50 alimentos que comen todos los días las mujeres más saludables del mundo

Existen varios factores de riesgo que hacen que las mujeres sean más vulnerables a ciertas enfermedades en los hombres. Por ejemplo, enfermedad del corazón es la principal causa de muerte en mujeres en los EE. UU., y mató a 299,578 mujeres en 2017, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

Afortunadamente, existen formas de defenderse de estas enfermedades graves y proteger su sistema inmune y es fortificando su dieta con alimentos ricos en antioxidantes. Estos superalimentos reclaman grandes derechos de fanfarronear por bajar el colesterol , mejorando la digestión, promoviendo la pérdida de peso y manteniendo piel y cabello sanos . Si ya está comiendo la mayoría de estos alimentos, es bueno para usted, pero si los está escatimando, es hora de cargar su carrito de compras.

El yogur es una excelente manera de obtener calcio , y también es rico en potenciadores del sistema inmunológico probióticos . Pero la próxima vez que vaya al pasillo del yogur, elija el tipo griego. Comparado con el yogur regular, tiene el doble de proteína (y el 25% de las mujeres mayores de 40 años no obtienen suficiente).

Intentalo: Batido de manzana crujiente

Yemas de huevo son el hogar de toneladas de nutrientes esenciales pero difíciles de obtener, incluida la colina, que está relacionada con tasas más bajas de cáncer de mama . Un huevo grande 27% de su necesidad diaria junto con antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Bono: obtienes 6 gramos de proteína para el desarrollo muscular.

Intentalo: Muffins de huevo con espinacas y queso de cabra

El salmón es rico fuente de vitamina D y una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que puede encontrar. Estos ácidos grasos esenciales tienen una amplia gama de impresionantes beneficios para la salud, desde prevenir enfermedades cardíacas hasta suavizar la piel, ayudar a perder peso y mejorar su estado de ánimo. Desafortunadamente, muchas mujeres no obtienen estos beneficios porque son deficientes. Los omega-3 también reducen la velocidad de la digestión, lo que hace que se sienta lleno por más tiempo, por lo que ingiere menos calorías durante el día.

Intentalo: Salmón con miel y quinua

Sí, la leche es beneficiosa para el cuerpo: los estudios demuestran que el calcio no solo estimula los huesos, sino que también combate la grasa. Una investigación reciente de la Universidad de Tennessee encontró que las personas obesas que siguieron una dieta baja en calorías y rica en calcio perdieron un 70 por ciento más de peso que las que comieron menos.

La leche también es una buena fuente de vitamina D. , que permite que su cuerpo absorba calcio. Las investigaciones muestran que los niveles adecuados de D pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, prevenir ciertos tipos de cáncer, aliviar el dolor de espalda e incluso ayudar a prevenir depresión .

Es difícil imaginar una comida más perfecta que los frijoles. Una taza cocida puede proporcionar hasta 17 gramos de fibra. También están cargados de proteínas y docenas de nutrientes clave, incluidos algunos que a la mayoría de las mujeres les faltan: calcio, potasio , y magnesio . Los estudios relacionan los frijoles con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, Alta presión sanguínea y cánceres de mama y colon. Mantén tus alacenas surtidas con todo tipo: negro, blanco, riñón, refritos sin grasa, etc.

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La carne magra es una de las fuentes de mejor absorción planchar hay. (Muy poco hierro puede causar anemia .) Agregar tan poco como una onza de carne por día puede marcar una gran diferencia en la capacidad del cuerpo para absorber hierro de otras fuentes, dice Mary J. Kretsch, PhD, investigadora del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental del USDA-ARS en Davis. , CA.

La carne de res también contiene zinc y vitaminas B, que ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos en energía. Si puede, derroche en carne de res alimentada con pasto. En comparación con la carne de res alimentada con granos, tiene el doble de concentración de vitamina E, un poderoso antioxidante que estimula el cerebro. También tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Intentalo: Filete de hoja con frijoles y broccolini

En pocas palabras: los investigadores del USDA dicen que comer 1,5 onzas de nueces de árbol al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Las nueces son ricas en omega-3, mientras que las avellanas contienen arginina, un aminoácido que puede reducir la presión arterial. Una onza de almendras tiene tantos polifenoles saludables para el corazón como una taza de té verde. La clave es la moderación, ya que los frutos secos son ricos en calorías. Mantenga un frasco de nueces picadas en su refrigerador y espolvoree una cucharada sobre cereal, ensaladas, salteados o yogur.

