imágenes falsas Si está tratando de mantener un peso saludable o tiene dificultades para controlar el hambre por la mañana, probablemente ya sepa que tan importante es la proteína . Es bastante fácil para la mayoría de nosotros obtener suficientes nutrientes en el almuerzo y la cena. desayuno , mientras tanto, es una historia diferente, ya que bagels, cereales y frutas batidos no siempre empaques un ponche de proteínas.
Peor aún, si omite su comida de la mañana, no obtendrá ninguna proteína en absoluto. El desayuno es realmente tan importante como se le atribuye, y es una excelente manera de incluir proteínas adicionales en su dieta. Esto es lo que debe buscar en los desayunos ricos en proteínas, además de la cantidad que realmente necesita para pasar el día.
¿Por qué es importante la proteína en el desayuno?
La proteína te hace sentir saciado y te da la energía que necesitas para funcionar, lo que la hace ideal para la primera comida del día. Cuando comes por la mañana, básicamente estás saliendo de un ayuno de varias horas, dice Dani Levy-Wolins, R.D., dietista interna en el servicio de entrega de comidas. Cardo . La proteína ofrece energía duradera cuando más la necesitamos, evitando que nuestro cuerpo se quede vacío.
Comer proteínas por la mañana también puede afectar la salud en general. En numerosos estudios, un hábito de desayuno rico en proteínas se ha relacionado con el control o la pérdida de peso, dice Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , nutricionista de alto rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. La proteína se está llenando y desencadena la liberación de hormonas de la saciedad que reducen el apetito.
En otras palabras, llenarse de proteínas en el desayuno puede significar que coma menos durante todo el día, incluso por la noche. Eso es clave porque la mayoría de las personas están inactivas por la noche y, por lo tanto, es menos probable que quemen el exceso de calorías consumidas en ese momento, explica Sass. La proteína también aumenta el estado de alerta y ayuda a estabilizar los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que significa que tendrá la concentración y la energía para enfrentar el día, agrega.
¿Cuánta proteína necesitas en el desayuno?
La cantidad ideal de proteína en el desayuno es de unos 30 gramos, según un Revisión de 2018 por investigadores en nutrición de la Universidad Purdue. Sin embargo, dietistas registrados como Sass dicen que de 15 a 20 gramos en el desayuno es un buen objetivo para perder peso y controlar el hambre.
Levy-Wolins recomienda comenzar con al menos 15 gramos de proteína si espera ver resultados en el gimnasio. Una ingesta uniforme de proteínas a lo largo del día (comer alrededor de 20 gramos en tres comidas en lugar de 60 en la cena) proporciona el mayor apoyo para el mantenimiento de la masa muscular, explica, señalando un Revisión de 2018 . Esto equivale a dos huevos duros o media taza de avena y dos cucharadas de mantequilla de nueces.
Listo para comenzar tu día, ¿verdad? Pruebe uno de estos desayunos ricos en proteínas aprobados por dietistas, algunos de los cuales incluso vienen con recetas, la próxima vez que tenga la tentación de alcanzar la caja de cereal.
nata_vkusideyimágenes falsas La próxima vez que hagas tu favorito avena durante la noche , revuelva en una cucharada de proteína en polvo , Dice Levy-Wolins. Combine la avena y la proteína en polvo natural o aromatizada, luego agregue agua o leche de nueces sin azúcar. Revuelva hasta que esté bien combinado. Deje que la avena se remoje en el refrigerador hasta la mañana, luego cubra con bayas, semillas de calabaza o mantequilla de nueces para obtener un impulso adicional de proteínas.
kasia2003imágenes falsas Huevos son una obviedad para las proteínas. Sass sugiere mezclar verduras y hierbas y cubrir con aguacate para obtener grasas saludables, lo que aumentará el factor de saciedad. Usar tres huevos te dará aproximadamente 19 gramos de proteína, así que agrega un poco de queso, frijoles negros o carne si quieres acercarte a los 30 gramos.
Julia_Sudnitskayaimágenes falsas semillas de chia están cargados de fibra, ácidos grasos omega-3, e incluso son un proteína vegetariana completa . Aún así, solo una cucharada de semillas de chía te aporta menos de 5 gramos del nutriente para desarrollar los músculos, así que amplifica tu chía matutina con leche de soja y almendras trituradas para acercarte a los 15 gramos. Para aumentar aún más las proteínas (¡y el grosor!), Agregue su proteína en polvo favorita.
