16 mejores consejos para dormir bien toda la noche y despertarse renovado

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Muchos de nosotros pensamos en dormir aproximadamente dos veces al día: por la noche cuando estamos cansados ​​y necesitamos ir a la cama, y ​​por la mañana cuando todavía estamos cansados ​​y queremos quedarnos allí.



Pero la falta de sueño afecta todo nuestro día: Mal durmientes perderse la regulación inmunológica y emocional, así como la restauración y reparación de tejidos, dice la psicóloga de investigación del sueño Jessica Payne, Ph.D., profesora asociada en la Universidad de Notre Dame. El estrés puede mantenerlo despierto, pero insomnio puede perjudicar tu capacidad para regular el estrés al día siguiente, creando una bola de nieve para el estrés del sueño, agrega Payne. El estrés aumenta los niveles de neurotransmisores y hormonas como el cortisol y la noradrenalina, manteniéndote en un estado hipervigilante, siempre atento a los tigres (o enemigos de la oficina). Cuanto más estresado estás, peor es tu sueño y peor es tu estrés, dice Payne.



Dada la capacidad del sueño de causar estragos en nuestras horas de vigilia, tiene sentido que nuestros días nos estén causando problemas por la noche. Piense en su día como una clase de fitness, dice W. Christopher Winter, M.D., presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de La solución para dormir: por qué no duermes y cómo solucionarlo . Su cerebro de toma de decisiones es como un buen instructor que lo guía a través de la clase, notificando lo que viene a continuación o cuántos burpees hará. Sin ese tipo de guía, su cuerpo se detiene, dice, tratando de conservar para prepararse para lo desconocido.

Todo se reduce a: una noche de sueño saludable se basa en actividades saludables durante el día para crear el reloj biológico de su cuerpo o el ritmo circadiano. La interacción del sueño y el descanso, cuando está en un horario, ayuda a indicarle a su cerebro dónde está dentro de un ritmo circadiano de 24 horas, dice el Dr. Winter. Ciertas actividades envían las señales correctas y otras pueden ser dañinas, dice Donn Dexter, M.D., neurólogo del Sistema de Salud de Mayo Clinic. Aquí está su guía de 24 horas sobre cuál es cuál para que pueda dormir mejor, a partir de esta noche.

MAÑANA



Deja de presionar la función de repetición.

Nuestros mayores errores de sueño ocurren por la mañana, dice el Dr. Winter. Después de una mala noche, es tentador darnos un pase de lástima para dormir o tomar un día de enfermedad. Por otro lado, una respuesta reglamentada al comienzo del día ayuda a configurar el reloj de sueño y vigilia de su cerebro. La excepción: si se despierta demasiado temprano, no intente volver a dormir a la fuerza; es más inteligente seguir adelante y levantarse. Eso reduce la posibilidad de desarrollar un caso crónico de insomnio, según una investigación realizada por Penn Medicine.

Desayunar. Sí, incluso si no tienes mucha hambre.

Almacenar calorías para la cena conduce a comer en exceso por la noche, luego a una noche de sueño intermitente mientras trata de digerir ese aperitivo, cena, postre y bebida. Por la mañana, asegúrese de que haya algo de proteína en su plato, como huevos, yogur, carne o leche. En general, la proteína tiende a facilitar la producción de dopamina, un neurotransmisor de vigilia, dice el Dr. Winter.



Sal temprano.

La exposición a la luz del día, preferiblemente combinada con ejercicio como un paseo con el perro o hasta la parada del autobús, apoya la regulación del reloj interno, ya que el sol suprime la melatonina. Incluso en un día nublado, una caminata al aire libre de 10 a 30 minutos proporciona más luz que estar en el interior con todas las luces encendidas. Si puedes hacer un entrenamiento que te acelere el corazón, aún mejor: eso aumentará la serotonina que mejora el estado de ánimo y la vigilia e informa tu reloj interno, dice el Dr. Winter.

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TARDE

Disfrute de 10 minutos de inactividad.

Nuestra temperatura desciende naturalmente alrededor del almuerzo, alineada con los ritmos circadianos, lo que provoca somnolencia. Una siesta breve durante la pausa del almuerzo a la misma hora todos los días puede reiniciar los niveles de energía, pero no es necesario quedarse dormido. Descansar no es una siesta fallida, dice el Dr. Winter. El objetivo es practicar técnicas de relajación que serán útiles más tarde por la noche. Deje que su mente divague y se adormezca durante unos 10 minutos, luego vuelva a lo que estaba haciendo, renovado.

