Anna_Shepulovaimágenes falsas Ya sea que sea vegano, vegetariano o simplemente esté tratando de reducir su consumo de carne, es probable que esté preocupado por obtener suficiente proteína —Y eso es bueno ya que la proteína es un macronutriente importante para mantener huesos fuertes , la construcción de músculos y el crecimiento de un cabello sano.
Pero antes de tomar cualquier fuente de proteína antigua, es importante comprender que no todas las proteínas son iguales, solo algunas se consideran 'proteínas completas', lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Permítanos explicar: hay 20 aminoácidos diferentes que componen las proteínas, y nueve de ellos se llaman aminoácidos esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que necesitamos obtenerlos de los alimentos. Los alimentos con proteínas completas tienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que otros alimentos ricos en proteínas pueden no contener necesariamente todos los aminoácidos esenciales, dice Brigitte Zeitlin, RD, fundadora de Nutrición BZ En nueva york.
Si ha eliminado (o reducido significativamente) su consumo de carne, debe asegurarse de comer muchos alimentos proteicos completos de origen vegetal. Aunque la cantidad de proteína que necesita depende de la edad, el sexo y su nivel de actividad, la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra de peso corporal.
La buena noticia es que no hay escasez de opciones. Siga leyendo para descubrir ocho excelentes opciones, además de deliciosas formas de incorporarlas a sus comidas.
KarpenkovDenisimágenes falsas Recuento de proteínas: 10 gramos por porción de 3 cucharadas
Los corazones de cáñamo, o semillas de cáñamo sin cáscara, provienen de la planta de cáñamo, Cannabis sativa , pero no tienen ningún efecto psicoactivo (es decir, no te drogarán). Las semillas de cáñamo son excelentes fuentes de grasas saludables omega-3 y omega-6. A Zeitlin le gusta agregarlos a ella avena de la mañana o un desayuno zalamero , como aderezo para ensaladas y tostadas de aguacate, o para agregar un toque crujiente a las espinacas o col rizada salteados.
Fudioimágenes falsas Recuento de proteínas: 18 gramos por porción de 1 taza
La próxima vez que coma sushi, es posible que desee agregar un lado de edamame a su pedido. Además de proporcionar una gran dosis de proteína para el desarrollo muscular, el edamame proporciona la friolera de ocho gramos de fibra por porción. Dóblalo en capas de verduras en un delicioso Ensalada de tarro de masón o saltee con otras verduras en un sofrito rápido y sabroso.
nata_vkusideyimágenes falsas Recuento de proteínas: 7 gramos por porción de 1/4 de taza
Farro es un grano antiguo derivado del trigo que tiene una textura masticable y sabor a nuez. Este grano rico en fibra también es una buena fuente de Vitaminas B , minerales y otros antioxidantes, dice Rachel Fine, MS, RD, propietaria de Ir a Pointe Nutrition . Muchos vegetarianos y veganos son particularmente deficientes en B12 porque la vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal, como la carne y los lácteos. Sustitúyalo por arroz integral o pasta en sus platos y disfrútelo con un poco de tofu y verduras para una comida rica en nutrientes. Prueba esta receta de aderezo de farro y hongos silvestres.
mpessarisimágenes falsas Recuento de proteínas: 8 gramos por porción de 1 taza
A diferencia de otros cereales integrales, como el arroz integral y la cebada, la quinua se cocina rápidamente, en unos 20 minutos, por lo que puede cenar en la mesa en poco tiempo. También tiene un alto contenido de fibra, planchar , magnesio y manganeso. Prepara estas comidas recetas de quinua en una olla para una comida rápida, puede cocinar una vez y comer dos veces.
lisaaMCimágenes falsas Recuento de proteínas: 6 gramos por porción de 1 taza
Con una textura granulada y un sabor a nuez, el trigo sarraceno es una excelente opción sin gluten para quienes controlan las sensibilidades o intolerancias alimentarias, dice Fine. Cámbielo por harina blanca para todo uso por waffles llenos de proteínas o como una alternativa a la avena.
Evgenija Lanz / EyeEmimágenes falsas Recuento de proteínas: 4 gramos por rebanada
Esta rebanada germinada rica en fibra tiene un toque nutritivo, con una variedad de granos, que incluyen trigo integral, cebada, mijo, lentejas, soja y espelta. Úselo en lugar de pan integral o blanco para las tostadas clásicas de PB&J o aguacate.
AlexPro9500imágenes falsas Proteína: 7 gramos por 2 cucharadas de hummus y 1 porción de pita integral
La combinación específica de trigo, que carece del aminoácido lisina, y la proteína incompleta de los garbanzos, que están llenos de lisina, produce un gran equilibrio proteico completo, dice Fine. Los garbanzos también son una gran fuente de hierro, fosfato, calcio , magnesio, manganeso, zinc , y vitamina K. , que contribuyen a la prevención de enfermedades cardíacas, huesos fuertes y una mejor salud en general.
AnjelaGrimágenes falsas Proteína: 6 gramos por porción de 3 cucharadas
Esta pequeña pero poderosa semilla está repleta de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y es una buena fuente de calcio, calcio y zinc. Debido a que las semillas de chía no tienen sabor y absorben líquido, son un elemento fácil de agregar a la avena, batidos y pudines, dice Lauren Cadillac , dietista registrada en la ciudad de Nueva York.