Intentalo: Mezcla de frutos secos para fiestas en el portón trasero

Este plan de pérdida de peso de 21 días ayuda a restablecer su metabolismo e incluye porciones sustanciales con el equilibrio perfecto de carbohidratos (¡sí, carbohidratos!), Proteínas y grasas. Diseñado por la famosa nutricionista Sarah Mirkin, R.D.N., Llena tu plato, pierde peso le ofrece una fórmula de preparación de comidas ultra simple, recetas deliciosas, listas de compras y más.

Los alimentos a base de soja, como el tofu, la leche de soja y el edamame, ayudan a combatir las enfermedades cardíacas cuando reemplazan las carnes grasas y los quesos, reduciendo drásticamente la ingesta de grasas saturadas. La soya también contiene grasas poliinsaturadas saludables para el corazón, una buena cantidad de fibra y algunas vitaminas importantes. Pero quédese con alimentos integrales de soya en lugar de alimentos procesados, como hamburguesas o papas fritas vegetarianas. Y evite tomar suplementos de soya, que contienen cantidades altas y posiblemente peligrosas de isoflavonas.

Intentalo: Ensalada de maíz, mango y edamame

Rico en fibra avena son incluso más saludables de lo que pensaba la FDA cuando los selló por primera vez con un sello de reducción de enfermedades cardíacas hace 10 años. Según la investigación, también pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Cuando los investigadores finlandeses rastrearon a 4.316 hombres y mujeres en el transcurso de 10 años, encontraron que las personas que consumían el mayor porcentaje de fibra de cereales tenían un 61 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Intentalo: Muffins de avena y manzana

La linaza es la fuente vegetal más potente de ácidos grasos omega-3. Los estudios indican que agregar linaza a su dieta puede ayudar a reducir el desarrollo de enfermedades cardíacas en un 46 por ciento. Ayuda a evitar que los glóbulos rojos se agrupen y formen coágulos que pueden bloquear las arterias. Espolvoree una o dos cucharadas de semillas de lino al día en su cereal, ensalada o yogur. Cómprelo molido y manténgalo refrigerado.

El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas (MUFA) saludables para el corazón, que ayudan a reducir el colesterol LDL 'malo' y aumentan el colesterol HDL 'bueno'. Es rico en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas, como el Alzheimer. Busque aceites extra virgen para obtener la mayor cantidad de antioxidantes y sabor. Rocíe pequeñas cantidades sobre las verduras antes de asarlas; utilícelo para saltear o sofreír, en aderezos y adobos, y para dar sabor al pan en la cena en lugar de una capa de mantequilla o margarina.

Intentalo: Fletán al horno con patatas asadas y coles de Bruselas

Estas frutas suaves y mantecosas son una gran fuente no solo de MUFA, sino también de otros nutrientes clave. 'Los aguacates están repletos de compuestos que protegen el corazón, como fibra soluble, vitamina E, ácido fólico y potasio', dice Elizabeth Somer, RD, autora de 10 hábitos que estropean la dieta de una mujer . Pero como son densos en calorías, asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones. Use aguacate en lugar de otro alimento o condimento con alto contenido de grasa, como queso o mayonesa.

Intentalo: Ensalada de Salmón con Aguacate y Tomates Uva Dulce

Un promedio de solo cuatro porciones semanales de verduras como brócoli, repollo y coliflor redujo el riesgo de morir por cualquier enfermedad en un 26 por ciento entre las 6.100 personas estudiadas durante 28 años. Para obtener los máximos beneficios en la lucha contra las enfermedades, saque su viejo vaporizador de verduras. Resulta que el brócoli al vapor libera ligeramente la cantidad máxima de sulforafano, el compuesto activo de las verduras crucíferas.

