos que nuestro cuerpo necesita, este químico se acumula y puede intensificar los antojos, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar patrones de alimentación desordenados como atracones, dice Iu. 'No tiene nada que ver con no tener suficiente' fuerza de voluntad ', tiene más que ver con la respuesta biológica del cuerpo a la privación', dice.

La dieta cetogénica es conocida por lograr un adelgazamiento inicial rápido. Eso se debe a que los carbohidratos retienen más agua que las proteínas o las grasas, dice Becky Kerkenbush, R.D., dietista clínica en Centro médico regional de Watertown . Entonces, cuando deja de comerlos, todo ese H2O adicional se libera al orinar. Como resultado, la báscula puede leer algunas libras menos y puede parecer un poco más delgado.

Esa primera gota podría ser principalmente peso de agua. Pero la investigación sugiere que la dieta cetogénica también es buena para perder grasa. Un Estudio italiano de casi 20,000 adultos obesos encontraron que los participantes que comieron ceto perdieron alrededor de 12 libras en 25 días. Sin embargo, no hay muchos estudios que analicen si los kilos se mantendrán a largo plazo, los investigadores notan . A la mayoría de las personas les resulta difícil seguir un plan de alimentación tan estricto, y si se aparta de su dieta, los kilos pueden volver a acumularse fácilmente.

El estreñimiento es un efecto secundario común de los planes de alimentación bajos en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica. Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos significa despedirse de los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, los frijoles y una gran proporción de frutas y verduras, dice Jengibre Hultin , M.S., R.D.N., nutricionista con sede en Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Combine eso con el hecho de que su cuerpo está excretando más agua, y tiene una receta potencial para las tuberías obstruidas. Puede mantener las cosas en movimiento obteniendo algo de fibra de alimentos cetogénicos como aguacate, nueces y porciones limitadas de verduras y bayas sin almidón, dice David Nico , Ph.D., autor de Diagnóstico de dieta . Aumentar la ingesta de agua también ayuda.

“Cuando comemos alimentos con grasa, nuestro hígado libera bilis en el sistema digestivo para ayudar a descomponerlo. Seguir una dieta alta en grasas como la cetogénica significa que el hígado necesita liberar bilis extra, y la bilis es un laxante natural, por lo que demasiado puede aflojar las heces y acelerar la rapidez con que se mueven a través de su sistema, provocando diarrea, 'dice Iu.

Cuando su cuerpo entra en cetosis, comenzará a producir subproductos llamados cetonas. Esto incluye acetona, sí, el mismo químico que se encuentra en el quitaesmalte de uñas, que su cuerpo produce naturalmente por sí solo, según un Revisión de la investigación de 2015 . 'Una de las formas en que se liberan las cetonas del cuerpo es a través de la exhalación, y el aliento generalmente tiene un olor distintivo que es diferente del mal aliento común que se experimenta cuando hay una acumulación de bacterias en la boca', dice Iu.

No se sorprenda si se siente sediento mientras sigue la dieta cetogénica. Excretar toda esa agua extra probablemente provocará un aumento en la sed, así que asegúrese de beber, aconseja Mancinelli. No existe una recomendación estricta y rápida sobre la cantidad de agua que debe tomar en una dieta cetogénica. Pero, en general, intente beber lo suficiente para que su orina sea clara o de color amarillo pálido. Si es más oscuro, aumente su consumo.

La pérdida de peso a menudo significa sentirse más hambriento y luchar contra más antojos, pero ese no siempre parece ser el caso cuando se hace ceto. Las personas informan menos hambre y un menor deseo de comer después de adoptar una dieta cetogénica, según un análisis de 26 estudios . Los expertos no entienden completamente por qué, pero se cree que las dietas muy bajas en carbohidratos podrían suprimir la producción de hormonas del hambre como la grelina.

