8 formas respaldadas por la ciencia de estimular su sistema inmunológico, según los expertos

Su sistema inmunológico es su principal línea de defensa contra las enfermedades, por lo que tiene sentido que desee mantenerlo en plena forma. Eso es especialmente cierto durante la temporada de resfriados y gripe, y con un brote de nuevo coronavirus (COVID-19) barriendo el país.

Naces con tu sistema inmunológico y el de todos es ligeramente diferente, pero hay ciertas cosas que puedes hacer para tratar de reforzarlo, dice Julia Blank, M.D. , médico de medicina familiar en Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, CA. Mantener un sistema inmunológico saludable requiere que cuides bien tu cuerpo, dice ella.

¿Cómo funciona exactamente el sistema inmunológico?

Tu sistema inmune en realidad se compone de múltiples capas de defensa, dice el Dr. Blank. Esto incluye barreras físicas como la piel, los cilios (estructuras diminutas con forma de cabello) que recubren las vías respiratorias y células especializadas que reconocen y atacan sustancias extrañas como virus y bacterias, explica.

Algunas de estas células inmunitarias son inespecíficas y destruyen cualquier cosa que parezca extraña. Otras células producen anticuerpos que reconocen y se dirigen a marcadores de proteínas (llamados antígenos) en la superficie de los gérmenes, dice el Dr. Blank.

Su sistema inmunológico también tiene la capacidad de reconocer patógenos con los que ha estado en contacto antes y montar una respuesta rápida. Por eso, por lo general, no nos enfermamos después de haber estado expuestos a un germen que ya hemos encontrado y contra el que hemos luchado en el pasado, dice el Dr. Blank.

Cómo estimular su sistema inmunológico

Hay algunos enfoques respaldados por la ciencia que puede tomar para estimular su sistema inmunológico, la mayoría de los cuales se recomiendan para el bienestar general:

1. Mantenga su consumo de alcohol bajo control.

Alto consumo de alcohol se ha demostrado que suprimir la función inmunológica , dice Jessica Cording, M.S., R.D., autora de El pequeño libro de los cambiadores de juego . Además, el alcohol puede ser deshidratante y la hidratación es muy importante para protegerse de las enfermedades. Cuando estás deshidratado, tus células no pueden funcionar a su nivel óptimo, y eso puede abrir la puerta para que te enfermes, explica Cording.

Si no quiere dejar el alcohol por completo, beba con moderación. Eso significa tomar hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres, según el Pautas dietéticas de EE. UU. Para estadounidenses .

2. Reduzca sus niveles de estrés.

Estrés Parece bastante inofensivo una vez que superas lo que sea que te preocupa, pero los estudios muestran que puede comprometer o inhibir el sistema inmunológico y hacernos más vulnerables a las infecciones, dice el Dr. Blank.

Específicamente, investigar ha descubierto que el estrés provoca la liberación de la hormona cortisol, que puede estimular inflamación , un precursor de muchas enfermedades en su cuerpo. Estrés crónico también puede interferir con la capacidad de combatir infecciones de los glóbulos blancos, lo que lo hace más susceptible a contraer enfermedades. (¿No puedes relajarte? Mira estos formas respaldadas por la ciencia para aliviar el estrés .)

3. Coma muchas frutas y verduras.

Poner un arcoíris de frutas y verduras en su plato puede fortalecer su sistema inmunológico, dice Beth Warren, R.D., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Secretos de una chica kosher . Las frutas y verduras ayudan a armar su cuerpo con los antioxidantes que necesita para combatir el estrés oxidativo, que incluye contraer una enfermedad en su cuerpo, dice ella.

¿No estás seguro de cuánto necesitas? los Pautas dietéticas de EE. UU. Para estadounidenses recomienda que las personas que consumen 2000 calorías al día tomen 2 tazas de fruta y 2.5 tazas de verduras al día. Algunas opciones sólidas: verduras de hoja verde, pimientos morrones, frutas cítricas, batatas y bayas.