Mike Garden Sí, una pila de panqueques puede contener proteínas. Quince gramos de proteína de la mantequilla de maní, combinados con la fibra y los nutrientes de los plátanos, garantizan que se sienta lleno hasta el almuerzo. Para un impulso adicional de proteínas, omita el almíbar y sírvalo con yogur y nueces picadas, además de plátanos y miel adicionales.
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Jasmin Awad / EyeEmimágenes falsas Queso cottage es un gran comienzo para el día. Media taza de requesón al 1% tiene 14 gramos de proteína y solo alrededor de 80 calorías, así que saque la porción adecuada para sus necesidades. Combine con verduras picadas o ralladas como espinaca, pimiento morrón, tomates, calabacín y cebolla morada, y mezcle con pesto sin lácteos a base de AOVE. Relájate durante la noche y tómate para ir por la mañana, dice Sass. Si prefiere un desayuno más dulce, cubra con bayas ricas en fibra.
NataBeneimágenes falsas Por sí sola, la avena no es rica en proteínas. Pero puede aumentar fácilmente esa cantidad. Hágalo con una taza de leche descremada o baja en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y semillas de chía, dice Keri Gans, R.D.N. , nutricionista y autor de La dieta del cambio pequeño . Agregue algunas bayas o un plátano encima si le apetece algo dulce por la mañana.
arte de pisoimágenes falsas Algunas mañanas me encuentro deseando un tipo de comida tradicional de 'bandeja de huevos' que se encuentra en la mayoría de los comensales, dice Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Para hacer el suyo (sin la grasa con la que cocinan algunos comensales), sugiere revolver dos huevos y cocinando un enlace de salchicha de pollo orgánica. Tuesta una rebanada de pan integral cubierta con mermelada, agrega una taza de Joe y tendrás una comida casera.
Westend61imágenes falsas Las batatas con dos cucharadas de mantequilla de nueces son un plato delicioso y bajo en calorías, especialmente durante el brunch. Con el batata , está obteniendo una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, dice Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., propietario de El dietista de estilo de vida . Siempre busque mantequilla de nueces sin sal. Para obtener aún más proteínas, espolvoréalas con semillas, queso u otros ingredientes.
Mike Garden Los desayunos a base de frutas pueden estar repletos de proteínas. Pregúntele a este simple parfait, que proporciona increíbles 22 gramos de proteína sin parecer el desayuno de un culturista. Cubierto con nueces, semillas y especias, es todo lo que pueda desear en una comida matutina.
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Este desayuno básico contiene 19 gramos de proteína por porción, y en realidad es bastante fácil de preparar en casa. Nos gustan especialmente estos sándwiches de la mañana porque son fáciles de preparar con anticipación y simplemente se recalientan por la mañana. Incluso se congelan hasta tres semanas, lo que significa que puede preparar un lote de estos sándwiches portátiles con proteínas con mucha anticipación.
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Sohadisznoimágenes falsas Perfecto para veganos y los carnívoros por igual, el tofu puede imitar los huevos. Desmenuce un bloque de tofu en una sartén y revuélvalo como lo haría con los huevos, agregando sus verduras, hierbas y especias favoritas para darle sabor, dice Jengibre Hultin, R.D. , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Seattle. La mitad de la receta te aporta unos 22 gramos de proteína. El tofu extra firme tiende a funcionar mejor, y si tiene tiempo para presionarlo primero, hágalo. Sin embargo, su revuelto seguirá siendo delicioso si no lo presiona.
OksanaKiianimágenes falsas Aunque también puede tomarlo sabroso por la mañana, la quinua también es un buen desayuno dulce si está harto de la avena. Este grano integral contiene 12 gramos de proteína en solo 1/2 taza sin cocinar, dice Hultin, quien recomienda agregar más proteína cubriendo con nueces, semillas y leche de soja (que contiene aproximadamente 8 gramos en una taza). Además, es bastante rápido de cocinar, o puede prepararlo la noche anterior y recalentarlo por la mañana.
Jenifotoimágenes falsas Con más de 20 gramos de proteína por taza, hay una buena razón por la que este yogur espeso y cremoso es un desayuno para llevar. Los parfaits de yogur son sin duda uno de mis desayunos ricos en proteínas favoritos, dice Rounder. Ella remata el yogur griego natural y con toda la grasa con cualquier aderezo que le apetezca, generalmente una combinación de nueces (para agregar proteínas y grasas saludables), bayas (para fibra), algunas cucharadas de granola (para crujir) y un llovizna de miel (dulzura extra!).
