Cómo el estrés golpea con más fuerza el cerebro de las mujeres y por qué los hombres no siempre lo padecen

Si ha estado estresado y lo ha ignorado, no es todo el mundo estresado en este momento? - Podría ser el momento de hacer algo al respecto. Eso se debe a que, aunque esté básicamente sano, la tensión está causando un daño sigiloso. ¿La última evidencia? Los investigadores acaban vincularon los altos niveles de la hormona del estrés cortisol a la contracción del cerebro y deterioro de la memoria en adultos sanos de mediana edad. Y mira esto: el efecto fue más pronunciado en las mujeres que en los hombres.

Esta nueva investigación subraya un punto importante. Aunque el estrés afecta todo tu cuerpo , la zona cero es tu cerebro. No se trata solo de los efectos del cortisol, sino de que la materia gris percibe e interpreta los problemas como los atascos de tráfico, los desaires personales y las preocupaciones financieras. Afortunadamente, la investigación centrada en el cerebro apunta a formas nuevas y más efectivas de reducir la tensión.

Pero primero, profundicemos y veamos cómo y por qué las reacciones naturales de su cerebro lo hacen más vulnerable a las vibraciones y flechas de la tensión.

Cómo el estrés afecta tu cerebro

Los aspectos del diseño del cerebro que nos sirvieron bien hace miles de años ahora nos hacen susceptibles a las emociones negativas y la fatiga mental, los cuales aumentan nuestro estrés, dice Amit Sood, M.D. , profesor de medicina en Mayo Clinic y fundador del Programa de Resiliencia de Mayo Clinic. Aunque nuestros cerebros han evolucionado con el tiempo, la velocidad de la vida actual es el principal factor estresante: es mucho más rápida que la capacidad de adaptación de nuestro cerebro, dice. Y eso significa que a menudo terminamos con muy poco tiempo y muy pocos recursos para abordar lo que la vida nos depara cada día, lo que se suma a una sensación cada vez menor de control sobre nuestras vidas. Se ha demostrado que la falta de control percibida es una gran fuente de estrés.

En su libro Mindfulness rediseñado para el siglo XXI , El Dr. Sood describe una serie de trampas que con frecuencia atrapan nuestro cerebro. Tres de los más desafiantes:

Problemas de enfoque

Cuando los depredadores gigantes vagaban por la Tierra, un escaneo, hacia afuera
el enfoque dirigido nos sirvió bien, pero hoy ese enfoque está dirigido hacia adentro. Ahora, el 80 por ciento del tiempo, nuestras mentes están divagando, estancadas en un estado desenfocado, incluso si no somos conscientes de ello.

La velocidad de la vida actual es el principal factor estresante: es mucho más rápida que la capacidad de adaptación de nuestro cerebro.

Los estudios han encontrado que este estado nos hace menos felices, y cuanto más infelices seamos, más nuestra atención se distrae y nuestros pensamientos se acumulan. Es como tener un gran conjunto de archivos abiertos en su computadora, dice el Dr. Sood, solo que están en su cerebro, distrayéndolo y exigiendo atención. Nuestra dependencia tecnológica, una fuente de distracción constante, se suma a nuestra incapacidad para concentrarnos.

Temor

Nuestra supervivencia depende de la capacidad del cerebro (principalmente la amígdala) para detectar amenazas físicas y emocionales. Los momentos o eventos que provocan miedo aumentan nuestro ritmo cardíaco, que el cerebro almacena como información que podría protegernos de peligros futuros. Este llamado sesgo de negatividad nos hace propensos a prestar más atención a las malas noticias que a las buenas. Recordamos fácilmente las cosas malas que nos suceden porque nuestro cerebro también libera hormonas que fortalecen esos recuerdos específicos, y esto los incrusta aún más en nuestra mente. ¿El resultado? Más estrés.

Fatiga

Si bien varios órganos del cuerpo (por ejemplo, el corazón y los riñones) pueden seguir funcionando como el conejito Energizer, el cerebro no es uno de ellos. Después de trabajar duro, necesita descansar. Cuanto más aburrida e intensa sea una actividad, más rápido se cansará su cerebro, y eso puede suceder en tan solo cuatro minutos o hasta una o dos horas. Puede saber cuándo su cerebro está fatigado (tiene que indicar esto indirectamente, ya que no tiene receptores del dolor) porque sus ojos se sienten cansados ​​y suceden cosas: comienza a cometer errores, se vuelve ineficiente, pierde la fuerza de voluntad o ve un descenso en su estado animico. La fatiga cerebral conduce al estrés y el estrés conduce a la fatiga, en un circuito cerrado continuo.

Por qué el estrés golpea más a las mujeres que a los hombres

El estrés casi parece afectar a las mujeres. En una anual encuesta Según la Asociación Estadounidense de Psicología, las mujeres han informado repetidamente niveles más altos de tensión que los hombres y, a veces, incluso más síntomas físicos y emocionales relacionados con el estrés, que incluyen dolor de cabeza , malestar estomacal, fatiga, irritabilidad y tristeza.