4. Consume vitamina D.

La vitamina D juega un papel importante en el apoyo del sistema inmunológico al ayudar a su cuerpo a producir anticuerpos, que luego pueden combatir las enfermedades, dice Cording.

La vitamina D activa se envía a diferentes áreas de su cuerpo, incluidos los huesos, los intestinos, el colon, el cerebro y las células inmunitarias, donde se une a los receptores de estas células y, en última instancia, las enciende, agrega Warren.

El pateador: La mayoría de las personas no obtienen suficiente . Su cuerpo produce principalmente vitamina D a partir de los rayos ultravioleta del sol (¡se llama vitamina del sol por una razón!), Pero también puede cargar alimentos ricos en vitamina D para aumentar su consumo, incluidos pescados y mariscos grasos, champiñones, huevos (no omita la yema) y alimentos fortificados, dice Cording. Si sospecha que su ingesta de vitamina D es baja y le gustaría tomar un suplemento, asegúrese de hablar con su médico. Él o ella pueden hacerle un análisis de sangre para determinar la dosis adecuada para usted.

5. Priorice el sueño.

Pasar más tiempo durmiendo es clave, confirma el Dr. Blank. Dormir lo suficiente ayuda a nuestros cuerpos a recuperarse del estrés diario, tanto físico como mental, y promueve un mejor funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, dice.

Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo puede disminuir la producción de proteínas protectoras llamadas citocinas , que su respuesta inmunológica necesita más de cuando se trata de una infección o inflamación bajo estrés.

Entonces, ¿de cuánto sueño estamos hablando? los Fundación Nacional del Sueño dice que los adultos de hasta 64 años deben dormir entre siete y nueve horas por noche, mientras que los adultos de 65 años en adelante deben apuntar entre siete y ocho horas. (¿Dar vueltas y vueltas? Consulte nuestra guía completa en como dormir mejor cada noche .)

6. Lávese las manos con frecuencia.

Lavarse las manos con regularidadayudará a mantener los virus y las bacterias lejos de sus ojos, nariz y boca, lo que puede fortalecer su sistema inmunológico, dice el Dr. Blank. Esto reduce la variedad y la cantidad de gérmenes a los que estamos expuestos y evita que nuestro sistema inmunológico se abrume, explica.

los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda específicamente lavarse las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos, o la cantidad de tiempo que lleva tararear la canción de feliz cumpleaños dos veces de principio a fin.

7. Mantenga una rutina de ejercicios regular.

Estar físicamente activo puede ayudar a mantener los patógenos fuera de los pulmones y las vías respiratorias, según el Biblioteca Nacional de Medicina , que puede minimizar sus probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades. El ejercicio también puede estimular los anticuerpos y los glóbulos blancos, lo que hace que circulen más ampliamente por todo el cuerpo, donde podrían detectar enfermedades mejor de lo que lo harían si no se moviera.

8. Por último, deje de fumar si aún no lo ha hecho.

Ya sabe que fumar es malo para su salud de muchas maneras, pero también puede causar estragos y causar daños directos a partes de su sistema inmunológico, dice el Dr. Blank.

Por ejemplo, fumar inmoviliza los cilios, las estructuras similares a pelos en las vías respiratorias que ayudan a eliminar las bacterias. Estos cilios forman la primera línea de defensa contra las infecciones respiratorias, dice el Dr. Blank. Cuando están inmovilizados, los gérmenes tienen un acceso mucho más fácil a los pulmones, explica. Indique la tos y los estornudos.

En pocas palabras: adoptar ciertos hábitos de estilo de vida puede fortalecer su sistema inmunológico.

Por supuesto, puede hacer todo bien y aun así enfermarse. Pero hacer todo lo posible para estimular su sistema inmunológico ahora significa que su cuerpo estará mucho más preparado para abordar cualquier error que pueda surgir en su camino más adelante.