10 mejores formas en que las frutas cítricas pueden mejorar su salud

Has escuchado la expresión de que una manzana al día mantiene alejado al médico ... pero ¿qué pasa con una naranja? Las frutas cítricas, que incluyen limones, limas, naranjas, toronjas, pomelos, mandarinas y kumquats, son excelentes fuentes de antioxidantes, vitaminas y nutrientes, que incluyen vitamina C , fibra, folato y potasio .

La investigación ha demostrado que muchos de estos [nutrientes] pueden protegernos contra enfermedades crónicas, como el cáncer y enfermedad del corazón y puede ayudar a mantener la salud del cerebro y reducir el riesgo de cálculos renales, dice Vandana Sheth, RD, portavoz del Academia de Nutrición y Dietética . Aquí hay 10 beneficios para la salud respaldados por la investigación de los cítricos, desde mejorar la salud de su cerebro hasta prevenir las arrugas.

Los flavonoides ricos en antioxidantes en los cítricos pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer, dice Sheth. un estudio de 2017 desde el Revista Británica de Nutrición encuestó a más de 13,000 japoneses mayores y encontró que aquellos que comían una porción diaria de frutas cítricas tenían un 23 por ciento menos de probabilidades de ser diagnosticados con demencia que aquellos que consumían dos veces por semana o menos. Estas enfermedades suelen ocurrir debido a la degradación de las células y los flavonoides ayudan a reducir esa degradación, explica Sheth.

Una concentración de minerales en la orina más alta de lo normal puede causar la formación de cálculos renales , o cristales minerales muy dolorosos. Un tipo particular de cálculo renal es causado por niveles bajos de citrato urinario. Un gran Estudio de 2014 de Urología encontró que los cálculos renales son más comunes en personas que comen menos frutas cítricas. Los alimentos cítricos pueden elevar los niveles de citrato en nuestra orina, lo que reduce el riesgo de ese tipo de cálculos renales, explica Sheth.

Con la friolera de cuatro gramos de fibra por fruta, las naranjas y las toronjas ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre para mantenerte satisfecho por más tiempo, especialmente cuando se combinan con alimentos ricos en proteínas o grasas saludables, como yogur natural o huevos revueltos. Por supuesto, eso significa que debe consumir toda la naranja, no solo el jugo, que es mucho más alto en azúcar por porción ( 21 gramos en una taza de jugo de naranja versus 14 gramos en una naranja grande). Al jugo también le falta la fibra, lo que ayuda a perder peso en primer lugar. La cantidad de trabajo involucrado en comer marca la diferencia cuando se trata de perder peso, ya que se necesita tiempo para pelar y comer una naranja, dice Alexandra Caspero , RD.

Un pequeño Estudio de 2006 desde el Diario de la química agrícola y alimentaria encontró que las personas que se sometieron a una cirugía de bypass coronario tenían niveles más bajos de colesterol LDL , triglicéridos y colesterol después de solo un mes de comer una toronja al día.

Varios compuestos [en las frutas cítricas] pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón, incluida la fibra soluble y los flavonoides, dice Sheth. Más de 100 fitoquímicos en las frutas cítricas reducen la inflamación que daña el corazón, agrega Caspero, mientras que la fibra que contienen ayuda a reducir el colesterol LDL.

Los cítricos también son una gran fuente de folato , aproximadamente el ocho por ciento de su ingesta diaria recomendada. El folato reduce naturalmente los niveles del aminoácido homocisteína y aumento de los niveles de homocisteína se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Caspero. Tenga en cuenta que la toronja interactúa con algunos medicamentos, incluidos los que se usan para Alta presión sanguínea , colesterol y depresión .

A Documento de revisión de 2017 en Fronteras en farmacología El análisis de 22 estudios de cítricos encontró que la investigación sugiere fuertemente que la fruta puede ayudar a combatir el cáncer. Los cítricos tienden a mostrar una protección más significativa contra los cánceres del tracto digestivo, incluidos los de boca, esófago, estómago y cánceres de colon , en comparación con otras frutas, dice Caspero. La vitamina C, carotenoides y los flavonoides en frutas y verduras, incluidas las naranjas, tienen una relación sinérgica para ayudar a prevenir el cáncer.

Los altos niveles de vitamina C en una naranja (68 mg), pomelo (77 mg), limón (18 mg) o lima (13 mg) ayuda a su cuerpo a absorber mejor planchar . Eso es especialmente importante si eres vegetariano o vegano, ya que tu cuerpo no puede absorber el hierro no hemo que se encuentra en las plantas con tanta eficacia como el hierro hemo en la carne y el marisco. Si obtiene hierro principalmente de las plantas, combinarlo con vitamina C puede aumentar su absorción de cinco a seis veces, dice Caspero.

Si bien su primer instinto es agarrar una botella de agua si tiene sed, aproximadamente una cuarta parte de toda el agua que consumimos proviene de los alimentos que comemos, y las naranjas son aproximadamente 90 por ciento de agua . El agua no es la única forma de mantenerse hidratado, dice Caspero.

Las naranjas son famosas por su alto contenido en vitamina C , un antioxidante que ayuda a reducir el daño de los radicales libres en su ADN. Contrariamente a la creencia popular, la vitamina C no evitará que se enferme, pero La investigación ha mostrado puede reducir ligeramente la duración y la gravedad del resfriado común. Estamos hablando por unas horas. No crea que va a evitar la temporada de gripe, pero ayuda, dice Caspero. Dado que la vitamina C es soluble en agua, lo que significa que nuestros cuerpos no la retienen como las grasas solubles. vitaminas A , D, E y PARA —Es importante comer un poco todos los días, señala.

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Uniéndose en suero de vitamina C es el secreto del esteticista para ayudar a combatir los signos del envejecimiento de la piel, pero resulta que la ingestión de vitamina C también puede ayudar a su cutis: A Estudio de 2007 desde el Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que las mujeres que consumían más vitamina C tenían menos probabilidades de tener arrugas. Esto se debe a que la vitamina C respalda la producción de colágeno , una proteína que ayuda a mantener la piel tersa y flexible. Los bebés tienen mucho colágeno y nuestros niveles disminuyen a medida que envejecemos, dice Caspero. La vitamina C protege contra la pérdida de colágeno y puede ayudar a reducir las arrugas como parte de una dieta rica en colágeno.

Sintiendo que llevas algo peso del agua ? Pruebe una naranja o una toronja en el desayuno para alcanzar aproximadamente una décima parte de su ingesta diaria recomendada de electrolitos. potasio (255 miligramos y 332 miligramos, respectivamente). Sodio aumenta la retención de agua, pero el potasio la equilibra para reducir la hinchazón, dice Caspero.