Además, se ha descubierto que las mujeres de mediana edad experimentan eventos más estresantes que los hombres y las mujeres de cualquier otra edad, informa un estudio en curso por el Instituto sobre el Envejecimiento de la Universidad de Wisconsin-Madison. La sobrecarga de estrés puede incluso conducir a enfermedades crónicas: las presiones a largo plazo en el hogar y el trabajo más el estrés de eventos traumáticos casi duplica el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres mayores, según un reciente estudio en la Universidad de California, San Francisco. Las mujeres también son más propensas a los problemas de salud mental inducidos por el estrés, como depresión y desórdenes de ansiedad .

Aquí esta la por qué: Un triple golpe hace que las mujeres sean especialmente vulnerables a la tensión y la presión, dice el Dr. Sood. En primer lugar, el cerebro de las mujeres las hace más sensibles que los hombres a los factores estresantes y a una falta de control percibida. Las áreas límbicas del cerebro de las mujeres, que ayudan a controlar las emociones y los recuerdos, son muy activas, lo que las hace recordar las heridas y los desaires con mayor facilidad. Consumirlos y tener dificultades para dejarlos ir fortalece los circuitos cerebrales de esas emociones negativas, otro ejemplo del sesgo de negatividad en el trabajo, que también aumenta el estrés de las mujeres.

Además, las múltiples exigencias de la crianza de los hijos y de estar a cargo del bienestar del hogar significan que el enfoque de las mujeres tiende a ser más difuso. Y un cerebro desenfocado, como se señaló anteriormente, es otra fuente de estrés. El radar protector de una madre siempre está disponible para sus hijos también, lo que la hace sentir una amenaza más rápidamente, y es más probable que se quede atascada y se concentre en ella que su esposo, dice el Dr. Sood.

Lo que los hombres no son siempre conseguir

Las diferencias en la forma en que hombres y mujeres experimentan la tensión no se manifiestan de forma aislada, por supuesto. Afectan la forma en que los esposos y las esposas, los amigos y los compañeros de trabajo experimentan e interpretan el mundo, y sí, a menudo el resultado es un conflicto. Si eres mujer, piensa en un momento en el que tuviste un desacuerdo molesto con tu jefe. Cuando se desahogó con su esposo sobre eso, cómo la miró su jefe, lo que dijo, cómo respondió, cómo se sintió, lo que dijo después, tal vez vio sus ojos vidriosos y tal vez dijo: Ya se acabó; ¿Por qué no lo dejas pasar y hablas con ella mañana? Lo que te hizo sentir herido, enojado y despreciado, y dependiendo de qué sentimiento predominaba, o escalaste la conversación a una discusión o te retiraste para reflexionar sobre ello.

Las mujeres tienden a quedar atrapadas en el procesamiento de su estrés, dándole vueltas y vueltas en sus mentes.

Nuevos estudios están analizando cómo los géneros procesan el estrés en el momento y buscando las razones de la desconexión. Recientemente, usando fMRI para medir la actividad cerebral, investigadores en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale descubrió que mientras se imaginaba un evento personalizado y altamente estresante, las partes del cerebro de los hombres orientadas a la acción y la planificación estaban activamente involucradas, mientras que los cerebros de las mujeres estaban ocupados visualizando y también procesando cognitiva y emocionalmente la experiencia.

En la segunda parte del estudio, cuando los hombres y las mujeres experimentaban una ansiedad intensa, las regiones del cerebro que estaban activas en las mujeres estaban inactivas en los hombres. Esto sugiere que las mujeres tienden a quedar atrapadas en el procesamiento de su estrés, dándole vueltas y vueltas en la mente y reinventándolo, dice. Rajita Sinha, Ph.D., director del Centro Interdisciplinario de Estrés de Yale.

Las mujeres se las arreglan hablando de su ansiedad y describiendo sus emociones y factores estresantes, dice. Esto podría ponerlos en riesgo de reflexionar sobre los problemas. Los hombres parecen no acceder a esa parte de procesamiento cognitivo de sus cerebros y es más probable que piensen rápidamente en hacer algo, emprender una acción, en lugar de expresar su angustia verbalmente. Es solo la diferencia en la forma en que estamos conectados.

Eso podría explicar por qué las mujeres tienden a brindar apoyo emocional a alguien que está estresado, mientras que los hombres pueden ofrecer consejos o algo tangible como dinero o ayuda física. Irónicamente, lo que quieren ambos géneros es apoyo emocional cuando están tensos, dice Jennifer Priem, Ph.D. , profesor asociado de comunicación en la Universidad de Wake Forest. Asi que los hombres y las mujeres que están estresadas prefieren recibir apoyo de las mujeres.

Puenteando el g termina la brecha de estrés

Priem ha descubierto que los problemas surgen entre las parejas cuando cada persona tiene una percepción diferente de lo que es estresante. El resultado: cuando las personas están realmente tensas, sus socios no están necesariamente motivados para ofrecer apoyo si piensan, Si estuviera en esta situación, no lo consideraría tan importante . Entonces, ¿cómo obtiene la respuesta que desea cuando la necesita?