Intentalo: Brócoli Asado con Naranja

Te ahorraremos las bromas de Popeye, pero la espinaca tiene músculos serios para la salud. Por un lado, es una rica fuente de luteína. Además de proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera, la luteína puede prevenir los ataques cardíacos al mantener las paredes de las arterias libres de colesterol. La espinaca también es rica en hierro, que ayuda a llevar oxígeno a las células para obtener energía, y ácido fólico, una vitamina B que previene los defectos de nacimiento.

Intentalo: Ensalada de espinaca y cebada

Los tomates son nuestra fuente más común de licopeno, un antioxidante que puede proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer de mama. El único problema con los tomates es que generalmente los comemos en forma de salsa para pasta en frascos cargada de azúcar o como una rodaja fina en un sándwich. Para una guarnición más saludable, corte los tomates ciruela en cuartos y cúbralos con aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta. Ase en un horno a 400 ° F durante 20 minutos y sirva con pollo.

Intentalo: Tomates Cherry Salteados y Frijoles Blancos

Una de las mejores formas de conseguir vitamina A —Un nutriente esencial que protege y mantiene los ojos, la piel y el revestimiento de nuestro tracto respiratorio, urinario e intestinal— proviene de alimentos que contienen betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina. Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen zanahorias, calabaza, col rizada y melón, pero patatas dulces tener entre los más. Una porción de media taza de estas papas dulces proporciona solo 130 calorías, pero el 80 por ciento del VD de vitamina.

Intentalo: Camote con canela y vainilla

El ajo es un sabor esencial y una superestrella de la salud por derecho propio. El pariente de la cebolla contiene más de 70 fitoquímicos activos, incluida la alicina, que según los estudios puede disminuir la presión arterial alta hasta en 30 puntos. La alicina también combate las infecciones y las bacterias. La clave para un ajo más saludable: triturar los dientes y dejarlos reposar hasta 30 minutos antes de calentarlos, lo que activa y conserva los compuestos que protegen el corazón.

Las frutas cítricas reciben todo el crédito vitamina C , pero los pimientos rojos son en realidad la mejor fuente. La vitamina C puede ser más conocida por sus beneficios para la piel y la inmunidad. Aunque obtener suficiente vitamina C no evitará que contraiga un frío o la gripe, los estudios muestran que podría ayudarlo a recuperarse más rápido.

Intentalo: Bulgar con setas y pimientos rojos asados

Cuando piensa en productos ricos en potasio, probablemente no se le ocurran los higos, pero le sorprenderá saber que seis higos frescos tienen 891 miligramos del mineral que reduce la presión arterial, casi el 20 por ciento de su necesidad diaria, y aproximadamente el doble de lo que encontraría en un plátano grande. Los higos también son una de las mejores fuentes de calcio en las frutas, con casi tanto por porción (seis higos) como 1/2 taza de leche descremada. Sirva picando y agregando yogur, requesón, avena o ensaladas verdes.

Intentalo: Higos Rellenos

Es muy posible que los arándanos sean el alimento más potente que desafía el envejecimiento, están repletos de antioxidantes. La investigación muestra que una dieta rica en arándanos puede ayudar con la pérdida de memoria, prevenir infecciones del tracto urinario y aliviar la fatiga visual. Agregue hasta 1/2 taza de arándanos a su dieta al día para obtener los máximos beneficios para la salud, recomienda Ronald Prior, PhD, profesor adjunto de ciencia de los alimentos en la Universidad de Arkansas en Fayetteville. Esto por sí solo proporciona casi el doble de la cantidad de antioxidantes que la mayoría de los estadounidenses obtienen en un día.

Intentalo: Duraznos al horno con arándanos

Una pera asiática grande tiene la friolera de 10 gramos para reducir el colesterol. fibra , alrededor del 40 por ciento de su necesidad diaria. Sirva cortándolo en cubitos en una ensalada de lechuga Boston, queso de cabra desmenuzado, nueces y mandarinas. O conviértalo en un postre: agregue peras peladas y sin corazón a una cacerola con una taza de vino blanco, una cucharadita de miel, una cucharadita de jengibre fresco rallado y suficiente agua para cubrir las peras. Tape y cocine a fuego lento durante 40 minutos o hasta que las peras estén blandas.

