9 formas de obtener suficiente vitamina B12 si no comes carne

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Tostada de desayuno con huevo, aguacate y queso Arx0ntimágenes falsas

Las dietas a base de plantas siguen estando de moda como siempre en estos días, y muchos vegetarianos, o aquellos que simplemente intentan comer menos carne, están buscando alternativas a los productos animales como una forma de mantener un peso y un corazón saludables. Y no sin razón: en comparación con los que comen carne, los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de colesterol y presión arterial, lo que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. dice Harvard Health .



Sin embargo, si no tiene cuidado, una dieta vegetariana desequilibrada puede causar deficiencias en nutrientes importantes. como B12 , una vitamina que no solo es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro, sino que también es cada vez más difícil de absorber para nuestro cuerpo a medida que envejecemos. También existen ciertos medicamentos que aumentan su riesgo de Deficiencia de B12 , además de someterse a una cirugía para bajar de peso o un trastorno digestivo. Cuando tiene deficiencia de B12, puede sentir fatiga, náuseas, debilidad muscular y hormigueo en las manos y los pies. También puede sentirse olvidadizo y ansioso, su piel puede volverse más pálida y su visión puede disminuir.



Consulte a su médico y hágase un análisis de sangre si sospecha que le falta esta importante vitamina, y luego modifique su dieta para obtener una mayor cantidad. La vitamina B12 también ayuda a que su sistema inmunológico se mantenga fuerte y también participa en el metabolismo, el ADN y la producción de glóbulos rojos. Porque la B12 se encuentra principalmente en la carne y otros productos animales, y no en los alimentos vegetales. a menos que estén fortificados —Es posible que deba buscar un suplemento diario. O puede intentar ser más natural comiendo estos nueve alimentos:

Lena Mirisola/Getty Images

Comience el día de manera inteligente con una granola o cereal fortificado con bajo contenido de azúcar (nos gustan los Cheerios y Kashi Heart to Heart). Asegúrese de revisar la etiqueta: si contiene el 100% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de B12, debe obtener al menos 2.4 microgramos en una porción. Si no le gustan los cereales para el desayuno, coloque una taza en un recipiente pequeño para masticar sobre la marcha o pruébelo como bocadillo por la noche.

Leche de vaca Llenado de un vaso de leche en un vaso de vidrio con luz natural Jose A. Bernat Baceteimágenes falsas

Para algunas personas, la lactosa (el azúcar en la leche de vaca) puede causar estragos en el sistema digestivo, pero para aquellos que pueden tolerar la leche, está cargada de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, potasio y, sí, B12. Con 1.2 microgramos de B12 por taza, beber 2 tazas de leche al día puede ayudarlo a alcanzar su objetivo diario. Viértalo en cereal fortificado y tendrás B12 de sobra.



Huevos Tortilla con perejil, tomates cherry y copyspace Platerescoimágenes falsas

Un huevo grande le proporciona una porción de proteína de alta calidad más 0,6 microgramos de esta vitamina esencial. Pero olvide solo las claras de huevo, porque la yema es donde prospera la B12. Revuelva un huevo con verduras, cubra una tostada integral con un lado soleado hacia arriba o afeite un huevo duro sobre una ensalada. Incluso puede hervir un lote para picar durante toda la semana.

Levadura nutricional levadura OlgaMiltsova / Getty Images

Con el aspecto y el sabor del queso parmesano rallado, la levadura nutricional es un ingrediente mágico para los vegetarianos. Como sugiere su nombre, proporciona un gran valor nutricional, desde proteínas hasta hierro, y está fortificado con B12. Obtiene alrededor de 2,4 microgramos en menos de una cucharada, es decir, el 100% de su dosis diaria recomendada. Vuelva a verificar la etiqueta para asegurarse de que se haya agregado B12; La levadura nutricional Red Star siempre es una buena opción. Puede espolvorear levadura nutricional sobre verduras mixtas, sopas, verduras asadas, pasta o incluso palomitas de maíz.



Tempeh tempeh Imágenes de PoppyB / Getty

Hecho de soja fermentada, algunos tempeh contienen microorganismos que producen B12. El tempeh debe tener ciertos tipos de bacterias, como C. freundii y K. pneumoniae , para producir B12, así que lea atentamente la etiqueta para ver si es una fuente importante. Recomendamos Lightlife tempeh, que puede encontrar en la mayoría de las principales tiendas de comestibles. Dado que no todo el tempeh tiene bacterias productoras de B12, no debe depender únicamente de él para obtener esta vitamina, sino que puede aumentar su ingesta y servir como una proteína vegetal inteligente que le brinda mucha fibra sin grasas saturadas ni colesterol. Mezcle trozos de tempeh marinado en ensaladas, guisos y rollitos.

Leche de soja fortificada Leche de soja DebbiSmirnoff / Getty Images

El líquido o la leche de la soja no contiene B12 de forma natural, pero se puede fortificar con ella. Revise la etiqueta para estar seguro. Organic Edensoy Extra o Silk Organic Soymilk son buenas compras; solo asegúrese de optar por las variedades sin azúcar, ya que las aromatizadas contienen mucha azúcar agregada. Con uno de estos, puede obtener el valor de B12 para un día (2,4 microgramos) en una sola taza. Esas son buenas noticias si no bebe leche de vaca normal. Use leche de soya en cereales (calientes o fríos), café con leche y chocolate caliente, o para sus necesidades de horneado.

Setas shiitake Shiitake @lexandra panellaimágenes falsas

Ciertos hongos, como los hongos shiitake secos, han sido mostrados contener niveles significativos de B12. Necesitarías comer mucho de shiitakes para alcanzar la dosis diaria recomendada de B12, pero mejor algunos que ninguno. Si se come junto con otras fuentes de B12, puede sentirse bien salteando shiitakes y mezclándolos en ensaladas, huevos, envolturas, salsas y rellenos.

PRUEBA ESTA RECETA: Baby Bok Choy con setas shiitake y pimientos rojosNori (algas) Directamente encima de la foto de sushi rollos de mano en la placa sobre la mesa de madera Jasmin Awad / EyeEmimágenes falsas

Las hojas de nori de color púrpura están repletas de B12, lo que las convierte en una compra inteligente para los vegetarianos. Para obtener una dosis diaria de esta vitamina B, tendría que comer unos 4 gramos de algas moradas (una hoja equivale a unos 0,3 gramos). Sin embargo, si come rollos de sushi o bocadillos hechos con nori con regularidad, obtendrá una buena dosis de B12, especialmente si está comiendo otros alimentos vegetales fortificados.

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