Azuritaimágenes falsas No es necesario que los muffins estén cargados de azúcar y carbohidratos vacíos. Reconsidere su tortilla para que pueda llevarla sobre la marcha y hacer muffins de huevo , dice dietista Amy Kubal, R.D.N. Dado que un huevo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, agregue un poco de pavo o queso ricotta además de verduras, agrega. Si está comiendo en casa, también puede cubrirlos con requesón o yogur griego y salsa para obtener más proteínas y sabor.
Rocky89imágenes falsas Esto es perfecto si estás cansado de la avena, dice Jones. El mijo es un antiguo grano integral que produce una textura abundante entre la avena y el arroz con leche. Es fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y, cubierto con bayas, menta, semillas de chía y almendras en rodajas, es un desayuno irresistible y saludable. (Remolinos en algunos proteína en polvo ¡o emparejar con un huevo al lado!)
Brian Woodcock ¿Hay algo mejor que un panqueque gigante cubierto con champiñones, tocino y hierbas? No lo creemos. Este platillo de brunch incluye 15 gramos de proteína, pero solo 352 calorías, una bendición para cuando anhelas algo rico que no arruine tu almuerzo o cena.
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Iain Bagwellimágenes falsas Jones es fanático de los burritos de desayuno porque son muy fáciles de personalizar. Todo lo que realmente necesita son huevos y tortillas integrales o de maíz, y cualquier otra cosa que agregue depende de usted. Le encanta agregar frijoles negros o pintos para aumentar las proteínas, además de cualquier verdura que tenga, incluidos tomates, espinacas, pimientos, cebollas y aguacates en rodajas.
Anaiz777imágenes falsas Las tostadas de aguacate todavía están de moda, pero solo las tostadas y el aguacate no aportan una tonelada de proteína. Una solución fácil: agregue dos huevos, cocidos como desee. Tírelos encima de un trozo de pan integral, aguacate y un poco Todo menos el condimento de bagel de Trader Joe para una patada extra, dice Rounder.
istetianaimágenes falsas El yogur griego disfrutó de su época en el centro de atención, y ahora hay muchos yogures de origen vegetal que tienen una buena cantidad de proteínas. Por ejemplo, hay Kite Hill Yogur griego de leche de almendras con 11 gramos de proteína y Alternativa de yogur natural de leche de soja de Silk con 10 gramos de proteína. Apunta a una variedad sin azúcar para que puedas mezclar tu propia fruta, dice Hultin. Luego, maximice las proteínas y los ácidos grasos omega-3 agregando semillas de lino, chía o cáñamo.
anakopaimágenes falsas No es una comida tradicional de la mañana para la mayoría de los estadounidenses, pero una ensalada es excelente en cualquier momento del día y te ayuda a comer esas verduras a primera hora de la mañana. Agregue un aderezo balsámico de AOVE al salmón salvaje enlatado. Coloque el salmón sobre una cama de verduras junto con una cucharada de lentejas y una pizca de nueces picadas, sugiere Sass. Además, es fácil de preparar la noche anterior si desea llevarlo sobre la marcha.
Westend61imágenes falsas ¿Deseas algo sabroso por la mañana? Jones recomienda un tazón de desayuno con una base de camote asado y cualquier tipo de frijoles (con muchos condimentos como curry o nuez moscada), que está repleto de proteínas y fibra de origen vegetal. Agrega aguacate, naranja sanguina, espinacas, nueces o cualquier otra cosa que te suene bien.
Charles Masters Hay una razón por la que el salmón aparece tantas veces en esta lista: además de estar cargado de proteínas, también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y nutrientes como vitamina B12 . Combinado con verduras y huevos, el resultado es una fuente inagotable de nutrición, que contiene la friolera de 37 gramos de proteína con menos de 400 calorías por porción para este relleno de hachís.
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arte de pisoimágenes falsas Cambie su rebanada de la mañana cubriendo el pan integral con unas cucharadas de requesón en lugar de su queso crema o aguacate. Agregue una pizca de canela, una pizca de miel y un puñado de nueces para obtener más crujiente y proteína. Este combo es súper versátil, por lo que si prefiere tostadas saladas, puede cubrir con verduras y nueces.
Mike Garden ¿Necesitas alimentar a una multitud? Estos adorables tacos pequeños son inmejorables para el desayuno (o la cena, si lo desea). Solo dos de ellos contienen 25 gramos de proteína, y su comida de la mañana será todo menos aburrida. Los tomatillos, el jalapeño, el queso cheddar fuerte, el cilantro fresco y el jugo de limón sin duda animarán su saludable brunch de fin de semana.