Pídale a su pareja que solo escuche

Ese es el número uno: escuchar y validar los sentimientos de la otra persona, dice Sinha. Por lo tanto, el simple hecho de decir 'Estás realmente frustrado por esto' sin juzgar es validar y aliviará la ansiedad de alguien.

Explícale que te sientes a la defensiva cuando él descarta tu experiencia.

Cuando una pareja minimiza la importancia de algo, la persona que está estresada puede aferrarse más a ello o sentir que tiene que convencer a la otra persona de que es verdad y de que tiene derecho a sentirse así, dice Priem. Podrías decir: 'Estoy realmente molesto en este momento, y me siento frustrado cuando parece que estás tomando a la ligera mis sentimientos'. Me haría sentir mejor si fueras más receptivo al hecho de que estoy molesto, incluso si no lo entiendes '.

Trátate con compasión

Las mujeres tienden a ser más autocríticas por no poder controlar sus emociones, dice Sinha. Por lo tanto, es posible que vean el comentario de un compañero como crítico incluso cuando él no lo quiso decir de esa manera. Si ese es el caso, perdónese y déjelo ir, y abrácelo, lo que puede reducir la tensión y estimular los sentimientos positivos.

Aprender a negociar conflictos es un gran paso para aliviar las presiones. También es importante: idear estrategias para lidiar con las distracciones, los miedos y la fatiga que su cerebro acumula naturalmente (vea a continuación cuatro estrategias inteligentes). Estos pueden ayudarlo a tomar el estrés con calma, con una excelente recompensa: mejor salud y mayor felicidad, además de un cerebro más resistente.

Cómo controlar el estrés y calmar tu cerebro

Para mantener el estrés bajo control, por supuesto, debe comer sano, hacer ejercicio con regularidad, y dormir lo suficiente para mejorar su estado de ánimo, emociones y cognición. Pero esos son solo los conceptos básicos, y no siempre son fáciles de lograr, especialmente cuando la vida te genera mucha tensión. El Dr. Sood tiene consejos que pueden mejorar su juego de reducción del estrés, basados ​​en el exitoso programa de resiliencia que lleva a cabo en la Clínica Mayo. Aquí, cuatro de sus estrategias centradas en el cerebro y basadas en la investigación que funcionan en solo unos minutos al día.

Dale a tu cerebro algo de RON

Eso significa R es, U robando emociones, y METRO otivación. Necesita los tres para ayudar a energizar su cerebro y evitar la fatiga. Entonces, cuando esté involucrado en una tarea, tómese de tres a cinco minutos cada dos horas (o antes, si comienza a ponerse nervioso) y haga una pausa para RUM.

Cómo: Levántese de su computadora o detenga lo que está haciendo y mire fotos de sus hijos o de su lugar de vacaciones favorito, leer citas inspiradoras , envía un mensaje de texto o llama a un amigo, o mira un video corto feliz. Elige una actividad que te haga sentir bien y te motive.

Comienza una práctica de gratitud matutina

Toma el control de tu cerebro antes de que sea secuestrado por las preocupaciones del día y da la bienvenida a la mañana con un estado de ánimo más feliz y conectado. (Mira estos formas sencillas de practicar la gratitud .)

Cómo: Cuando te despiertes por primera vez, antes de levantarte de la cama, pasa unos minutos pensando en algunas personas que se preocupan por ti y envíales tu gratitud en silencio. Otra razón por la que es una buena idea: un estudio reciente descubrió que anticipar un día estresante cuando se despierta por primera vez afecta su memoria de trabajo más tarde ese día, incluso si en realidad no sucede nada estresante. (La memoria de trabajo es lo que le ayuda a aprender cosas y a retenerlas incluso cuando está distraído).

Estar conscientemente presente

Meditación Es un gran calmante para el estrés, pero no todo el mundo puede quedarse quieto, mirando hacia adentro, durante más de 20 minutos. Buenas noticias para los inquietos: las investigaciones han demostrado que enfocar su atención hacia afuera involucra la misma red cerebral, por lo que puede obtener beneficios similares para aliviar el estrés al prestar conscientemente su atención al mundo.

Cómo: Desafíate a ser curioso y notar los detalles: el color de los ojos del barista en la cafetería, el patrón de la corbata de tu jefe, qué flores están floreciendo en tu vecindario. La curiosidad alimenta la red de recompensas del cerebro, lo que te hace sentir bien; también aumenta la memoria y el aprendizaje.

Centrarse en la bondad

Incluso los más amables entre nosotros juzgan rápidamente a los demás, especialmente si son diferentes a nosotros (gracias a la amígdala, una región del cerebro que interpreta la diferencia como una amenaza).

Cómo: Para calmar la amígdala, concéntrese en dos cosas cuando se sienta crítico con alguien: que cada persona es especial y que todos tienen dificultades. Inicie la práctica de enviar buenos deseos silenciosos a las personas con las que se cruza en la calle o en los pasillos del trabajo. Los beneficios para usted: su oxi y tímido tocina, la hormona de la conexión, aumenta; su frecuencia cardíaca disminuye; y te sientes más benévolo. Todo lo cual te hace más saludable y feliz.

Esta historia se publicó originalmente en la edición de marzo de 2019 de Prevención.