Arx0ntimágenes falsas Las personas se vuelven veganas por muchas razones: para reducir su impacto ambiental, para abordar los problemas de crueldad hacia los animales, para mejorar ciertos marcadores de salud e incluso para perder peso. De hecho, en el momento de su publicación, se habían etiquetado más de 228.000 publicaciones en Instagram. #pesovegano .
Como los vegetarianos, los veganos no comen carne. Pero mientras muchos vegetarianos todavía consumen algunos Los productos de origen animal, como los lácteos y los huevos, los veganos los transmiten todos, incluso la miel (producida por las abejas) y la gelatina (un espesante común que se utiliza en los alimentos envasados, que se elabora a partir de los huesos y la piel de los animales de granja).
Eso hace que los veganos coman frutas y verduras ricas en nutrientes, frijoles y legumbres llenos de proteínas, cereales integrales abundantes y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Pero también les permite consumir alimentos no tan saludables pero técnicamente veganos, como bocadillos azucarados, pan blanco y pasta, y comida chatarra como papas fritas y papas fritas.
Esto plantea la pregunta: ¿realmente funciona una dieta vegana para bajar de peso? Esto es lo que debe saber acerca de hacerse vegano si perder peso es su objetivo final.
Back up: ¿Es realmente saludable una dieta vegana?
Cuando llena su plato con alimentos saludables, volverse vegano puede brindar algunos beneficios para la salud serios, según una revisión de la investigación y la declaración de posición del Asociación Dietética Estadounidense . Las personas que siguen dietas a base de plantas tienen niveles más bajos de colesterol, índice de masa corporal y presión arterial , junto con la disminución de las tasas de diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.
¿Qué hace que una dieta vegana sea tan saludable? Cortar carne roja y los productos lácteos de su dieta es una forma de disminuir la ingesta de grasas saturadas, que se sabe que aumentan el riesgo de enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular, de acuerdo con el Asociación Americana del Corazón . Además, las dietas a base de plantas tienden a enfatizar la fibra satisfactoria, las vitaminas y minerales esenciales y una amplia variedad de compuestos vegetales (incluidos los antioxidantes) que tienen propiedades para combatir enfermedades.
Pero cambiar a una dieta vegana no te hará más saludable automáticamente. Probablemente el error más común que cometen las personas con la dieta vegana es pensar que todo lo vegano es saludable, dice Julie Devinsky, RD, nutricionista clínica en el Hospital Mount Sinai en Nueva York. Después de todo, las papas fritas y los Skittles son veganos y nadie te dirá que comiences a preparar una comida con dulces y carbohidratos.
Entonces, ¿ser vegano es una forma saludable de perder peso?
Si una dieta vegana te ayuda a cambiar las calorías vacías por alimentos ricos en nutrientes, entonces absolutamente. Para muchos, la pérdida de peso con una dieta vegana es el resultado de la combinación de evitar los alimentos poco saludables y reemplazar esas opciones por otras más saludables, dice Devinsky.
En otras palabras, si estás acostumbrado a comer comida para llevar todas las noches, hacer tu propio tazón de arroz integral y tofu vegano en casa puede ayudarte a perder peso porque tienes el control total del método de cocción y lo que contiene.
Aún así, ciertas compensaciones veganas pueden hacer que aumente de peso. Para perder peso con cualquier tipo de dieta, debe reducir la cantidad de calorías que consume. Una de las formas más fáciles de hacerlo es comer menos carbohidratos refinados y más proteína magra , lo que lo mantendrá satisfecho por más tiempo entre comidas.
Sin embargo, cuando no comes carne, comer más proteínas puede ser difícil, porque tus opciones son más limitadas, explica. Nancy Rahnama, MD , cirujano bariátrico certificado por la junta en California. Entonces, un comensal vegano podría terminar bebiendo un plato de pasta rica en carbohidratos en lugar de un plato con pechuga de pollo llena de proteínas .
Cómo empezar una dieta vegana para bajar de peso
Si desea estar más saludable y perder peso probando una dieta vegana, es importante elegir los alimentos adecuados.