Rimma_Bondarenkoimágenes falsas Muchos batidos solo de fruta, deliciosos, sí, pero no muy abundantes o lleno de proteínas . Para maximizar las proteínas y crear más equilibrio, agregue una cucharada de proteína en polvo, dice Hultin. Busque una proteína en polvo con no más de 5 gramos de azúcar, recomienda Kubal, y lo mejor es sin azúcar, ya que la fruta proporciona mucho sabor. Agregue un puñado de verduras y un poco de mantequilla de nueces o semillas de cáñamo para obtener más proteínas y grasas saludables.
Mike Garden Este tazón lleno de nutrientes es una opción estelar para comenzar el día. El aguacate, el huevo, los granos y el tomate proporcionan toneladas de proteínas, grasas saludables y fibra, sin mencionar los increíbles 14 gramos de proteína por porción (¡agregue un huevo extra para que sean 20!).
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Arx0ntimágenes falsas Este es uno de los desayunos más fáciles de preparar, además de rico en proteínas y sabor. El queso de granjero es un tipo de queso que es bajo en grasa, bajo en calorías y tiene una textura más firme que el requesón, dice Jones. También está repleto de probióticos . Para agregar un poco de dulzura natural y fibra, cúbralo con arándanos frescos, mango, papaya u otra fruta.
BRETT STEVENSimágenes falsas Esta es una excelente opción de desayuno portátil y repleta de proteínas. Todo lo que necesitas es un muffin inglés integral, huevos, salsa para pizza, queso rallado y tal vez un poco de orégano, dice Jones. Revuelva los huevos, amontone sus aderezos sobre el muffin inglés y póngalo en el horno durante unos minutos.
vaaseenaaimágenes falsas Todos buscamos un bocado rápido mientras nos preparamos a nosotros y a los niños para salir corriendo por la puerta. Las sobras pueden ser una gran solución, simplemente caliéntelas. Incluya aves o pescado, verduras salteadas con hierbas, aceite de oliva extra virgen y una pequeña porción de un almidón saludable, como batata o arroz integral, recomienda Sass, para que tenga una comida completa que lo mantenga lleno y cumpla con todos los requisitos. sus necesidades nutricionales.
Con 29 gramos del nutriente por dos tacos (gracias a una deliciosa combinación de huevos y frijoles negros), este es uno de los desayunos más ricos en proteínas de la lista. Y aunque parecen algo que podrías pedir en un restaurante exclusivo, solo tardan 15 minutos en combinarse.
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bhofack2imágenes falsas Un desayuno de bagel no tiene por qué ser una sobrecarga de carbohidratos. Se trata de porciones y aderezos adecuados. Cubra la mitad de un bagel de trigo integral o galletas integrales con salmón ahumado, una cucharada de queso crema batido, alcaparras y un poco de sal y pimienta para un desayuno rico en proteínas que siempre da en el clavo, dice Rounder.
Westend61imágenes falsas Fuera de Estados Unidos, dice Jones, la sopa es un desayuno común, especialmente para aquellos que prefieren un comienzo sabroso y abundante. Use lentejas secas o enlatadas como base y agregue zanahorias picadas, apio picado, garbanzos, tomates asados al fuego, hierbas y cualquier otra cosa que desee en la mezcla. Jones ama especialmente esta sopa porque las lentejas te mantendrán lleno hasta la hora del almuerzo.
DronGimágenes falsas Si no está de humor para huevos, pruebe 4 onzas de salmón ahumado o salmón ahumado, que tiene aproximadamente 20 gramos de proteína. Cubra el pan 100% integral con queso crema de tofu y cebolleta, salmón ahumado, aguacate y cebolla morada y tomate en cubitos, sugiere Gans.
John Kernick Mezcle su hábito de gofres con estas delicias vegetarianas, que incluyen ingredientes ricos en proteínas como harina de garbanzos, huevos y yogur griego. Cada gofre proporciona 7 gramos de proteína pero solo 85 calorías, lo que significa que puede comer tres o cuatro sin arruinar su dieta.
Chris Court Esta pizza de desayuno incluye unos impresionantes 22 gramos de proteína, pasando de los 15 a 20 para principiantes sugeridos por Levy-Wolins. Tiene todas las características de un gran pastel: gruyere derretido, jamón dulce, corteza crujiente, pero con muchas verduras servidas justo encima. Es la cena para el desayuno (o el desayuno para la cena) bien hecha.