No bebas café.

Nuestros cuerpos producen adenosina, que promueve la somnolencia, dice Reeba Mathew, M.D., experta en sueño de la McGovern Medical School en UTHealth / UT Physicians en Houston. Como estimulante, la cafeína bloquea la adenosina e inhibe el aumento natural de la somnolencia en el cerebro a medida que avanza hacia la noche. Té de hierbas o el agua es mejor por la tarde. Además, si bebe agua durante el día, necesitará menos por la noche, lo que le ayudará a evitar los viajes al baño a las 2 a.m.

Haz ejercicio antes del anochecer.

El ejercicio eleva la temperatura corporal y los niveles de epinefrina y adrenalina, conocidos luchadores del sueño. Hacer ejercicio al final de la tarde o temprano en la noche da tiempo para que el calor y las hormonas se calmen. Una temperatura corporal en descenso casi actúa como una señal que provoca el sueño, dice el Dr. Mathew.

Haz una pequeña meditación.

Disminuir la ansiedad y la preocupación durante el día puede ayudarlo a dormir más profundamente por la noche. Encuentre de cinco a 10 minutos para usar la técnica de meditación de exploración corporal, observando las sensaciones de su cuerpo, moviéndose lentamente de los dedos de los pies al cuero cabelludo (o al revés). Elimine el estrés por su cuenta o mediante una meditación guiada en una aplicación o en YouTube.

No intente todos estos a la vez, ya que los grandes cambios en el estilo de vida pueden resultar abrumadores. En su lugar, intente cambiar algunas acciones a la vez. Mucha gente tiene hábitos de sueño desordenados, dice el Dr. Mathew, por lo que está en buena compañía y no es necesario rehacer el mundo de sus sueños de la noche a la mañana.

NOCHE

Apaga las luces del techo.

La exposición a la luz azul brillante puede reducir los niveles de melatonina hasta en un 50%, dice Satchidananda Panda, Ph.D., profesor del Instituto Salk y autor de El código circadiano . Después de las 6 p.m. más o menos, recurra a las lámparas de mesa y de pie con bombillas de tonos cálidos o anaranjados. Los dispositivos electrónicos deben configurarse este modo de noche para calentar el color de la pantalla.

Crea un ritual.

Cualquier tipo de estímulo es problemático, incluso Cazadores de casas reposiciones. Experimentarás aumentos sutiles en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la sudoración y la dilatación de las pupilas. En su lugar, tómese al menos 20 minutos para marcarlo. Intente estirarse, meditar o bañarse suavemente. Piense en ello como un marcador al final del día, dice Payne, que le dice al cuerpo y al cerebro que está bien dormir.

Deje de comer al menos dos horas antes de acostarse.

Y mantén la cena en el lado más ligero. Las funciones digestivas y de desechos de su cuerpo necesitan descanso y tiempo de inactividad y aprender cuándo la cocina está cerrada, dice Panda, para evitar los bocadillos a medianoche.

Anote lo que le molesta.

Payne dice que sin descargar los eventos del día, su cerebro continúa procesando situaciones estresantes durante la noche. Mejore la compartimentación escribiendo los problemas y sellándolos en un sobre; guarde las soluciones para la mañana. ¿Y si estás acostado en la cama estresado por el sueño mismo? Repítete que el descanso como tal es importante, incluso si aún no estás en la tierra de los sueños, o levántate y haz algo tranquilo durante 15 minutos. Algunas personas tratan la cama como una parada de autobús, dice el Dr. Winter, y se obsesionan con perder el autobús del sueño. Ajuste sus expectativas y comience de nuevo mañana.

Vicki Turner

Cómo optimizar su dormitorio

  • Temperatura : Ajuste su termostato entre 60 ° F y 67 ° F.
  • Sonido : Tu dormitorio debe ser al menos igual de silencioso como biblioteca .
  • Lecho : La mayoría de las personas prefieren un colchón de firmeza media y la ropa de cama debe permitirle dormir cómodamente sin sudar.
  • Oscuridad : La habitación debe estar tan oscura que no pueda ver su mano frente a su cara. ¿No puede alcanzar la opacidad máxima? Una máscara para los ojos debería ser suficiente.
  • Posición del reloj : Mire el reloj lejos de usted. Mirar el reloj nos pone ansiosos y aumenta las hormonas del estrés, dice el Dr. Mathew.

    Esta historia apareció originalmente en la edición de febrero de 2020 de Prevención.

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