Alimentos veganos saludables para bajar de peso
- Frutas ricas en fibra: bayas, peras, manzanas, naranjas y más
- Verduras ricas en fibra : brócoli, patatas, zanahorias, coles de Bruselas y más
- Verduras de hoja verde: col rizada, espinaca, berza y acelga
- Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas
- Proteínas de origen vegetal: tofu, tempeh, soy milk, and seitan
- Granos integrales: avena, arroz integral, quinua y pan integral
- Frijoles y legumbres (también proteínas): frijoles negros, lentejas y garbanzos
Alimentos veganos a tener en cuenta en un plan de pérdida de peso
- Sustitutos cárnicos procesados: No todas estas opciones son insalubres (y carnes a base de plantas están más de moda que nunca), pero debe examinar la etiqueta nutricional como lo haría con cualquier otro alimento envasado.
- Postres veganos: A menos que sepas exactamente lo que contienen, las galletas, los pasteles y los helados veganos aún deben tratarse como indulgencias y comerse con moderación.
- Pan blanco y pasta: Exagerar con almidón es fácil en una dieta vegana, así que tenga en cuenta sus porciones e intente incluir más verduras en su comida.
- Snacks veganos procesados: Las barras y papas fritas veganas de granola todavía son bocadillos procesados. Preste atención a los ingredientes, las calorías y el contenido de azúcar.
Consejos sobre cómo preparar una comida vegana saludable
fcafotodigitalimágenes falsas 1. Apile su plato con verduras.
Tanto el Dr. Rahnama como Devinsky recomiendan llenar la mitad de su plato con verduras antes de agregar cualquier otra cosa. De esa manera, tiene control de porciones incorporado para el resto de su plato: grasas, proteínas o granos integrales.
2. No olvide las proteínas.
Para la mayoría de los carnívoros, la comida se centra en las proteínas; los veganos a veces pueden cambiar el enfoque y a menudo se llenan de pan, pasta y arroz, dice Devinsky. Pero volverse vegano no debería significar deshacerse de las proteínas, ya que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo (y es probable que experimente dolores de hambre una vez que comience a perder peso). Considere las legumbres como los frijoles y los guisantes como formas adicionales de obtener la proteína adecuada, dice Devinsky. los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendo comer alrededor de 5,5 onzas de proteína al día.
3. Cuide sus porciones.
Al final del día, los alimentos saludables también contienen calorías. Incluso si su bocadillo es vegano (y un alimento de alta calidad y rico en nutrientes), las porciones adicionales se acumularán y detendrán los esfuerzos para perder peso, dice Robyn Goldberg, RD , nutricionista en California.
4. Elija granos integrales.
Para asegurarse de que su dieta vegana sea saludable, evite consumir carbohidratos simples (como el pan blanco). En su lugar, opte por cereales integrales (como arroz salvaje, avena y quinua) o simplemente cámbielos por fuentes de proteína de origen vegetal , como lentejas, frijoles o garbanzos.
5. Agregue grasas saludables.
Los alimentos como los aguacates, las aceitunas y las nueces son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudarlo a alcanzar un peso más saludable, dice el Dr. Rahnama.
6. Tenga cuidado con las golosinas veganas.
El hecho de que una galleta de aspecto decadente tenga vegano en la etiqueta no significa que sea más saludable que una no vegana. Una galleta vegana puede no contener mantequilla o huevos, pero la mayoría contiene aceites vegetales y azúcar, dice Devinsky.
Esto no hará mucho por tu cintura. Veo a muchos pacientes que han aumentado de peso después de comenzar una dieta vegana; muchos comienzan a comer postres sin sentirse culpables, simplemente porque están etiquetados como veganos, advierte el Dr. Rahnama.
7. Evite los alimentos procesados.
La misma estrategia de menos es más se aplica a los alimentos procesados, incluso si son veganos. Si va a tener una comida vegana envasada, tenga cuidado y lea la etiqueta con atención, dice Devinsky. Cuantos más ingredientes no reconozca, peor será.
La conclusión: una dieta vegana puede ayudarlo a perder peso si elige alimentos ricos en nutrientes.
La carga de alimentos veganos procesados y demasiados carbohidratos refinados en realidad puede llevar al peso ganar . Concéntrese en comer más frutas y verduras para que pueda desarrollar hábitos alimenticios saludables que conducirán a cambios sostenibles.