Un estudio francés publicado en el Revista de nutrición descubrió que el lichi tiene el segundo nivel más alto de polifenoles saludables para el corazón de todas las frutas analizadas, casi un 15 por ciento más que la cantidad que se encuentra en las uvas. Sirva pelando o rompiendo la cubierta exterior justo debajo del tallo. Use un cuchillo para quitar el hueso negro. Agregue a los salteados o pinche en brochetas de pollo para agregar un sabor naturalmente dulce.

Una de las frutas más saludables que debe comer es una que probablemente ya lo esté: la manzana. El Estudio de Salud de la Mujer de Iowa, que ha estado investigando los hábitos de salud de 34,000 mujeres durante casi 20 años, nombró a las manzanas como uno de los únicos tres alimentos (junto con las peras y el vino tinto) que son más efectivos para reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas. entre las mujeres posmenopáusicas.

Intentalo: Sándwiches de ensalada de atún y zanahoria

Originaria de América del Sur, esta fruta tropical es una excelente fuente de vitamina C que cura la piel, con un 250 por ciento de la dosis diaria recomendada por porción. Una taza de guayaba tiene casi 5 veces más vitamina C que una naranja mediana (377 miligramos frente a 83 miligramos), es decir, más de cinco veces su necesidad diaria. La guayaba hace un delicioso batido de frutas: mezcle 1/2 plátano, 1/2 guayaba madura, un puñado de fresas, 1/2 taza de leche de soja sin azúcar y unos cubitos de hielo. Mira estos deliciosos recetas de batidos .

Chocolate negro está lleno de flavonoides antioxidantes (más de tres veces la cantidad en el chocolate con leche) que evitan que las plaquetas de la sangre se peguen y hasta pueden destapar las arterias. Elija chocolate negro con 70 por ciento o más de cacao. Dos cucharadas de chispas de chocolate amargo con bayas frescas como refrigerio a media tarde o postre después de la cena deberían brindarle algunos de los beneficios saludables para el corazón sin arruinar su presupuesto de calorías.

Repletas de compuestos antioxidantes, las granadas se han relacionado durante mucho tiempo con la salud del corazón y el cerebro. Un estudio encontró que los polifenoles de la granada ayudan a que las arterias se expandan y contraigan para controlar el flujo sanguíneo y prevenir el endurecimiento. Otro estudio encontró que los mismos antioxidantes ayudan a prevenir el tipo de inflamación que conduce a la enfermedad de Alzheimer. Para obtener el mayor beneficio, coma las semillas de la fruta y parte de la médula.

Intentalo: Ensalada de granada

Los buenos plátanos viejos están cargados de potasio —Un macronutriente que ayuda a controlar su presión arterial y mantiene su sistema nervioso funcionando con la máxima eficiencia. El potasio también reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Pero si eres como la mayoría de las mujeres, estás consumiendo solo la mitad del potasio que tu cuerpo necesita. Un plátano contiene 450 miligramos, aproximadamente el 10 por ciento de su objetivo diario de potasio, así como fibra para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas.

Intentalo: Sándwiches de Plátano a la Parrilla

Del fortalecimiento de los huesos magnesio a la vitamina B6 que aumenta la inmunidad, la mantequilla de maní está cargada con muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Su alto contenido de fibra y proteínas lo mantendrá lleno durante horas, y la mantequilla de maní también es una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que lo ayudan a perder peso y prevenir la diabetes. Asegúrese de elegir la variedad sin azúcar sin azúcar agregada.

Intentalo: Albóndigas Asiáticas De Pollo Con Salsa De Maní

Repletas de antioxidantes que combaten la inflamación, las palomitas de maíz son el único grano integral 100 por ciento sin procesar, lo que significa que es uno de los mejores bocadillos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de granos integrales. La única advertencia: las variedades preenvasadas y aptas para microondas están cargadas de calorías y productos químicos. Compre granos sin barnizar y póngalos usted mismo en una máquina para hacer palomitas de maíz. Los aceites de oliva o trufa son sustitutos deliciosos y saludables de la mantequilla.

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