¿Plagado de espinillas? Puede comenzar a notar una diferencia en su piel con la dieta cetogénica, especialmente si era un ex adicto al azúcar. Consumir muchos carbohidratos vacíos es vinculado a un peor acné —En parte porque estos alimentos desencadenan inflamación y señalan la liberación de hormonas que aumentan la producción de aceites que obstruyen los poros, según una revisión publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética . Algunos hallazgos Sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos podría ayudar a resolver estos problemas y, como resultado, mejorar su piel.

No es ningún secreto que los carbohidratos, especialmente los refinados como los cereales azucarados, el pan blanco y la pasta o las bebidas dulces, hacen que el azúcar en la sangre suba y baje. Por lo tanto, tiene sentido que comer menos de ellos pueda ayudar a mantener las cosas agradables y uniformes. Para las personas sanas, esto puede traducirse en una energía más estable, menos niebla mental y menos antojos de azúcar, explica Mancinelli.

Eso tiene sentido, dice Iu. 'Nuestros cerebros necesitan el tipo correcto de carbohidratos para obtener energía, y alguien que sigue una dieta baja en carbohidratos puede no tener suficientes de estos carbohidratos, lo que puede contribuir a niebla del cerebro y dificultad para concentrarse ”, dice.

Si usted tiene diabetes , un mejor control del azúcar en sangre podría ayudar a reducir sus niveles de A1C (la medición de glucosa en nuestra sangre) e incluso reducir la necesidad de insulina, según un revisión académica de dietas cetogénicas. (¡No deje de tomar sus medicamentos sin antes hablar con su médico!)

La única advertencia importante: comer ceto también aumenta el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección potencialmente mortal en la que la grasa se descompone demasiado rápido y hace que la sangre se vuelva ácida. Es mucho más común en personas con diabetes tipo 1, pero si tiene diabetes tipo 2 y está comiendo ceto, hable con su médico sobre lo que debe hacer para disminuir su riesgo.

Los riñones juegan un papel importante en la metabolización de las proteínas y es posible que comer demasiado nutriente pueda tener un impacto negativo en la función renal. Si bien se supone que las dietas cetogénicas son mucho más altas en grasas que en proteínas, muchas personas que comen ceto cometen el error de consumir mucha carne, dice Mancinelli. ¿El resultado? Podría terminar comiendo muchas más proteínas de las que realmente necesita.

Aquí está la parte complicada: no hay una respuesta definitiva sobre la cantidad de proteína que tendría que comer antes de tener problemas. Realmente depende de la cantidad de proteína que consume una persona en comparación con la cantidad que necesita, así como de la salud de sus riñones al inicio, dice Hultin. Es por eso que puede ser útil hablar con un nutricionista o un médico que pueda ayudarlo a adaptar su dieta antes de someterse a la dieta cetogénica.

Consumir una dieta ultra baja en carbohidratos es vinculado a una tasa más baja de obesidad y diabetes tipo 2, junto con una mejora del colesterol HDL, todo lo cual puede traducirse en un menor riesgo de enfermedad del corazón .

Pero la salud de su corazón podría depender de lo que realmente come. Investigar publicado en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra sugiere que las dietas bajas en carbohidratos basadas principalmente en fuentes vegetales de grasas y proteínas (como aguacates o nueces) pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30%. Pero esos beneficios no se aplicaron a las personas que comían principalmente proteínas y grasas de origen animal. (Piense: tocino, mantequilla y bistec).

Más, el Asociación Americana del Corazón dice que exagerar con las grasas saturadas, lo que puede ser fácil de hacer con una dieta cetogénica si come mucha carne, mantequilla y queso, puede aumentar su riesgo de problemas cardíacos. Mientras esté en la dieta cetogénica, un médico debe evaluar sus niveles de colesterol y su salud cardíaca de manera regular, dice Hultin.

Seguir una dieta cetogénica puede tener algunos beneficios para la salud a corto plazo. Pero a la larga, también tiene el potencial de crear algunos problemas de salud graves. Es por eso que muchos expertos dicen que no debes intentarlo por tu cuenta. En general, si una persona sigue una dieta cetogénica, solo debe hacerlo por un tiempo breve y bajo una estrecha supervisión médica, dice Hultin.